நூலாசிரியர்: Randy Alexander
உருவாக்கிய தேதி: 4 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி: 22 நவம்பர் 2024
Anonim
வைட்டமின் B12 ஏன் தேவை? எந்த உணவில் அதிகம் உள்ளது? |Vitamin B12 (Cobalamin) Benefits | VelBros Tamil
காணொளி: வைட்டமின் B12 ஏன் தேவை? எந்த உணவில் அதிகம் உள்ளது? |Vitamin B12 (Cobalamin) Benefits | VelBros Tamil

உள்ளடக்கம்

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்க அவை உதவுகின்றன.

கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் குவிந்தால், அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் எனப்படும் நிலையை ஏற்படுத்தக்கூடும். இது உங்கள் டி.என்.ஏ மற்றும் உங்கள் கலங்களில் உள்ள பிற முக்கிய கட்டமைப்புகளை சேதப்படுத்தும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நாள்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் (1) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்க ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், இந்த நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உணவுகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை அளவிட விஞ்ஞானிகள் பல சோதனைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

சிறந்த சோதனைகளில் ஒன்று FRAP (பிளாஸ்மாவின் ஃபெரிக் குறைக்கும் திறன்) பகுப்பாய்வு ஆகும். இது உணவுகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட இலவச தீவிரவாதியை (2) எவ்வாறு நடுநிலையாக்க முடியும் என்பதன் மூலம் அளவிடுகிறது.

FRAP மதிப்பு அதிகமாக இருப்பதால், உணவில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள முதல் 12 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.


1. டார்க் சாக்லேட்

சாக்லேட் பிரியர்களுக்கு அதிர்ஷ்டம், டார்க் சாக்லேட் சத்தானதாகும். இது வழக்கமான சாக்லேட்டை விட அதிகமான கோகோவையும், அதிக தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் கொண்டுள்ளது.

FRAP பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், டார்க் சாக்லேட்டில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு 15 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. இது அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகளை விடவும் அதிகம், இதில் முறையே 9.2 மற்றும் 2.3 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஒரே சேவை அளவுகளில் உள்ளன (3).

மேலும், கோகோ மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் குறைவான வீக்கம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, 10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கும் கோகோ உட்கொள்ளல் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைப் பார்த்தது.


டார்க் சாக்லேட் போன்ற கோகோ நிறைந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (மேல் மதிப்பு) சராசரியாக 4.5 மிமீஹெச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் (குறைந்த மதிப்பு) சராசரியாக 2.5 எம்எம்ஹெச்ஜி (4) குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், டார்க் சாக்லேட் இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை உயர்த்துவதன் மூலமும், “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துவதன் மூலமும், “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலமும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (5).

ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது இரத்த நாளங்களில் வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும் (6).

சுருக்கம் டார்க் சாக்லேட் சுவையானது, சத்தானது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். பொதுவாக, கோகோ உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருப்பதால், சாக்லேட்டில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.

2. பெக்கன்ஸ்

பெக்கன்ஸ் என்பது மெக்ஸிகோ மற்றும் தென் அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஒரு வகை நட்டு வகை. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.


ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், பெக்கன்களில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 10.6 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

கூடுதலாக, இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை உயர்த்த பெக்கன்கள் உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில், தினசரி கலோரிகளில் 20% பெக்கன்களிலிருந்து உட்கொண்டவர்கள் இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை கணிசமாக அதிகரித்திருப்பதை கண்டறிந்தனர் (7).

மற்றொரு ஆய்வில், பெக்கன்களை உட்கொண்டவர்கள் இரண்டு முதல் எட்டு மணி நேரத்திற்குள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்த எல்.டி.எல் அளவுகளில் 26–33% வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர். இரத்தத்தில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பு இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி (8).

பெக்கன்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருந்தாலும், அவற்றில் கலோரிகளும் அதிகம். எனவே அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க பெக்கன்களை மிதமாக சாப்பிடுவது முக்கியம்.

சுருக்கம் பெக்கன்கள் தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பிரபலமான கொட்டைகள். அவை இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை உயர்த்தவும் மோசமான கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

3. அவுரிநெல்லிகள்

அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும், அவுரிநெல்லிகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.

ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின்படி, அவுரிநெல்லிகளில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 9.2 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

பொதுவாக உட்கொள்ளும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் (9, 10) அவுரிநெல்லிகளில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கூடுதலாக, சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளின் ஆராய்ச்சி, அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வயது (11) உடன் நிகழும் மூளையின் செயல்பாடு குறைவதை தாமதப்படுத்தக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இந்த விளைவுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருத்து தெரிவித்துள்ளனர். தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலமும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், சில மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டை மாற்றுவதன் மூலமும் இதைச் செய்ய அவர்கள் நினைத்திருக்கிறார்கள் (11).

கூடுதலாக, அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், குறிப்பாக அந்தோசயினின்கள் எனப்படும் ஒரு வகை, இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதாகவும், எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாகவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (12).

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகள் உணவில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். அவை அந்தோசயினின்கள் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளன, அவை இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், வயதிற்கு ஏற்ப ஏற்படும் மூளையின் செயல்பாடு குறைவதை தாமதப்படுத்தவும் உதவும்.

4. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி கிரகத்தில் மிகவும் பிரபலமான பெர்ரிகளில் ஒன்றாகும். அவை இனிப்பு, பல்துறை மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த மூலமாகும் (13).

ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 5.4 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன.

மேலும், ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் அந்தோசயின்கள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வகை உள்ளது, அவை அவற்றின் சிவப்பு நிறத்தை அளிக்கின்றன. அதிக அந்தோசயினின் உள்ளடக்கம் கொண்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் பிரகாசமான சிவப்பு நிறமாக இருக்கும் (14).

“மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை (15, 16) உயர்த்துவதன் மூலமும் அந்தோசயினின்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், அந்தோசயினின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது இதய நோய் அல்லது அதிக எல்.டி.எல் அளவைக் கொண்டவர்களிடையே எல்.டி.எல் கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைத்தது (17).

சுருக்கம் மற்ற பெர்ரிகளைப் போலவே, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளிலும் அந்தோசயின்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

5. கூனைப்பூக்கள்

கூனைப்பூக்கள் ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான காய்கறியாகும், இது வட அமெரிக்க உணவில் மிகவும் பொதுவானதல்ல.

ஆனால் அவர்களுக்கு ஒரு நீண்ட வரலாறு உண்டு - பண்டைய காலங்களில் மக்கள் மஞ்சள் காமாலை (18) போன்ற கல்லீரல் நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க தங்கள் இலைகளை ஒரு தீர்வாக பயன்படுத்தினர்.

கூனைப்பூக்கள் உணவு நார், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (19) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், கூனைப்பூக்கள் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 4.7 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கூனைப்பூக்கள் குறிப்பாக குளோரோஜெனிக் அமிலம் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளன. குளோரோஜெனிக் அமிலத்தின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகள் சில புற்றுநோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (20, 21) ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கூனைப்பூக்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

கொதிக்கும் கூனைப்பூக்கள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை எட்டு மடங்கு உயர்த்தக்கூடும், மேலும் அவற்றை நீராவி 15 மடங்கு உயர்த்தக்கூடும். மறுபுறம், கூனைப்பூக்களை வறுக்கவும் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம் (22).

சுருக்கம் கூனைப்பூக்கள் குளோரோஜெனிக் அமிலம் உள்ளிட்ட மிக உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட காய்கறிகளாகும். அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

6. கோஜி பெர்ரி

கோஜி பெர்ரி இரண்டு தொடர்புடைய தாவரங்களின் உலர்ந்த பழங்கள், லைசியம் பார்பரம் மற்றும் லைசியம் சினென்ஸ்.

அவர்கள் 2,000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்து வருகின்றனர்.

கோஜி பெர்ரி பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் (23, 24) நிறைந்திருப்பதால் சூப்பர்ஃபுட் ஆக விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், கோஜி பெர்ரிகளில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 4.3 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

கூடுதலாக, கோஜி பெர்ரிகளில் தனித்துவமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன லைசியம் பார்பரம் பாலிசாக்கரைடுகள். இவை இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைத்துள்ளன, மேலும் தோல் வயதை எதிர்த்துப் போராட உதவும் (25, 26).

மேலும், இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை உயர்த்துவதில் கோஜி பெர்ரிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான வயதானவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 90 நாட்களுக்கு பால் சார்ந்த கோஜி பெர்ரி பானத்தை உட்கொண்டனர். ஆய்வின் முடிவில், அவர்களின் இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு 57% (27) உயர்ந்துள்ளது.

கோஜி பெர்ரி சத்தானதாக இருந்தாலும், அவை வழக்கமான முறையில் சாப்பிட விலை அதிகம்.

மேலும், மனிதர்களில் கோஜி பெர்ரிகளின் விளைவுகள் குறித்து ஒரு சில ஆய்வுகள் மட்டுமே உள்ளன. இவை அவற்றின் சுகாதார நலன்களை ஆதரித்தாலும், மனித அடிப்படையிலான ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் கோஜி பெர்ரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் வளமான மூலமாகும், இதில் ஒரு தனித்துவமான வகை உள்ளது லைசியம் பார்பரம் பாலிசாக்கரைடுகள். இவை இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைத்துள்ளன, மேலும் தோல் வயதானதை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

7. ராஸ்பெர்ரி

ராஸ்பெர்ரி மென்மையான, புளிப்பு பெர்ரி ஆகும், அவை பெரும்பாலும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (28) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், ராஸ்பெர்ரிகளில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 4 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

பல ஆய்வுகள் ராஸ்பெர்ரிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற கூறுகளை புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைத்துள்ளன.

ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், ராஸ்பெர்ரிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற கூறுகள் 90% வயிறு, பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் செல்களை மாதிரியில் (29) கொன்றன.

ஐந்து ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு கருப்பு ராஸ்பெர்ரிகளின் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் பலவிதமான புற்றுநோய்களின் விளைவுகளை குறைத்து அடக்கக்கூடும் என்று முடிவுசெய்தது (30).

மேலும், ராஸ்பெர்ரிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், குறிப்பாக அந்தோசயினின்கள், வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். இது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (31, 32, 33).

ராஸ்பெர்ரிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கான பெரும்பாலான சான்றுகள் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளிலிருந்தே கிடைத்தன. பரிந்துரைகள் செய்யப்படுவதற்கு முன்பு மனிதர்களில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் ராஸ்பெர்ரி சத்தான, சுவையான மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. அவுரிநெல்லிகளைப் போலவே, அவை அந்தோசயினின்கள் நிறைந்தவை மற்றும் உடலில் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

8. காலே

காலே ஒரு சிலுவை காய்கறி மற்றும் இனத்திலிருந்து பயிரிடப்படும் காய்கறிகளின் குழுவில் உறுப்பினராக உள்ளார் பிராசிகா ஒலரேசியா. மற்ற உறுப்பினர்களில் ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவை அடங்கும்.

காலே கிரகத்தின் மிகவும் சத்தான கீரைகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, கே மற்றும் சி ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களிலும் நிறைந்துள்ளது, இது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3, 34) க்கு 2.7 மிமீல் வரை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், சிவப்பு வகை காலே, ரெட்போர் மற்றும் சிவப்பு ரஷ்ய காலே கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கலாம் - 3.5 அவுன்ஸ் (3) க்கு 4.1 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் வரை.

ஏனென்றால், சிவப்பு வகைகளில் அதிக ஆன்டோசயனின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை அவற்றின் துடிப்பான நிறத்தை அளிக்கின்றன.

காலே ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் மூலமாகும், இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பிற செல்லுலார் செயல்பாடுகளில் பங்கு வகிக்கிறது (35).

சுருக்கம் காலே கிரகத்தின் மிகவும் சத்தான கீரைகளில் ஒன்றாகும், ஏனென்றால் அதில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. வழக்கமான காலே ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் என்றாலும், சிவப்பு வகைகளில் இரு மடங்கு அதிகமாக இருக்கலாம்.

9. சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்

சிவப்பு முட்டைக்கோசு ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஊதா முட்டைக்கோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது வைட்டமின்கள் சி, கே மற்றும் ஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, மேலும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் கொண்டது (36).

ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின்படி, சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 2.2 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது.

இது வழக்கமான சமைத்த முட்டைக்கோசில் (3) ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவை விட நான்கு மடங்கு அதிகம்.

ஏனெனில் சிவப்பு முட்டைக்கோசில் ஆன்டோசயின்கள் உள்ளன, இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு குழு, சிவப்பு முட்டைக்கோசுக்கு அதன் நிறத்தை அளிக்கிறது. ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகளிலும் அந்தோசயின்கள் காணப்படுகின்றன.

இந்த அந்தோசயின்கள் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (37).

மேலும் என்னவென்றால், சிவப்பு முட்டைக்கோசு வைட்டமின் சி நிறைந்த வளமாகும், இது உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது. வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் சருமத்தை உறுதியாக வைத்திருக்கவும் உதவும் (38, 39).

சுவாரஸ்யமாக, சிவப்பு முட்டைக்கோசு தயாரிக்கப்பட்ட விதம் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவையும் பாதிக்கும்.

சிவப்பு முட்டைக்கோசு கொதிக்கும் மற்றும் கிளறவும் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற சுயவிவரத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், அதே நேரத்தில் சிவப்பு முட்டைக்கோசு நீராவி அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை கிட்டத்தட்ட 35% (40) குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் ஒரு சுவையான வழியாகும். அதன் சிவப்பு நிறம் ஆன்டோசயினின்களின் உயர் உள்ளடக்கத்திலிருந்து வருகிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குழுவாகும், அவை சில ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

10. பீன்ஸ்

பீன்ஸ் என்பது பருப்பு வகைகள், அவை மலிவான மற்றும் ஆரோக்கியமானவை. அவை நார்ச்சத்து நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகமாக உள்ளன, இது உங்கள் குடல் இயக்கங்களை தொடர்ந்து வைத்திருக்க உதவும்.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த காய்கறி மூலங்களில் பீன்ஸ் ஒன்றாகும். ஒரு FRAP பகுப்பாய்வு, பச்சை அகன்ற பீன்ஸ் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 2 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, பிண்டோ பீன்ஸ் போன்ற சில பீன்ஸ் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது குறைக்கப்பட்ட நாள்பட்ட அழற்சி மற்றும் ஒடுக்கப்பட்ட புற்றுநோய் வளர்ச்சி (41, 42) போன்ற ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, பல விலங்கு ஆய்வுகள், மார்பக, சிறுநீர்ப்பை, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் நுரையீரலில் (43, 44, 45, 46) புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியை கேம்ப்ஃபெரால் அடக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

இருப்பினும், கேம்ப்ஃபெரோலின் நன்மைகளை ஆதரிக்கும் பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் விலங்குகள் அல்லது சோதனைக் குழாய்களில் இருந்ததால், மனித அடிப்படையிலான ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன.

சுருக்கம் உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பீன்ஸ் ஒரு மலிவான வழியாகும். அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற கெம்ப்ஃபெரோலையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது விலங்கு மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில் ஆன்டிகான்சர் நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

11. பீட்

பீட்ரூட் என்றும் அழைக்கப்படும் பீட், விஞ்ஞான ரீதியாக அறியப்படும் ஒரு காய்கறியின் வேர்கள் பீட்டா வல்காரிஸ். அவை லேசான சுவை கொண்டவை மற்றும் ஃபைபர், பொட்டாசியம், இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும் (47).

ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், பீட்ஸில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 1.7 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

அவை குறிப்பாக பெட்டாலைன்கள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றக் குழுவில் நிறைந்தவை. இவை பீட்ஸுக்கு அவற்றின் சிவப்பு நிறத்தை அளிக்கின்றன மற்றும் சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, பல சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் பெடாலின்களை பெருங்குடல் மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் (48, 49) புற்றுநோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

கூடுதலாக, பீட்ஸில் வீக்கத்தை அடக்க உதவும் பிற சேர்மங்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, பீட்ரூட் சாற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பெட்டலின் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக்கொள்வது கீல்வாதம் வலி மற்றும் வீக்கத்தை கணிசமாக விடுவிப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது (50).

சுருக்கம் பீட் என்பது ஃபைபர், பொட்டாசியம், இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவை பெட்டாலின்ஸ் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஒரு குழுவைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

12. கீரை

கீரை மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, மேலும் கலோரிகளில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு குறைவாக உள்ளது (51).

ஒரு FRAP பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், கீரை 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (3) க்கு 0.9 மிமீல் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது.

கீரை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இது இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், புற ஊதா ஒளி மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் ஒளி அலைநீளங்களை (52, 53, 54) சேதப்படுத்தாமல் உங்கள் கண்களைப் பாதுகாக்க உதவும்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கண்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

சுருக்கம் கீரையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. இது லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது கண்களை இலவச தீவிரவாதிகளிடமிருந்து பாதுகாக்கிறது.

அடிக்கோடு

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே உருவாக்கும் கலவைகள். நீங்கள் அவற்றை உணவுகளிலிருந்தும் பெறலாம்.

அவை உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குவித்து ஊக்குவிக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் இதய நோய், புற்றுநோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை எழுப்புகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதற்கும் இந்த நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் உதவும்.

இந்த கட்டுரையில் பலவகையான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் இரத்த அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம்.

பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

வயிற்று வலிக்கான தீர்வுகள்
உடற்பயிற்சி

வயிற்று வலிக்கான தீர்வுகள்

பொதுவாக, இரைப்பை உள்ளடக்கம், அதிகப்படியான வாயு, இரைப்பை அழற்சி அல்லது அசுத்தமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் வயிற்று வலி ஏற்படுகிறது, இது வலிக்கு கூடுதலாக, வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கையும் ஏற்படுத்தும். வ...
துலரேமியா: அது என்ன, அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை
உடற்பயிற்சி

துலரேமியா: அது என்ன, அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை

துலரேமியா என்பது ஒரு அரிதான தொற்று நோயாகும், இது முயல் காய்ச்சல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் பரவலான பொதுவான வடிவம் பாதிக்கப்பட்ட விலங்குகளுடன் மக்கள் தொடர்பு கொள்வதன் மூலம். இந்த நோய் பாக்டீரியா...