கொழுப்பு முழங்கால்கள்: ஆரோக்கியமான முழங்கால்களுக்கு 7 படிகள் மற்றும் மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றி எடை இழக்க 7 வழிகள்
• 1. பொதுவாக எடை குறைக்க
• 2. ரன் அல்லது ஜாக்
• 3. பைக் சவாரி செய்யுங்கள்
• 4. நுரையீரல்
• 5. குந்துகைகள்
• 6. குதிக்கும் கயிறு
• 7. நடைபயிற்சி
• உங்கள் முழங்கால்களை மெலிதான பிற விருப்பங்கள்
• முழங்கால் ஆரோக்கியம்
• உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கவும்
• டேக்அவே

உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றி எடை இழக்க 7 வழிகள்

உங்கள் முழங்கால்களின் தோற்றத்தை பல காரணிகள் பாதிக்கலாம். கூடுதல் எடை, வயதான அல்லது சமீபத்திய எடை இழப்பு தொடர்பான தோல் தொய்வு, மற்றும் செயலற்ற தன்மை அல்லது காயத்திலிருந்து தசைக் குறைவு ஆகியவை முழங்கால் பகுதியின் தோற்றத்தை பாதிக்கும்.

எந்தவொரு குறிப்பிட்ட நுட்பமும் முழங்கால் கொழுப்பை மட்டும் குறிவைக்க முடியாது என்றாலும், உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை இழக்க வழிகள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் கால்களின் செயல்பாடு மற்றும் தசையின் தொனியை மேம்படுத்த உதவும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் முழங்கால்கள்.

1. பொதுவாக எடை குறைக்க

உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கூர்மையான கால்களுக்கான விசைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் முழங்கால் வலியைத் தடுக்க அல்லது நிவாரணம் பெற உதவும். இது இருதய மற்றும் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளின் கலவையை பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும் அடங்கும்.

ஒட்டுமொத்தமாக உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் முழங்கால் பகுதியையும் மெலிதாகக் குறைக்க உதவலாம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் முழங்கால் பகுதியில் அல்லது உடலின் வேறு எந்த பகுதியிலும் கொழுப்பைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது.

2. ரன் அல்லது ஜாக்

ஓடும் மற்றும் ஜாகிங் இரண்டும் கலோரிகளை எரிக்க சிறந்தவை. நடைபயிற்சி ஒப்பிடும்போது அவை உங்கள் கால்களை சற்று கடினமாக உழைக்கின்றன, மேலும் உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள முன் பகுதியை வலுப்படுத்த உதவும்.

இருப்பினும், ஓடுதல் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் படி, நீண்ட தூர பந்தயங்களை விட கொழுப்பை எரிக்க குறுகிய ஓட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ஓட்டத்தின் போது காயங்களைத் தடுக்க உங்கள் உடலை சூடேற்ற உதவ நீங்கள் செய்யக்கூடிய முழங்கால் நீட்சிகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.

3. பைக் சவாரி செய்யுங்கள்

பைக் சவாரி செய்வது உங்கள் இதயத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மைக்கும் ஒரு இருதய உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துவதில் அதன் முக்கியத்துவம் சிறந்த டோனிங் திறனையும் வழங்குகிறது. இது உங்கள் குவாட்ஸ், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் முழங்கால் பகுதிகளையும் தொனிக்கும்.

பைக்கிங் ஓடுவதற்கு ஒரு நல்ல குறைந்த தாக்க மாற்றாகும், குறிப்பாக நீங்கள் எந்த முழங்கால் வலியையும் அல்லது முன்பே இருக்கும் காலில் ஏற்பட்ட காயத்தையும் கையாண்டால்.

டோனிங் நன்மைகளை அதிகரிக்க நீங்கள் பைக் ஓட்ட இரண்டு வழிகள் உள்ளன: இடைவெளி அல்லது நீண்ட தூர பயிற்சி. முதலாவது வேகமான மற்றும் வழக்கமான வேகங்களின் இடைவெளிகளை வலியுறுத்துகிறது, பிந்தையது அதே வேகத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கிறது.

உங்கள் ஜிம்மில் வெளியில் ஒரு பைக் அல்லது நிலையான பைக்கை ஓட்டலாம்.

4. நுரையீரல்

உங்கள் கால்களில் உள்ள முன் தசைகளை நுரையீரல் குறிவைக்கிறது, இது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் என அழைக்கப்படுகிறது. இந்த தசைகளை நீங்கள் வலுப்படுத்தி தொனிக்கும் போது, ​​இது முழங்கால் பகுதி மற்றும் குளுட்டுகள் உட்பட காலப்போக்கில் உங்கள் முழு கால்களையும் இறுக்குகிறது.

ஒரு பாரம்பரிய லஞ்ச் 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு காலை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைத்திருக்கும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 செய்யும் வரை உங்கள் கால்களை மாற்றலாம். காலப்போக்கில், கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக நீங்கள் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருக்கலாம்.

5. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் குவாட்ரைசெப்களையும் குறிவைக்கின்றன, இது உங்கள் கால்களைக் குறைக்க உதவும் மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது. (போனஸாக, உங்கள் குளுட்டிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் குந்துகைகள் உதவியாக இருக்கும்.)

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல, தோள்பட்டை அகலத்தையாவது நின்று தரையை நோக்கி நேராக பின்னால் உங்கள் உடலைக் குறைப்பதன் மூலம் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு தொகுப்பில் 12 குந்துகைகளுடன் தொடங்கி, உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகள் வலுவடைவதால் மேலும் பலவற்றை உருவாக்குங்கள்.

6. குதிக்கும் கயிறு

ஜம்பிங் கயிறு என்பது மற்றொரு உயர் கலோரி பர்னர் ஆகும், இது உங்கள் கால்களை தொனிக்கவும் பலப்படுத்தவும் முடியும் (உங்கள் இதயத்தை குறிப்பிட தேவையில்லை).

ஜம்பிங் கயிற்றின் மிகப்பெரிய திறவுகோல் உங்கள் நுட்பம், உங்கள் வேகம் அல்ல. உங்கள் முழங்கால்களால் சற்றே வளைந்து குதிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் தரையிறங்கும் போது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு காயம் ஏற்படாது. மேலும், கான்கிரீட் அல்லது நிலக்கீல் மீது ரப்பர் மேற்பரப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

ஜம்பிங் கயிறு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி என்பதால், ஒரு நேரத்தில் சில நிமிடங்கள் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு சிறந்தது. இந்த பயிற்சியை ஒரு சுற்று பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அல்லது எடையைத் தூக்குவதற்கு அல்லது பிற வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு (மேலே உள்ள மதிய உணவுகள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்றவை) செய்யலாம்.

7. நடைபயிற்சி

உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் குறைந்த உடல் தசைகளை மாற்றுவதற்கும் வரும்போது, ​​ஒரு பழைய பழங்கால நடை தந்திரத்தை செய்யக்கூடும். நடைபயிற்சி ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது குறைந்த தாக்கமும் மலிவு விலையும் கொண்டது.

ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்தால் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் தொடை குறைப்பு குறித்த குறிப்பிடத்தக்க நடைபயிற்சி தாக்கங்களிலிருந்து 2000 ஆய்வு. மற்றவர்கள் நடைபயிற்சி ஒட்டுமொத்த முழங்கால் வலிமைக்கு பங்களிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

உங்கள் முழங்கால்களை மெலிதான பிற விருப்பங்கள்

உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்து, உடலில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முழங்கால் பகுதியில் முடிவுகளை நீங்கள் காணவில்லையெனில், அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். சில சாத்தியக்கூறுகள் பின்வருமாறு:

• லிபோசக்ஷன்
• கிரியோலிபோலிசிஸ் (கூல்ஸ்கல்பிங்)
• மீசோதெரபி
• லேசர் சிகிச்சை
• ஒளி சிகிச்சை
• கதிரியக்க அதிர்வெண் சிகிச்சை
• அல்ட்ராசவுண்ட்

முழங்கால் ஆரோக்கியம்

முழங்கால் கொழுப்புக்கு நீங்கள் எந்த விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்தாலும், உடல் கொழுப்பைப் போக்க நேரமும் விடாமுயற்சியும் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் ஏதேனும் உங்கள் உடலின் பரப்பளவு.

நீங்கள் ஏற்கனவே சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால் முழங்கால்கள் இன்னும் சவாலானவை - வேலை அல்லது விளையாட்டுக்காக உட்கார்ந்துகொள்வது இந்த பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும். எந்தவொரு உடல் நிலையில் உள்ள பெண்களும் முழங்கால்கள், இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் அடிவயிறு உள்ளிட்ட உடலின் பகுதிகளில் கொழுப்பு சேருவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவது அழகியலுக்கு அப்பாற்பட்டது. உங்கள் கால்களை எவ்வளவு அதிகப்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு முழங்கால் வலி காலப்போக்கில் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கீல்வாதம் உள்ள பெண்களுக்கு முழங்கால் வலி அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், அவர்கள் குறைந்த தசை வெகுஜனங்களைக் கொண்டிருந்தனர்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த முழங்கால் ஆரோக்கியத்தையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். முழங்கால் கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் விரும்பும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்த விரும்பவில்லை. உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க பல வழிகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கவும்

• நீங்கள் செய்கிற செயல்பாட்டிற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட காலணிகளை அணியுங்கள் (ஓடுவதற்கு காலணிகளை இயக்குதல், சுற்று பயிற்சிக்கான குறுக்கு பயிற்சியாளர்கள் போன்றவை).
• மென்மையான மேற்பரப்பில் மட்டுமே அதிக தாக்க பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்ல அவர்களை அனுமதிக்காதீர்கள்.
• உங்களுக்கு தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும், குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்க ஆரம்பித்தால்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் கால் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றலாம்).

டேக்அவே

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையால், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை வீட்டிலேயே நீக்குவது சாத்தியமாகும்.

கொழுப்பு இழப்பு இலக்கு இல்லை என்பதால், இதற்கு நேரம் ஆகலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறையும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக எடை இருக்கும். உங்கள் எடை மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற அழற்சி தொடர்பான மூட்டு நோய்களுக்கான ஆபத்தையும் குறைப்பீர்கள்.

நீங்கள் வீட்டில் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை எனில், உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் முழங்கால்களைக் குறிக்கும் இலக்கு நடைமுறைகள் குறித்த யோசனைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள்.