உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தைக் கண்டறியவும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே:

எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிய சிறந்த வழி எது? "220 மைனஸ் உன் வயசு" ஃபார்முலா துல்லியமாக இல்லை என்று கேள்விப்பட்டேன்.

A: ஆம், உங்கள் வயதை 220ல் இருந்து கழிப்பதற்கான சூத்திரம் "மிகவும் பழமையான பள்ளி மற்றும் அறிவியல் பின்னணி இல்லாதது" என்கிறார் தீவிர சகிப்புத்தன்மை தடகள வீராங்கனை சாலி எட்வர்ட்ஸ், இதய துடிப்பு பயிற்சி பற்றிய பல புத்தகங்களை எழுதியவர். இதயத் துடிப்புக்கான வழிகாட்டி புத்தகம் இதய மண்டல பயிற்சி (இதய மண்டல வெளியீடு, 1999). இந்த சூத்திரம் பல ஆண்டுகளாக பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது எளிதானது, ஆனால் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வருடத்திற்கு ஒரு துடிப்பால் குறையும் என்று கருதுகிறது, இது அனைவருக்கும் உண்மை இல்லை. "வயது அல்லது உடற்தகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொருவரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பும் மிகவும் வித்தியாசமானது" என்று எட்வர்ட்ஸ் கூறுகிறார். "அதைச் சோதிப்பதே அதை அறிய ஒரே வழி."

மிகத் துல்லியமான சோதனைகள் ஆய்வகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஓடும்போது அல்லது நிலையான பைக்கை மிதிக்கும்போது, ​​சோதனையாளர் படிப்படியாக ஒவ்வொரு 15 வினாடிகளிலும் தீவிரத்தை அதிகரித்து, சில நிமிடங்களில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அடைவீர்கள். "சப்மேக்ஸ்" முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களை நீங்களே சோதித்துக்கொள்வது மிகவும் நடைமுறை, குறைவான கடினமான அணுகுமுறையாகும்; உங்கள் தீவிரத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்குக் கீழே-அதிகபட்ச நிலைக்கு அதிகரிப்பீர்கள், பின்னர் உங்களின் அதிகபட்சம் என்னவாக இருக்கும் என்பதை விரிவுபடுத்த பல்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு சப்மேக்ஸ் சோதனையானது அதிகபட்ச சோதனையைப் போல துல்லியமானது அல்ல, எட்வர்ட்ஸ் கூறுகிறார், "ஆனால் நீங்கள் ஐந்து துடிப்புகளுக்குள் ஒரு அழகான துல்லியமான யோசனையைப் பெறலாம்." இரண்டு அல்லது மூன்று வெவ்வேறு சப்மேக்ஸ் சோதனைகளை எடுத்து முடிவுகளை சராசரியாக எடுக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

சப்மேக்ஸ் சோதனையின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு படி சோதனை. படிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தப்படாமல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு 8-லிருந்து 10-அங்குல படியில் ஏறி, ஒரு நிமிடம் உங்கள் சராசரி இதயத் துடிப்பை (HR) எடுத்துக்கொள்ளவும் (அடுத்த பக்கத்தில் உள்ள கடைசிக் கேள்வியைப் பார்க்கவும். இது) மற்றும் பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு பொருத்தமான மதிப்பீட்டு காரணியைச் சேர்க்கவும். நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்ய, ஒவ்வொரு முறையும் உங்களை நீங்களே சோதிக்கும் போது படி உயரம் மற்றும் காடென்ஸ் இரண்டையும் ஒரே மாதிரியாக வைத்திருங்கள்.

சராசரி HR கடைசி நிமிடம். + மதிப்பீட்டு காரணி = அதிகபட்ச HR ஐ மதிப்பிடுங்கள்

மதிப்பிடும் காரணி:

மோசமான வடிவம் = 55; சராசரி வடிவம் = 65; சிறந்த வடிவம் = 75; போட்டியாளர் = 80

heartzones.com இல் நீங்கள் பல சப்மேக்ஸ் சோதனைகளைக் காணலாம். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை நீங்கள் மதிப்பிட்டவுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை இந்த அதிகபட்சத்தின் வெவ்வேறு சதவீதங்களின் அடிப்படையில் அமைக்கலாம். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் உங்கள் "இலக்கு மண்டலத்தில்" - உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 55 சதவிகிதம் முதல் 90 சதவிகிதம் வரை - அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், அதிக உழைப்பு அல்லது காயம் ஏற்படாமல் ஏரோபிக் உடற்தகுதியை பெறவும் பரிந்துரைக்கிறது. 90 சதவிகிதத்திற்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கலோரி எரிக்க வழிவகுக்கும், ஆனால் இந்த அளவை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது கடினம். இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தின் மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முனைகளுக்கு இடையில் மாற்றுவது, 90 சதவிகித வரம்பின் அதிக தீவிரத்தை பொறுத்துக்கொள்ள உங்கள் உடலை படிப்படியாகப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

க்கான மதிப்பாய்வு