சிறந்த இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கான எம்.எஸ்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• சமநிலைக்கான பயிற்சிகள்
• நீட்சி உடற்பயிற்சி: இடுப்பு அணிவகுப்பு
• எம்.எஸ்ஸிற்கான பைலேட்ஸ்
• பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி: ரோல் அப்கள்
• ஸ்பேஸ்டிசிட்டி பயிற்சிகள்
• ஸ்பேஸ்டிசிட்டி உடற்பயிற்சி: அகில்லெஸ் தசைநார் வெளியீடு
• கால் பயிற்சிகள்
• கால் உடற்பயிற்சி: உதவி பட் கிக்
• நாற்காலி பயிற்சிகள்
• நாற்காலி உடற்பயிற்சி: கை உயர்த்த
• எடை பயிற்சி
• எடை பயிற்சி பயிற்சி: நிற்கும் வரிசை
• உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
• அபாயங்கள்
• எடுத்து செல்
• கட்டுரை வளங்கள்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு முக்கியம். உங்களிடம் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் (எம்.எஸ்) இருந்தால், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நரம்பு இழைகளை உள்ளடக்கிய பாதுகாப்பு உறைகளைத் தாக்கி, மூளைக்கும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் இடையில் தொடர்பு சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது, உடற்பயிற்சி ஒரு முறை எளிதானது அல்ல என்பதை நீங்கள் காணலாம் இருந்தது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் இந்த நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் திறன்களுக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

சமநிலைக்கான பயிற்சிகள்

நீட்சி என்பது சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். எல்லா உடல் செயல்பாடு நிலைகளிலும் இது எளிதானது.

நீட்சி உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், எம்.எஸ்ஸுடன் தொடர்புடைய வலிகள் மற்றும் வலிகளைத் தடுக்கவும் உதவும். மென்மையான நீட்சி இயக்கத்திற்கான தசைகளை சூடேற்றவும் உதவும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக செயலற்ற நிலையில் இருந்தால் இது முக்கியம்.

உங்கள் தசைகளை வெப்பமயமாக்குவதும் மெதுவாக நகர்த்துவதும் கிழிந்த தசைகள், விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் எழுந்தபின் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு நீட்டவும். ஆரம்பத்தில் அமர்ந்திருப்பது எளிதானது மற்றும் பாதுகாப்பானது.

நீட்சி உடற்பயிற்சி: இடுப்பு அணிவகுப்பு

1. உங்கள் முதுகில் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொட்டு ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் வசதியாக வைக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் இடது காலை நேராக மேலே தூக்கி, முழங்கால் வளைந்து விடுங்கள்.
4. 5 எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள் (அல்லது வசதியாக இருக்கும் வரை), பின்னர் உங்கள் பாதத்தை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.
5. மற்ற காலால் செய்யவும்.

எம்.எஸ்ஸிற்கான பைலேட்ஸ்

எம்.எஸ்ஸின் ஆரம்ப அறிகுறிகள் உள்ள ஒருவருக்கு பைலேட்ஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். மனித இயக்கத்தை சாத்தியமாக்கும் சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை செயல்படுத்த பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் உதவும் என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் டானி சிங்கர் கூறுகிறார்.

"[ரோல்-அப்] என்பது முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துவதற்கு காரணமான ஆழமான வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்" என்று சிங்கர் கூறுகிறார். "இந்த செயல்பாட்டை பராமரிப்பது சமநிலைக்கு இன்றியமையாதது, இது மேம்பட்ட எம்.எஸ். கொண்ட நபர்களுக்கு மிகப்பெரிய வரம்புகளில் ஒன்றாகும்."

பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி: ரோல் அப்கள்

1. உங்கள் கால்களை நேராக ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேல்நோக்கி வந்து பாயின் முடிவை உங்கள் விரல் நுனியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
3. இன்னும் பாயைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக தோள்பட்டை கத்திகளையும், தரையிலிருந்து மேல்புறத்தையும் உரிக்கவும், மெதுவாக தலையை மீண்டும் பாய்க்குள் தள்ளவும்.
4. இரண்டு விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, அடிவயிற்றில் அந்த சுருக்கத்தை உணர முயற்சிக்கிறது.
5. இயக்கத்தை மெதுவாகத் திருப்பி, மேல் பின்புறத்தை தரையில் குறைக்கவும்.

ஸ்பேஸ்டிசிட்டி பயிற்சிகள்

எம்.எஸ்ஸின் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஸ்பேஸ்டிசிட்டி ஒன்றாகும். இந்த நிலை லேசான தசை இறுக்கம் முதல் மூட்டு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள வலி அல்லது இறுக்கம், பொதுவாக கால்களின் கட்டுப்பாடற்ற முனைகள் வரை இருக்கலாம்.

குதிகால் தசைநார் வெளியீடு சோலஸில் பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது, இது ஒரு கன்று தசை, இது நடைபயிற்சி போது தரையில் இருந்து தள்ளுவதற்கு முதன்மையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலும், எம்.எஸ் உள்ளவர்கள் இந்த தசை விறைக்கும்போது மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை அனுபவிப்பார்கள் என்று சிங்கர் கூறுகிறார்.

ஸ்பேஸ்டிசிட்டி உடற்பயிற்சி: அகில்லெஸ் தசைநார் வெளியீடு

1. ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​ஒரு காலை நீட்டி, அந்த பாதத்தின் பந்தைச் சுற்றி ஒரு பேண்ட் அல்லது பட்டையை மடிக்கவும்.
2. உயரமாக உட்கார்ந்து உங்கள் வயிற்றை மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
3. அந்த மேல் உடல் தோரணையை பராமரித்து, மெதுவாக பேண்ட் அல்லது ஸ்ட்ராப்பை இழுத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இயக்கம் கணுக்கால் மூட்டில் ஏற்பட வேண்டும், கீழ் கால் மற்றும் குதிகால் பின்புறத்தில் உள்ள அதிகப்படியான தசைகளை நீட்டிக்க வேண்டும்.

கால் பயிற்சிகள்

கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவ, உதவி பட் கிக் ஒரு பயிற்சியாளர், நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரின் உதவி தேவைப்படுகிறது என்று சிங்கர் கூறுகிறார்.

கால் உடற்பயிற்சி: உதவி பட் கிக்

1. ஆதரவுக்காக இரு கைகளாலும் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் நின்று பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் குதிகால் உங்களுக்கு பின்னால் தூக்கி, உங்கள் பட் தொட முயற்சிக்கவும். இயக்கம் முழங்கால் மூட்டில் ஏற்பட வேண்டும்.
3. உங்களால் உயர்ந்ததைப் பெற முடியாதபோது, ​​அச .கரியம் இல்லாமல், உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உயர உயர்த்த ஒரு நண்பர் தனது கைகளால் மெதுவாக உங்களுக்கு உதவுங்கள்.
4. உங்கள் பாதத்தை முடிந்தவரை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தவும்.

நாற்காலி பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை இடுப்பில் விறைப்பு எம்.எஸ் உள்ள நபர்களுக்கு வலி மற்றும் அசைவற்ற தன்மைக்கு ஒரு பெரிய காரணமாக இருக்கும் என்று தொழில் சிகிச்சை நிபுணர் பிரிட்டானி ஃபெர்ரி கூறுகிறார். தோள்பட்டை மூட்டுகளை நீட்டுவதற்கு கை உயர்த்துவதன் மூலம், மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கு நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள், இதனால் அவை தளர்வாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்.

நாற்காலி உடற்பயிற்சி: கை உயர்த்த

1. நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு நேராகவும் உயரமாகவும் உங்கள் முதுகெலும்புடன் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​ஒரு கையை உங்கள் பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும்.
2. உங்கள் முழுக் கையை நேராக வைத்திருக்கும்போது அதே கையை உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் மேலேயும் கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் கை உங்கள் தலைக்கு மேலே வந்தவுடன், ஒரு முழு, ஆழமான மூச்சை எடுத்து, அதே மூச்சை வெளியே விடும்போது அதை அங்கேயே வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் கையை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

எடை பயிற்சி

எம்.எஸ் உள்ளவர்களுக்கு போஸ்டரல் தசைகளில் வலிமை முக்கியமானது என்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளருமான டிம் லியு கூறுகிறார். நிலை முன்னேறும்போது அந்த பகுதிகளில் வலிமையும் தசையும் இழக்கப்படுகின்றன. வரிசை பயிற்சிகள் இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

எடை பயிற்சி பயிற்சி: நிற்கும் வரிசை

1. ஒரு துருவத்தை அல்லது கம்பியைச் சுற்றி ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவை மடக்கி, குழுவின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். துருவத்திலிருந்து சில படிகள் பின்னால் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை கைப்பிடிகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, பின்னர் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

எம்.எஸ்ஸின் பல அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு உதவும். எம்.எஸ்ஸுடன் வாழும் மக்களுக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மேம்படுத்தப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• இருதய உடற்பயிற்சி
• வலிமை
• சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் செயல்பாடு
• சோர்வு
• மனநிலை
• அறிவாற்றல் செயல்பாடு
• எலும்பு திடம்
• நெகிழ்வுத்தன்மை

அபாயங்கள்

எம்.எஸ் உள்ள சிலர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது விரைவாக வெப்பமடையக்கூடும், மற்றவர்கள் சமநிலை சிக்கல்களை சந்திக்க நேரிடலாம் அல்லது அவர்களின் கால்கள் கூச்சப்பட ஆரம்பிக்கலாம் என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கிறிஸ் கூப்பர் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், கூப்பர் நம்புகிறார், குந்துதல், கீல் செய்தல், தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் ஆகியவற்றின் அடிப்படைகளில் ஒட்டிக்கொள்வது நிலைமையின் அறிகுறிகளுக்கு உதவும்.

எடுத்து செல்

எம்.எஸ் அறிகுறிகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படுவதால் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும் எம்.எஸ்ஸுடன் எந்தவொரு நபரும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

கட்டுரை வளங்கள்

• ஸ்பேஸ்டிசிட்டி. (n.d.). https://www.nationalmss Society.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• ஸ்பேஸ்டிசிட்டி சிகிச்சைகள். (n.d.). https://www.nationalmss Society.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• உடற்பயிற்சி. (n.d.). nationalmss Society.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் நன்மைகள் (n.d.). https://www.nationalmss Society.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• உங்கள் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸை நிர்வகித்தல். (2015, அக்டோபர் 1).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி: எம்.எஸ் நோயாளிகள் ஏன் செயலில் இருக்க வேண்டும். (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise