தாமிரத்தில் அதிகம் உள்ள 8 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கல்லீரல்
• 2. சிப்பிகள்
• 3. ஸ்பைருலினா
• 4. ஷிடேக் காளான்கள்
• 5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 6. இரால்
• 7. இலை கீரைகள்
• 8. டார்க் சாக்லேட்
• அடிக்கோடு

தாமிரம் என்பது உங்கள் உடலுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஒரு கனிமமாகும்.

இது சிவப்பு இரத்த அணுக்கள், எலும்பு, இணைப்பு திசு மற்றும் சில முக்கியமான நொதிகளை உருவாக்க தாமிரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

கொழுப்புச் செயலாக்கம், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாடு மற்றும் கருப்பையில் உள்ள குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி () ஆகியவற்றில் தாமிரமும் ஈடுபட்டுள்ளது.

இது சிறிய அளவுகளில் மட்டுமே தேவைப்பட்டாலும், இது ஒரு இன்றியமையாத கனிமமாகும் - அதாவது உங்கள் உடலால் அதை தானாகவே தயாரிக்க முடியாது என்பதால் அதை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 900 மி.கி கிராம் தாமிரத்தைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால், நீங்கள் சற்று அதிகமாக பெற வேண்டும் - முறையே 1 மி.கி அல்லது 1.3 மி.கி.

செம்பு அதிகம் உள்ள 8 உணவுகள் இங்கே.

1. கல்லீரல்

உறுப்பு இறைச்சிகள் - கல்லீரல் போன்றவை - மிகவும் சத்தானவை.

அவை வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் ஏ, ரைபோஃப்ளேவின் (பி 2), ஃபோலேட் (பி 9), இரும்பு மற்றும் கோலின் (2) உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களை நல்ல அளவில் வழங்குகின்றன.

கல்லீரல் தாமிரத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

உண்மையில், ஒரு துண்டு (67 கிராம்) கன்று கல்லீரல் உங்களுக்கு 10.3 மி.கி தாமிரத்தை அளிக்கிறது - இது 1,144% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) (3).

கல்லீரலில் சுவையையும் சுவாரஸ்யத்தையும் சேர்க்க, அதை வெங்காயத்துடன் வறுக்கவும் அல்லது பர்கர் பஜ்ஜி மற்றும் குண்டுகளில் கலக்கவும்.

இருப்பினும், கல்லீரலில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ பிறக்காத குழந்தைகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, கர்ப்பிணி பெண்கள் கல்லீரல் () உள்ளிட்ட வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

சுருக்கம் கல்லீரல் மிகவும் சத்தான இறைச்சி. கன்று கல்லீரலின் ஒரு துண்டு தாமிரத்திற்கான ஆர்டிஐக்கு 11 மடங்கு அதிகமாகவும், மற்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல அளவிலும் உள்ளது.

2. சிப்பிகள்

சிப்பிகள் ஒரு வகை மட்டி ஆகும், இது பெரும்பாலும் ஒரு சுவையாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து அவை சமைத்த அல்லது பச்சையாக வழங்கப்படலாம்.

இந்த கடல் உணவில் கலோரிகள் குறைவாகவும், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

கூடுதலாக, சிப்பிகள் தாமிரத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 7.6 மிகி - அல்லது ஆர்.டி.ஐ (5) இல் 844% வழங்குகிறது.

சிப்பிகள் மற்றும் பிற மட்டி மீன்கள் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவற்றை சாப்பிடுவது குறித்து நீங்கள் கவலைப்படலாம்.

இருப்பினும், உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட, அரிதான மரபணு நிலை இல்லையென்றால், சிப்பிகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் உணவு கொழுப்பு உங்கள் இரத்தத்தின் கொழுப்பை கணிசமாக உயர்த்த வாய்ப்பில்லை ().

மூல சிப்பிகள் உணவு நச்சுத்தன்மையின் அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அல்லது சமரசம் செய்யக்கூடிய நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை ().

சுருக்கம் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு, சிப்பிகள் தாமிரத்திற்கான ஆர்டிஐ 8.5 மடங்கு கொண்டிருக்கும். இந்த குறைந்த கலோரி மட்டி துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது.

3. ஸ்பைருலினா

ஸ்பைருலினா என்பது சயனோபாக்டீரியா அல்லது நீல-பச்சை ஆல்காவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு தூள் உணவு நிரப்பியாகும்.

பண்டைய ஆஸ்டெக்குகளால் ஒரு முறை உட்கொண்டால், விண்வெளி பயணங்களில் (, 9) விண்வெளி வீரர்களுக்கான உணவு நிரப்பியாக நாசா வெற்றிகரமாக பயன்படுத்திய பின்னர் இது ஒரு சுகாதார உணவாக மீண்டும் தோன்றியது.

கிராம் கிராம், ஸ்பைருலினா மிகவும் சத்தானதாகும். ஒரு தேக்கரண்டி (7 கிராம்) வெறும் 20 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் 4 கிராம் புரதத்தையும், வைட்டமின் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்) க்கான ஆர்.டி.ஐயின் 25%, வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்) க்கான ஆர்.டி.ஐயின் 17% மற்றும் இரும்புக்கான ஆர்.டி.ஐ. (10).

அதே அளவு செப்புக்கான ஆர்டிஐயின் 44% வழங்குகிறது.

ஸ்பைருலினா பெரும்பாலும் தண்ணீரில் கலந்து பச்சை நிற பானம் தயாரிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், அதன் அசாதாரண சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், சுவையை மறைக்க அதை பங்கு, மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தானியங்களில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் நீல-பச்சை ஆல்காவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உலர்ந்த யான ஸ்பைருலினா மிகவும் சத்தானதாகும் - ஒரு தேக்கரண்டி (7 கிராம்) உங்கள் அன்றாட செப்புத் தேவைகளில் பாதியைக் கொடுக்கிறது.

4. ஷிடேக் காளான்கள்

ஷிடேக் காளான்கள் ஒரு வகை உண்ணக்கூடிய காளான், கிழக்கு ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை, அவை வலுவான உமாமி சுவை கொண்டவை.

நான்கு உலர்ந்த ஷிடேக் காளான்கள் (15 கிராம்) 44 கலோரிகள், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் செலினியம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 1, பி 5, பி 6 மற்றும் டி (11) உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

இந்த பகுதி செப்புக்கான ஆர்டிஐயின் 89% ஐ ஈர்க்கிறது.

சுருக்கம் ஒரு சில உலர்ந்த ஷிடேக் காளான்கள் தாமிரத்திற்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகள் அனைத்தையும் பொதி செய்கின்றன. அவை மற்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்தவை.

5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஊட்டச்சத்தின் சிறிய சக்தி நிலையங்கள்.

அவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

வெவ்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், பலர் கணிசமான அளவு தாமிரத்தை வைத்திருக்கிறார்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பாதாம் அல்லது முந்திரி முறையே 33% மற்றும் 67% ஆர்டிஐ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது (12, 13).

கூடுதலாக, ஒரு தேக்கரண்டி (9 கிராம்) எள் விதைகள் 44% ஆர்.டி.ஐ (14) ஐ பொதி செய்கின்றன.

நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை ஒரு முழுமையான சிற்றுண்டாக, சாலட்டின் மேல் அல்லது ரொட்டி அல்லது கேசரோலில் சுடலாம்.

சுருக்கம் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - குறிப்பாக பாதாம், முந்திரி மற்றும் எள் - தாமிரத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். மேலும் என்னவென்றால், அவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம்.

6. இரால்

நண்டுகள் பெரியவை, தசைநார் மட்டி, அவை கடற்பரப்பில் வாழ்கின்றன.

அவற்றின் சதைப்பற்றுள்ள சதை அவற்றை சூப்கள் மற்றும் பிஸ்களுக்கு ஒரு பிரபலமான கூடுதலாக ஆக்குகிறது, இருப்பினும் அவை வெறுமனே சொந்தமாக வழங்கப்படலாம்.

இரால் இறைச்சியில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

இது தாமிரத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

உண்மையில், 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) இரால் சேவை ஒரு 178% ஆர்.டி.ஐ (15) ஐ கொண்டுள்ளது.

சுவாரஸ்யமாக, கொழுப்பு குறைவாக இருந்தாலும், இரால் கொழுப்பிலும் மிக அதிகம்.

இருப்பினும், உணவு கொழுப்பு பெரும்பாலான மக்களில் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைப் பெரிதும் பாதிக்காது, எனவே இரால் அளவு கவலைப்படக்கூடாது ().

சுருக்கம் லோப்ஸ்டர் ஒரு சுவையான கடல் உணவாகும், இது கொழுப்பு குறைவாகவும், அதிக புரதச்சத்துடனும், சிறந்த செம்பு மூலமாகவும் உள்ளது, இது 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 178% ஆர்.டி.ஐ.

7. இலை கீரைகள்

கீரை, காலே மற்றும் சுவிஸ் சார்ட் போன்ற இலை கீரைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளில் ஃபைபர், வைட்டமின் கே, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன.

பல இலை கீரைகளில் கணிசமான அளவு தாமிரம் உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, சமைத்த சுவிஸ் சார்ட் ஒரு கோப்பையில் (173 கிராம்) (17) தாமிரத்திற்கான 33% ஆர்.டி.ஐ.

மற்ற கீரைகள் இதே அளவைக் கொண்டுள்ளன, ஒரு கப் (180 கிராம்) சமைத்த கீரையும் 33% ஆர்.டி.ஐ (18) வைத்திருக்கிறது.

இந்த கீரைகளை ஒரு சாலட்டில் பச்சையாக அனுபவிக்கலாம், ஒரு குண்டாக சமைக்கலாம் அல்லது பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு ஒரு பக்கமாக சேர்க்கலாம், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் தாமிர உள்ளடக்கம் இரண்டையும் அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் கீரை போன்ற இலை கீரைகள் மிகவும் சத்தானவை, உங்கள் உணவில் தாமிரத்தை அதிகரிக்கும்.

8. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்டில் வழக்கமான சாக்லேட்டை விட அதிக அளவு கோகோ திடப்பொருட்கள் உள்ளன - அதே போல் குறைந்த பால் மற்றும் சர்க்கரை.

டார்க் சாக்லேட் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஃபைபர் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) டார்க் சாக்லேட் - 70–85% கோகோ திடப்பொருட்களுடன் - 11 கிராம் ஃபைபர், 98% மாங்கனீசுக்கான ஆர்.டி.ஐ மற்றும் 67% ஆர்டிஐ இரும்பு (19) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

அதே பட்டியில் 200% ஆர்.டி.ஐ.

மேலும் என்னவென்றால், சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக டார்க் சாக்லேட்டை உட்கொள்வது பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளின் (,,) மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், டார்க் சாக்லேட்டை அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது இன்னும் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உயர் கலோரி உணவாகும்.

சுருக்கம் டார்க் சாக்லேட் என்பது இனிப்பு விருந்தாகும், இது தாமிரம் உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை வழங்குகிறது. ஒரு பட்டியில் மட்டும் உங்கள் தினசரி செப்பு தேவைகளை இரட்டிப்பாக்கலாம்.

அடிக்கோடு

தாமிரம் - இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது - இறைச்சி முதல் காய்கறிகள் வரை பரவலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்களில் சிப்பிகள், கொட்டைகள், விதைகள், ஷிட்டேக் காளான்கள், இரால், கல்லீரல், இலை கீரைகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு குறைபாட்டைத் தவிர்க்க, இந்த வகையான பல ஆதாரங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.