கரையக்கூடிய இழைகள்: அவை என்ன, அவை எதற்காக, உணவு

உள்ளடக்கம்

• என்ன நன்மைகள்
• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவுகள்

கரையக்கூடிய இழைகள் முக்கியமாக பழங்கள், தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து ஆகும், அவை தண்ணீரில் கரைந்து, வயிற்றில் பிசுபிசுப்பு நிலைத்தன்மையின் கலவையை உருவாக்குகின்றன, இது உணவு நீண்ட நேரம் இருப்பதால், மனநிறைவின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, கரையக்கூடிய இழைகள் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை மலத்தில் தண்ணீரை உறிஞ்சி, அவற்றை ஈரப்பதமாக்கி, மென்மையாக்குகின்றன, குடல் வழியாக வெளியேறவும், வெளியேற்றவும் உதவுகின்றன.

உணவுகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகள் உள்ளன, இருப்பினும், அவை ஒவ்வொரு வகையிலும் உள்ள அளவு என்ன மாறுபடும், எனவே உணவுகளை வேறுபடுத்தி சீரான உணவை உருவாக்குவது முக்கியம்.

என்ன நன்மைகள்

கரையக்கூடிய இழைகளின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. பசியைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் அவை ஒரு பிசுபிசுப்பு ஜெல்லை உருவாக்கி வயிற்றில் நீண்ட காலம் தங்குவதால், மனநிறைவு உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்;
2. குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறதுஏனெனில் அவை மல கேக்கை ஹைட்ரேட் செய்கின்றன, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
3. எல்.டி.எல் கொழுப்பு, மொத்த கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் அவை உணவில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கின்றன, பித்த அமிலங்களின் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் பாக்டீரியாவால் குடலில் புளிக்கும்போது, ​​குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன, கல்லீரலில் கொழுப்பின் தொகுப்பைத் தடுக்கின்றன;
4. உணவில் இருந்து குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் வயிற்றில் ஒரு ஜெல் உருவாகும்போது, ​​சிறுகுடலில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நுழைவது தாமதமாகிறது, குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது, நீரிழிவு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தையவர்களுக்கு சிறந்தது;
5. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, கிரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற நோய்களைத் தவிர்க்கவும்;
6. பருக்கள் தோற்றத்தை குறைக்கிறது, இது உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுவதை மேம்படுத்துவதோடு, சருமத்தை மிகவும் அழகாக ஆக்குகிறது;
7. பாக்டீரியாவுக்கு உணவாக செயல்படுகிறது குடல், ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்படுகிறது.

பெருங்குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் கரையக்கூடிய இழைகள் எளிதில் புளிக்கப்படுகின்றன, இது pH ஐ சரிசெய்கிறது, எனவே பித்த அமிலங்களை புற்றுநோய்களின் செயல்பாடுகளுடன் இரண்டாம் நிலை சேர்மங்களாக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது, எனவே இந்த வகை நார் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று நம்பப்படுகிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

கரையக்கூடிய இழைகள் முக்கியமாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் சில தானியங்களிலும் காணப்படுகின்றன. பின்வரும் அட்டவணையில் சில உணவுகளில் நார்ச்சத்தின் அளவைக் காட்டுகிறது:

ஃபைபரின் பாகுத்தன்மையின் உள்ளடக்கம் மற்றும் பட்டம் காய்கறியின் முதிர்ச்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. ஆகவே, அதிக முதிர்ச்சியடைந்தால், செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் போன்ற சில வகையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களின் அளவு அதிகமாகும், அதே நேரத்தில் மற்றொரு வகை கரையக்கூடிய ஃபைபர், பெக்டின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.

உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) படி, தினசரி உட்கொள்ளும் மொத்த நார்ச்சத்து அளவு சுமார் 25 கிராம் இருக்க வேண்டும், மேலும் உட்கொள்ள வேண்டிய கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து 6 கிராம் இருக்க வேண்டும்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவுகள்

ஒரு நாளைக்கு தேவையான இழைகளின் அளவை உட்கொள்வதற்கும் அதே நன்மைகளை அடைவதற்கும் முடியாதபோது உணவு நார்ச்சத்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். சில எடுத்துக்காட்டுகள் பெனிஃபைபர், ஃபைபர் மைஸ் மற்றும் மொவிடில்.

இந்த இழைகளை காப்ஸ்யூல்கள் மற்றும் தூளில் காணலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தண்ணீர், தேநீர், பால் அல்லது இயற்கை பழச்சாறு ஆகியவற்றில் நீர்த்தலாம்.