நியாசின் அதிகம் உள்ள 16 உணவுகள் (வைட்டமின் பி 3)

உள்ளடக்கம்

• 1. கல்லீரல்
• 2. சிக்கன் மார்பகம்
• 3. டுனா
• 4. துருக்கி
• 5. சால்மன்
• 6. நங்கூரங்கள்
• 7. பன்றி இறைச்சி
• 8. தரையில் மாட்டிறைச்சி
• 9. வேர்க்கடலை
• 10. வெண்ணெய்
• 11. பிரவுன் ரைஸ்
• 12. முழு கோதுமை
• 13. காளான்கள்
• 14. பச்சை பட்டாணி
• 15. உருளைக்கிழங்கு
• 16. பலப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
• அடிக்கோடு

நியாசின், வைட்டமின் பி 3 என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் சரியான வளர்சிதை மாற்றம், நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு (1) ஆகியவற்றிற்கு பயன்படுத்தும் ஒரு நுண்ணூட்டச்சத்து ஆகும்.

இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து - அதாவது உங்கள் உடலால் அதை தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், அதை நீங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

நியாசின் நீரில் கரையக்கூடியது என்பதால், எந்த உபரியும் உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படுவதை விட உங்கள் சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றப்படுகிறது. எனவே, நியாசின் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது முக்கியம்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 16 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 14 மி.கி ஆகும் - இது சுமார் 98% பெரியவர்களின் (2) தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது.

நியாசின் அதிகம் உள்ள 16 உணவுகள் இங்கே.

1. கல்லீரல்

நியாசினின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் கல்லீரல் ஒன்றாகும்.

ஒரு பொதுவான 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சமைத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரலை 14.7 மி.கி நியாசின் அல்லது ஆண்களுக்கு 91% ஆர்.டி.ஏ மற்றும் பெண்களுக்கு 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஏ (3) வழங்குகிறது.

சிக்கன் கல்லீரல் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சமைத்த சேவைக்கு முறையே (4) ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் 73% மற்றும் 83% ஆர்.டி.ஏ.

கூடுதலாக, கல்லீரல் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானது, புரதம், இரும்பு, கோலின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பிற பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளது.

சுருக்கம் கல்லீரல் நியாசினின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது ஆண்களுக்கு 91% ஆர்.டி.ஏ மற்றும் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஏ.

2. சிக்கன் மார்பகம்

கோழி, குறிப்பாக மார்பக இறைச்சி, நியாசின் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) சமைத்த, எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தில் 11.4 மி.கி நியாசின் உள்ளது, இது முறையே 71% மற்றும் 81% ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆர்.டி.ஏ ஆகும் (5).

ஒப்பிடுகையில், எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி தொடைகளின் அதே அளவு பாதி மட்டுமே (6) உள்ளது.

கோழி மார்பகங்களும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன, சமைத்த அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 8.7 கிராம் (28 கிராம்) உள்ளன, இது எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட குறைந்த கலோரி, உயர் புரத உணவுகளுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது (7, 8).

சுருக்கம் சிக்கன் மார்பகம் மெலிந்த புரதம் மற்றும் நியாசினின் சிறந்த மூலமாகும், இதில் முறையே ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 71% மற்றும் 81% ஆர்.டி.ஏ. ஒப்பிடுகையில், கோழி தொடைகள் அந்த அளவின் பாதி அளவை வழங்குகின்றன.

3. டுனா

டுனா நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகவும், மீன் சாப்பிடும் மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி, ஆனால் இறைச்சி அல்ல.

ஒரு 5.8-அவுன்ஸ் (165-கிராம்) லைட் டுனா 21.9 மி.கி நியாசின் வழங்குகிறது, இது 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஏ-க்கு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் (9).

இதில் புரதம், வைட்டமின் பி 6, வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் அதிகம்.

இந்த உலோகம் டுனா இறைச்சியில் சேரக்கூடும் என்பதால் பாதரச நச்சுத்தன்மை குறித்து சில கவலைகள் உள்ளன. இருப்பினும், வாரத்திற்கு ஒரு கேன் சாப்பிடுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது (10).

சுருக்கம் ஒரு கேன் டுனா ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நியாசினுக்கு 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஏவை வழங்குகிறது, இது பெஸ்கேட்டரியர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

4. துருக்கி

வான்கோழியில் கோழியை விட குறைவான நியாசின் இருந்தாலும், இது டிரிப்டோபனை வழங்குகிறது, இது உங்கள் உடல் நியாசினாக மாறும்.

3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) சமைத்த வான்கோழி மார்பகப் பொதி 6.3 மி.கி நியாசின் மற்றும் சுமார் 1 கூடுதல் மில்லிகிராம் நியாசின் (11, 12) உற்பத்தி செய்ய போதுமான டிரிப்டோபான்.

மொத்தத்தில், இது ஆண்களுக்கான ஆர்டிஏவில் சுமார் 46% மற்றும் பெண்களுக்கு 52% ஆகும்.

இருப்பினும், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் நியாசின் சராசரி உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 28 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி என்பதால், உங்கள் உடல் அதிக டிரிப்டோபனை நியாசினுக்கு (13) மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

நரம்பியக்கடத்தி செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய டிரிப்டோபான் பயன்படுத்தப்படுகிறது - இவை இரண்டும் மனநிலை மற்றும் தூக்கத்திற்கு முக்கியமானவை (12).

சுருக்கம் துருக்கியில் நியாசின் மற்றும் டிரிப்டோபான் இரண்டுமே உள்ளன, அவற்றில் பிந்தையது உங்கள் உடல் நியாசினாக மாறும். ஒன்றாக அவர்கள் ஆண்களுக்கு நியாசினுக்கு சுமார் 50% ஆர்.டி.ஏ மற்றும் பெண்களுக்கு 60% ஆர்.டி.ஏ. டிரிப்டோபான் மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் பாதிக்கிறது.

5. சால்மன்

சால்மன் - குறிப்பாக காட்டு-பிடிபட்டது - நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

காட்டு அட்லாண்டிக் சால்மன் ஒரு சமைத்த 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) ஃபில்லட் ஆண்களுக்கு 53% ஆர்.டி.ஏ மற்றும் 61% ஆர்.டி.ஏ பெண்களுக்கு (14) பொதி செய்கிறது.

வளர்க்கப்பட்ட அட்லாண்டிக் சால்மனின் அதே பகுதியானது சற்று குறைவாகவே உள்ளது - ஆண்களுக்கான ஆர்.டி.ஏ-வில் சுமார் 42% மற்றும் பெண்களுக்கு 49% (15) மட்டுமே.

சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், இதய நோய் மற்றும் தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (16).

காட்டு சால்மன் வளர்க்கப்பட்ட சால்மனை விட சற்றே அதிக ஒமேகா -3 களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இரண்டும் நல்ல மூலங்கள் (14, 15).

சுருக்கம் காட்டு-பிடிபட்ட சால்மன் நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு சேவைக்கு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆர்.டி.ஏ. கூடுதலாக, இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

6. நங்கூரங்கள்

பதிவு செய்யப்பட்ட நங்கூரங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் நியாசின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான மலிவான வழியாகும்.

வயது வந்த ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆர்.டி.ஏ-வில் சுமார் 5% ஒரு நங்கூரம் வழங்குகிறது. ஆகையால், 10 நங்கூரங்களில் சிற்றுண்டி செய்வது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான அரை நியாசினைக் கொடுக்கும் (17).

இந்த சிறிய மீன்களும் செலினியத்தின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும், இதில் ஒரு நங்கூரத்திற்கு (4) ஆர்.டி.ஐ.யின் சுமார் 4% உள்ளது.

செலினியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது புற்றுநோயின் 22% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக மார்பக, நுரையீரல், உணவுக்குழாய், வயிறு மற்றும் புரோஸ்டேட் (18).

சுருக்கம் கடல் உணவுடன் உங்கள் நியாசின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு வசதியான வழி ஆன்கோவிஸ். ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட நங்கூரத்தில் 5% ஆர்.டி.ஏ உள்ளது, இது விரைவாக சேர்க்கப்படும்.

7. பன்றி இறைச்சி

பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள், பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் அல்லது ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் போன்றவை நியாசினின் நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) வறுத்த பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் பேக் 6.3 மி.கி நியாசின், அல்லது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே 39% மற்றும் 45% ஆர்.டி.ஏ.

ஒப்பிடுகையில், வறுத்த பன்றி தோள்பட்டை போன்ற ஒரு கொழுப்பு வெட்டு அதே பகுதியில் ஆண்களுக்கு RDA இன் 20% மற்றும் பெண்களுக்கு 24% RDA (20) உள்ளது.

உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான முக்கிய வைட்டமினான வைட்டமின் பி 1 என்றும் அழைக்கப்படும் தியாமினின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் பன்றி இறைச்சியும் ஒன்றாகும் (21).

சுருக்கம் டெண்டர்லோயின் போன்ற பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு ஆர்.டி.ஏ-வில் சுமார் 40% வழங்குகின்றன. கொழுப்பு வெட்டுக்கள் நியாசினையும் கொண்டிருக்கின்றன, இருப்பினும் குறைந்த செறிவுகளில்.

8. தரையில் மாட்டிறைச்சி

தரையில் மாட்டிறைச்சி நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் மற்றும் புரதம், இரும்பு, வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் (22) நிறைந்துள்ளது.

மெல்லிய வகைகளில் தரையில் மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு தயாரிப்புகளை விட அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு அதிகமான நியாசின் உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சமைத்த 95% மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி 6.2 மி.கி நியாசின் வழங்குகிறது, அதே அளவு 70% மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி வெறும் 4.1 மி.கி (22, 23) கொண்டிருக்கிறது.

புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி வழக்கமான தானிய ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியை விட இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது என்று சில ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது மிகவும் சத்தான விருப்பமாக அமைகிறது (24).

சுருக்கம் தரையில் மாட்டிறைச்சி என்பது நியாசினின் நல்ல மூலமாகும். மெலிந்த வகைகளில் கொழுப்பு வகைகளை விட 1/3 அதிக நியாசின் உள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், வழக்கமான தானியங்களால் வழங்கப்படும் மாட்டிறைச்சியை விட புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒமேகா -3 களில் அதிகமாக இருக்கலாம்.

9. வேர்க்கடலை

நியாசினின் சிறந்த சைவ மூலங்களில் வேர்க்கடலை ஒன்றாகும்.

இரண்டு தேக்கரண்டி (32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 4.3 மி.கி நியாசின் கொண்டிருக்கிறது, தோராயமாக ஆண்களுக்கு ஆர்.டி.ஏவில் 25% மற்றும் பெண்களுக்கு 30% (25).

வேர்க்கடலையில் புரதம், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு (26) ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

வேர்க்கடலையில் கலோரிகள் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக இருந்தாலும், அவற்றை தினமும் சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோய் போன்ற ஆபத்து போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, தினசரி வேர்க்கடலை நுகர்வு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது (27, 28).

சுருக்கம் வேர்க்கடலை நியாசினில் மிகவும் பணக்காரர், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சுமார் 1/3 ஆர்டிஏவை வெறும் 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் வழங்குகிறது. அவை இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

10. வெண்ணெய்

ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் முறையே 3.5 மி.கி நியாசின் அல்லது 21% மற்றும் 25% ஆர்.டி.ஏ ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உள்ளது (29).

அவை நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் நிறைந்தவை.

உண்மையில், ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் ஒரு வாழைப்பழத்தின் பொட்டாசியத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது (29, 30).

வெண்ணெய் பழங்களும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (31).

சுருக்கம் ஒரு வெண்ணெய் நியாசினுக்கு ஆர்.டி.ஏ-வில் 20% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது மற்றும் நார்ச்சத்து, இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

11. பிரவுன் ரைஸ்

ஒரு கப் (195 கிராம்) சமைத்த பழுப்பு அரிசி ஆண்களுக்கு நியாசினுக்கு 18% ஆர்.டி.ஏ மற்றும் பெண்களுக்கு 21% (32) உள்ளது.

இருப்பினும், சில ஆராய்ச்சிகள் தானியங்களில் உள்ள நியாசினில் 30% மட்டுமே உறிஞ்சுவதற்கு கிடைக்கின்றன, இது மற்ற உணவுகளை விட குறைந்த உகந்த மூலமாக மாறும் (33).

அதன் நியாசின் உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசியில் நார்ச்சத்து, தியாமின், வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் (32) அதிகம் உள்ளது.

பழுப்பு நிறத்திற்கான வெள்ளை அரிசியை மாற்றுவது வீக்கத்தைக் குறைப்பதோடு அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களில் இதய ஆரோக்கியத்தின் குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (34).

சுருக்கம் ஒரு கப் (195 கிராம்) சமைத்த பழுப்பு அரிசி நியாசினுக்கு ஆர்.டி.ஏ-வில் சுமார் 20% உள்ளது, ஆனால் சில ஆராய்ச்சிகள் தானியங்களிலிருந்து வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்ற உணவு மூலங்களை விட குறைவாக உறிஞ்சக்கூடியவை என்று கூறுகின்றன.

12. முழு கோதுமை

முழு கோதுமை தயாரிப்புகள் - முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்றவை - நியாசினிலும் (35, 36) அதிகம்.

ஏனென்றால், கோதுமை கர்னல்களின் நியாசின் நிறைந்த வெளிப்புற அடுக்கு - தவிடு என அழைக்கப்படுகிறது - முழு கோதுமை மாவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவிலிருந்து (37, 38) அகற்றப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சுமார் 15% ஆர்.டி.ஏவைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் செறிவூட்டப்படாத வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு ஆங்கில மஃபின் சுமார் 5% (35, 39) மட்டுமே வழங்குகிறது.

இருப்பினும், பழுப்பு அரிசியைப் போலவே, முழு கோதுமை பொருட்களில் உள்ள நியாசினில் சுமார் 30% மட்டுமே செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகிறது (33).

சுருக்கம் முழு கோதுமை தயாரிப்புகளில் நியாசின் உள்ளது, ஆனால் பழுப்பு அரிசி போல, அவற்றின் நியாசின் விலங்கு அல்லது காய்கறி மூலங்களை விட உறிஞ்சுவதற்கு குறைவாகவே கிடைக்கிறது.

13. காளான்கள்

காளான்கள் நியாசினின் சிறந்த காய்கறி மூலங்களில் ஒன்றாகும், இது ஒரு கப் 2.5 மி.கி (70 கிராம்) வழங்கும் - இது முறையே 15% மற்றும் 18% ஆர்.டி.ஏ-வில் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே (40).

இந்த சுவையான பூஞ்சைகளை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்லது நியாசினின் இயற்கை மூலங்களைத் தேடும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி.

சன்லேம்ப்களின் கீழ் வளர்க்கப்படும் காளான்கள் வைட்டமின் டி யையும் உற்பத்தி செய்கின்றன, மேலும் இந்த வைட்டமின் (41) தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, ஆய்வுகள் காளான்கள் மூலம் வைட்டமின் டி உட்கொள்வது குறைபாடுள்ள பெரியவர்களில் வைட்டமின் டி அளவை உயர்த்துவதற்கான கூடுதல் மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் (42).

சுருக்கம் காளான்கள் நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இதில் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே 15% மற்றும் 18% ஆர்.டி.ஏ உள்ளது, ஒரு கப் (70 கிராம்). சன்லேம்ப்களின் கீழ் வளரும்போது, ​​அவை வைட்டமின் டி யின் மிகச் சிறந்த மூலமாகும்.

14. பச்சை பட்டாணி

பச்சை பட்டாணி மிகவும் உறிஞ்சக்கூடிய நியாசினின் ஒரு நல்ல சைவ மூலமாகும், இது ஒரு கப் 3 மி.கி (145 கிராம்) என்று பெருமை பேசுகிறது - ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆர்.டி.ஏ-வில் சுமார் 20% (33, 43).

அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, ஒரு கோப்பைக்கு 7.4 கிராம் (145 கிராம்) (43).

ஒரு கப் பச்சை பட்டாணி ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒருவருக்கு தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 25% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது (44).

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற சேர்மங்களில் பட்டாணி அதிகமாக உள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அவை உங்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் (45).

சுருக்கம் பச்சை பட்டாணி மிகவும் உறிஞ்சக்கூடிய நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு கப் (145 கிராம்) க்கு சுமார் 20% ஆர்.டி.ஏ. அவை ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய பிற சேர்மங்களிலும் நிறைந்தவை.

15. உருளைக்கிழங்கு

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் - தோலுடன் அல்லது இல்லாமல் (46, 47).

ஒரு பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 4.2 மிகி நியாசின் வழங்குகிறது, இது ஆண்களுக்கு ஆர்.டி.ஏ-வில் சுமார் 25% மற்றும் பெண்களுக்கு 30% (47) ஆகும்.

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, பழுப்பு நிற ரஸ்ஸட் உருளைக்கிழங்கு எந்த வகை உருளைக்கிழங்கிலும் அதிக அளவு நியாசினைக் கொண்டுள்ளது - 100 கிராமுக்கு 2 மி.கி. (48).

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது சராசரி வெள்ளை உருளைக்கிழங்கின் (47, 49) அதே அளவு நியாசின் வழங்கும்.

சுருக்கம் வெள்ளை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இரண்டும் நியாசினின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் 100 கிராமுக்கு ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 10% ஆர்.டி.ஏ. பொதுவான உருளைக்கிழங்கு வகைகளில், ரஸ்ஸட் உருளைக்கிழங்கு நியாசினைக் கட்டுகிறது.

16. பலப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்

பல உணவுகள் நியாசினுடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன அல்லது வளப்படுத்தப்படுகின்றன, இந்த ஊட்டச்சத்தின் மோசமான மூலங்களிலிருந்து நல்லவையாக மாற்றப்படுகின்றன.

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மீண்டும் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை செயலாக்கத்தின் போது இழந்துவிட்டன (50).

பல காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளான வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நியாசினுடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன அல்லது பலப்படுத்தப்படுகின்றன (51).

ஒரு ஆய்வில், சராசரி அமெரிக்கன் இயற்கை உணவு மூலங்களிலிருந்து (50) விட வலுவான மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து தங்கள் உணவில் அதிக நியாசின் பெறுகிறார்.

சுருக்கம் பல உணவுகள், குறிப்பாக தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள், செயலாக்கத்தின் போது கூடுதல் நியாசின் சேர்க்கப்படுகின்றன. இந்த வகையான உணவுகள் இயற்கை ஆதாரங்களை விட சராசரி அமெரிக்க உணவில் அதிக நியாசின் வழங்குகின்றன.

அடிக்கோடு

நியாசின் அல்லது வைட்டமின் பி 3 ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உங்கள் உடலால் ஒருங்கிணைக்கவோ அல்லது சேமிக்கவோ முடியாது என்பதால் உங்கள் உணவின் மூலம் அதை உட்கொள்ள வேண்டும். மற்றவற்றுடன், நியாசின் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் நரம்பு மண்டலத்திற்கும் உதவுகிறது.

பல உணவுகளில் நியாசின் நிறைந்துள்ளது, குறிப்பாக விலங்கு பொருட்கள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்றவை.

சைவ மூலங்களில் வெண்ணெய், வேர்க்கடலை, முழு தானியங்கள், காளான்கள், பச்சை பட்டாணி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அடங்கும்.

தயார் செய்யக்கூடிய காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள் பொதுவாக நியாசினுடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன அல்லது செறிவூட்டப்படுகின்றன, அவை சராசரி அமெரிக்க உணவில் முக்கிய நியாசின் மூலங்களில் ஒன்றாகும்.