விளையாட்டு காயங்களுக்கான முதல் 14 உணவுகள் மற்றும் கூடுதல்

உள்ளடக்கம்

• 1. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
• 2. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
• 3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின் சி நிறைந்தவை
• 4. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• 5. துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள்
• 6. வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
• 7. கிரியேட்டின்
• 8. குளுக்கோசமைன்
• 9–14. எலும்பு முறிவுகளுக்கு நன்மை பயக்கும் பிற உணவுகள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

விளையாட்டு மற்றும் தடகளத்திற்கு வரும்போது, ​​காயங்கள் விளையாட்டின் துரதிர்ஷ்டவசமான பகுதியாகும்.

இருப்பினும், தேவையானதை விட நீண்ட நேரம் ஓரங்கட்டப்படுவதை யாரும் விரும்புவதில்லை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, விளையாட்டு காயத்திலிருந்து உங்கள் உடல் மீட்க வேண்டிய நேரத்தைக் குறைக்க சில உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் உதவக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை 14 உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களை பட்டியலிடுகிறது, உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

1. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

உங்கள் உடலில் உள்ள பல திசுக்களுக்கு தசை உட்பட ஒரு முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதி புரதம்.

விளையாட்டு காயத்திற்குப் பிறகு, காயமடைந்த உடல் பகுதி பெரும்பாலும் அசையாமல் இருக்கும். இது பொதுவாக வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன (,,) குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது இந்த இழப்பைக் குறைக்க உதவும். மேலும், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு வீக்கம் மிகவும் மோசமடைவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் மீட்டெடுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் (,).

மேலும், காயமடைந்த உடல் பகுதியை மீண்டும் பயிற்றுவிக்க ஆரம்பித்தவுடன் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை சற்று அதிகரிப்பது இழந்த எந்த தசையையும் (,) மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது.

இந்த எல்லா காரணங்களுக்காகவும், உங்கள் தினசரி மெனுவில் இறைச்சி, மீன், கோழி, டோஃபு, பீன்ஸ், பட்டாணி, கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நாள் முழுவதும் இந்த உணவுகளை நீங்கள் எவ்வாறு விநியோகிக்கிறீர்கள் என்பதும் முக்கியமானது (,).

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நான்கு உணவுகளுக்கு சமமாக பரப்புவது ஒரு சீரற்ற விநியோகத்தை விட தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

படுக்கைக்கு முன் புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடலின் தசையை வளர்க்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்த உதவும் என்றும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது காயத்தைத் தொடர்ந்து தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் பயிற்சிக்குத் திரும்பியவுடன் புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெற உதவும்.

2. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

காயத்திலிருந்து மீள்வது பெரும்பாலும் அசைவற்ற அல்லது காயமடைந்த உடல் பகுதியை மட்டுப்படுத்தப்பட்ட பயன்பாட்டில் உள்ளடக்குகிறது.

இது தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்க, சற்று குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஈடுசெய்ய வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழி நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது. இது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதோடு, பசியையும் உணராமல் குறைவாக சாப்பிட உதவும் ().

ஏனென்றால், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உணவுக்குப் பிறகு (8, 10) முழுமையின் உணர்வை வளர்க்க உதவுகின்றன.

கூடுதல் போனஸாக, வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் (,) உள்ளிட்ட உங்கள் மீட்புக்கு தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், கலோரிகளை மிகக் கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவது காயம் குணமடைவதைக் குறைக்கும் மற்றும் தசை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க, இவை இரண்டும் மீட்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன (,,).

எனவே, காயத்திற்கு முன்பு உடல் கொழுப்பை இழக்க முயன்ற நபர்கள் தங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஒத்திவைக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, மீட்பு முடியும் வரை உங்கள் உடல் எடையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

காயத்திலிருந்து மீளும்போது நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது தேவையற்ற உடல் கொழுப்பின் அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த உத்தி.

3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின் சி நிறைந்தவை

வைட்டமின் சி உங்கள் உடலில் கொலாஜன் தயாரிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் எலும்புகள், தசைகள், தோல் மற்றும் தசைநாண்கள் (,,) ஆகியவற்றின் ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது.

எனவே, உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் சி கிடைப்பது உங்கள் உடல் காயத்திற்குப் பிறகு திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

மேலும், வைட்டமின் சி ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிகப்படியான வீக்கத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் உங்கள் மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்த உதவும் (,).

அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் சி உங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான அளவு பெற வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும்.

சிட்ரஸ் பழங்கள், சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் பெல் மிளகுத்தூள், அடர் இலை கீரைகள், கிவி, ப்ரோக்கோலி, பெர்ரி, தக்காளி, மா மற்றும் பப்பாளி ஆகியவை இதில் அதிகம்.

இருப்பினும், ஏற்கனவே உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் சி பெறுபவர்களுக்கு கூடுதல் ஏதேனும் நன்மைகளை அளிக்கிறதா என்பது தற்போது தெளிவாக இல்லை.

ஆயினும்கூட, குறைந்த அளவு வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள முடியாத மக்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வைட்டமின்-சி நிறைந்த உணவுகள் காயத்திற்குப் பிறகு திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்கத் தேவையான கொலாஜனை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடலுக்கு உதவும். உங்கள் மீட்சியைக் குறைப்பதில் அதிகப்படியான வீக்கத்தைத் தடுக்கவும் இது உதவும்.

4. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒரு காயத்திற்குப் பிறகு, காயம் குணப்படுத்துவதற்கான முதல் கட்டம் எப்போதும் சில அழற்சியை உள்ளடக்கியது. இந்த அழற்சி பதில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் சரியான குணப்படுத்துவதற்கு தேவைப்படுகிறது ().

இருப்பினும், இந்த வீக்கம் அதிக நேரம் அதிகமாக இருந்தால், அது உங்கள் மீட்டெடுப்பைக் குறைக்கும் ().

உங்கள் வீக்கத்தை தாமதப்படுத்துவதில் இருந்து அதிகப்படியான வீக்கத்தைத் தடுக்க ஒரு வழி, போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது.

மீன், ஆல்கா, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் இந்த கொழுப்புகளில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் () இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.

சோளம், கனோலா, பருத்தி விதை, சோயா மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஒமேகா -6 கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அதிகப்படியான அல்லது நீடித்த வீக்கத்தையும் நீங்கள் தடுக்கலாம்.

அதிக ஒமேகா -6 கொழுப்புகளை உட்கொள்வது வீக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாக அறியப்படுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலும் குறைவாக இருந்தால் ().

கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை புரதத்தின் உருவாக்கத்தை அதிகரிக்கவும், அசையாத போது தசையின் இழப்பைக் குறைக்கவும், மூளையதிர்ச்சியிலிருந்து (,,,) மீட்கப்படுவதை ஊக்குவிக்கவும் உதவும் என்று தெரிவிக்கின்றன.

சப்ளிமெண்ட்ஸில் இருந்து ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது, நீங்கள் பயிற்சிக்கு திரும்பியதும் உங்கள் உடலின் தசையை மீண்டும் பெறும் திறனைக் குறைக்கும். ஆகையால், உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல்களை கூடுதல் () விட உணவுகளிலிருந்து அதிகரிப்பது சிறந்தது.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் அதிகப்படியான அல்லது நீடித்த வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்த உதவும். ஒமேகா -6 கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும்.

5. துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள்

துத்தநாகம் பல நொதிகள் மற்றும் புரதங்களின் ஒரு அங்கமாகும், இதில் காயம் குணப்படுத்துதல், திசு சரிசெய்தல் மற்றும் வளர்ச்சி (,) ஆகியவை அடங்கும்.

உண்மையில், உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான துத்தநாகம் கிடைக்காதது காயம் குணமடைய தாமதப்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (,).

எனவே, துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள், இறைச்சி, மீன், மட்டி, பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை உட்கொள்வது காயத்திலிருந்து மிகவும் திறம்பட மீட்க உதவும்.

சிலர் தங்கள் பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்வதை உறுதி செய்வதற்காக துத்தநாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க ஆசைப்படலாம்.

ஆனால் துத்தநாகம் உறிஞ்சுதலுடன் தாமிரத்துடன் போட்டியிடுகிறது, எனவே அதிகப்படியான துத்தநாகத்தை கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெறுவது தாமிர குறைபாட்டின் சாத்தியத்தை அதிகரிக்கும் (26).

ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் துத்தநாக நிலை நன்றாக இருந்தால், கூடுதல் துத்தநாகம் கூடுதல் காயம் குணமடையாது. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான அளவு பெறுவது முக்கியம்.

துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் திசு சரிசெய்தல் மற்றும் வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்த உதவும்.

6. வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்

கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இது தசை சுருக்கம் மற்றும் நரம்பு சமிக்ஞை (27) ஆகியவற்றிலும் ஈடுபட்டுள்ளது.

அதனால்தான் உங்களை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம் எப்போதும் போதுமான கால்சியத்தைப் பெறுங்கள் - நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும்போது மட்டுமல்ல.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் பால் பொருட்கள், இலை கீரைகள், மத்தி, ப்ரோக்கோலி, ஓக்ரா, பாதாம், கடற்பாசி மற்றும் கால்சியம் பலப்படுத்தப்பட்ட டோஃபு மற்றும் தாவர பால் ஆகியவை அடங்கும்.

வைட்டமின் டி ஒரு சமமான முக்கிய செயல்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது, ஏனெனில் இது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் காணப்படும் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடல் உதவுகிறது. கால்சியத்துடன் சேர்ந்து, எலும்புக் காயத்திலிருந்து மீள்வதில் இது ஒரு கருவியாகும். (28,).

மேலும், போதுமான வைட்டமின் டி கிடைப்பது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு நல்ல குணமடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, ஆய்வுகள் ஒரு நல்ல வைட்டமின் டி நிலை முன்புற சிலுவை தசைநார் (ஏசிஎல்) அறுவை சிகிச்சையைத் தொடர்ந்து (, 31) வலிமையை மீட்டெடுக்க முடியும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

சில உணவுகள் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் டி சூரியனை வெளிப்படுத்துவதில் இருந்து தயாரிக்கும் திறன் உள்ளது.

வடக்கு காலநிலையில் வசிப்பவர்கள் அல்லது வெளியில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை செலவிடுவோர் போதுமான வைட்டமின் டி (28) பெற கூடுதல் தேவைப்படலாம்.

எலும்பு முறிவுகளிலிருந்து சரியான மீட்புக்கு போதுமான கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். போதுமான வைட்டமின் டி பெறுவதும் உதவும்.

7. கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் என்பது இயற்கையாகவே இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களில் காணப்படும் ஒரு பொருள்.

கனமான தூக்குதல் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் ஆற்றலை உருவாக்க இது உதவுகிறது. மனித உடலில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 கிராம் () உற்பத்தி செய்ய முடியும்.

கிரியேட்டின் பொதுவாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் பல்வேறு விளையாட்டுகளில் () செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பிரபலமான நிரப்பியாக மாறியுள்ளது.

சுவாரஸ்யமாக, இது ஒரு காயத்திலிருந்து மீளவும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு மருந்துப்போலி () ஐ விட இரண்டு வார அசையாத காலத்தில் இழந்த தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரித்ததாக ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

கிரியேட்டினுடன் சேர்க்கும் நபர்கள் ஒரு வார கால இடைவெளியில் ஒரு மருந்துப்போலி கொடுக்கப்பட்டதை விட குறைவான தசையை இழந்ததாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இருப்பினும், எல்லா ஆய்வுகளும் இந்த முடிவுகளைக் காணவில்லை (,,,).

நேர்மறையான முடிவுகளைக் காட்டும் இரண்டு ஆய்வுகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து கிராம் நான்கு அளவுகளில் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் வழங்கின.

கிரியேட்டின் மற்றும் விளையாட்டு காயம் மீட்பு குறித்து தற்போது ஒருமித்த கருத்து இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இன்றுவரை எந்த ஆய்வும் எதிர்மறையான விளைவுகளைக் காணவில்லை.

கிரியேட்டின் மிகவும் படித்த, பாதுகாப்பான சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாக உள்ளது, எனவே இதை முயற்சித்துப் பார்ப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம் (,).

உங்கள் காயம் ஏற்பட்ட உடனேயே எவ்வளவு தசையை இழக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறைப்பதன் மூலம் கிரியேட்டின் உங்கள் மீட்டெடுப்பை அதிகரிக்கக்கூடும். நீங்கள் பயிற்சிக்குச் சென்றதும் தசையை விரைவாக மீட்டெடுக்க இது உதவக்கூடும்.

8. குளுக்கோசமைன்

குளுக்கோசமைன் என்பது உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள திரவத்தில் காணப்படும் ஒரு இயற்கை பொருள். இது தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளது.

உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே குளுக்கோசமைனை உருவாக்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் கூடுதல் அளவுகள் மூலமாகவும் உங்கள் அளவை அதிகரிக்க முடியும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக மட்டி ஓடுகளிலிருந்தோ அல்லது புளித்த சோளத்திலிருந்தோ தயாரிக்கப்படுகின்றன.

மூட்டுவலி (,) குறைக்க குளுக்கோசமைன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கீல்வாதம் உள்ள நபர்களின் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும், ஆரோக்கியமான நபர்களின் ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 1–3 கிராம் குளுக்கோசமைனுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது மூட்டுச் சரிவைக் குறைக்க உதவும் (,,).

எலும்பு முறிவுக்குப் பிறகு தினமும் குளுக்கோசமைன் எடுத்துக்கொள்வது எலும்பு சீர்திருத்தத்தை துரிதப்படுத்தக்கூடும் என்று ஒரு சமீபத்திய விலங்கு ஆய்வு காட்டுகிறது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில், மூட்டு மற்றும் எலும்புக் காயங்களுக்குப் பிறகு வலியைக் குறைக்க அல்லது எலும்பு முறிவுகளிலிருந்து மீள்வதை விரைவுபடுத்துவதற்கு சிலர் குளுக்கோசமைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

குளுக்கோசமைன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒவ்வாமை அல்லது மட்டி அல்லது அயோடின், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் நீரிழிவு, உயர் கொழுப்பு, ஆஸ்துமா அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் (46) உள்ளவர்களுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

குளுக்கோசமைன் வலியைக் குறைக்கவும், எலும்பு முறிவுகளிலிருந்து மீட்கவும் உதவும். இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, சிலர் அதை எடுக்கக்கூடாது.

9–14. எலும்பு முறிவுகளுக்கு நன்மை பயக்கும் பிற உணவுகள்

போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கிடைப்பதைத் தவிர, பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல உட்கொள்ளல் எலும்பு முறிவுகளிலிருந்து விரைவாக மீட்க பங்களிக்கும் ():

1. வெளிமம்: எலும்பு வலிமை மற்றும் உறுதியை ஊக்குவிக்கிறது. பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை, உருளைக்கிழங்கு தோல்கள், பழுப்பு அரிசி, சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு-கண் பட்டாணி, பயறு மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
2. சிலிக்கான்: எலும்பு உருவாவதற்கான ஆரம்ப கட்டங்களில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சிறந்த ஆதாரங்களில் முழு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், கேரட் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
3. வைட்டமின்கள் கே 1 மற்றும் கே 2: எலும்புகளை நோக்கி கால்சியத்தை செலுத்துகிறது மற்றும் எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. சிறந்த ஆதாரங்களில் இலை கீரைகள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கொடிமுந்திரி, சார்க்ராட், நாட்டோ, மிசோ, உறுப்பு இறைச்சிகள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் புல் உண்ணும் பசுக்களின் பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
4. பழுப்பம்: கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் தக்கவைப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும், வைட்டமின் டி விளைவை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. கொடிமுந்திரி சிறந்த உணவு மூலமாகும்.
5. இனோசிட்டால்: எலும்புகளில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கேண்டலூப், திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் கொடிமுந்திரிகளில் காணப்படுகிறது.
6. அர்ஜினைன்: எலும்பு முறிவு குணப்படுத்துவதற்கு தேவையான நைட்ரிக் ஆக்சைடு தயாரிக்க இந்த அமினோ அமிலம் தேவைப்படுகிறது. சிறந்த ஆதாரங்களில் இறைச்சி, பால், கோழி, கடல் உணவு, கொட்டைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

எலும்பு முறிவுகளிலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். ஆகையால், அவற்றில் போதுமானதைப் பெறுவது எலும்பு முறிவிலிருந்து விரைவாக மீட்க உதவும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

விளையாட்டு காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும்போது, ​​பல கூறுகள் செயல்பாட்டுக்கு வருகின்றன.

அவை அனைத்தும் உங்கள் செல்வாக்கின் கீழ் இல்லை என்றாலும், நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு காரணி உங்கள் உடலுக்கு வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.

எனவே, இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளை தவறாமல் உட்கொள்வது உங்கள் மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும்.