FITT கோட்பாடு பற்றி
உள்ளடக்கம்
- FITT கொள்கை என்ன?
- அதிர்வெண்
- தீவிரம்
- வலிமை பயிற்சி என்று வரும்போது
- கார்டியோ என்று வரும்போது
- 1. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) ஐக் கண்டறியவும்
- 2. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தைக் கண்டறியவும்
- உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கண்காணிப்பது
- நேரம்
- வகை
- நன்மைகள்
- பீடபூமிகள் வழியாக உடைப்பது நல்லது
- சலிப்பைத் தணிக்க இது சிறந்தது
- இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் பயன்படுத்தப்படலாம்
- FITT இன் எடுத்துக்காட்டுகள்
- எடை இழப்புக்கு FITT எடுத்துக்காட்டு
- இருதய உடற்பயிற்சிக்கான FITT எடுத்துக்காட்டு
- வலிமையை அதிகரிக்க FITT எடுத்துக்காட்டு
- இந்த அணுகுமுறையைப் பற்றிய கூடுதல் குறிப்புகள்
- சில இலக்குகளைத் தேர்வுசெய்க
- திட்டத்தை மிகவும் கடினமாக்க வேண்டாம்
- உங்கள் தீவிரத்தை சரிசெய்யும்போது நேரத்தைக் கவனியுங்கள்
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பலவற்றைச் சேர்க்கவும்
- டேக்அவே
எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.
நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது ஆர்வமுள்ள உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தாலும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதற்கு FITT கொள்கையைப் பயன்படுத்தலாம். FITT குறிக்கிறது:
- அதிர்வெண்
- தீவிரம்
- நேரம்
- வகை
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய ஒவ்வொரு கூறுகளும் இணைந்து செயல்படுகின்றன.
இந்த கட்டுரை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் எவ்வாறு இணைக்க முடியும் என்பதோடு, FITT கொள்கை என்ன என்பதை ஆராயும்.
FITT கொள்கை என்ன?
FITT கொள்கை என்பது ஒரு திறமையான பயிற்சி திட்டத்தை ஒன்றிணைக்க முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான முறையாகும்.
நீங்கள் கட்டமைப்பை வளர்க்கும் ஒருவராக இருந்தால், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் கூறுகளை பின்பற்ற வேண்டிய விதிகளின் தொகுப்பாக நினைக்கலாம்.
இருதய செயல்பாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சியுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கும் இது சிறந்தது.
ஒரு ஆய்வு கூட ஆய்வாளர்கள் மற்றும் சுகாதார வல்லுநர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்பட்டவர்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்க உதவுவதில் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.
ஒவ்வொரு கூறுகளையும் ஆராய்வோம்.
அதிர்வெண்
நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை இது குறிக்கிறது. உடலை மிகைப்படுத்தாமல் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதே புள்ளி.
- கார்டியோவுக்கு வரும்போது: கட்டைவிரல் பொதுவான விதியாக, வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் மூன்று கார்டியோ அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், இந்த எண்ணிக்கையை ஐந்து முதல் ஆறு அமர்வுகளாக அதிகரிக்கலாம்.
- வலிமை பயிற்சி என்று வரும்போது: வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை ஒருவித வலிமை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சி என்பது எடைகள் (உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளையும் கூட), எதிர்ப்பு, பார்பெல்ஸ் அல்லது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது.
- ஓய்வு நாட்களும் அடங்கும்: உங்கள் திட்டத்தை ஒன்றிணைக்கும்போது ஓய்வு நாட்களையும் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் தசைகள் மீட்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்குவது முக்கியம்.
தீவிரம்
இது ஒரு உடற்பயிற்சி எவ்வளவு கடினம் என்பதைக் குறிக்கிறது.
வலிமை பயிற்சி என்று வரும்போது
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு புதியவர் என்றால், திட்டத்தை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பவில்லை. இது காயம் அல்லது எரிவதற்கு வழிவகுக்கும்.
வசதியாக இருக்கும் ஒரு மட்டத்தில் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிக்கும் போது படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.
வலிமை பயிற்சியுடன், தீவிரத்தை அளவிட நீங்கள் மூன்று முதன்மை முறைகள் பயன்படுத்தலாம்:
- எடை தூக்கிய அளவு
- மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை
- தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை
கார்டியோ என்று வரும்போது
இருதய உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதை அளவிட, உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் காணலாம், இது நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளால் அளவிடப்படுகிறது (பிபிஎம்).
இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் வயதுக்கான இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை தீர்மானிப்பதில் தொடங்குகிறது. நீங்கள் குறிவைக்க விரும்பும் இதய துடிப்பு மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) சதவீதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
1. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) ஐக் கண்டறியவும்
உங்கள் MHR ஐக் கண்டுபிடிக்க, இந்த கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும்: 220 மைனஸ் உங்கள் வயது = MHR.
எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு 25 வயது என்றால், உங்கள் MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தைக் கண்டறியவும்
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் கருத்துப்படி, உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் எம்.எச்.ஆரில் 70 முதல் 85 சதவிகிதம் வரை அடையும் போது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் எம்.எச்.ஆரில் 50 முதல் 70 சதவிகிதத்தை எட்டும் போது நீங்கள் ஒரு பயிற்சியைப் பெறுகிறீர்கள்.
உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தைக் கண்டுபிடிக்க, இந்த கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தவும்: எம்.எச்.ஆர் தசமங்களில் சதவீத வீதத்தால் பெருக்கப்படுகிறது.
எனவே, இது போல் தெரிகிறது: 195 x 0.50 = ~ 97 மற்றும் 195 x 0.85 = ~ 165
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, 25 வயதுடையவரின் இதய துடிப்பு மண்டலம் நிமிடத்திற்கு சுமார் 95 முதல் 162 துடிக்கிறது.
உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கண்காணிப்பது
உங்கள் இதய துடிப்பைக் கண்டறிய ஒரு வழி உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் உங்கள் துடிப்பைச் சரிபார்த்து, 1 நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுவதன் மூலம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க இதய துடிப்பு மானிட்டர் ஒரு சிறந்த வழியாகும். வெறுமனே, உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரே பார்வையில் காட்டும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.
இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் ஆன்லைனில் வாங்குவதற்கு கிடைக்கின்றன.
நேரம்
இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் காலத்தையும் குறிக்கிறது.
வல்லுநர்கள் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 75 நிமிட உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
இது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி அல்லது 15 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சி போல இருக்கும்.
தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை, வயது, எடை, உடல்நலம் மற்றும் பிற காரணிகள் உட்பட பல காரணிகளின் அடிப்படையில் இந்த கால அளவை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து இது நீண்டதாக இருக்கும். ஒரு நீண்ட பைக் சவாரி, எடுத்துக்காட்டாக, 2 மணி நேரம் ஆகலாம்.
எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளும் பொதுவாக 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.
நீங்கள் அவ்வாறு செய்யத் தயாராகும் வரை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தைச் சேர்க்க வேண்டாம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை வளர்ந்தவுடன், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
வகை
கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சியின் குடையின் கீழ் நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்வீர்கள் என்பதை இது குறிக்கிறது.
கார்டியோ என்பது உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தும் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியாகும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- ஓடுதல்
- நீச்சல்
- நடைபயிற்சி
- நடனம்
- ஏரோபிக்ஸ் நடைமுறைகள்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
வலிமை பயிற்சி என்பது தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் பலப்படுத்தும் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியாகும். இது பொதுவாக தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு காரணமாகிறது.
இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- பைசெப் சுருட்டை மற்றும் பெஞ்ச் அச்சகங்கள் போன்ற எடைகளின் பயன்பாடு
- உடல் எடை பயிற்சிகள் போன்றவை:
- குந்துகைகள்
- pushups
- மேல் இழு
- situps
நன்மைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நோக்கி உங்களை வழிநடத்த FITT கொள்கையைப் பயன்படுத்துவதில் பல தலைகீழ்கள் உள்ளன.
பீடபூமிகள் வழியாக உடைப்பது நல்லது
ஒரு பீடபூமியைத் தாக்குவது அவர்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய முயற்சிப்பவர்களுக்கு ஒரு பொதுவான கவலையாகும்.
உங்கள் எடை இனி வளரவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, உங்கள் FITT திட்டத்தைப் பார்த்து அதை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளைக் காணலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 4 வாரங்கள் நேராக நடந்து கொண்டிருந்தால், அளவை நகர்த்துவதற்கான திட்டத்தில் ஜாகிங் சேர்க்கலாம்.
சலிப்பைத் தணிக்க இது சிறந்தது
பீடபூமிகள் வழியாக உடைப்பதைத் தவிர, FITT கொள்கை குறுக்கு பயிற்சியை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் விரும்பிய உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய பல பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும்போது இதுதான்.
எடுத்துக்காட்டாக, முடிவுகளைப் பார்க்க உதவும் வகையில் நடைபயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் நடனம் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம் - மேலும் சலிப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
குறுக்கு பயிற்சி பல நன்மைகளுடன் வருகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரே தசைகள் அல்லது மூட்டுகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்தாததால் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க இது உதவுகிறது.
இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் பயன்படுத்தப்படலாம்
இந்த முறையைப் பயன்படுத்த நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருக்க வேண்டியதில்லை.
உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஒன்றிணைப்பதற்கான அடிப்படைகளை இது உங்களுக்குக் கற்பிப்பதால், இது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் சராசரி செலவு மணிக்கு $ 60 முதல் $ 75 வரை இருப்பதால் இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்த உதவும்.
FITT இன் எடுத்துக்காட்டுகள்
உங்கள் வாழ்க்கையில் FITT கொள்கையை இணைப்பது எளிமையானது. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியுடன் இதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பது இங்கே.
எடை இழப்புக்கு FITT எடுத்துக்காட்டு
உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் பொருத்தம் திட்டம் இப்படி இருக்கும்:
- அதிர்வெண்: வாரத்தின் 3 முதல் 6 நாட்களில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும்.
- தீவிரம்: இது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 முதல் 80 சதவீதத்தை எட்டுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
- நேரம்: ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இலக்கு வைக்கவும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் ஒர்க்அவுட் நீளத்தை அதிகரிக்கலாம்.
- வகை: நடனம், நடைபயிற்சி, ஓட்டம், படகோட்டுதல், ஜாகிங், ஹைகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்ற இருதய பயிற்சி.
இருதய உடற்பயிற்சிக்கான FITT எடுத்துக்காட்டு
- அதிர்வெண்: வாரத்தில் 4 நாட்கள்
- தீவிரம்: மிதமான, 60 முதல் 70 சதவீதம் இதய துடிப்பு
- நேரம்: 30 நிமிடம்
- வகை: ஜாக்
வலிமையை அதிகரிக்க FITT எடுத்துக்காட்டு
- அதிர்வெண்: வாரத்தில் 4 நாட்கள்
- தீவிரம்: இடைநிலை, 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
- வகை: டெட்லிஃப்ட்ஸ், தொடை சுருட்டை, குந்துகைகள், நிற்கும் கன்று வளர்ப்பது, கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் கால் அழுத்தங்கள் அல்லது மாற்று போன்ற பல்வேறு கால் பயிற்சிகளாக இருக்கலாம்
- நேரம்: 45 முதல் 60 நிமிடங்கள்
இந்த அணுகுமுறையைப் பற்றிய கூடுதல் குறிப்புகள்
சில இலக்குகளைத் தேர்வுசெய்க
உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு முன், உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பற்றி உறுதியுங்கள்.
உங்களுக்கு உதவ ஸ்மார்ட் இலக்கு திட்டமிடலை முயற்சிக்கவும் அல்லது இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளவும்:
- எனது தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை என்ன?
- அடுத்த மாதத்தில் நான் எதை அடைய விரும்புகிறேன்? அடுத்த 3 மாதங்கள்? அடுத்த 6 மாதங்கள்?
- நான் என்ன வகையான பயிற்சிகளை செய்ய விரும்புகிறேன்?
இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான திட்டத்தை நீங்கள் வடிவமைக்க முடியும்.
திட்டத்தை மிகவும் கடினமாக்க வேண்டாம்
உதாரணமாக, வலிமைப் பயிற்சியின் போது, உங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்தாமல் சோர்வு நிலைக்குத் தள்ளுவதே குறிக்கோள். நீங்கள் இன்னும் சரியான படிவத்தை பராமரிக்கும்போது மட்டுமே ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான எடையை அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் தீவிரத்தை சரிசெய்யும்போது நேரத்தைக் கவனியுங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் அவற்றின் நீளம் மற்றும் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது.
எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு HITT வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பலவற்றைச் சேர்க்கவும்
ஒரு சீரான உடலை அடைய, நீங்கள் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய வேண்டும். இது உடற்பயிற்சிக்காக பல்வேறு வகையான செயல்களைச் செய்வதாகும். பயமுறுத்தும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் இது உதவும்.
டேக்அவே
உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு வழியாக நீங்கள் FITT கொள்கையை செயல்படுத்தலாம்.
இது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும், பீடபூமிகளின் வழியாகவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர்ந்து இருக்கவும் உதவும்.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க விரும்பலாம். உங்களுக்கு முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.
ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியானவுடன் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
இது உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டமாகும், எனவே உங்களுக்கு ஏற்றவாறு எப்போதும் அதைத் தயங்கிக் கொள்ளுங்கள்!
கண்கவர் பதிவுகள்
