ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்காக ஒன்றாக சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• கேட்டசின்கள் + வைட்டமின் சி
• வைட்டமின் சி + தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு
• கால்சியம் + வைட்டமின் டி
• வைட்டமின் டி + மெக்னீசியம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + புரதம்
• குர்குமின் + பைபரின்
• துத்தநாகம் + விலங்கு புரதம்
• கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் + கொழுப்பு
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஊட்டச்சத்து என்று வரும்போது, ​​​​சிறிய பயணிகளைப் போல உங்கள் உடலில் பயணிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள், செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு அவற்றின் வழியைப் பற்றி நினைப்பது எளிது. அது நிச்சயமாக ஒரு வேடிக்கையான காட்சியை உருவாக்கும் போது, ​​அது நிச்சயமாக அவ்வளவு எளிதல்ல. வழக்கு: சில சத்துக்களை நீங்களே சாப்பிட்டால் உகந்ததாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் இணைக்கப்பட வேண்டும் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலை மிக அதிகமாகப் பெற - சில உணவுப் பொருட்களை ஒன்றாகச் சாப்பிடுவது போல் எளிது.

அவ்வாறு செய்வதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் தொடர்பு கொள்ளவும், அதிகபட்ச உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்கத் தேவையான இரசாயன எதிர்வினைகளைத் தூண்டவும் அனுமதிக்கிறது என்கிறார் ஆலிஸ் ஃபிகியூரோ, எம்.பி.எச்., ஆர்.டி.என்., ஆலிஸ் இன் ஃபுடிலேண்ட் நிறுவனர். இதற்கு நேர்மாறாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் தனித்தனியாகச் சாப்பிட்டால், ஒன்று மற்றொன்று உண்ணும் நேரத்தில் ஏற்கனவே செரிக்கப்பட்டு உடைந்து போகலாம், இறுதியில் இரண்டும் தொடர்பு கொள்ளும் வாய்ப்பைக் குறைத்து, சாத்தியமான பலன்களை நீங்கள் பெற முடியும்.

ஆனால் காத்திருங்கள் - உயர்மட்ட உறிஞ்சுதலை உறுதி செய்வதற்காக ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? சமச்சீர், வண்ணமயமான உணவில் ஊட்டச்சத்துக்களை இணைப்பது வேலையைச் செய்யும் என்று ஃபிகுரோவா கூறுகிறார். "உணவு இணைத்தல் பயிற்சிக்கு மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் யதார்த்தமான வழி வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உள்ளடக்கிய பலதரப்பட்ட தட்டுகளை சாப்பிடுவதாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் வண்ணமயமான, மாறுபட்ட உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை வைத்திருந்தால், உணவின் அனைத்து பகுதிகளையும் அல்லது பரிமாணங்களைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறலாம்."

முன்னால், எட்டு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து இணைப்புகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளவும், உணவியல் நிபுணர்களிடமிருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு சேர்க்கைகளுடன் நீங்கள் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து இரட்டையையும் எளிதாக உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

கேட்டசின்கள் + வைட்டமின் சி

நீங்கள் ஒரு தேநீர் சூப்பர் ஃபேன் என்றால், நீங்கள் கேடசின்களைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். கேட்டசின்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், அதாவது அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. (அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், BTW, இதய நோய், முடக்கு வாதம், மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட நாள்பட்ட நிலைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.) ஒரு பிடிப்பு உள்ளது, இருப்பினும்: கேடசின்கள் நம் குடல் போன்ற நடுநிலை அல்லது அமிலமற்ற சூழலில் நிலையற்றவை என்று மைக்கேல் கூறுகிறார் Nguyen, RD, தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் கெக் மருத்துவத்தில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர். அங்கு மட்டும், கேடசின்கள் உடைந்து போக வாய்ப்புள்ளது, இது ஒட்டுமொத்தமாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

வைட்டமின் சி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் கொலாஜன் தொகுப்பு சம்பந்தப்பட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து உள்ளிடவும். வைட்டமின் சி குடல் சூழலை அமிலமாக்குகிறது, இது கேடசின்கள் சிதைவடைவதைத் தடுக்கிறது என்று கைலி இவானிர், எம்.எஸ்., ஆர்.டி. இது குடலில் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் உடல் உண்மையில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நன்மையைப் பயன்படுத்த முடியும் என்பதை உறுதி செய்கிறது. (தொடர்புடையது: ஸ்டாக் அப் செய்ய மிகவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவுகள், ஸ்டேட்)

உணவு இணைப்புகள்: தேநீர் அல்லது தேநீர் சார்ந்த மிருதுவாக்கலுடன் வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள்

எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேநீரின் உன்னதமான சேர்க்கை ஒரு சிறந்த உதாரணம். "வைட்டமின் சி சேர்க்கப்பட்ட தேயிலை விருப்பங்களையும் நீங்கள் தேடலாம், ஆனால் [புதிய எலுமிச்சை சாறு] சேர்ப்பது சிறந்தது," என்கிறார் இவானிர். சூடான தேநீர் பற்றி பைத்தியம் இல்லையா? உங்களுக்கு விருப்பமான ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது வைட்டமின் சி நிரம்பிய பழத்துடன் ஒரு மாட்சா கிரீன் டீ ஸ்மூத்தியை உருவாக்கவும், Nguyen பரிந்துரைக்கிறது.

வைட்டமின் சி + தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு

வைட்டமின் சி, பீன்ஸ், பருப்பு, கொட்டைகள், விதைகள், டோஃபு மற்றும் கீரை போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படும் இரும்பு வகையிலான ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது. ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கும் இரும்பு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், அதன் இரசாயன அமைப்பு காரணமாக, ஹீம் அல்லாத இரும்பு குறைந்த உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது குடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. (FYI, மற்ற வகை இரும்பு ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது கோழி, மாட்டிறைச்சி, கடல் உணவுகள் மற்றும் மட்டி போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது, இது தானாகவே உறிஞ்சப்படுகிறது, ஃபிகுரோவா கூறுகிறார்.)

வைட்டமின் சி உடன் ஹீம் அல்லாத இரும்பை இணைப்பதால், முன்னாள் வைட்டமின் சி, ஹீம் அல்லாத இரும்புடன் கரையக்கூடிய (aka கரையக்கூடிய) பிணைப்பை உருவாக்குகிறது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழ். மேலும் இது ஹீம் அல்லாத இரும்பின் வேதியியல் கட்டமைப்பை குடல் உயிரணுக்களால் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய வடிவமாக மாற்றுகிறது, ஃபிகுரோவா குறிப்பிடுகிறார்.

உணவு இணைப்புகள்: பருப்பு சூப்பில் எலுமிச்சை சாறு பிழியவும்; ஹம்முஸுடன் மணி மிளகு குச்சிகள்; கூடுதல் தக்காளி மற்றும் மிளகுத்தூள் கருப்பு மிளகாயுடன் கலக்கப்படுகிறது. (தொடர்புடையது: வைட்டமின் சி ஊக்கத்திற்கு சிட்ரஸ் பழத்தை எப்படி சமைப்பது)

கால்சியம் + வைட்டமின் டி

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் முக்கியமானது என்பது இரகசியமல்ல, ஆனால் வெறுமனே கால்சியத்தை உட்கொள்வது போதாது; நீங்கள் வைட்டமின் டி யையும் நிரப்ப வேண்டும். "கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது," என்கிறார் ஃபிகுரோவா. இது ஒரு விஞ்ஞான மதிப்பீட்டின்படி, குடல் செல்களின் வழியாக கால்சியத்தை கொண்டு செல்வதன் மூலம் செயல்படுகிறது காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி உலக பத்திரிகை. உண்மையில், போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாமல், நீங்கள் சாப்பிடும் கால்சியத்தின் 10 முதல் 15 சதவிகிதத்தை மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும் என்று ஃபிகுவெரோ குறிப்பிடுகிறார். (தொடர்புடையது: அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய குறைந்த வைட்டமின் டி அறிகுறிகள்)

வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்த ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது, ஃபிகுரோவா கூறுகிறார். ஏனென்றால் வைட்டமின் டி கொழுப்பில் கரையக்கூடியது, அதாவது இது உங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் நீண்ட நேரம் சேமிக்கப்படுகிறது, என்று அவர் விளக்குகிறார். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடலில் எப்போதும் சில வைட்டமின் டி கிடைக்கும். "அதே நேரத்தில் இல்லாமல், நாள் முழுவதும் [கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்] ஒட்டுமொத்தமாக உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்" என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இணைப்பதற்கான ஒரு பரந்த "காலகட்டம்" என்று நினைத்துப் பாருங்கள். ஆனால் நீங்கள் செயல்திறன் பற்றி (அல்லது மறதி) இருந்தால், அது ஒன்றாக சாப்பிட உதவும். (தொடர்புடையது: போதுமான கால்சியம் பெறுவதற்கான ஃபிட் வுமன் வழிகாட்டி)

உணவு இணைப்புகள்: கால்சியம் நிறைந்த சிலுவை கீரைகள் (ப்ரோக்கோலி அல்லது டர்னிப் கீரைகள் போன்றவை) வைட்டமின் டி நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன் மற்றும் டுனா போன்றவை); கால்சியம் கலந்த டோஃபுவுடன் காளான் வறுக்கவும். இது பற்றி பேசுகையில் ...

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த சேர்க்கை மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் (பால் பால் மற்றும் தயிர் போன்றவை) பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன. செயல்திறன் மற்றும் வசதிக்காக, ஃபிகுரோவா விளக்குகிறார். (விதிவிலக்கு வீட்டில் நட்டு பால்களாகும், இது கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் அல்ல, ஃபிகுரோவா குறிப்பிடுகிறது. நீங்கள் ஒரு தயாரிப்பில் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களையும் விரும்பினால், கடையில் வாங்கிய வலுவூட்டப்பட்ட பதிப்புகள் சிறந்த தேர்வாகும்.)

வைட்டமின் டி + மெக்னீசியம்

வைட்டமின் டி மெக்னீசியத்தின் குடல் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது, செல் பழுது மற்றும் இதய துடிப்பு போன்ற செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு தாது, இவானிர் விளக்குகிறது. அது மாறிவிடும் போது, ​​உணர்வு பரஸ்பரம்: மெக்னீசியம் வைட்டமின் டி தொகுப்புக்கான ஒரு காரணி, அவர் கூறுகிறார். இதன் பொருள் தோல் வைட்டமின் D ஐ உருவாக்குவதற்கு மெக்னீசியம் இருக்க வேண்டும்; இருவழி வீதிக்கு இது ஒரு சிறந்த உதாரணம்.

உணவு இணைப்புகள்: சால்மன் அல்லது ட்ரoutட் - வைட்டமின் டி கொண்டு வரும் - மெக்னீசியத்தின் அந்த அளவிற்கு பிரட்தூள்களுக்குப் பதிலாக பாதாம் பூசப்பட்டது; சால்மன் மற்றும் பூசணி விதைகளுடன் கூடிய சாலட்; காளான் ஸ்டைர்-பொரியல் நறுக்கப்பட்ட முந்திரி. (தொடர்புடையது: மெக்னீசியத்தின் நன்மைகள் மற்றும் அதை உங்கள் உணவில் அதிகம் பெறுவது எப்படி)

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + புரதம்

சில நேரங்களில் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவது என்பது எல்லாவற்றையும் மெதுவாக்குவதாகும். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன், திருப்தி, ஆற்றல் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்சிக்கான முக்கியமான கலவையாகும். "நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணும்போது, ​​அவை குளுக்கோஸாக உடைந்துவிடும்" என்று உடலின் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரம் ஃபிகுரோவா விளக்குகிறது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது, இது இயற்கையான மற்றும் இயல்பான பதில். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் போது பிரச்சனை கூட வேகமாக, இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும். காலப்போக்கில், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உயர் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் நீரிழிவு மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும், என்று அவர் கூறுகிறார்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதங்கள் மெதுவான விகிதத்தில் உடைகின்றன. எனவே, அதே நேரத்தில் ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிடுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக உடைக்க அனுமதிக்கிறது, "இரத்த சர்க்கரையின் அளவை சீராக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் குறைந்த சர்க்கரையை வெளியிடுகின்றன" என்று இவானிர் கூறுகிறார். இது தினசரி அடிப்படையில் திருப்தி மற்றும் ஆற்றலை நிலைநிறுத்துவதற்கு மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்கவும் மிகவும் முக்கியமானது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலின் கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டோர்களை (உங்கள் உடலின் முதல் எரிபொருள்) நிரப்பும் செயல்முறையை கிக்ஸ்டார்ட் செய்வதன் மூலம் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.(தொடர்புடையது: காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்)

உணவு இணைப்புகள்: முட்டைகளின் ஒரு பக்கத்துடன் ஓட்ஸ்; புரத தூள் கொண்ட ஓட்மீல்; நட்டு வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது முழு கோதுமை டோஸ்ட். (அல்லது இந்த பயிற்சிக்கு பிந்தைய சிற்றுண்டி பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உணவியல் நிபுணர்கள் சத்தியம் செய்கிறார்கள்.)

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கூட்டுவதே இங்கு குறிக்கோளாக உள்ளது-அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சகாக்களை விட அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை-மெலிந்த புரதத்துடன்-நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

குர்குமின் + பைபரின்

மஞ்சளில் உள்ள முக்கிய கலவை, குர்குமின் நட்சத்திர ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்று பத்திரிக்கையில் ஒரு அறிவியல் விமர்சனத்தின் படி உணவுகள். ஆனால் தேநீரில் உள்ள கேடசின்களைப் போலவே, குர்குமினும் "சுயமாக உட்கொள்ளும்போது மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது" என்று இவானிர் கூறுகிறார். காரணம்? இது உடலால் விரைவாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்பட்டு வெளியேற்றப்படுகிறது, எனவே அதன் அனைத்து நன்மைகளையும் உறிஞ்சுவது கடினம்.

தீர்வு: கலவையில் கருப்பு மிளகு சேர்க்கவும். இவானிரின் கூற்றுப்படி, அதன் முக்கிய கலவை - பைபெரின் - குர்குமினின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை சுமார் 2000 சதவிகிதம் (!!) அதிகரிக்க முடியும். பைபெரின் குர்குமின் குடல் புறணி மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் செல்ல உதவுகிறது, இதனால் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது, அவர் கூறுகிறார். "கல்லீரலால் குர்குமின் சிதைவதை பைபரின் மெதுவாகக் குறைக்கலாம்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார், குர்குமின் விரைவாக அகற்றப்படுவதை எதிர்க்க உதவுகிறது, இறுதியில் உங்கள் உடலுக்கு கலவையை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் கொடுக்கிறது.

உணவு இணைப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுத்த காய்கறிகள், துருவல் முட்டை, சூப்கள் அல்லது அரிசியில் கருப்பு மிளகு மற்றும் மஞ்சள் தூவி; உங்கள் மஞ்சள் லேட் அல்லது தங்க பால் புரத குலுக்கலுக்கு கருப்பு மிளகு.

துத்தநாகம் + விலங்கு புரதம்

உடலுக்கு மிக சிறிய அளவு துத்தநாகம் தேவைப்பட்டாலும், இந்த கனிமமானது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு போன்ற பல உடலியல் செயல்முறைகளை ஆதரிக்கிறது என்கிறார் சோடெக்ஸோவில் திட்ட மேலாண்மை உணவியல் நிபுணர் ரேச்சல் வெர்கைசர், எம்.எஸ்., ஆர்.டி. துத்தநாகத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு பொருட்கள் ஆகும்; இந்த உணவுகளில் உள்ள துத்தநாகம் உடலால் மிக எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது. முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர உணவுகளும் துத்தநாகத்தை வழங்குகின்றன என்று வெர்கெய்சர் கூறுகிறார். இருப்பினும், ஹார்வர்டின் கூற்றுப்படி, அவை உண்மையில் துத்தநாகத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் "எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து" சேர்மங்களான பைடேட்டுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. டி.எச். சான் பொது சுகாதார பள்ளி. (தொடர்புடையது: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரமாக மேற்பார்வை செய்யும் 5 தாதுக்கள்)

முழு தானியங்கள்/பருப்பு வகைகள்/விதைகளில் இருந்து துத்தநாக உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த, அவற்றை விலங்கு புரதத்துடன் இணைக்கவும், இது பைட்டேட்டுடன் பிணைக்கிறது, துத்தநாகத்துடன் இணைப்பதைத் தடுக்கிறது, இதனால், உகந்த உறிஞ்சுதலை அனுமதிக்கிறது என்று வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. ஊட்டச்சத்துக்கள். (விலங்கு உணவு உங்கள் விஷயமல்லவா? முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சமைப்பதற்கு முன் எட்டு முதல் 12 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊறவைப்பது அவற்றின் பைட்டேட் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது, இவானிர் கூறுகிறார்.) இருப்பினும், மற்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து வரும் துத்தநாகம் - காளான்கள் அல்லது காலே போன்றவை இது ஒரு விலங்கு புரத மூலத்துடன் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பொதுவாக "துத்தநாகத்தின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க முடியும்", இது குடலில் அதன் கரைதிறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் வேலை செய்யும் என்று கருதப்படுகிறது.

உணவு இணைப்புகள்: ஓட்ஸ் மற்றும் முட்டைகள்; ஒரு இறால் அசை-வறுக்க உள்ள வேர்க்கடலை; கோழியுடன் காளான்கள்.

அனைத்து துத்தநாகம் நிறைந்த தாவர உணவுகள்-குறிப்பாக பைட்டேட் கொண்ட முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள்-விலங்கு புரதத்துடன் இணைக்கவும். சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் மட்டி போன்ற துத்தநாகத்தின் விலங்கு ஆதாரங்களைப் பொறுத்தவரை? அவை ஏற்கனவே புரதத்தின் ஆதாரங்களாக இருப்பதால், துத்தநாகம் மற்றும் புரதத்தை இணைப்பது பற்றி யோசிக்காமல் அவற்றை தனியாக சாப்பிடலாம்.

கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் + கொழுப்பு

உடல் கொழுப்பு திசுக்களில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே சேமிக்கிறது. இந்த வைட்டமின்கள் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு உணவில் இருந்து கொழுப்பும் தேவை என்று பத்திரிக்கையில் ஒரு விமர்சனம் கூறுகிறது மருத்துவ உயிர் வேதியியலாளர் விமர்சனங்கள். இந்த வைட்டமின்கள் ஒட்டுமொத்தமாக கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் எல்லா உணவையும் பேக்கன் கிரீஸில் சமைக்கத் தொடங்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற "நல்ல" நிறைவுறா கொழுப்புகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்; இந்த கொழுப்புகள் எல்டிஎல் ("கெட்ட") கொழுப்பு அளவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இதய நோய்க்கான இரண்டு முக்கிய ஆபத்து காரணிகள், ஃபிகுரோவா விளக்குகிறார். எனவே, கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களுடன் இதய-ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை இணைப்பதன் மூலம், மேம்படுத்தப்பட்ட வைட்டமின் உறிஞ்சுதலின் நன்மைகளை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம். மற்றும் இருதய பாதுகாப்பு.

உணவு இணைப்புகள்: சால்மன் பிளஸ் வறுத்த ஸ்குவாஷ்; வெண்ணெய் காலே சாலட் மற்றும் பான் வறுத்த டோஃபு; அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எடமேம் மற்றும் முட்டையுடன் கூடிய வெண்ணெய் டோஸ்ட்.

உணவு ஜோடிகளுக்கு வரும்போது, ​​இங்குள்ள சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஏராளமாக உள்ளன, அதே நேரத்தில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே கொழுப்பு மற்றும் சில கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளன, அதாவது முட்டைகள், நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று ஹார்வர்ட் டி.எச்.சான் பொது சுகாதார பள்ளி.

க்கான மதிப்பாய்வு