வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்
• 1. கோதுமை கிருமி எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 135% டி.வி.
• 2. சூரியகாந்தி விதைகள் - ஒரு சேவைக்கு 66% டி.வி.
• 3. பாதாம் - ஒரு சேவைக்கு 48% டி.வி.
• 4. ஹேசல்நட் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.
• 5. மாமி சபோட் - ஒரு சேவைக்கு 39% டி.வி.
• 6. சூரியகாந்தி எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 37% டி.வி.
• 7. பாதாம் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 36% டி.வி.
• 8. ஹேசல்நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 28% டி.வி.
• 9. அபாலோன் - ஒரு சேவைக்கு 23% டி.வி.
• 10. பைன் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 18% டி.வி.
• 11. கூஸ் இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.
• 12. வேர்க்கடலை - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.
• 13. அட்லாண்டிக் சால்மன் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• 14. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• 15. ரெயின்போ ட்ர out ட் - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.
• 16. சிவப்பு இனிப்பு மிளகு (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.
• 17. பிரேசில் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.
• 18. மா - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.
• 19. டர்னிப் பசுமை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.
• 20. கிவிஃப்ரூட் - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.
• வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 10 விலங்கு பொருட்கள்
• 1. அபாலோன் - ஒரு சேவைக்கு 23% டி.வி.
• 2. கூஸ் இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.
• 3. அட்லாண்டிக் சால்மன் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• 4. ரெயின்போ ட்ர out ட் - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.
• 5. நத்தைகள் - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.
• 6. நண்டு மீன் - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.
• 7. ஃபிஷ் ரோ - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.
• 8. ஆக்டோபஸ் - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.
• 9. லோப்ஸ்டர் - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.
• 10. கோட் (உலர்ந்த) - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.
• வைட்டமின் ஈ 10 விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் அதிகம்
• 1. சூரியகாந்தி விதைகள் - ஒரு சேவைக்கு 66% டி.வி.
• 2. பாதாம் - ஒரு சேவைக்கு 48% டி.வி.
• 3. ஹேசல்நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 28% டி.வி.
• 4. பைன் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 18% டி.வி.
• 5. வேர்க்கடலை - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.
• 6. பிரேசில் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.
• 7. பிஸ்தா - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.
• 8. பூசணி விதைகள் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• 9. பெக்கன்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• 10. முந்திரி பருப்பு - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.
• வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 10 பழங்கள்
• 1. மாமி சபோட் - ஒரு சேவைக்கு 39% டி.வி.
• 2. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• 3. மா - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.
• 4. கிவிஃப்ரூட் - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.
• 5. கருப்பட்டி - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.
• 6. கருப்பு திராட்சை வத்தல் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• 7. கிரான்பெர்ரி (உலர்ந்த) - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• 8. ஆலிவ்ஸ் (ஊறுகாய்) - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• 9. பாதாமி - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.
• 10. ராஸ்பெர்ரி - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.
• வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 10 காய்கறிகள்
• 1. சிவப்பு இனிப்பு மிளகு (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.
• 2. டர்னிப் பசுமை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.
• 3. பீட் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.
• 4. பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.
• 5. ப்ரோக்கோலி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.
• 6. கடுகு பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.
• 7. அஸ்பாரகஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.
• 8. சுவிஸ் சார்ட் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.
• 9. காலார்ட்ஸ் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.
• 10. கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 10 சமையல் எண்ணெய்கள்
• 1. கோதுமை கிருமி எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 135% டி.வி.
• 2. ஹேசல்நட் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.
• 3. சூரியகாந்தி எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 37% டி.வி.
• 4. பாதாம் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 36% டி.வி.
• 5. பருத்தி விதை எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 32% டி.வி.
• 6. குங்குமப்பூ எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 31% டி.வி.
• 7. அரிசி கிளை எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 29% டி.வி.
• 8. கிராப்சீட் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 26% டி.வி.
• 9. கனோலா எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.
• 10. பாமாயில் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• போதுமான வைட்டமின் ஈ எவ்வாறு கிடைக்கும்?

வைட்டமின் ஈ என்பது உங்கள் உயிரணுக்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குழு ஆகும். உடல் சாதாரணமாக செயல்பட போதுமான வைட்டமின் ஈ அளவு அவசியம்.

நீங்கள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் தொற்றுநோய்களுக்கு ஆளாக நேரிடும், கண்பார்வை பலவீனமடையும் அல்லது தசை பலவீனத்தால் பாதிக்கப்படலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவுகளில் வைட்டமின் ஈ பரவலாக உள்ளது. இதன் விளைவாக, உங்கள் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் பலவீனமடையும் வரை நீங்கள் குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்பில்லை.

ஆயினும்கூட, எல்லோரும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்த முழு உணவுகளையும் நிறைய சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், ஒரு நாளைக்கு 15 மி.கி வைட்டமின் ஈ பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு போதுமானதாக கருதப்படுகிறது. இந்த தினசரி மதிப்பு (டி.வி) அமெரிக்காவிலும் கனடாவிலும் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிள்களின் குறிப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் ஈ (1) இன் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வடிவமான ஆல்பா-டோகோபெரோல் அதிகம் உள்ள 20 உணவுகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது.

இந்த கட்டுரை உணவுக் குழுவால் வகைப்படுத்தப்பட்ட வைட்டமின்-ஈ நிறைந்த உணவுகளின் ஐந்து பட்டியல்களையும் வழங்குகிறது.

வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்

வைட்டமின் ஈ என்பது பெரும்பாலான உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு பொதுவான ஊட்டச்சத்து ஆகும். சமையல் எண்ணெய்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட ஒரு சில உணவுகள் விதிவிலக்காக வளமான ஆதாரங்கள்.

1. கோதுமை கிருமி எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 135% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 20 மி.கி (135% டி.வி)

100 கிராம்: 149 மிகி (996% டி.வி)

2. சூரியகாந்தி விதைகள் - ஒரு சேவைக்கு 66% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 10 மி.கி (66% டி.வி)

100 கிராம்: 35 மி.கி (234% டி.வி)

3. பாதாம் - ஒரு சேவைக்கு 48% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 7.3 மிகி (48% டி.வி)

100 கிராம்: 26 மி.கி (171% டி.வி)

4. ஹேசல்நட் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 6.4 மிகி (43% டி.வி)

100 கிராம்: 47 மி.கி (315% டி.வி)

5. மாமி சபோட் - ஒரு சேவைக்கு 39% டி.வி.

அரை பழம்: 5.9 மிகி (39% டி.வி)

100 கிராம்: 2.1 மிகி (14% டி.வி)

6. சூரியகாந்தி எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 37% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 5.6 மிகி (37% டி.வி)

100 கிராம்: 41 மி.கி (274% டி.வி)

7. பாதாம் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 36% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 5.3 மிகி (36% டி.வி)

100 கிராம்: 39 மி.கி (261% டி.வி)

8. ஹேசல்நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 28% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 4.3 மிகி (28% டி.வி)

100 கிராம்: 15 மி.கி (100% டி.வி)

9. அபாலோன் - ஒரு சேவைக்கு 23% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 3.4 மிகி (23% டி.வி)

100 கிராம்: 4.0 மிகி (27% டி.வி)

10. பைன் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 18% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 2.7 மிகி (18% டி.வி)

100 கிராம்: 9.3 மிகி (62% டி.வி)

11. கூஸ் இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.

1 கப்: 2.4 மிகி (16% டி.வி)

100 கிராம்: 1.7 மிகி (12% டி.வி)

12. வேர்க்கடலை - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 2.4 மிகி (16% டி.வி)

100 கிராம்: 8.3 மிகி (56% டி.வி)

13. அட்லாண்டிக் சால்மன் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

அரை ஃபில்லட்: 2.0 மி.கி (14% டி.வி)

100 கிராம்: 1.1 மிகி (8% டி.வி)

14. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

அரை பழம்: 2.1 மிகி (14% டி.வி)

100 கிராம்: 2.1 மிகி (14% டி.வி)

15. ரெயின்போ ட்ர out ட் - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.

1 ஃபில்லட்: 2.0 மி.கி (13% டி.வி)

100 கிராம்: 2.8 மிகி (19% டி.வி)

16. சிவப்பு இனிப்பு மிளகு (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.

1 நடுத்தர மிளகு: 1.9 மிகி (13% டி.வி)

100 கிராம்: 1.6 மி.கி (11% டி.வி)

17. பிரேசில் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 1.6 மி.கி (11% டி.வி)

100 கிராம்: 5.7 மிகி (38% டி.வி)

18. மா - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.

அரை பழம்: 1.5 மி.கி (10% டி.வி)

100 கிராம்: 0.9 மிகி (6% டி.வி)

19. டர்னிப் பசுமை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.

1 கப்: 1.6 மி.கி (10% டி.வி)

100 கிராம்: 2.9 மிகி (19% டி.வி)

20. கிவிஃப்ரூட் - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.

1 நடுத்தர பழம்: 1.0 மி.கி (7% டி.வி)

100 கிராம்: 1.5 மி.கி (10% டி.வி)

வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 10 விலங்கு பொருட்கள்

விலங்கு சார்ந்த பல உணவுகளும் வைட்டமின் ஈ இன் நல்ல ஆதாரங்கள்.

1. அபாலோன் - ஒரு சேவைக்கு 23% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 3.4 மிகி (23% டி.வி)

100 கிராம்: 4.0 மிகி (27% டி.வி)

2. கூஸ் இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.

1 கப்: 2.4 மிகி (16% டி.வி)

100 கிராம்: 1.7 மிகி (12% டி.வி)

3. அட்லாண்டிக் சால்மன் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

அரை ஃபில்லட்: 2.0 மி.கி (14% டி.வி)

100 கிராம்: 1.1 மிகி (8% டி.வி)

4. ரெயின்போ ட்ர out ட் - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.

1 ஃபில்லட்: 2.0 மி.கி (13% டி.வி)

100 கிராம்: 2.8 மிகி (19% டி.வி)

5. நத்தைகள் - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 1.4 மிகி (9% டி.வி)

100 கிராம்: 5.0 மிகி (33% டி.வி)

6. நண்டு மீன் - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 1.3 மி.கி (8% டி.வி)

100 கிராம்: 1.5 மி.கி (10% டி.வி)

7. ஃபிஷ் ரோ - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 1.0 மி.கி (7% டி.வி)

100 கிராம்: 7.0 மிகி (47% டி.வி)

8. ஆக்டோபஸ் - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 1.0 மி.கி (7% டி.வி)

100 கிராம்: 1.2 மி.கி (8% டி.வி)

9. லோப்ஸ்டர் - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 0.9 மிகி (6% டி.வி)

100 கிராம்: 1.0 மி.கி (7% டி.வி)

10. கோட் (உலர்ந்த) - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 0.8 மி.கி (5% டி.வி)

100 கிராம்: 2.8 மிகி (19% டி.வி)

வைட்டமின் ஈ 10 விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் அதிகம்

விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

ஆல்பா-டோகோபெரோலின் பணக்கார ஆதாரங்கள் சில கீழே. இந்த விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் பல காமா-டோகோபெரோல் போன்ற வைட்டமின் ஈ வடிவங்களிலும் அதிகமாக உள்ளன.

1. சூரியகாந்தி விதைகள் - ஒரு சேவைக்கு 66% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 10 மி.கி (66% டி.வி)

100 கிராம்: 35 மி.கி (234% டி.வி)

2. பாதாம் - ஒரு சேவைக்கு 48% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 7.3 மிகி (48% டி.வி)

100 கிராம்: 26 மி.கி (171% டி.வி)

3. ஹேசல்நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 28% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 4.3 மிகி (28% டி.வி)

100 கிராம்: 15 மி.கி (100% டி.வி)

4. பைன் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 18% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 2.7 மிகி (18% டி.வி)

100 கிராம்: 9.3 மிகி (62% டி.வி)

5. வேர்க்கடலை - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 2.4 மிகி (16% டி.வி)

100 கிராம்: 8.3 மிகி (56% டி.வி)

6. பிரேசில் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 1.6 மி.கி (11% டி.வி)

100 கிராம்: 5.7 மிகி (38% டி.வி)

7. பிஸ்தா - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 0.8 மி.கி (5% டி.வி)

100 கிராம்: 2.9 மிகி (19% டி.வி)

8. பூசணி விதைகள் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 0.6 மி.கி (4% டி.வி)

100 கிராம்: 2.2 மிகி (15% டி.வி)

9. பெக்கன்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 0.4 மிகி (3% டி.வி)

100 கிராம்: 1.4 மிகி (9% டி.வி)

10. முந்திரி பருப்பு - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 0.3 மிகி (2% டி.வி)

100 கிராம்: 0.9 மிகி (6% டி.வி)

வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 10 பழங்கள்

பழங்கள் பொதுவாக வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் அல்ல என்றாலும், பல நல்ல அளவுகளை வழங்குகின்றன. பழங்களில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது வைட்டமின் ஈ உடன் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக ஒத்துழைக்கிறது (2, 3).

1. மாமி சபோட் - ஒரு சேவைக்கு 39% டி.வி.

அரை பழம்: 5.9 மிகி (39% டி.வி)

100 கிராம்: 2.1 மிகி (14% டி.வி)

2. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

அரை பழம்: 2.1 மிகி (14% டி.வி)

100 கிராம்: 2.1 மிகி (14% டி.வி)

3. மா - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.

அரை பழம்: 1.5 மி.கி (10% டி.வி)

100 கிராம்: 0.9 மிகி (6% டி.வி)

4. கிவிஃப்ரூட் - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.

1 நடுத்தர பழம்: 1.0 மி.கி (7% டி.வி)

100 கிராம்: 1.5 மி.கி (10% டி.வி)

5. கருப்பட்டி - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.

அரை கப்: 0.8 மி.கி (6% டி.வி)

100 கிராம்: 1.2 மி.கி (8% டி.வி)

6. கருப்பு திராட்சை வத்தல் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

அரை கப்: 0.6 மி.கி (4% டி.வி)

100 கிராம்: 1.0 மி.கி (7% டி.வி)

7. கிரான்பெர்ரி (உலர்ந்த) - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 0.6 மி.கி (4% டி.வி)

100 கிராம்: 2.1 மிகி (14% டி.வி)

8. ஆலிவ்ஸ் (ஊறுகாய்) - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

5 துண்டுகள்: 0.5 மி.கி (3% டி.வி)

100 கிராம்: 3.8 மிகி (25% டி.வி)

9. பாதாமி - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.

1 நடுத்தர பழம்: 0.3 மிகி (2% டி.வி)

100 கிராம்: 0.9 மிகி (6% டி.வி)

10. ராஸ்பெர்ரி - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.

10 துண்டுகள்: 0.2 மிகி (1% டி.வி)

100 கிராம்: 0.9 மிகி (6% டி.வி)

வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 10 காய்கறிகள்

பழங்களைப் போலவே, பல காய்கறிகளும் வைட்டமின் ஈ இன் ஒழுக்கமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைப் போலவே வழங்குவதில்லை.

1. சிவப்பு இனிப்பு மிளகு (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.

1 நடுத்தர மிளகு: 1.9 மிகி (13% டி.வி)

100 கிராம்: 1.6 மி.கி (11% டி.வி)

2. டர்னிப் பசுமை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 10% டி.வி.

1 கப்: 1.6 மி.கி (10% டி.வி)

100 கிராம்: 2.9 மிகி (19% டி.வி)

3. பீட் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.

அரை கப்: 1.3 மி.கி (9% டி.வி)

100 கிராம்: 1.8 மி.கி (12% டி.வி)

4. பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.

அரை கப்: 1.3 மி.கி (9% டி.வி)

100 கிராம்: 1.3 மி.கி (9% டி.வி)

5. ப்ரோக்கோலி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.

அரை கப்: 1.1 மிகி (8% டி.வி)

100 கிராம்: 1.5 மி.கி (10% டி.வி)

6. கடுகு பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.

அரை கப்: 1.3 மி.கி (8% டி.வி)

100 கிராம்: 1.8 மி.கி (12% டி.வி)

7. அஸ்பாரகஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.

4 ஈட்டிகள்: 0.9 மிகி (6% டி.வி)

100 கிராம்: 1.5 மி.கி (10% டி.வி)

8. சுவிஸ் சார்ட் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.

1 இலை: 0.9 மிகி (6% டி.வி)

100 கிராம்: 1.9 மிகி (13% டி.வி)

9. காலார்ட்ஸ் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.

1 கப்: 0.8 மி.கி (5% டி.வி)

100 கிராம்: 2.3 மிகி (15% டி.வி)

10. கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

1 கப்: 0.6 மி.கி (4% டி.வி)

100 கிராம்: 2.0 மி.கி (14% டி.வி)

வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள 10 சமையல் எண்ணெய்கள்

வைட்டமின் ஈ இன் பணக்கார ஆதாரங்கள் சமையல் எண்ணெய்கள், குறிப்பாக கோதுமை கிருமி எண்ணெய். ஒரு தேக்கரண்டி கோதுமை கிருமி எண்ணெய் 135% டி.வி.

1. கோதுமை கிருமி எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 135% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 20 மி.கி (135% டி.வி)

100 கிராம்: 149 மிகி (996% டி.வி)

2. ஹேசல்நட் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 6.4 மிகி (43% டி.வி)

100 கிராம்: 47 மி.கி (315% டி.வி)

ஹேசல்நட் எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

3. சூரியகாந்தி எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 37% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 5.6 மிகி (37% டி.வி)

100 கிராம்: 41 மி.கி (274% டி.வி)

சூரியகாந்தி எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

4. பாதாம் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 36% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 5.3 மிகி (36% டி.வி)

100 கிராம்: 39 மி.கி (261% டி.வி)

பாதாம் எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

5. பருத்தி விதை எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 32% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 4.8 மிகி (32% டி.வி)

100 கிராம்: 35 மி.கி (235% டி.வி)

பருத்தி விதை எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

6. குங்குமப்பூ எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 31% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 4.6 மிகி (31% டி.வி)

100 கிராம்: 34 மி.கி (227% டி.வி)

குங்குமப்பூ எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

7. அரிசி கிளை எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 29% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 4.4 மிகி (29% டி.வி)

100 கிராம்: 32 மி.கி (215% டி.வி)

அரிசி தவிடு எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

8. கிராப்சீட் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 26% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 3.9 மிகி (26% டி.வி)

100 கிராம்: 29 மி.கி (192% டி.வி)

கிராஸ்பீட் எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

9. கனோலா எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 16% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 2.4 மிகி (16% டி.வி)

100 கிராம்: 18 மி.கி (116% டி.வி)

10. பாமாயில் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 2.2 மிகி (14% டி.வி)

100 கிராம்: 16 மி.கி (106% டி.வி)

போதுமான வைட்டமின் ஈ எவ்வாறு கிடைக்கும்?

வைட்டமின் ஈ கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளிலும் ஓரளவிற்கு காணப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, பெரும்பாலான மக்கள் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் இல்லை.

இருப்பினும், சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் அல்லது கல்லீரல் நோய் போன்ற கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கும் கோளாறுகள் காலப்போக்கில் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உங்கள் உணவில் வைட்டமின் ஈ (4) குறைவாக இருந்தால்.

உங்கள் வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது கூடுதல் இல்லாமல் கூட எளிதானது. உதாரணமாக, உங்கள் உணவில் சில சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது பாதாமை சேர்ப்பது ஒரு சிறந்த உத்தி.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளிலிருந்து வைட்டமின் ஈ உறிஞ்சப்படுவதையும் கொழுப்புடன் சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம். உங்கள் சாலட்டில் ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயைச் சேர்ப்பது குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.