முதல் மூன்று மாதங்களில் என்ன பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை?
உள்ளடக்கம்
- ஆரம்ப கர்ப்ப காலத்தில் பொருத்தமாக இருப்பது
- எங்கு தொடங்குவது
- பைலேட்ஸ்
- எவ்வளவு?
- யோகா
- எவ்வளவு?
- நடைபயிற்சி
- எவ்வளவு?
- நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ்
- எவ்வளவு?
- ஓடுதல்
- எவ்வளவு?
- எடை பயிற்சி
- எவ்வளவு?
- நிலையான பைக் மற்றும் சுழல் வகுப்பு
- எவ்வளவு?
- முதல் மூன்று மாதங்களில் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தல்
- கட்டுரை ஆதாரங்கள்
எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.
ஆரம்ப கர்ப்ப காலத்தில் பொருத்தமாக இருப்பது
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு காலையில் நோய் அல்லது ஆரம்பகால கர்ப்பத்தின் பிற அச om கரியங்கள் இருந்தாலும், எழுந்து சுற்றிச் செல்வது பெரும்பாலும் உங்களை நன்றாக உணர உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும், அதிக எடையைத் தாங்க உங்களை தயார்படுத்தவும், பிரசவத்திற்கு உங்களை வடிவமைக்கவும் உதவும். இது மனநிலை மற்றும் தூக்கத்திற்கும் நல்லது.
உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வு தேவைப்படுவது போன்ற உணர்வைத் தவிர, பல பெரிய உடல் மாற்றங்களை நீங்கள் இதுவரை கவனிக்கவில்லை. முதல் மூன்று மாத உடற்பயிற்சிக்கான மிக முக்கியமான விதிகள் உங்கள் ஆற்றலின் புதிய வரம்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதும், வீழ்ச்சியைத் தவிர்ப்பதும் ஆகும். நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவருக்குத் தெரியுமா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் தொடங்கும் புதியவற்றைப் பற்றி அவர்களிடம் பேசுங்கள்.
உங்கள் கர்ப்பம் முன்னேறும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்க இது ஒரு நல்ல நேரம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இப்போது வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சிக்கு ஓடினால், உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் ஒரு வார ஓட்டத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியை மாற்றவும். அந்த வகையில், நீங்கள் இயங்குவதை விட்டுவிட்டால், நீர் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்கலாம்.
எங்கு தொடங்குவது
நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், வாழ்நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு சேவை செய்யக்கூடிய ஒரு பழக்கத்தைப் பெறுவதற்கான நேரம் இது. குறைந்த அளவிலான உழைப்புடன் தொடங்கி, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை வரை வேலை செய்யுங்கள். முடிந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் வேலை செய்வதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.
உங்களை ரசிக்க மறக்காதீர்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்வது உங்களுக்காக இல்லையென்றால், அதைப் பற்றி நீங்களே அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். நண்பர்களுடன் நடனமாடச் செல்லுங்கள் அல்லது குளத்தில் சுற்றவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் எதையும் விட சிறந்தது.
பைலேட்ஸ்
கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் இரண்டு சவால்களை எதிர்கொள்ள பைலேட்ஸ் உங்களுக்கு உதவலாம்: சமநிலை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி.
தொடர்ச்சியான உபகரணங்கள் மற்றும் தரை பயிற்சிகள் மூலம் பைலேட்ஸ் முக்கிய தசைகளை உருவாக்குகிறது. உங்கள் முதல் அமர்வுகள் வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தும். பின்னர் அமர்வுகள் அந்த வலிமையையும் உங்கள் சமநிலையையும் சவால் செய்கின்றன.
உங்கள் முதுகில் நீங்கள் எங்கே படுத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் நடுப்பகுதியை முறுக்குவதையும் தவிர்க்கவும். பைலேட்ஸ் அல்லது பிற வயிற்றை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள், அல்லது உங்கள் வயிற்று தசைகளின் இணையான பேனல்கள் தற்காலிகமாக பிரிக்கும் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்ற நிலையை நீங்கள் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
எவ்வளவு?
வாரத்திற்கு ஒரு முறை பெற்றோர் ரீதியான பைலேட்ஸ் பயிற்சி உங்களுக்கு வலிமையையும் சமநிலையையும் உருவாக்க உதவும்.
யோகா
கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றை வரவேற்கிறோம். யோகா வலிமையையும் சமநிலையையும் உருவாக்குகிறது, தசைகளை மந்தமாக வைத்திருக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மற்றும் பிரசவத்தின்போது உதவும் சுவாச தாளங்களை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மாதவிடாய் நின்றவுடன், எலும்பு தாது அடர்த்தியை உருவாக்குவதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க யோகா உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
நீங்கள் ஏற்கனவே யோகா பயிற்சி செய்தால், உங்கள் புதிய நிலையில் உங்கள் முன்கூட்டியே கர்ப்பம் வசதியாக இருந்தால், அதைத் தொடருங்கள்.
நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்:
- backbends
- அடிவயிற்றைத் திருப்பும் போஸ்கள்
- ஹெட்ஸ்டாண்டுகள் போன்ற உங்கள் தலை உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்கும் எந்த நிலையும்
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- பிக்ரம் அல்லது “சூடான” யோகா
எவ்வளவு?
எந்த அளவிலான யோகாவும் ஆரோக்கியமானது, நீங்கள் தசைகளை இழுப்பதன் மூலமோ அல்லது அதிக வெப்பமடைவதன் மூலமோ மிகைப்படுத்தாத வரை. வாரத்திற்கு ஒரு 30 நிமிட அமர்வு போலவே, ஒரு நாளைக்கு ஒரு அரை மணி நேர யோகா சிறந்தது.
நடைபயிற்சி
நடைபயிற்சி என்பது நம் உடலுக்காக உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் இது சிறந்த கர்ப்ப உடற்பயிற்சியை உருவாக்குகிறது. எளிதான உலா உங்களை நகர்த்தும், மேலும் உங்கள் கைகளை ஆடுவதன் மூலம் உடலின் மேல் வலிமையை உருவாக்கலாம். வேகத்தை எடுப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத்தை உந்திப் பெறுங்கள்.
எவ்வளவு?
நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்பவர் இல்லையென்றால், ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை தொடங்கவும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள். விழுவதைத் தடுக்க, உடைந்த நடைபாதைகள் அல்லது பாறைப் பாதைகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ்
கர்ப்ப காலத்தில் பூல் உங்கள் நண்பர். நீர் இனிமையானது, உடற்பயிற்சி குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் விழ மாட்டீர்கள். நீர் உடற்பயிற்சி நிபுணர் சாரா ஹேலி ஒரு பயனுள்ள தொடர் மகப்பேறுக்கு முந்தைய பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளார், அவை முக்கிய வலிமையை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
நீங்கள் ஏற்கனவே நீர் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும், உங்கள் நடுத்தரத்தை அதிகமாக முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் ஆற்றல் வரம்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சோர்வடைந்தால், உங்களை நீங்களே தள்ளிக்கொள்ள இது நேரமல்ல - குளத்திலிருந்து வெளியேற வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீர் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், பாதுகாப்பான நடைமுறைகளைப் பற்றி உங்கள் குளத்தில் நீச்சல் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
எவ்வளவு?
வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை, ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் முயற்சிக்கவும்.
ஓடுதல்
நீங்கள் ஒருபோதும் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இல்லாதிருந்தால், பிற கர்ப்ப உடற்பயிற்சிகளையும் கவனியுங்கள். உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் இயங்குவது கர்ப்பப் பிரச்சினையை ஏற்படுத்தும் என்பது மிகவும் சாத்தியமில்லை என்றாலும், அடுத்த பல மாதங்களில் நீங்கள் அதை விட்டுவிட வேண்டியிருக்கும், மேலும் ஆரோக்கியமான வொர்க்அவுட்டைப் பெற வேறு பல வழிகள் உள்ளன.
கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்திருந்தால், உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் உங்கள் பாதுகாப்பான இயங்கும் வழக்கத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றலாம். நீர்வீழ்ச்சி மற்றும் ஆற்றலைப் பற்றி அதே எச்சரிக்கைகள் பொருந்தும்: நீர்வீழ்ச்சியைத் தடுக்க பிளாட் டிராக்குகளில் அல்லது பாதுகாப்பு பட்டிகளுடன் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயக்கவும், நிறுத்தவும் எப்பொழுது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள், பிறகு அல்ல. இப்போது உங்களை நீங்களே தள்ளிக்கொள்ளும் நேரம் அல்ல.
எவ்வளவு?
உங்கள் முன்கூட்டிய கர்ப்பம் இன்னும் நன்றாக இருந்தால், அதை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
எடை பயிற்சி
எடை பயிற்சி உங்கள் உடல் முழுவதும் வலிமையை வளர்க்க உதவும், மேலும் கர்ப்ப எடையை சுமக்க உங்களை தயார்படுத்தவும், உங்களுக்கு வழங்கவும் உதவும். நீங்கள் இலவச எடையை உயர்த்தலாம் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் எடை இயந்திரங்களில் வேலை செய்யலாம். உங்கள் வயிற்றுக்கு மேல் எடையை வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும் எந்த சூழ்ச்சிகளையும் தவிர்க்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு பெற்றோர் ரீதியான வழக்கத்தில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.
இலவச எடைகளுக்கு ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.எவ்வளவு?
உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கிய இதழில் ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் வலிமை பயிற்சி பாதுகாப்பானது மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு உதவியாக இருக்கும் என்று தெரிவித்தது.
நிலையான பைக் மற்றும் சுழல் வகுப்பு
கர்ப்ப காலத்தில் சிக்கல் பைக்கில் ஏறவில்லை - அது விழுந்து விடுகிறது. அல்லது, தெருக்களில் பைக் சவாரி செய்வதில், விபத்து ஏற்பட்டால். அதனால்தான் உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் நிலையான பைக்குகள் மற்றும் ஸ்பின் வகுப்பு நல்ல விருப்பங்கள். இரண்டும் குறைந்த தாக்கம் கொண்டவை மற்றும் சாலையின் ஆபத்துகள் இல்லாமல் உங்கள் இதயம் நகரும்.
சில சுழல் வகுப்புகளின் போட்டி சூழ்நிலைக்கு இரையாகாமல் கவனமாக இருங்கள். உங்களுக்கு சரியானதாக உணரும் வேகத்தில் செல்லுங்கள்.
உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் தாமதமாக, உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் மாறுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நிலையான பைக்கில் இருந்தாலும் அல்லது சுழல்கிறீர்களானாலும், உங்கள் கைப்பிடிகளின் உயரம் உங்கள் முதுகில் சரியாக ஆதரிக்கிறதா என்பதைப் பார்க்கவும், தேவைப்பட்டால் சரிசெய்யவும்.
எவ்வளவு?
வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 அமர்வுகளை ஒரு பைக் அல்லது ஸ்பின் வகுப்புகளில் 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை முயற்சிக்கவும்.
முதல் மூன்று மாதங்களில் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தல்
உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் இன்னும் கர்ப்பமாக இருக்கவில்லை, எனவே நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஒர்க்அவுட் நண்பர்களுக்குத் தெரியும்.
இது ஒரு சூடான செய்ய உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஐந்து நிமிடங்கள் நீட்டிப்பது உங்கள் தசைகள் உழைப்பைத் தயாரிக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு கூல் டவுன் செய்ய வேண்டும். 30 நிமிட உடற்பயிற்சியின் கடைசி 5 நிமிடங்களுக்கு, மெதுவான உடற்பயிற்சிக்கு மாறி, இறுக்கமான தசைகளை நீட்டவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்:
- குமட்டல் உணர்கிறேன்
- மிகவும் சூடாக இருங்கள்
- நீரிழப்பு உணர்கிறேன்
- எந்த யோனி வெளியேற்றம், இரத்தப்போக்கு அல்லது வயிற்று அல்லது இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கவும்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், கர்ப்ப காலத்தில் தவறாமல் ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்தபின் தரமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். முதல் மூன்று மாத உடற்பயிற்சியின் போது சிறந்த இதய துடிப்புக்கு எந்த பரிந்துரையும் இல்லை, ஆனால் ஒரு நல்ல உரையாடல் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு சாதாரண உரையாடலை மேற்கொள்ளக்கூடிய வேகத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும்.
கட்டுரை ஆதாரங்கள்
- உடற்பயிற்சி மற்றும் கர்ப்பம். (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
- ஆர்.டபிள்யூ. (2017). வாரந்தோறும் கர்ப்பம்: நான் பல ஆண்டுகளாக தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன். இப்போது நான் கர்ப்பமாக இருக்கிறேன், நான் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எனது இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க வேண்டுமா? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
- மயோ கிளினிக் பணியாளர்கள். (2015). வாரந்தோறும் கர்ப்பம்: மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
- முக்தபந்த் பி, மற்றும் பலர். (2015). கர்ப்பத்தில் அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டும். http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
- நாசிமென்டோ எஸ்.எல்., மற்றும் பலர் (2012). கர்ப்ப காலத்தில் உடல் உடற்பயிற்சி [சுருக்கம்]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
- ஓ'கானர் பி.ஜே, மற்றும் பலர். (2011). கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட மேற்பார்வை செய்யப்பட்ட மிதமான தீவிரத்தன்மை எதிர்ப்பு பயிற்சியின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன். https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
- ஒகோன்டா என்.ஆர். (2012). உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு யோகா சிகிச்சை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்குமா? [சுருக்கம்]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
- கர்ப்ப முன்னெச்சரிக்கைகள்: அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள். (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
- உட்யார்ட் சி. (2011). யோகாவின் சிகிச்சை விளைவுகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கும் அதன் திறனை ஆராய்தல். DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485
சமீபத்திய கட்டுரைகள்
ஆண்குறி எப்போது தொடங்குகிறது மற்றும் வளர்வதை நிறுத்துகிறது, மேலும் அளவை அதிகரிக்க முடியுமா?
