24 ஆரோக்கியமான வேகன் சிற்றுண்டி ஆலோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பழம் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்
• 2. குவாக்காமோல் மற்றும் பட்டாசுகள்
• 3. கடல் உப்புடன் எடமாம்
• 4. டிரெயில் மிக்ஸ்
• 5. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• 6. பழம் தோல்
• 7. அரிசி கேக்குகள் மற்றும் வெண்ணெய்
• 8. ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளும்
• 9. பழம் மற்றும் சைவ மிருதுவாக்கிகள்
• 10. பழம், கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் ஓட்ஸ்
• 11. சல்சா மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டார்ட்டில்லா சிப்ஸ்
• 12. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டுடன் பாப்கார்ன்
• 13. வீட்டில் கிரானோலா
• 14. பழம் மற்றும் நட்டு பார்கள்
• 15. வெள்ளை பீன் டிப் மற்றும் ஹோம்மேட் பிடா சிப்ஸ்
• 16. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை கடி
• 17. உலர்ந்த தேங்காய் மற்றும் இருண்ட சாக்லேட்
• 18. வேகவைத்த சைவ சில்லுகள்
• 19. மசாலா கொட்டைகள்
• 20. கடற்பாசி மிருதுவானவை
• 21. சுட்டுக்கொள்ளாத ஆற்றல் பந்துகள்
• 22. ஒரு பதிவில் எறும்புகள்
• 23. பாதாம்-வெண்ணெய்-அடைத்த உலர்ந்த தேதிகள்
• 24. உறைந்த திராட்சை
• அடிக்கோடு

சைவ உணவுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகளுடன் வருவது சவாலானது.

ஏனென்றால், சைவ உணவில் தாவர உணவுகள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் விலக்கி, சிற்றுண்டி உணவுகளை தேர்ந்தெடுப்பதை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, தாவர உணவுகளின் எண்ணற்ற சேர்க்கைகள் ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டிகளை உருவாக்கலாம் - நீங்கள் முழுமையாக சைவ உணவை சாப்பிடுகிறீர்களோ அல்லது உங்கள் உணவில் விலங்கு பொருட்களைக் குறைப்பதில் ஆர்வமாக இருக்கிறீர்களா.

சுவையான மற்றும் சத்தான 24 ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டிகள் இங்கே.

1. பழம் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்

பழம் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய், கலந்த கொட்டைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு சுவையான சைவ சிற்றுண்டாகும்.

பழங்கள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் நட்டு வெண்ணெயில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளன, அவை முழு மற்றும் உற்சாகத்தை உணர உதவும் (1, 2,).

முந்திரி, பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஆப்பிள்கள் பிரபலமான சேர்க்கைகளில் அடங்கும்.

அதிக ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்காக, சர்க்கரை, எண்ணெய் அல்லது உப்பு சேர்க்காமல் ஒரு நட்டு வெண்ணெய் தேர்ந்தெடுக்க உறுதி செய்யுங்கள்.

2. குவாக்காமோல் மற்றும் பட்டாசுகள்

குவாக்காமோல் என்பது வெண்ணெய், வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு சைவ உணவு வகையாகும்.

இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, வெண்ணெய் பழம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும் - இவை அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (, 5).

உப்பு அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காமல் உங்கள் சொந்த குவாக்காமொல் தயாரிக்கலாம் அல்லது முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்பை வாங்கலாம். ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டிக்கு குவாக்காமோலுடன் இணைக்க 100% முழு தானிய பட்டாசுகளைத் தேர்வுசெய்க.

3. கடல் உப்புடன் எடமாம்

முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் அவர்களின் நெற்றுக்கு எடமாம் பெயர்.

அவை உயர்தர தாவர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் (155 கிராம்) 200 கலோரிகளுக்கும் (, 7) 17 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

காய்களை வேகவைத்து அல்லது வேகவைத்து அல்லது உங்கள் மைக்ரோவேவில் கரைப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடமாம் தயாரிக்கலாம். உள்ளே இருக்கும் பீன்ஸ் சாப்பிட மெதுவாக மெல்லும் முன் சூடான காய்களை சிறிது கடல் உப்பு அல்லது சோயா சாஸுடன் தெளிக்கவும்.

4. டிரெயில் மிக்ஸ்

டிரெயில் கலவை என்பது தாவர அடிப்படையிலான சிற்றுண்டாகும், இது பொதுவாக கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை உள்ளடக்கியது. சில வகைகளில் சாக்லேட், தேங்காய், பட்டாசு அல்லது முழு தானியங்களும் உள்ளன.

பொருட்களைப் பொறுத்து, டிரெயில் கலவை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து (8) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், சில வகைகள் சைவ உணவாக இருக்கக்கூடாது அல்லது சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் சேர்க்கப்படலாம். இந்த பொருட்களைத் தவிர்க்க, உங்களுக்கு பிடித்த தாவர அடிப்படையிலான பொருட்களை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த பாதை கலவையை எளிதாக உருவாக்கலாம்.

5. வறுத்த கொண்டைக்கடலை

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை கோள மற்றும் சற்று மஞ்சள் பருப்பு வகைகள்.

ஒரு கப் (164 கிராம்) கொண்டைக்கடலை 14 கிராம் புரதத்தையும், ஃபோலேட்டுக்கு தினசரி மதிப்பில் 71% (டி.வி) வழங்குகிறது. அவை இரும்பு, தாமிரம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் (9) ஆகியவற்றிலும் அதிகம்.

வறுத்த சுண்டல் ஒரு சுவையான சைவ சிற்றுண்டி. பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலையை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டல்களில் தூக்கி எறிந்து, அவற்றை ஒரு பேக்கிங் தாளில் பரப்பி 40 நிமிடங்கள் அல்லது 450 ° F (230 ° C) வெப்பநிலையில் இருக்கும் வரை சுடலாம்.

6. பழம் தோல்

பழம் தோல் மெல்லிய தட்டையான, உலர்ந்த மற்றும் வெட்டப்பட்ட பழ கூழ் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது தயாரிக்கப்படும் புதிய பழத்திற்கு ஒத்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பொதுவாக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம். இருப்பினும், சில தொகுக்கப்பட்ட பழ தோல் தோல் சர்க்கரை அல்லது நிறத்தை சேர்த்தது மற்றும் அவை வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வகைகளைப் போல சத்தானவை அல்ல (10).

உங்களுக்கு விருப்பமான ப்யூரி பழங்களை தயாரிக்கவும், விரும்பினால் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மேப்பிள் சிரப் கலக்கவும். காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் ப்யூரியை ஒரு மெல்லிய அடுக்கில் பரப்பி, ஒரு டீஹைட்ரேட்டரில் அல்லது 140 ° F (60 ° C) வெப்பநிலையில் உங்கள் அடுப்பில் சுமார் ஆறு மணி நேரம் உலர வைக்கவும்.

7. அரிசி கேக்குகள் மற்றும் வெண்ணெய்

அரிசி கேக்குகள் பட்டாசுக்கு ஒத்த சிற்றுண்டி உணவாகும். அவை ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு வட்டங்களாக வடிவமைக்கப்பட்ட பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

மிகவும் சத்தான அரிசி கேக்குகள் முழு தானிய பழுப்பு அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வேறு சில பொருட்கள் உள்ளன. இரண்டு பழுப்பு அரிசி கேக்குகள் 70 கலோரிகளுக்கு (11) 14 கிராம் கார்ப்ஸை வழங்குகின்றன.

வெண்ணெய் பழத்துடன் முதலிடம் வகிக்கும் அரிசி கேக்குகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டையும் கொண்ட ஒரு சீரான சைவ சிற்றுண்டாகும். கூடுதல் நெருக்கடி மற்றும் சுவைக்காக நீங்கள் அரிசி கேக்குகளை வறுக்கப்பட்ட எள் கொண்டு தெளிக்கலாம்.

8. ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளும்

ஹம்முஸ் என்பது கொண்டைக்கடலை, எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, பூண்டு மற்றும் தஹினி எனப்படும் எள் விதை பேஸ்ட் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சைவ உணவு வகையாகும்.

இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகள் பொதுவாக வணிகரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்முஸை விட அதிக சத்தானவை, அவை தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகளை (12, 13) சேர்த்திருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் முறுமுறுப்பான சைவ சிற்றுண்டிக்காக நீங்கள் கேரட், செலரி, வெள்ளரி, முள்ளங்கி மற்றும் பிற மூல காய்கறிகளுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது கடையில் வாங்கிய ஹம்முஸை இணைக்கலாம்.

9. பழம் மற்றும் சைவ மிருதுவாக்கிகள்

மிருதுவாக்கிகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயண சிற்றுண்டி.

பிரபலமான மிருதுவான பொருட்களில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் அடங்கும், அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, கீரை மற்றும் காலே உள்ளிட்ட உங்களுக்கு பிடித்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான பால் அல்லது தண்ணீரை கலப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த மிருதுவாக்கலை எளிதாக செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், சில சைவ உணவுகளில் இல்லாத (14,) முக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கும் ஆளி அல்லது சியா விதைகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

10. பழம், கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் திரவத்துடன் ஓட்ஸை சூடாக்குவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக காலை உணவாக உண்ணப்படுகிறது, ஆனால் விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டிக்கு நாளின் எந்த நேரத்திலும் அதை அனுபவிக்க முடியும்.

இதில் நார்ச்சத்து, இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன. ஓட்ஸ் சாப்பிடாத பாதாம் பாலுடன் சமைத்து, துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழம் மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைச் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் (16).

ஓட்ஸ் தயாரிக்க ஆரோக்கியமான வழி உங்கள் சொந்தமாக அல்லது கூடுதல் சர்க்கரைகள் அல்லது உப்பு இல்லாமல் உடனடி விருப்பங்களை தேர்வு செய்வது.

11. சல்சா மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டார்ட்டில்லா சிப்ஸ்

சல்சா பொதுவாக நறுக்கிய தக்காளி, வெங்காயம், சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு மற்றும் சுவையூட்டல்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இது வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் தக்காளியில் இருந்து வரும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவை லைகோபீன் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. லைகோபீனின் அதிக அளவு உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (17,).

சல்சா பொதுவாக டார்ட்டில்லா சில்லுகளுடன் உண்ணப்படுகிறது, ஆனால் கடையில் வாங்கிய சில்லுகள் பெரும்பாலும் தாவர எண்ணெய் மற்றும் அதிகப்படியான உப்புடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. சொந்தமாக உருவாக்க, சில டார்ட்டிலாக்களை நறுக்கி, ஆலிவ் எண்ணெயால் துலக்கி, 350 ° F (175 ° C) இல் 15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

12. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டுடன் பாப்கார்ன்

உலர்ந்த சோள கர்னல்களை சூடாக்குவதன் மூலம் பாப்கார்ன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இதை ஒரு ஏர் பாப்பர், மைக்ரோவேவ் அல்லது அடுப்பில் எண்ணெயுடன் ஒரு கெட்டில் தயாரிக்கலாம்.

பாப்கார்ன் ஒரு ஏர் பாப்பரில் தயாரிக்கப்படும் போது, ​​அது அதிக சத்தான சைவ சிற்றுண்டாக இருக்கலாம். இரண்டு கப் பரிமாறும் (16 கிராம்) 62 கலோரிகளில் (19) மட்டுமே ஃபைபருக்கான டி.வி.யின் 10% ஐக் கொண்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் சேர்ப்பது பாப்கார்னின் ஊட்டச்சத்தை இன்னும் அதிகரிக்கும். இந்த ஃபிளாக்கி மஞ்சள் ஈஸ்ட் ஒரு உயர் தரமான தாவர புரதம் மற்றும் பொதுவாக துத்தநாகம் மற்றும் பி வைட்டமின்களுடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது. இது சீஸ் (20) உடன் ஒப்பிடும் ஒரு சுவையான சுவை கொண்டது.

13. வீட்டில் கிரானோலா

கிரானோலாவில் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலானவை ஓட்ஸ், கொட்டைகள் அல்லது விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், மசாலா மற்றும் ஒரு இனிப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

கடையில் வாங்கிய பல கிரானோலாக்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் தாவர எண்ணெயால் நிரம்பியுள்ளன. மறுபுறம், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வகைகள் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (21) நிறைந்த ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

உங்கள் சொந்த கிரானோலாவை உருவாக்க, பழங்கால ஓட்ஸ், பாதாம், பூசணி விதைகள், திராட்சையும், இலவங்கப்பட்டையும் உருகிய தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் உடன் இணைக்கவும். ஒரு வரிசையான பேக்கிங் தாளில் கலவையை பரப்பி, உங்கள் அடுப்பில் குறைந்த வெப்பத்தில் 30-40 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

14. பழம் மற்றும் நட்டு பார்கள்

பழம் மற்றும் நட்டு பார்கள் மிகவும் சத்தானதாக இருக்கும் பயணத்தின்போது எளிதான சிற்றுண்டாகும்.

சைவ பார் விருப்பங்களைக் கொண்ட பிராண்டுகளில் லாராபார்ஸ், கோமேக்ரோ பார்ஸ் மற்றும் கைண்ட் பார்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு முந்திரி குக்கீ லாராபார் (48 கிராம்) ஐந்து கிராம் புரதத்தையும், பொட்டாசியத்திற்கான டி.வி.யின் 6% மற்றும் இரும்புக்கு 8% டி.வி.யையும் கொண்டுள்ளது (22).

1-2 கப் (125–250 கிராம்) கொட்டைகள், ஒரு கப் (175 கிராம்) உலர்ந்த பழம் மற்றும் 1/4 கப் (85 கிராம்) மேப்பிள் அல்லது பழுப்பு அரிசி சிரப் ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த பழம் மற்றும் நட்டு பார்களை உருவாக்கலாம்.

இந்த கலவையை ஒரு தடவப்பட்ட 8 அங்குல (20-செ.மீ) பேக்கிங் பான் மற்றும் 325 ° F (165 ° C) இல் சுமார் 20 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

15. வெள்ளை பீன் டிப் மற்றும் ஹோம்மேட் பிடா சிப்ஸ்

வெள்ளை அல்லது கன்னெலினி பீன்ஸ் ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, பூண்டு மற்றும் புதிய மூலிகைகள் ஆகியவற்றைக் கலப்பதன் மூலம் வெள்ளை பீன் டிப் பொதுவாக செய்யப்படுகிறது.

வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஏறக்குறைய ஐந்து கிராம் புரதத்தையும், இரும்புக்கான டி.வி.யின் 10% க்கும், நான்கு கிராம் ஃபைபரையும் 1/4 கப் (50 கிராம்) (23) இல் பொதி செய்கிறது.

பிடா சில்லுகளை வெள்ளை பீன் டிப் உடன் இணைப்பது ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது. முழு தானிய பிடாக்களை நறுக்கி, ஆலிவ் எண்ணெயால் துலக்கி, 400 ° F (205 ° C) இல் 10 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் வீட்டில் பிடா சில்லுகளை உருவாக்கலாம்.

16. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை கடி

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழம் ஒரு பிரபலமான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி கலவையாகும்.

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஏற்றப்படுகிறது, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. அவற்றை ஒன்றாகச் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் முழுமையும் திருப்தியும் அடையலாம் (1, 24).

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை கடித்தால், ஒரு வாழைப்பழத்தை மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கி, இரண்டு துண்டுகளுக்கு இடையில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு அடுக்கை பரப்பவும். உங்கள் உறைவிப்பான் காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உறைந்திருக்கும் போது இந்த விருந்துகள் குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும்.

17. உலர்ந்த தேங்காய் மற்றும் இருண்ட சாக்லேட்

உங்கள் இனிமையான பல்லையும் திருப்திப்படுத்தும் ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டிக்கு, உலர்ந்த தேங்காயை சில சதுரங்கள் கொண்ட இருண்ட சாக்லேட்டுடன் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

உலர்ந்த தேங்காய் நீரிழப்பு தேங்காய் செதில்களாக அல்லது துண்டுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இனிக்காத வகைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை, 18% டி.வி.யை ஃபைபருக்காக ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) (25) இல் பேக் செய்கின்றன.

கூடுதல் போனஸாக, குறைந்தது 65% கொக்கோவாக இருக்கும் டார்க் சாக்லேட் தாவர கலவைகளை வழங்குகிறது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் டார்க் சாக்லேட் சைவ உணவு உண்பவர் என்பதை உறுதிப்படுத்த, எந்த விலங்கு பொருட்களும் () இல்லாத பிராண்டுகளைத் தேடுங்கள்.

18. வேகவைத்த சைவ சில்லுகள்

வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வேகவைத்த காய்கறி சில்லுகள், நீரிழப்பு அல்லது குறைந்த வெப்பநிலையில் சுடப்படுவது சுவையான சைவ சிற்றுண்டாகும்.

காய்கறி வகையைப் பொறுத்து, வேகவைத்த காய்கறி சில்லுகள் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழப்பு கேரட்டில் வைட்டமின் ஏ ஏற்றப்படுகிறது, வேகவைத்த பீட் சில்லுகளில் பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் (27, 28) நிறைந்துள்ளன.

மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளை 200–250 ° F (90–120 ° C) இல் 30-60 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் சொந்த காய்கறி சில்லுகளை உருவாக்கலாம்.

19. மசாலா கொட்டைகள்

பிரபலமான வகை கொட்டைகள் பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள் மற்றும் பெக்கன்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

அனைத்து கொட்டைகள் நம்பமுடியாத சத்தான சைவ சிற்றுண்டி விருப்பமாகும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அவுன்ஸ் (23 கிராம்) பாதாம் ஆறு கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஃபைபருக்கான டி.வி.யின் 12% க்கும் அதிகமானவை மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (29).

மசாலாப் பொருட்களில் பூசும்போது கொட்டைகள் குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும். நீங்கள் பல மளிகை கடைகளில் மசாலா கொட்டைகளை வாங்கலாம். வீட்டில் மசாலா கொட்டைகள் தயாரிக்க, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டல்களில் நீங்கள் விரும்பும் வகையை 350 ° F (175 ° C) இல் 15-20 நிமிடங்கள் பேக்கிங் செய்வதற்கு முன் டாஸ் செய்யவும்.

20. கடற்பாசி மிருதுவானவை

கடற்பாசி மிருதுவாக கடற்பாசி தாள்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டு, சதுரங்களாக வெட்டப்பட்டு, உப்பு சேர்த்து பதப்படுத்தப்படுகிறது.

அவை ஒரு சைவ உணவு உண்பவை, ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9), ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றால் ஏற்றப்பட்ட குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டாகும். ,,,.

கடற்பாசி மிருதுவாக வாங்கும் போது, ​​கடற்பாசி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை மட்டுமே கொண்டிருக்கும் சீஸ்நாக்ஸ் போன்ற குறைந்தபட்ச பொருட்களுடன் கூடிய வகைகளைத் தேடுங்கள்.

21. சுட்டுக்கொள்ளாத ஆற்றல் பந்துகள்

ஆற்றல் பந்துகள் பொதுவாக ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், நட்டு வெண்ணெய், உலர்ந்த பழம், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் எப்போதாவது சாக்லேட் சில்லுகள் அல்லது பிற துணை நிரல்களின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கடி அளவிலான சிற்றுண்டிகளைக் குறிக்கின்றன.

அவற்றின் பொருட்களைப் பொறுத்து, அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட மிகவும் சத்தான சைவ சிற்றுண்டாக இருக்கலாம், அவை ஆற்றல் மற்றும் மனநிறைவை ஊக்குவிக்கும் (14, 24).

வீட்டில் ஆற்றல் பந்துகளை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு கப் (90 கிராம்) பழங்கால ஓட்ஸ், 1/2 கப் (125 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 1/3 கப் (113 கிராம்) மேப்பிள் சிரப், இரண்டு தேக்கரண்டி சணல் விதைகள் மற்றும் திராட்சை இரண்டு தேக்கரண்டி.

இடியை பந்துகளாக பிரித்து உருட்டவும், உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.

22. ஒரு பதிவில் எறும்புகள்

ஒரு பதிவில் எறும்புகள் என்பது நிலக்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் திராட்சையும் நிரப்பப்பட்ட செலரி குச்சிகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பிரபலமான சிற்றுண்டியின் பெயர்.

இந்த சைவ விருந்தில் செலரியில் இருந்து நார்ச்சத்து, வேர்க்கடலை வெண்ணெயிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் திராட்சைகளில் இருந்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன (33).

ஒரு பதிவில் எறும்புகளை உருவாக்க, செலரி ஒரு சில தண்டுகளை துண்டுகளாக நறுக்கி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து திராட்சையும் தெளிக்கவும்.

23. பாதாம்-வெண்ணெய்-அடைத்த உலர்ந்த தேதிகள்

தேதிகள் மெல்லிய, பழுப்பு நிற பழங்கள், அவை பனை மரங்களில் வளர்ந்து இனிமையான மற்றும் சத்தான சுவை கொண்டவை.

அவை இயற்கையான சர்க்கரைகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை உங்களுக்கு விரைவாக ஆற்றலை அதிகரிக்கும். உண்மையில், ஒரு தேதியில் சுமார் 18 கிராம் கார்ப்ஸ் (34) உள்ளது.

ஒரு ஆரோக்கியமான சைவ சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் தேதிகளின் குழிகளை அகற்றி பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு திணிக்கலாம். இருப்பினும், அவை கலோரிகளில் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் பகுதியின் அளவைப் பார்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

24. உறைந்த திராட்சை

திராட்சை என்பது சிறிய கோளப் பழங்களாகும், அவை கொடிகளில் வளர்ந்து ஊதா, சிவப்பு, பச்சை மற்றும் கருப்பு நிறங்களில் வருகின்றன.

ஒரு கப் (151 கிராம்) திராட்சை வைட்டமின் கே-க்கு 28% டி.வி மற்றும் வைட்டமின் சி-க்கு 27% டி.வி.யைக் கொண்டுள்ளது. அவை பாலிபினால்களிலும் நிறைந்துள்ளன, அவை தாவர கலவைகள், அவை இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (35) ,).

உறைந்த திராட்சை ஒரு சுவையான சைவ சிற்றுண்டி. புத்துணர்ச்சியூட்டும் விருந்துக்கு, திராட்சைகளை உங்கள் உறைவிப்பான் ஒரு கொள்கலனில் வைத்து, பசி வரும்போது ஒரு சிலவற்றை அனுபவிக்கவும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால் - அல்லது நீங்கள் உண்ணும் விலங்கு உணவுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் - தாவர அடிப்படையிலான தின்பண்டங்களை கையில் வைத்திருப்பது நல்லது.

மேலே உள்ள சைவ சிற்றுண்டிகள் உணவுக்கு இடையில் பசியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

அவை தயாரிக்க எளிதானது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் அதிக தாவர உணவுகளை சாப்பிட விரும்புவோருக்கு ஒரு சத்தான விருப்பமாகும்.