ஃபிட்னஸ் மாதிரி ஒர்க்அவுட், இது உங்கள் வேலையைப் போலவே உங்கள் உடலையும் செதுக்குகிறது

உள்ளடக்கம்

• புஷ்-அப்கள்
• உயர் முழங்கால்கள்
• வளைந்த வரிசைகள்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• கோப்லெட் குந்து
• கரடி வலம்
• ஆஃப்செட் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
• ஜம்ப் பர்பீஸைப் பிரிக்கவும்
• ரஷ்ய ட்விஸ்டுடன் பக்கவாட்டு லஞ்ச்
• ஒற்றை-கால் பக்கவாட்டு பெஞ்ச் மீது தாவுகிறது
• கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட்
• ஃபிராகர் பிராட் ஜம்ப்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் உண்மையில் வேலை செய்ய பணம் சம்பாதிக்கின்றன மற்றும் அவர்களின் உடல்களை உயர்தர வடிவத்தில் வைத்திருக்கின்றன. (எந்த வடிவமாக இருந்தாலும் சரி-ஏனென்றால் நாம் அனைவரும் அந்த #LoveMyShape உடல் நேர்மறையைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறோம்.)

ஆனால், இந்த ஃபிட்னஸ் மாடல் வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்த பாரியின் பூட்கேம்ப் பயிற்சியாளர் மற்றும் ஃபிட்னஸ் மாடலான ரெபேக்கா கென்னடி உட்பட, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான மிகப்பெரிய களமிறங்குவதைப் பெறும்போது அவர்களின் விஷயங்கள் அவர்களுக்குத் தெரியும். (இந்த ஆல்-ஸ்டாரில் இருந்து இன்னும் வேண்டுமா? அவளுடைய சூப்பர் ஹீரோ பாடி வொர்க்அவுட்டை அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட ரன்னிங் இன்டர்வெல் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: நீங்கள் 45 விநாடிகளுக்கு ஒரு வலிமை பயிற்சியின் சூப்பர்செட்களைச் செய்வீர்கள், பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு பிளைமெட்ரிக் துரப்பணம் செய்வீர்கள். அனைத்து ஃபிட்னஸ் மாடல் ஒர்க்அவுட் நகர்வுகளிலும் உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள், பிறகு 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், முழு தொகுப்பையும் மூன்று முறை முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்கள் நான்கு முறை முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் ஐந்து முறை மேம்பட்ட முயற்சியை முயற்சிக்கவும்.

புஷ்-அப்கள்

ஏ. தோள்களை விட சற்று அகலமான கைகளால் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. கீழ் மார்பின் கீழ், முழங்கைகளை வளைத்து அவற்றை 45 டிகிரிக்கு பின்னால் சுட்டிக்காட்டி, பின் தரையில் இருந்து அழுத்தி மார்பைத் தூக்கித் தொடங்கவும். தொடக்க: முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். இடைநிலை: வழக்கமான புஷ்-அப் செய்யுங்கள். மேம்பட்டது: தரையில் இருந்து ஒரு அடி உயர்த்தவும்.

45 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

உயர் முழங்கால்கள்

ஏ. இடத்திற்கு ஓடி, முழங்கால்களை மார்பு வரை ஓட்டி, மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

வளைந்த வரிசைகள்

ஏ. நிற்பதிலிருந்து, இடுப்பை நேராக முதுகில் வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. மேல் முதுகில் அழுத்தவும், பின்னர் மார்பு வரை கெட்டில்பெல்களை வரிசைப்படுத்தவும், விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் கைகளை வைத்திருக்கும் போது முழங்கைகளை கூரையை நோக்கி செலுத்தவும்.

சி தொடங்குவதற்கு மீண்டும் கீழே. மையத்தை இறுக்கமாகவும் பின்புறமாகவும் நேராக வைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

AMRAP ஐ 45 வினாடிகள் செய்யவும்.

மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் தோள்களுடன் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. மார்பை நோக்கி வலது காலை இழுக்கவும், பின்னர் விரைவாக மாறி இடது காலை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். விரைவாக முன்னும் பின்னுமாக மாறவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

கோப்லெட் குந்து

ஏ. கால்கள் அகலமாக நிற்கவும், கால்விரல்கள் ஒரு கடிகாரத்தில் 11 மற்றும் 1 மணியை சுட்டிக்காட்டின. முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்க கீழே குந்துவதற்கு நேராக வைக்கவும். நின்று, மார்பு வரை தூக்கி, மணியின் பக்கங்களை (அல்லது "கொம்புகள்") பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரித்து, முழங்கால்களுக்கு கீழே கீழ் இடுப்பு வரை குந்துங்கள். குதிகால் வழியாக ஓட்டி, உள் தொடைகளை அழுத்தி, மையத்தை மீண்டும் நிலைநிறுத்தும்படி வைக்கவும்.

45 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

கரடி வலம்

ஏ. கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்கி, பின்னர் முழங்கால்களை தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் உயர்த்துவதற்கு மையமாக ஈடுபடுங்கள்.

பி. இந்த நிலையை பராமரித்து, வலது கை மற்றும் இடது காலால் முன்னோக்கி செல்லுங்கள். பின்னர் இடது கை மற்றும் வலது காலால் முன்னோக்கி செல்லவும், பின்னர் மீண்டும் வலது கை மற்றும் இடது காலால்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப இந்த இயக்கத்தைத் திருப்பவும். 3 படிகள் முன்னும் பின்னும் 3 படிகளும் தொடரவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

ஆஃப்செட் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்

ஏ. வலது கையில் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து, கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும்.

பி. சமநிலைக்காக இடது கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி, இடது கால் லுஞ்சில் பின்னோக்கிச் செல்லவும். நிற்க வலது குதிகாலில் அழுத்தவும், இடது கால் விரல்களை வலது காலுக்கு அடுத்து தட்டவும்.

45 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

ஜம்ப் பர்பீஸைப் பிரிக்கவும்

ஏ. தரையில் கைகளை வைத்து மீண்டும் உயரமான பலகைக்கு அடி குதிக்கவும். கீழ் மார்பு கீழே தரையில்.

பி. மார்பை தரையிலிருந்து தள்ளி, கைகளை உயர்த்தி கால்களை உயர்த்துங்கள்.

சி நிற்க, உடனே வலது கால் லஞ்சில் குதிக்கவும், பிறகு ஒன்றாகக் குதிக்கவும். இடது கால் லுஞ்சில் குதிக்கவும், பின்னர் கால்களை ஒன்றாக குதிக்கவும், பின்னர் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

ரஷ்ய ட்விஸ்டுடன் பக்கவாட்டு லஞ்ச்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, பக்கவாட்டில் (அல்லது "கொம்புகள்") மார்பு மட்டத்தில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. பக்கவாட்டு லஞ்சில் வலதுபுறம் ஒரு பெரிய படி எடுத்து வைக்கவும். கெட்டில் பெல்லை வலது இடுப்பை நோக்கி திருப்பவும்.

சி மையத்திற்குத் திரும்பி, பாதங்களை ஒன்றாகச் செல்ல வலது காலை அழுத்தவும்.

AMRAP ஐ 45 வினாடிகள் செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடிக்கவும்.

ஒற்றை-கால் பக்கவாட்டு பெஞ்ச் மீது தாவுகிறது

ஏ. ஒரு பெஞ்ச் அருகே கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கவும்.

பி. இடது காலில் சமநிலைப்படுத்தி, பக்கவாட்டில் பெஞ்சில் குதிக்கவும். உடனடியாக கீழே குதிக்கவும், முழு நேரத்திலும் தரையில் இருந்து வலது காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

30 விநாடிகள் தொடரவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடிக்கவும்.

கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்களுக்கு இடையில் மணிகளுடன் நிற்கவும். இடுப்பில் உள்ள கீல் ஒரு தட்டையான பின்புறத்துடன் வளைந்து, கைப்பிடியால் மணிகளை (ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று) பிடிக்கவும்.

பி. எழுந்து நின்று இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தி, இடுப்புக்கு முன்னால் மணிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, மேல் முதுகை அழுத்தி, மையத்தில் ஈடுபடவும்.

சி இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும், பின்னால் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.

45 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

ஃபிராகர் பிராட் ஜம்ப்ஸ்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால்களை நோக்கி இடுப்பை மீண்டும் அனுப்பவும், பின்னர் கால்களை கைகளின் வெளிப்புறங்களுக்கு மேலே குதிக்கவும்.

சி உடனடியாக தரையில் இருந்து கைகளை உயர்த்தி ஒரு குந்துக்கு வரவும். மேலே குதித்து, கைகளை மேலே எட்டும். அடி அகலத்துடன் தரையிறங்கவும், உடனடியாக மீண்டும் தொடங்கவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு