இருமுனை கோளாறு தொடர்பான சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவது

உள்ளடக்கம்

• இருமுனை கோளாறு மற்றும் சோர்வு
• உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை செய்யுங்கள்
• ஆற்றல் அதிகரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி
• காஃபின் நுகர்வு வரம்பிடவும்
• நீரேற்றமாக இருங்கள்
• வைட்டமின் பி -12 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• உங்கள் மருந்துகளை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• ஒரு சில கதிர்களைப் பிடிக்கவும்
• டேக்அவே

இருமுனை கோளாறு மற்றும் சோர்வு

மனச்சோர்வு மற்றும் பித்து போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய மனநிலையில் கடுமையான மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதற்கு இருமுனை கோளாறு அறியப்படுகிறது. பித்து அல்லது உணர்ச்சி மிகுந்த அத்தியாயங்களின் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆற்றலுடனும் உணரலாம். இருப்பினும், உங்கள் மனநிலை ஒரு திடீர் மனச்சோர்வு அத்தியாயத்திற்கு மாறக்கூடும். நீங்கள் நம்பிக்கையற்றவராகவோ அல்லது சோகமாகவோ உணரலாம் மற்றும் நீங்கள் பொதுவாக அனுபவிக்கும் செயல்களைச் செய்வதில் ஆர்வம் குறைவாக இருக்கலாம்.

மனநிலை மற்றும் நடத்தை ஆகியவற்றில் இந்த ஏற்ற இறக்கங்களின் போது, ​​அதிகப்படியான சோர்வு ஏற்படுவது வழக்கமல்ல. சோர்வு ஒட்டுமொத்த சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை ஆகியவற்றின் ஒட்டுமொத்த உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இது வழக்கமாக வழக்கத்தை விட அதிகமாக தூங்குவதற்கான விருப்பத்துடன் இருந்தாலும், சோர்வு என்பது மயக்கம் அல்லது தூக்கத்தை உணருவதற்கு சமமானதல்ல. நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​எதையும் செய்ய உங்களுக்கு உந்துதல் இல்லை. காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது கூட முடியாத காரியம் போல் தோன்றலாம்.

சோர்வு பெரும்பாலும் மனச்சோர்வின் காலங்களில் ஏற்படுகிறது, ஆனால் பித்து கட்டங்களில் இது ஒரு பிரச்சனையாகவும் இருக்கலாம், ஏனெனில் பித்து பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை மற்றும் அமைதியின்மையை ஏற்படுத்துகிறது.

சோர்வு இருமுனைக் கோளாறின் மிகவும் பலவீனப்படுத்தும் அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும். இது அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனையும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் பாதிக்கலாம். இருப்பினும், சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது சோர்வின் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தடுக்க உதவும்.

இருமுனைக் கோளாறால் ஏற்படும் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஏழு மாற்றங்கள் இங்கே.

உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை செய்யுங்கள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, சோர்வு பெரும்பாலும் இருமுனைக் கோளாறில் ஒரு தீய சுழற்சியாகும். பித்தத்தின் போது அதிக ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் அமைதியின்மை இரவில் தூங்குவது கடினமாக்கும், இதனால் நீங்கள் பகலில் மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள். இருப்பினும், மனச்சோர்வடைந்த நிலையில், நீங்கள் எப்போதுமே சோர்வாக உணரலாம். அஞ்சலைப் பெறுவது அல்லது உணவு தயாரிப்பது போன்ற அன்றாட பணிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உந்துதல் அல்லது ஆற்றல் இல்லாமல் இருக்கலாம்.

இந்த சுழற்சியை உடைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுவதாகும். நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டும்:

• ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்
• ஒவ்வொரு காலையிலும் இதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்
• பகல்நேர தூக்கங்களை அகற்றவும்
• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் மின்னணுவியல் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்
• படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல்
• இரவில் தியானம் அல்லது ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

முதலில் ஒரு தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுவது கடினமாக இருக்கலாம். பாதையில் இருக்க உங்களுக்கு உதவ உங்களுக்கு அன்பானவரின் உதவி தேவைப்படலாம். ஆனால் முடிந்தவரை அதை ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். புதிய தூக்க பழக்கத்தை நீங்கள் ஏற்படுத்தியவுடன், பகலில் நீங்கள் சோர்வாக உணர வேண்டும்.

ஆற்றல் அதிகரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி

நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் ஒரு முறை உந்துதல் பெற்றால், அது பல நன்மைகளைத் தரும். உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதைத் தவிர, உடற்பயிற்சி உங்கள் சோர்வைத் தணிக்கவும் ஒட்டுமொத்தமாக உங்களை நன்றாக உணரவும் உதவும்.

உடல் செயல்பாடு பல்வேறு மூளை இரசாயனங்கள் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, அவை உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும், நிதானமாகவும் உணரவைக்கும். மனச்சோர்வின் அத்தியாயங்களின் போது இது உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலையும், சோர்வையும் குறைவாக உணர உதவும். உடற்பயிற்சி இரவில் நன்றாக தூங்க கூட உதவும், இது உங்கள் பகல்நேர சோர்வு குறைக்க உதவும்.

இருமுனைக் கோளாறுடன் தொடர்புடைய சோர்வைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி உதவக்கூடும் என்றாலும், நீங்கள் அதைச் செய்யும் வரை மட்டுமே அது செயல்படும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அறிகுறிகளின் முன்னேற்றத்தைக் காண நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-5 முறை 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். தீவிர சோர்வு உள்ளவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்கி அதிக ஆற்றலைப் பெறுவதால் நீண்ட பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும்.

படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது போல் நீங்கள் உணராத அந்த நாட்களில், நடைபயிற்சி கூட உடற்பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் நகர ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி. முடிந்தால் புதிய காற்றோடு இணைந்திருக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை உற்சாகப்படுத்த உதவும்.

காஃபின் நுகர்வு வரம்பிடவும்

காஃபின் ஆற்றல் மற்றும் மன செயல்பாட்டில் திடீர் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, அதனால்தான் பலர் நாள் முழுவதும் செல்ல காபி அல்லது எனர்ஜி பானங்களை நம்பியுள்ளனர். இருப்பினும், பின்னர் நிகழும் “விபத்து” நீங்கள் முன்பு செய்ததை விட அதிக சோர்வாக உணரக்கூடும். பிற்பகலில் காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பதால் இரவில் தூங்குவது கடினம், இதனால் மறுநாள் நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள்.

மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, 400 மில்லிகிராம் காஃபின் அதிகபட்ச அளவு காஃபின் ஆகும், இது ஒரு நாளைக்கு பெரியவர்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். இது சுமார் 4 கப் காபி அல்லது இரண்டு “எனர்ஜி ஷாட்” பானங்களுக்கு சமம்.

நீங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், படிப்படியாகச் செய்வதைக் கவனியுங்கள். காஃபின் நுகர்வு கூர்மையாக குறைவது தலைவலியை ஏற்படுத்தி சோர்வை மோசமாக்கும்.

நீரேற்றமாக இருங்கள்

காஃபின் மற்றொரு சிக்கல் இது டையூரிடிக் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இதன் பொருள் காஃபினேட்டட் பானங்கள் உங்கள் உடலின் சிறுநீரின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் நீரிழப்பு ஏற்படலாம். நீரிழப்பு குறைந்த ஆற்றல் மட்டத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

நீரேற்றமாக இருப்பது சோர்வுக்கு எதிராக போராடவும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும், எனவே நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். குடிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15.5 கப் (3.7 லிட்டர்), மற்றும் பெண்களுக்கு சுமார் 11.5 கப் (2.7 லிட்டர்) ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்திருக்கலாம்:

• அதிகப்படியான காஃபின் நுகர்வு தவிர்ப்பது
• மது அருந்தவில்லை
• உணவு மற்றும் உணவுக்கு இடையில் குடிநீர்
• தர்பூசணி, கீரை மற்றும் வெள்ளரிகள் போன்ற தண்ணீரைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுவது

வைட்டமின் பி -12 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

வைட்டமின் பி -12 என்பது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது பெரும்பாலும் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது. உடலின் நரம்புகள் மற்றும் இரத்த அணுக்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் பி -12 மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. இந்த வைட்டமினின் குறைபாடுகள் குறைந்த ஆற்றல் அளவையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்தும்.

பெரியவர்களுக்கு தினசரி 2.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி -12 உட்கொள்ளலை உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம் பரிந்துரைக்கிறது. வைட்டமின் பி -12 பின்வரும் உணவுகளிலும் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது:

• சிவப்பு இறைச்சி
• கோழி
• கல்லீரல்
• மீன்
• வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
• முட்டை
• பால்

நீங்கள் உணவுகளிலிருந்து போதுமான பி -12 ஐப் பெறவில்லை எனில், உங்கள் மருத்துவரிடம் கூடுதல் மருந்துகளைப் பற்றி பேசுங்கள்.

உங்கள் மருந்துகளை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்

நம்மில் பலர் பொதுவான வலிகள் மற்றும் வலிகள் மற்றும் நோய்களிலிருந்து நிவாரணம் பெற ஓவர்-தி-கவுண்டர் (ஓடிசி) மருந்துகளை நம்புகிறோம். இருப்பினும், இந்த மருந்துகளில் பல மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது சோர்வை மிகவும் மோசமாக்கும். பொதுவான குற்றவாளிகள் பின்வருமாறு:

• ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் (பல ஒவ்வாமை மருந்துகளில் காணப்படுகின்றன)
• குளிர் மருந்துகள்
• decongestants
• இருமல் சிரப் மற்றும் மாத்திரைகள்

இந்த மருந்துகளை வாங்கும் போது, ​​“மயக்கம் இல்லாதது” என்று பெயரிடப்பட்ட பதிப்புகளைப் பாருங்கள். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் ஏதேனும் OTC மருந்துகள் உங்கள் பிற மருந்துகளின் செயல்திறனில் தலையிட முடியுமா என்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும்.

ஒரு சில கதிர்களைப் பிடிக்கவும்

சூரிய ஒளியில் உங்கள் வெளிப்பாட்டை அதிகரிப்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும். மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும் வைட்டமின் டி யை உறிஞ்சுவதற்கு சூரிய ஒளி உங்கள் உடலை எளிதாக்குவதால் இது இருக்கலாம். சூரிய ஒளியை அடிக்கடி வெளிப்படுத்துவது சோர்வு உள்ளிட்ட இருமுனை கோளாறின் அறிகுறிகளைத் தடுக்க உதவும் என்று 2014 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு சில கதிர்களைப் பிடிக்க நீங்கள் வெளியே செல்லும்போது, ​​வெயில் மற்றும் தோல் பாதிப்புகளைத் தடுக்க சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

டேக்அவே

இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று அல்லது அனைத்தையும் முயற்சிப்பது உங்கள் இருமுனை கோளாறு தொடர்பான சோர்வை அகற்ற உதவும். இருப்பினும், இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்த பிறகும் நீங்கள் சோர்வை அனுபவிக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உங்கள் சோர்வு நீடித்தால், நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மனநிலை நிலைப்படுத்திகள் போன்ற சில மருந்துகள் மயக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் சோர்வை மோசமாக்கும். உங்கள் தற்போதைய மருந்து உங்கள் சோர்வுக்கு பங்களிப்பு செய்தால், உங்கள் மருத்துவர் மற்றொரு மருந்தை பரிந்துரைக்க முடியும். இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரிடம் முதலில் பரிசோதிக்காமல் நீங்கள் ஒருபோதும் மருந்துகளின் அளவை மாற்றவோ அல்லது மருந்து உட்கொள்வதை நிறுத்தவோ கூடாது.

உங்கள் சோர்வு உங்கள் இருமுனை கோளாறு, உங்கள் மருந்துகள் அல்லது வேறு ஏதேனும் காரணமாக இருக்கிறதா என்பதை உங்கள் மருத்துவருடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருந்துகளுக்கு வழிகாட்டுதல்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சோர்வை சமாளிக்க பிற வழிகளுக்கான பரிந்துரைகளையும் அவர்கள் செய்யலாம்.