கீழ் முதுகுவலியை சரிசெய்தல்: 6 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சூடாகவும் குளிராகவும் இருங்கள்
• 2. குத்தூசி மருத்துவத்தை கவனியுங்கள்
• 3. உங்கள் பணியிடத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்
• 4. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக சாப்பிடுங்கள்
• 5. புத்திசாலித்தனமாக தூங்குங்கள்
• 6. யோகாவை முயற்சிக்கவும்
• அவுட்லுக்

உங்கள் வேலைக்காக நீங்கள் கனமான பொருட்களைத் தூக்கினாலும் அல்லது தொல்லை தரும் தடகள காயத்திலிருந்து நழுவிய வட்டு இருந்தாலும், குறைந்த முதுகுவலி உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் உங்களை பாதிக்கக்கூடும். குறைந்த முதுகுவலி கடுமையான காயம் அல்லது மூட்டுவலிக்கு வழிவகுக்கும் நாள்பட்ட அதிகப்படியான பயன்பாடு காரணமாக ஏற்படலாம். இது, உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட வட்டுகளை உடைக்கும், அவை அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளாக செயல்படுகின்றன. காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நடைமுறைகள் உள்ளன.

1. சூடாகவும் குளிராகவும் இருங்கள்

குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது பனி மற்றும் வெப்பம் இரண்டையும் உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், ஒழுங்கு இங்கே முக்கியமானது. புதிய காயத்தை எதிர்கொள்ளும்போது, முதல் நீங்கள் அதை பனிக்கட்டி, பின்னர் பயன்படுத்தவும் வெப்பம்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் மாற்றியிருந்தால், முதல் 24 முதல் 48 மணி நேரத்தில் பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் நன்மைக்காக பனியை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:

1. ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் ஐஸ் க்யூப்ஸ் அல்லது நொறுக்கப்பட்ட பனியை வைக்கவும், அல்லது கூல் பேக் வாங்கவும். உங்கள் சருமத்தை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் துணியை மடக்குங்கள்.
2. ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் கீழ் முதுகில் விண்ணப்பிக்கவும்.
3. நாள் முழுவதும் தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும். பனி பயன்பாடுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 10 நிமிட இடைவெளியைக் கொடுங்கள்.

காயத்திற்குப் பிறகு வெப்பம் தூண்டுவதற்கு தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​அது உங்கள் உடலில் இன்னும் அதிகமான அழற்சி சேர்மங்களை வெளியிடும். ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு மற்றும் நாள்பட்ட வலிக்கு, நீங்கள் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம்.

அதே விதிகள் ஒரு குளிர் தொகுப்பாக பொருந்தும்: வெப்ப மூலத்தை உங்கள் சருமத்தில் நேரடியாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, முதலில் ஒரு துணியில் வெப்பப் பொதி அல்லது வெப்பமூட்டும் திண்டு போர்த்தி விடுங்கள். உங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க இரவு முழுவதும் வெப்பமூட்டும் திண்டுடன் தூங்குவது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​இதைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். பாதுகாப்பு துணி நழுவிவிட்டால் உங்கள் சருமத்தை எளிதில் எரிக்கலாம்.

2. குத்தூசி மருத்துவத்தை கவனியுங்கள்

தேசிய நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் பற்றிய நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, பண்டைய சீன குத்தூசி மருத்துவம் மிதமான, நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆற்றல் ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்க உடலில் சிறிய, மெல்லிய ஊசிகளைச் செருகும் இந்த நடைமுறை முதலில் அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றினாலும், குத்தூசி மருத்துவம் உடலில் வலி நிவாரண இரசாயனங்கள் வெளியீட்டைத் தூண்டும்.

3. உங்கள் பணியிடத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்

நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு மேசை வேலையில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் முதுகுவலிக்கு நன்றி தெரிவிக்க உங்கள் பணிநிலையத்தின் சில பகுதிகள் இருக்கலாம். உங்கள் இடத்தை அதிக பணிச்சூழலியல் (பின்-நட்பு) ஆக மதிப்பிடுவது, குறைந்த முதுகுவலி நிவாரணத்தை அனுபவிக்கவும், வலி ​​மோசமடைவதைத் தடுக்கவும் உதவும். முதுகு நிவாரணத்திற்காக உங்கள் பணியிடத்தை மறுபரிசீலனை செய்வது உங்கள் மிக முக்கியமான பணி கருவிகளை நிலைநிறுத்துவதில் தொடங்குகிறது.

• முக்கிய பொருள்கள். அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் பொருள்கள் கைக்கு எட்டாத அளவுக்கு அதிகமாக இருந்தால், அது மீண்டும் மீண்டும் முறுக்குவதால் உங்கள் கீழ் முதுகில் திணறலாம். இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்தும் விஷயங்களை எளிதில் அடையலாம். இதில் உங்கள் தொலைபேசி, ஸ்டேப்லர், பேனாக்கள், நோட்பேடுகள் அல்லது வழக்கமான பயன்பாட்டைப் பெறும் வேறு எதுவும் இருக்கலாம். உங்கள் விசைப்பலகையின் அருகே ஏதேனும் பெரியதாகவோ அல்லது கனமாகவோ இருந்தால், அதைத் திருப்புவதற்கு நீங்கள் நிற்க வேண்டிய இடத்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் நாற்காலி. உங்கள் நாற்காலி உங்கள் கால்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் இடத்திற்கு தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புடன் மட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மேசை நாற்காலியில் பின்புற ஓய்வு உங்கள் முதுகில் போதுமானதாக இல்லை என்றால், உங்கள் கீழ் முதுகு வளைவில் வைக்க ஒரு சிறிய இடுப்பு தலையணை அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு வாங்க விரும்பலாம்.
• உங்கள் கணினி மானிட்டர். உங்கள் மானிட்டரில் மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருப்பது உங்கள் தோரணையை பாதிக்கும், எனவே குறைந்த முதுகுவலிக்கு பங்களிக்கும். உங்கள் மானிட்டர் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து ஒரு கையின் நீளத்திற்கு திரையின் மேல் பகுதியுடன் கண் மட்டத்திற்கு ஒரு சிறிய அளவு இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பணிச்சூழலியல் மேசை அரிதாகவே போதுமானது. தசை பதற்றத்தை போக்க நீங்கள் அடிக்கடி எழுந்து நடைபயிற்சி எடுக்க வேண்டும்.

4. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக சாப்பிடுங்கள்

உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருக்கும்போது பல காரணங்களுக்காக ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியம். முதலில், நன்றாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். அதிகப்படியான எடை உங்கள் கீழ் முதுகில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது உங்கள் வலியை அதிகரிக்கும். இரண்டாவதாக, முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவு எலும்பு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவும். இதில் இருக்க வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு:

• கால்சியம். கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் தயிர், பால், சீஸ், உறைந்த தயிர், ஐஸ்கிரீம் போன்ற பால் பொருட்கள் அடங்கும். நீங்கள் பால் சாப்பிடாவிட்டால் (அல்லது சாப்பிட முடியாவிட்டால்), சில உணவுகள் தானியங்கள், ஆரஞ்சு சாறு, ஓட்மீல் மற்றும் நொன்டெய்ரி பால் போன்ற கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. காலார்ட் கீரைகள், காலே, போக் சோய், ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகளிலும் கால்சியம் உள்ளது.
• பாஸ்பரஸ். பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பாலாடைக்கட்டி, பால், பாலாடைக்கட்டி, ஐஸ்கிரீம், புட்டு, தயிர் உள்ளிட்ட பால் உணவுகளாகும். பாஸ்பரஸுடன் கூடிய பிற உணவுகள் பின்வருமாறு: வேகவைத்த பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், தவிடு தானியங்கள், சிப்பிகள், மத்தி மற்றும் இருண்ட கோலாஸ்.
• வைட்டமின் டி. வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகளில் காட் லிவர் ஆயில், வாள்மீன், சால்மன், வலுவூட்டப்பட்ட பால், மத்தி, முட்டை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

5. புத்திசாலித்தனமாக தூங்குங்கள்

ஒரு மோசமான நிலையில் தூங்குவது நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து வேதனையை ஏற்படுத்தும். குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிறந்த தூக்க நிலை உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக வரையப்பட்டிருக்கலாம் (கருவின் நிலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை அல்லது இரண்டை வைப்பது, உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கும் போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. மிகவும் மென்மையான மெத்தையில் தூங்குவதும் குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். ஒரு உறுதியான மெத்தை சிறந்தது.

6. யோகாவை முயற்சிக்கவும்

அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் யோகா குறுகிய கால விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன. யோகா உடலை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த உடற்பயிற்சி படிவம் மன அழுத்த நிவாரணத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்கள் கீழ் முதுகில் பொதுவாக இருக்கும் பதற்றத்தை குறைக்க உதவும்.

குழந்தையின் போஸ் என்பது யோகா நிலையாகும், இது குறிப்பாக முதுகில் பயனளிக்கும். குழந்தையின் போஸைச் செய்ய, நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கி, பின் நீட்டவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையில் உங்கள் கைகளால் நீட்டப்பட வேண்டும். இது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு நீட்டிப்பை உருவாக்குகிறது. இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஐந்து முறை செய்யவும்.

அவுட்லுக்

குறைந்த முதுகுவலி ஒரு நாள்பட்ட மற்றும் பலவீனப்படுத்தும் நிலையாக இருக்கலாம். சிறிய, தினசரி நடவடிக்கைகள் உங்கள் அச .கரியத்திற்கு உதவலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம். உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், நீட்டவும், பாதுகாக்கவும் நடவடிக்கை எடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் வலியை நிறுத்தலாம் அல்லது மெதுவாக்கலாம்.

இருப்பினும், குறைந்த முதுகுவலியின் கடுமையான நிகழ்வுகளை எப்போதும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களால் சரிசெய்ய முடியாது. உங்கள் கீழ் முதுகுவலி அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனைக் குறுக்கிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.