அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சிக்கான பயிற்சிகள்: யோகா, ஓடுதல் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• யோகா
• ஓடுதல்
• பைக்கிங்
• நீச்சல்
• வலிமை பயிற்சி
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (யு.சி) போன்ற அழற்சி குடல் நோயுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது சில நேரங்களில் சவாலாக இருக்கும். வயிற்று வலி மற்றும் தொடர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு போன்ற அறிகுறிகள் உங்களுக்கு சிறிய ஆற்றலையோ அல்லது செயல்பாட்டிற்கான விருப்பத்தையோ விட்டுவிடக்கூடும்.

அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கும், நிவாரணம் அடைவதற்கும் மருந்துகள் உதவக்கூடும், ஆனால் உங்கள் அறிகுறிகள் முற்றிலுமாக நீங்காது. ஒரு உடற்பயிற்சி முறையுடன் தொடங்குவது சில நம்பிக்கைக்குரியதாக இருக்கலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் பெறக்கூடிய நன்மைகள் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது.

அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகளை மறுப்பதற்கில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.

இது ஒரு சிறந்த மனநிலையையும் ஊக்குவிக்கும். யு.சி போன்ற நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகள் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் தலையிடலாம், விரக்தி, பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வைத் தூண்டும். உடல் செயல்பாடு உங்கள் மூளையின் எண்டோர்பின்கள் அல்லது உணர்-நல்ல ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக நீங்கள் மனரீதியாக உணர முடியும், இது யூ.சி.யின் உடல் அறிகுறிகளை சமாளிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் காரணமாக உடற்பயிற்சியும் உதவியாக இருக்கும். குடலில் கட்டுப்பாடற்ற வீக்கம் யூசியின் புண்கள் மற்றும் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் நிலை மேம்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

யு.சி.யின் சிக்கலான பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தையும் உடற்பயிற்சி குறைக்கலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி குடல் சுருக்கங்களைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உணவு செரிமான அமைப்பு வழியாக விரைவாகச் செல்ல உதவுகிறது, புற்றுநோய்களுக்கு இரைப்பை குடல் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கிறது.

சிலர் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியின் பலனை அறுவடை செய்ய அதிக நேரம் எடுக்காது. உண்மையில், உங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டரை மணிநேர மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி மட்டுமே தேவை.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பல வேறுபட்ட விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒன்று உங்களுக்கும் உங்கள் யூசி அறிகுறிகளுக்கும் மற்றொன்றை விட சிறப்பாக செயல்படுவதை நீங்கள் காணலாம்.

யோகா

யு.சி அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பது பெரும்பாலும் மருந்து மற்றும் உணவு மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது. ஆனால் மன அழுத்தம் யூ.சி.யை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதும் முக்கியம்.

சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெறவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் ஒரு செயல்பாடு யோகா.

உங்களுக்கு மிதமான அல்லது கடுமையான யு.சி வலி இருந்தால், குறைந்த தாக்க விருப்பத்தை விரும்பினால் யோகா உதவும். இந்த மென்மையான இயக்கங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தசை வலிமையை உருவாக்குவதோடு கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன.

யு.சி.யுடன் வசிக்கும் 77 பேரை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது, அவர்களின் நிலை காரணமாக வாழ்க்கைத் தரம் குறைந்துள்ளதாக அறிவித்தது. பங்கேற்பாளர்கள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர். ஒரு குழு வாரந்தோறும் 12 மேற்பார்வையிடப்பட்ட யோகா அமர்வுகளுக்கு 90 நிமிடங்கள் நீடித்தது, மற்ற குழு மற்ற சுய பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளை எடுத்தது.

12 வது வாரத்திற்குப் பிறகு, யோகா குழுவில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பங்கேற்பாளர்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் அதிகரிப்பு இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 24 வாரங்களுக்குப் பிறகு, யோகா குழு சுய பாதுகாப்பு குழுவை விட குறைந்த நோய் செயல்பாடுகளை அறிவித்தது.

யோகா பாதுகாப்பானது, ஆனால் காயம் மீண்டும் மீண்டும் திரிபு அல்லது அதிக நீட்சி காரணமாக ஏற்படலாம். தொடங்குவதற்கு, ஒரு தகுதி வாய்ந்த யோகா ஆசிரியரைக் கண்டுபிடி அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்லது சமூக மையத்தில் ஒரு தொடக்க யோகா வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறுக. வெவ்வேறு யோகா பாணிகள் மற்றும் போஸ்களைச் செய்வதற்கான சரியான வழி பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஓடுதல்

இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் தசைகளை உயர்த்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த செயல்பாடு மன அழுத்தத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் குடல் சரியாக செயல்பட வைக்கும், ஆனால் இயங்குவது அனைவருக்கும் சரியானதல்ல.

சிலர் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு ரன்னரின் வயிற்றுப்போக்கை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த நிலையின் அறிகுறிகளில் குடல் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தளர்வான மலம் ஆகியவை அடங்கும். யு.சி.யுடன் வாழும் மக்களும் இந்த நிலைக்கு ஆளாகிறார்கள், மேலும் தீவிரமான ஓட்டம் அவர்களின் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

ஓடுவது உங்களுக்கு சரியான செயலா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்க வேண்டியிருக்கும். பின்னர், நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம், மெதுவான ஜாக் வரை வேலை செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு விரிவடைய அனுபவித்தால், உங்கள் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை குறைக்கவும் அல்லது அதற்கு பதிலாக நடந்து செல்லவும்.

பைக்கிங்

உடல் ஆரோக்கியம் பெறவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை நிர்வகிக்கவும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டாகும், இது மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் அறிகுறிகளை அதிகப்படுத்தினால் நன்றாக இருக்கும்.

மற்ற வகை பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் மெதுவான பைக் சவாரி உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதானது. வாரத்தில் சில நாட்கள் 10 அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு குறுகிய சவாரிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் சவாரிகளின் நீளம் அல்லது நீங்கள் சுழற்சி செய்யும் நாட்களின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.

பைக்கிங் என்பது வாரத்திற்கான உங்கள் முக்கிய உடல் செயல்பாடாக இருக்கலாம். அல்லது, ஒவ்வொரு வாரமும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 150 நிமிட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இதை மற்ற செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கலாம்.

நீச்சல்

சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால் நீச்சல் மற்றொரு விருப்பமாகும்.

உள்ளூர் உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்லது சமூக மையத்தில் ஒரு குளத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது அக்வா உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறவும். 5 முதல் 10 நிமிட மடியில் எளிதாக நீச்சலுடன் தொடங்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நீச்சல் நேரத்திற்கு 5 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.

உங்கள் அறிகுறிகளை அதிகரிக்காத ஒரு தீவிரத்தைத் தேர்வுசெய்க.

வலிமை பயிற்சி

உங்கள் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்ற நோயையும் யு.சி உங்களுக்கு ஆபத்தில் வைக்கிறது. யு.சி.க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் எலும்பு கட்டும் உயிரணுக்களில் தலையிடக்கூடும் என்பதே இதற்குக் காரணம். பெரும்பாலும், இது எலும்பு முறிவுகளுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும் ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் விதிமுறைக்கு அதிக எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். எடுத்துக்காட்டுகளில் டென்னிஸ், நடனம் மற்றும் இலவச எடைகள், எடை இயந்திரங்கள் அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி கொண்ட வலிமை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

வலிமை-பயிற்சித் திட்டத்தில் சரியாகச் செல்வதற்கு முன், சரியான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ள உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். இது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

எடுத்து செல்

யு.சி உடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. ஒரு விரிவடையும்போது நகர்த்துவது குறிப்பாக கடினமாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிப்பது வீக்கத்தைக் குறைத்து, நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும்.

சரியான பயிற்சிகள் உங்கள் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தன்மையையும் நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவற்றையும் பொறுத்தது. ஒரு எரிப்பு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான வழிகாட்டுதலுக்காக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எப்போதும் ஒரு புதிய பயிற்சியை குறைந்த தீவிரத்தில் தொடங்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வயிற்றுப்போக்கு அல்லது பிற அறிகுறிகளைத் தூண்டினால், மற்றொரு பயிற்சிக்கு மாறவும் அல்லது உங்கள் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.