ஒரு இயந்திரத்துடன் மற்றும் இல்லாமல் முகம் இழுப்பது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- முகம் இழுப்பது என்றால் என்ன?
- முகத்தின் நன்மைகள் இழுக்கிறது
- நிற்கும் முகம் இழு தசைகள்
- கேபிள் முகம் இழுக்கிறது
- கட்டுப்பட்ட முகம் இழுக்கிறது
- ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பாதுகாப்பதற்கான வழிகள்
- முகம் இழுக்க மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரே தசைகள் வேலை செய்யும் ஒத்த பயிற்சிகள்
- டேக்அவே
எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.
ஃபேஸ் புல் உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு கேபிள் இயந்திரம் அல்லது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு கேபிள் இயந்திரம் இந்த நகர்வைச் செய்வதற்கு விருப்பமான முறையாகும், ஏனெனில் நீங்கள் வலுவடைவதால் அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.
எதிர்ப்பு பட்டைகள் பலவிதமான பதட்டங்களில் வருகின்றன, ஆனால் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் வலுவான இசைக்குழுக்களுடன் கூட போதுமான சவாலை உணர மாட்டார்கள்.
முகம் இழுப்பது என்றால் என்ன?
ஃபேஸ் புல், இது உயர் வரிசை, கயிறு இழுத்தல் மற்றும் பின்புற டெல்ட் புல் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது ஒரு இடைநிலை அளவிலான பயிற்சியாகும் என்று அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி கூறுகிறது.
முகத்தின் நன்மைகள் இழுக்கிறது
ஃபேஸ் புல் உடற்பயிற்சியில் குறிவைக்கப்பட்ட முதன்மை தசைகள் பின்புற டெல்டோய்டுகள்.கூடுதலாக, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கிள்ளுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும் ரோம்பாய்டுகள், மற்றும் நடுத்தர ட்ரெபீசியஸ் (மேல் பின்புறம்) ஆகியவை இந்த நடவடிக்கையை செயல்படுத்துவதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன.
தோள்பட்டை காயங்களைக் குறைப்பதற்கும், நல்ல தோரணையைப் பராமரிப்பதற்கும், அதிக மார்பு வேலைகளிலிருந்து அடிக்கடி நிகழும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுப்பதற்கும் இந்த பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது முக்கியமாகும்.
கூடுதலாக, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகள் பல உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் தினசரி பணிகளுக்கு உதவுகின்றன, அவை இழுக்க அல்லது அடைய வேண்டும். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, இந்த நகர்வை நீங்கள் நிலைநிறுத்துவதால், உங்கள் மையத்தில் உள்ள தசைகளையும் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்வீர்கள், இது நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலைக்கு உதவுகிறது.
நிற்கும் முகம் இழு தசைகள்
ஃபேஸ் புல் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது பின்வரும் தசைகள் வேலை செய்கின்றன:
- டெல்டோய்டுகள்
- ரோம்பாய்டுகள்
- ட்ரேபீசியஸ்
- முக்கிய தசைகள்
கேபிள் முகம் இழுக்கிறது
ஜிம்மில், ஒரு கயிறு இணைப்புடன் கேபிள் மெஷினில் முகம் இழுப்பதை நிறைய பேர் காண்பீர்கள். எப்போதாவது, சிலர் நேராக பட்டை இணைப்பைப் பயன்படுத்துவார்கள், ஆனால் இது இயக்கத்தின் வரம்பை மாற்றுகிறது. எனவே, முடிந்த போதெல்லாம், ஒரு கயிற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
முகம் இழுப்பதற்கான படிகள் இங்கே.
- சுழலும், உயர் கப்பிக்கு இரட்டை கைப்பிடிகள் கொண்ட கயிறு இணைப்பைப் பாதுகாக்கவும். இது தலை உயரம் அல்லது சற்று மேலே இருக்க வேண்டும்.
- எடை அடுக்கில் பொருத்தமான எதிர்ப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு சக்தி பயிற்சி அல்ல. இலகுவாக சென்று வடிவம் மற்றும் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- இடுப்பு அகல தூரத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களால் கப்பி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- இரு கைகளாலும் நடுநிலையான நிலையில், உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் கயிறு கைப்பிடிகளை அடையுங்கள்.
- உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை சில படிகள் பின்னால் செல்லுங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். மார்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடவும்.
- உங்கள் கைகள் தோள்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் வரை கைப்பிடிகளை உங்கள் நெற்றியை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்குவதை அல்லது கிள்ளுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் தொகுப்பை முடிக்கும் வரை எடையை அடுக்கில் வைக்க வேண்டாம்.
கட்டுப்பட்ட முகம் இழுக்கிறது
உடற்பயிற்சி நிலையம் பிஸியாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் முகம் இழுப்பதை நீங்கள் இன்னும் இணைக்கலாம். திறந்த, வளையப்படாத ஒன்றை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், எனவே நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால் ஒரு இடுகை அல்லது மரம் போன்ற உறுதியான ஒன்றை தொகுக்கலாம்.
பெரும்பாலான ஜிம்களில் எதிர்ப்புக் குழுக்களுக்கு நியமிக்கப்பட்ட பகுதி உள்ளது, அவை இசைக்குழுவை உயர் இணைப்பு புள்ளியில் தொங்கவிட அனுமதிக்கின்றன.
- ஒரு நிலையான இணைப்பு புள்ளியில் இசைக்குழுவைத் தொங்க விடுங்கள் அல்லது நங்கூரமிடுங்கள்.
- உங்கள் கைகளால் குழுவின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் பிடுங்கவும். உள்ளங்கைகள் உள்ளே எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, மெதுவாக உங்கள் தோள்களை நோக்கி பட்டையை இழுக்கவும்.
- சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. படிவம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.
ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பாதுகாப்பதற்கான வழிகள்
வீட்டிலேயே எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பாதுகாப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட சுவர் மற்றும் கதவு நங்கூரங்கள் உள்ளன, அதே போல் இசைக்குழுவை வைத்திருக்க ஒரு கதவு ஜாம்பைப் பயன்படுத்தும் நுட்பங்களும் உள்ளன.
சுவர் மற்றும் கதவு அறிவிப்பாளர்களுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.
முகம் இழுக்க மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள். முகம் இழுக்கும்போது பயன்படுத்த இது சிறந்த குறி. உங்கள் உடலை நோக்கி கயிற்றை இழுக்கும்போது, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் ஒரு கோல்ஃப் பந்து இருப்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்து கொள்ளலாம், மேலும் அதை ஒன்றாக வைத்திருக்க அவற்றை ஒன்றாக கிள்ள வேண்டும்.
- இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். முகம் இழுப்பதை இலக்காகக் கொண்ட முதன்மை தசைகளான பின்புற டெல்டோய்டுகள் ஒரு சிறிய தசைக் குழு. நீங்கள் அதிகப்படியான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், இந்த நடவடிக்கையைச் செய்ய பெரிய மற்றும் வலுவான தசைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்தைத் தோற்கடிக்கும். உங்கள் தோள்களின் பின்புற பகுதியை வேலையின் பெரும்பகுதியைச் செய்வதை உணருவதே குறிக்கோள்.
- படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பயிற்சியின் வெற்றி நல்ல தோரணையை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனிலிருந்து உருவாகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உயரமாக நிற்கிறீர்கள், முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டுவது, உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் தோள்கள் கீழே மற்றும் பின்னால். எடை மிக அதிகமாக இருந்தால், இந்த நிலைப்பாட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் விழும் போக்கு உள்ளது, இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் குறிவைக்க முயற்சிக்கும் பகுதியிலிருந்து பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
- உங்கள் நிலைப்பாட்டை மாற்றவும். உங்கள் குறைந்த முதுகில் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்வதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் அல்லது அந்த பகுதியில் வலி மற்றும் அச om கரியத்தை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், தடுமாறும் நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். நீங்கள் மண்டியிட்டு இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
ஒரே தசைகள் வேலை செய்யும் ஒத்த பயிற்சிகள்
ஃபேஸ் புல் பின்புற டெல்டோயிட்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த தேர்வாக இருந்தாலும், இதேபோன்ற நகர்வுகளுக்கு எப்போதாவது அதை மாற்றுவது நல்லது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், உங்கள் லாபங்களைக் குறைக்கும், மேலும் சற்று சலிப்பை ஏற்படுத்தும்.
ஒரே தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் சில பயிற்சிகள் இங்கே:
- டம்பல் வரிசை
- lat புல்டவுன்
- பின்புற கேபிள் ஈ
- பின்புற டெல்ட் டம்பல் பறக்க
- மேல் இழு
நீங்கள் ஒரு புஷ்-புல் வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளிலும் பணியாற்றிய தசைகளை சமப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
டேக்அவே
உங்கள் ஒட்டுமொத்த வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய பல மேல் உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் முகம் இழுத்தல். இது உங்கள் பொதுவான தோள்பட்டை ஆரோக்கியம் மற்றும் இயக்க முறைகளை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் ஸ்கேபுலர் ஸ்திரத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது.
இந்த நகர்வை நீங்கள் மேல் உடல் பயிற்சி அல்லது தோள்பட்டை அல்லது பின்-குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கலாம். முகம் இழுக்கும்போது உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், எதிர்ப்பைக் குறைத்து, உங்கள் படிவத்தை சரிபார்த்து, உதவிக்கு ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் பார்க்கவும்.
கூடுதல் தகவல்கள்
புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் வைட்டமின் கே குறைபாடு இரத்தப்போக்கு
