6 ரன் பயிற்சியாளர் மராத்தான் பயிற்சி பற்றி உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்

உள்ளடக்கம்

• மலைகள் உண்மையில் முக்கியம்
• உங்கள் வேகமான வேலையைத் தவிர்க்காதீர்கள்
• அதன்படி பயணத்தைத் திட்டமிடுங்கள்
• மீட்க நேரம் எடுத்து உங்கள் வலியைக் கேளுங்கள்
• உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு நீங்கள் ஊக்கமளிக்க வேண்டும்
• மற்றவர்களுடன் ஓடுவது எல்லாவற்றையும் எளிதாக்குகிறது
• க்கான மதிப்பாய்வு

பாஸ்டனில் வளர்ந்த நான், பாஸ்டன் மராத்தான் ஓட வேண்டும் என்று எப்போதும் கனவு கண்டேன். எனவே அடிடாஸுடன் சின்னமான பந்தயத்தை நடத்த எனக்கு ஒரு அற்புதமான வாய்ப்பு கிடைத்தபோது, ​​நான் அதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று எனக்குத் தெரியும். நான் கடைசியாக எரிக்க விரும்பினேன், தவறாக தயாராக இருக்க வேண்டும், அல்லது (மோசமாக) காயமடைந்தேன். (பி.எஸ். பாஸ்டன் மராத்தானுக்கு முன்பதிவு செய்ய சிறந்த ஹோட்டல்கள் இங்கே உள்ளன.)

நான் பாஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட ரன் பயிற்சியாளரும் உயரடுக்கு ரன்னருமான அமண்டா நர்ஸிடம் திரும்பினேன் (அவளுடைய மராத்தான் நேரம் 2:40!) வாழ்க்கை அட்டவணை) பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் பகுதியில் அல்லது தொலைதூரத்தில் ஒரு தகுதிவாய்ந்த ரன் பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது. ரோட் ரன்னர்ஸ் கிளப் ஆஃப் அமெரிக்கா தளத்தின் மூலம் நீங்கள் யாரையாவது தேடலாம் அல்லது உள்ளூர் ஸ்பெஷாலிட்டி ரன்னிங் கடைக்கு நிறுத்தலாம் (பலருக்கு சொந்த பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர்). ரன் எஸ்.எம்.ஏ.ஆர்.டி. இந்த திட்டம் ரன்னர்களை பயிற்சியாளர்களுடன் டிஜிட்டல் முறையில் இணைக்கிறது. வழக்கமாக, ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுடன் உங்கள் இலக்குகளையும், உங்கள் இலக்குகளையும் கடந்து, உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவார் (மற்றும் நீங்கள் போகும்போது அதை மாற்றவும்), மற்றும் வழக்கமான முறையில் (குழு வழியாக அல்லது தனிப்பட்ட முறையில் உங்களைச் சரிபார்க்கவும்) நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க, ஒருவருடன் ஒருவர் இயங்கும் அல்லது தொலைபேசி அல்லது மின்னஞ்சல் மூலம். நீங்கள் சாலையில் புடைப்புகள் ஏற்பட்டால், தீர்வுகள் மற்றும் உத்திகள் மூலம் பேசுவதற்கு அவை பொதுவாகக் கிடைக்கும். (மேலும் பார்க்கவும்: மராத்தான் ஓட்டத்தில் 26 எண்ணங்கள்)

நான் கற்றுக்கொண்ட வேறு சில பாடங்கள்:

மலைகள் உண்மையில் முக்கியம்

நீங்கள் அவர்களைப் பயமுறுத்தினாலும் (அல்லது அவற்றைத் தவிர்க்கலாம் அல்லது எங்கு கண்டுபிடிப்பது என்று தெரியவில்லை), மலைகளில் ஓடுவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, ஏரோபிக் (சகிப்புத்தன்மை) மற்றும் காற்றில்லா (வேகம் மற்றும் அதிக தீவிரம்) திறன் இரண்டையும் அதிகரிக்கிறது, செவிலியர் விளக்குகிறார். "மலையில் ஏறுவதற்குத் தேவையான முழங்கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் லெக் டிரைவ் ஆகியவை உங்கள் இயங்கும் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதோடு, ஓடும்போது ஆற்றலை அதிகரிக்கத் தேவையான வலுவான தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது."

ஆனால் இது ஹஃபிங் மற்றும் பஃப்பிங் பற்றியது அல்ல வரை. "மலைப்பாதையில் ஒரு பெரிய பகுதி கீழ்நோக்கி உள்ளது," என்கிறார் நர்ஸ். பாஸ்டன் மராத்தானை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - நியூட்டனில் அரை மைல் மேல்நோக்கிச் செல்லும் 'ஹார்ட் பிரேக் ஹில்' கடினமான பகுதி என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். "இது மிகவும் கடினமாக உணரப்படுவதற்கான காரணம், அது பந்தயத்தின் போது விழும்போது (மைல் 20 இல், உங்கள் கால்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் போது), மற்றும் பந்தயத்தின் முதல் பாதி அடிப்படையில் கீழ்நோக்கி இருப்பதால், உங்கள் குவாட்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, பாதை தட்டையாக இருப்பதை விட வேகமாக உங்கள் கால்களை சோர்வடையச் செய்கிறது."

கற்றுக்கொண்ட பாடம்: மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் பணிச்சுமைக்கு பழகி, பந்தய நாளில் அவற்றைச் சமாளிக்க வலுவாகவும் தயாராகவும் இருக்கும் என்று நர்ஸ் விளக்குகிறார். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள சிறந்த ஓடும் மலைகள் எங்கே என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நவம்பர் ப்ராஜெக்ட் போன்ற குழுக்களைக் கவனியுங்கள், இது பெரும்பாலும் நகரங்களில் உள்ள மலைப்பாங்கான இடங்களை உடற்பயிற்சிகளுக்காக அல்லது உள்ளூர் ரன் ஷாப்களுக்காகப் பயன்படுத்துகிறது, அங்கு இயங்கும் குழுக்கள் விரைவாக வழிகளைப் பகிரலாம்.

உங்கள் வேகமான வேலையைத் தவிர்க்காதீர்கள்

வாராந்திர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது டெம்போ ரன்களில் கலப்பது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை செயலாக்கும் முறையை மேம்படுத்துகிறது, இது வேகமாகவும் பொருளாதார ரீதியாகவும் இயங்க உதவுகிறது, நர்ஸ் கூறுகிறார். அவற்றை "தரம்" ரன்கள் (அளவுக்கு மேல்) என்று நினைத்துப் பாருங்கள். "இந்த வேக உடற்பயிற்சிகள் நீண்டதாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதால் அவை சவாலானவை."

கற்றுக்கொண்ட பாடம்: என் பயிற்சித் திட்டத்தில், நர்ஸ் எனக்கு சகிப்புத்தன்மை முதல் ஸ்பிரிண்ட் வரை வெவ்வேறு வேகங்களை பட்டியலிட்டார். வேக வொர்க்அவுட்டின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது (உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள்). ஒரு ஐந்து நிமிட சுலபமான ஜாகிங் சூடுபிடிக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 முறை மெதுவாகச் செல்லுங்கள் (அல்லது மொத்தம் 20 நிமிடங்களுக்கு). ஐந்து நிமிட மீட்பு ஜாக் அல்லது குளிரூட்ட நடையுடன் முடிக்கவும்.

அதன்படி பயணத்தைத் திட்டமிடுங்கள்

நீங்கள் ஒரு பெரிய பந்தயத்திற்கு பயிற்சி பெறும்போது, ​​உங்களுக்கு சில பயணம் தொடர்பான தடைகள் இருக்கும். என்னைப் பொறுத்தவரை, இது எனது பயிற்சியின் முடிவில் ஆஸ்பெனில் (சுமார் 8,000 அடி உயரம்) ஐந்து நாட்கள் தொலைவில் உள்ளது மற்றும் கலிபோர்னியாவிற்கு ஒரு வார காலப் பயணம்.

உயரத்தில், உங்கள் பயிற்சி ஓட்டங்கள் கொஞ்சம் மெதுவாக இருக்கும், நர்ஸ் கூறுகிறார். உயரமான சூழலில் இருப்பது உங்கள் தசைகள் பெறும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைக்கிறது (மேலும் நீங்கள் சுவாசிப்பது கடினமாக இருக்கலாம்), உங்கள் மைல் நேரங்கள் பொதுவாக 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பின்தங்கிவிடும். (நீங்கள் எவ்வளவு உயரத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் நேரத்தை தீர்மானிக்க இந்த தளம் உங்களுக்கு உதவும்.) "பயணம் செய்யும் ரன்னர்ஸ் மற்றும் வெறுமனே அதிக உயரத்தில் தங்கள் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும், அது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் கூடுதல் சிரமத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். "

கற்றுக்கொண்ட பாடம்: உங்கள் பயணத்தை சுற்றி "குறைந்த வாரங்கள்" (குறைந்த மைலேஜ் கொண்ட வாரங்கள்) திட்டமிடுங்கள். "ஒவ்வொரு மூன்று முதல் ஐந்து வாரங்களுக்கு ஒரு டவுன் வாரத்தை எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும், அது நபரைப் பொறுத்தது," என்கிறார் நர்ஸ். "இந்த வாரத்தில், பல மராத்தான் வீரர்கள் தங்கள் நீண்ட கால நீளத்தை பின்வாங்குகிறார்கள் மற்றும் பொதுவாக அவர்களின் மொத்த வாராந்திர மைலேஜை இதுவரை பயிற்சி சுழற்சியில் அதிகபட்ச மைலேஜில் 25 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைக்கிறார்கள்." இது உங்களுக்கு அதிக புத்துணர்ச்சியையும், அடுத்த பெரிய வாரப் பயிற்சியைச் சமாளிக்கத் தயாராகவும் இருக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

மீட்க நேரம் எடுத்து உங்கள் வலியைக் கேளுங்கள்

எனது பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் சில வாரங்கள், என் கன்றுக்குட்டியில் ஒரு முடிச்சு செயல்படத் தொடங்கியது. "உங்கள் உடலைக் கேட்காதது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு, குறிப்பாக அவர்களின் முதல் மராத்தான் அல்லது பந்தயத்திற்கான பயிற்சி" என்கிறார் நர்ஸ். பிரச்சனை என்னவென்றால், சிறிய நச்சரிக்கும் வலிகள் (உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பின்வாங்குவோம் என்ற பயத்தில்) ஓடுவது பெரிய காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், அது உங்களை மேலும் பின்வாங்க வைக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நர்ஸின் உதவியுடன், நான் ஒரு உடலியக்க நியமனத்தை செய்ய முடிந்தது (அவளுடைய கணவர், பாஸ்டன் தடகள சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ உடலியக்க நிபுணர், வெல்னஸ் இன் மோஷன், ஒரு விளையாட்டு உடலியக்க நிறுவனம், அவர் உயரடுக்கு மற்றும் பொழுதுபோக்கு ஓட்டங்களை நடத்துகிறார்) ஒரு மென்மையான திசு சிகிச்சைக்குப் பிறகு, என் காலில் சில வடு திசுக்களை உடைத்து ஒரு நீண்ட ஓட்டத்தை பாதியாக வெட்ட உதவியது, நான் மீண்டும் நடைபாதையில் இருந்தேன்.

கற்றுக்கொண்ட பாடம்: நீங்கள் ஏதாவது கவனித்தால், அது உங்கள் ஐடி பேண்ட் அல்லது உங்கள் காலின் அடிப்பாகம், அது சரியாக உணரவில்லை, உடனே அதைச் சமாளிக்கவும், நர்ஸ் கூறுகிறார். "ஒரு பயிற்சியைத் தவறவிடுவதும், அதற்குப் பயிற்சி பெறுவதும் அல்லது ஓய்வெடுப்பதும் நல்லது. இன்னும் சிறந்தது: ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மசாஜ் செய்வதற்கு முன் திட்டமிடுங்கள் மற்றும் ஐஸ் அல்லது எப்சம் உப்பு குளியல் செய்யுங்கள், மீட்பதற்கும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், நீண்ட காலத்திற்குப் பின் நடக்கும் நடைமுறைகளை அவர் கூறுகிறார். மீட்பு-கப்பிங், நுரை உருட்டுதல், பனி குளியல், நீட்சி-அனைத்து மீட்பு நேரமும் கூட.

உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு நீங்கள் ஊக்கமளிக்க வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் ஓட்டினாலும், ஒரு சில சிப் தண்ணீர் (குற்றவாளி) தவிர, உங்கள் மைலேஜைக் கணக்கிடும்போது சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் மிக முக்கியமானவை. உங்கள் உடலில் மட்டுமே அதிக ஆற்றல் உள்ளது-இறுதியில், அது தீர்ந்துவிடும். ஆனால் எந்த உணவோ பானமோ அதை வெட்டாது. "எனது முதல் மராத்தானுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது எனக்கு வழங்கப்பட்ட சில சிறந்த ஆலோசனைகள், எனது நீண்ட நாள் ஓட்டப்பந்தயத்தில் எனது பந்தய தின எரிபொருளை முயற்சிக்க வேண்டும்" என்று நர்ஸ் கூறுகிறார்.

கற்றுக்கொண்ட பாடம்: எது சிறந்தது என்று கண்டுபிடிக்கவும் உங்கள் உடல் (சில ஊட்டச்சத்து, எடுத்துக்காட்டாக, சிலருக்கு வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்). ஒரு பாடத்திட்டத்தின் பக்கத்தில் கட்டோரேட்டைப் பயன்படுத்தத் திட்டமிடுகிறீர்களா? அவர்கள் எந்த வகையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும் (பாஸ்டனில் இது கட்டோரேட் எண்டரன்ஸ் ஃபார்முலா) மற்றும் சிலவற்றை நீங்களே பயிற்சி செய்ய ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

மற்றவர்களுடன் ஓடுவது எல்லாவற்றையும் எளிதாக்குகிறது

நான் தனி ஜாக்ஸை விரும்புகிறேன். ஆனால் நீண்ட ஓட்டங்கள் இருக்கலாம் உண்மையில், உண்மையில் போட்காஸ்ட், முடிவில்லாத இசை விநியோகம் அல்லது இயர்பட்ஸ் வழியாக தொலைபேசி அழைப்புகள் ஆகியவற்றுடன் கூட. "என் பயிற்சியாளர் தனது பயிற்சியாளர்களை மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் இணைப்பதில் அற்புதமாக இருக்கிறார்" என்கிறார் நர்ஸ். "எனவே நான் ஒரு வேகமான உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டியிருந்தால், அவர் எனது உடற்பயிற்சியை மற்றவர்களுடன் ஒத்திசைக்கிறார், இது மிகவும் எளிதாக்குகிறது."

கற்றுக்கொண்ட பாடம்: உள்ளூர் இயங்கும் கடைகள் (பாஸ்டனில் உள்ள ஹார்ட் பிரேக் ஹில் ரன்னிங் கம்பெனி சனிக்கிழமை காலை இயங்குகிறது, அவற்றில் சில பாஸ்டன் மராத்தான் பாதையில் உள்ளன), வொர்க்அவுட் ஸ்டுடியோக்கள் அல்லது தடகள சில்லறை கடைகள் பெரும்பாலும் குழு இயக்கங்களை நடத்துகின்றன, அங்கு நீங்கள் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் காணலாம் உங்களைப் போன்ற ஏதாவது ஒரு பயிற்சி. "நான் இந்த வழியில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் சிறந்த நட்பை உருவாக்கினேன்," என்கிறார் நர்ஸ்.

க்கான மதிப்பாய்வு