மன அழுத்த நிவாரணமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• மன அழுத்தத்திற்கு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது?
• உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை?
• மன அழுத்தத்திற்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன?
• உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்
• மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: கவலைக்கான யோகா

உங்களுக்கு இதய நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், நீங்கள் தொடர்ந்து பல புதிய அழுத்தங்களை நிர்வகிக்க வேண்டும். அடிக்கடி மருத்துவர் வருகைகளைக் கையாள்வது, புதிய மருத்துவ சிகிச்சையுடன் பழகுவது மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் சரிசெய்தல் ஆகியவை மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அனுபவிக்கும் சில காரணிகளாகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட சில எளிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். அந்த படிகளில் பல உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியம் உட்பட உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். மன அழுத்தத்தை எதிர்ப்பதற்கும் இதய நோய்களை நிர்வகிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த உத்தி.

உடல் செயல்பாடு உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும், மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மனநிலைக்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும், இது பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்துடன் கைகோர்த்துச் செல்லும் பதற்றம், பதட்டம், கோபம் மற்றும் லேசான மனச்சோர்வைத் தணிக்கும். இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், இது மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றால் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படலாம். இது உங்கள் நம்பிக்கை அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

மன அழுத்தத்திற்கு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது?

உடல் செயல்பாடு உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இந்த இரண்டு மாற்றங்களும் உங்கள் மூளையில் நேரடி விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளையின் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கிறது. எண்டோர்பின்கள் என்பது "ரன் ரன்னர் உயர்" க்கு காரணமான "ஃபீல்-குட்" நரம்பியக்கடத்திகள் ஆகும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பலர் அனுபவிக்கும் நல்வாழ்வு மற்றும் பரவசத்தின் உணர்வு இதுதான்.

உங்கள் கவலைகளை உங்கள் மனதை அகற்றவும் உடல் செயல்பாடு உதவும். உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் உங்கள் மனதை விட உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துகின்றன. உங்கள் இயக்கங்களின் தாளத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், வேலை செய்யும் போது தியானத்தின் பல நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். ஒற்றை உடல் பணியில் கவனம் செலுத்துவது ஆற்றல் மற்றும் நம்பிக்கையின் உணர்வை உருவாக்கும். இந்த கவனம் அமைதியையும் தெளிவையும் வழங்க உதவும்.

சிலர் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக அவர்களின் மனநிலையில் முன்னேற்றம் காணப்படுகிறார்கள். அந்த உணர்வுகள் அங்கு முடிவடையாது, ஆனால் பொதுவாக காலப்போக்கில் ஒட்டுமொத்தமாக மாறும். ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் உறுதியாக இருப்பதால், நல்வாழ்வின் அதிகரித்த உணர்வுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

உங்கள் மன அழுத்த நிலைகளில் நேரடி விளைவை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் பிற வழிகளில் உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் மேம்பாடுகள் உங்கள் மன அழுத்த நிலைகளை மறைமுகமாக மிதப்படுத்த உதவும். உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைவாகக் கொண்டிருப்பீர்கள்.

அதன் சில கூடுதல் நன்மைகளில், உடற்பயிற்சி உதவும்:

• உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துங்கள், இது உங்கள் நோய் மற்றும் தொற்றுநோயைக் குறைக்கும்
• உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சில சமயங்களில் சில ஆண்டிஹைபர்ட்டென்சிவ் மருந்துகளைப் போலவும்
• உங்கள் இரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும்
• எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்தவும்
• இரவில் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது
• உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் சுய உருவத்தை மேம்படுத்தவும்

உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை?

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது. 30 நிமிட ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளை வாரத்தில் குறைந்தது ஐந்து நாட்களாவது சமாளிப்பதன் மூலம் அதை உடைக்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், முழு 30 நிமிட அமர்வில் பொருத்த முடியாவிட்டால், மூன்று 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகளும் கிட்டத்தட்ட 30 நிமிடங்களும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் குறைந்தது இரண்டு அமர்வுகளை தசை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளை இணைக்க AHA உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு, அடிவயிறு, கால்கள், அடிவயிற்று மற்றும் பிற முக்கிய தசைகள் உட்பட உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு புதியவராக இருந்தால் படிப்படியாக உங்கள் உடல் செயல்பாடு அளவை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மருத்துவர் 20 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், வாரத்தில் மூன்று நாட்களும், அங்கிருந்து படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கலாம்.

மன அழுத்தத்திற்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன?

உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சியில் இருந்து மன அழுத்த நிவாரணத்தை அனுபவிக்க நீங்கள் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரராகவோ அல்லது உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரராகவோ இருக்க தேவையில்லை. கிட்டத்தட்ட எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் உதவியாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்:

• பைக்கிங்
• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
• நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்வது
• டென்னிஸ் அல்லது ராக்கெட்பால் விளையாடுவது
• நடனம்
• ரோயிங்

தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​பளு தூக்குதல் அல்லது எதிர்ப்புக் குழுக்களுடன் செயல்படுவதைக் கவனியுங்கள்.

தோட்டக்கலை போன்ற எளிமையான ஒன்று அல்லது லிஃப்டைக் காட்டிலும் படிக்கட்டுகளை எடுக்கத் தேர்ந்தெடுப்பது கூட உங்களுக்கு உணர்ச்சிவசப்படக்கூடியது.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உடற்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். இருப்பினும், பயத்தை விட நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். நீங்கள் தண்ணீரை விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் செயல்பாடாக நீச்சலைத் தேர்வு செய்ய வேண்டாம். ஓடுவதைப் பற்றிய எண்ணம் உங்களை கவலையடையச் செய்தால், 5 கே பந்தயத்திற்கான பயிற்சி உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவாது. நீங்கள் ரசிக்கும் சிலவற்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை பலவிதமான செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கடைப்பிடிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

வேறொருவருடன் பணிபுரிவது வொர்க்அவுட்டின் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். நண்பர்களின் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் இதைப் பகிர்வது உடற்பயிற்சியை வேடிக்கையாகவும், வேலையைப் போலவும் குறைவாக உணர முடியும்.

உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்

நீங்கள் வடிவம் இல்லாதிருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், உங்களுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சி சரியானது என்பதற்கான வழிகாட்டலை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். உங்கள் மருத்துவரிடம் பொருத்தமான தீவிர நிலைகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.

நீங்கள் வடிவம் இல்லாவிட்டாலும் அல்லது தடகள இல்லாவிட்டாலும் உடற்பயிற்சியின் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு குறைந்த மன அழுத்தத்தையும், ஆர்வத்தையும், மனச்சோர்வையும், மேலும் நிதானமாகவும், நம்பிக்கையுடனும், மகிழ்ச்சியாகவும் உணர உதவும். இது உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியம் உட்பட உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

மனம் நிறைந்த நகர்வுகள்: கவலைக்கான யோகா