உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி-பர்ன் பற்றி நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றல் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கும் காரணிகள்
• கலோரிகள் ஆற்றல் செலவினத்தின் ஒரே அளவீடு அல்ல
• உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி பற்றிய உண்மை மற்றும் புனைகதை
• கட்டுக்கதை #1. ஒரு மைலுக்கு மைல், ஓடுவது மற்றும் நடப்பது ஒரே அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது.
• கட்டுக்கதை #2. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன
• கட்டுக்கதை #3. டிரெட்மில்லில் அந்த எண்களை நீங்கள் நம்ப முடியாது.
• கட்டுக்கதை #4. நீங்கள் குளிரில் அதிகமாக எரிகிறீர்கள்.
• கட்டுக்கதை #4. அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகள் சிறந்தது.
• பொதுவாக அதிக கலோரி எரியும் பயிற்சிகள்
• ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 முதல் 500+ கலோரிகள்
• ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300 முதல் 400 கலோரிகள்
• ஒரு மணி நேரத்திற்கு 150 முதல் 300 கலோரிகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

முதலில் முதல் விஷயங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த இயக்கத்தையும் செய்யும்போது கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமே உங்கள் மனதில் இருக்கக்கூடாது. செயலில் இருப்பதற்கான காரணங்களை வெறுமனே கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகளைப் பற்றி மட்டும் கண்டுபிடிக்காதீர்கள், இறுதியில் உங்கள் "வொர்க்அவுட்டில்" நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் திருப்தியாகவும் இருப்பீர்கள் என்று நாங்கள் உறுதியளிக்கிறோம்.

இப்போது, ​​உங்கள் உடல்நலம் அல்லது உடற்பயிற்சி இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும் உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி எரிக்க நீங்கள் இன்னும் ஆர்வமாக இருந்தால், அதற்கு இன்னும் தகுதி இருக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கடின உழைப்புக்கு எரிபொருள் நிரப்ப என்ன வகையான உணவு என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

இது ஆச்சரியமாக இருக்கலாம் ஆனால் HIIT வொர்க்அவுட் நன்றாக வலிக்கிறது மற்றும் உங்கள் சட்டை வியர்வையில் நனைந்து போகும் போது நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க முடியாது. நீங்கள் இந்தக் கட்டுரையைப் படிக்கும் போது, ​​ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒரு கலோரியை எரிக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நிற்கும்போதும், நடக்கும்போதும் அல்லது ஃபோனைப் பிடிக்க ஓடும்போதும் அந்த எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் வேலையைச் செய்ய உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

பிரச்சனை: நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது எளிது, குறிப்பாக நீங்கள் 24/7 உங்கள் செயல்பாட்டு டிராக்கரில் சிக்கவில்லை என்றால். மிதமான சுறுசுறுப்பான, சராசரி எடையுள்ள நபர்களின் ஒரு சிறிய ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது தங்கள் ஆற்றல் செலவினங்களை (அதாவது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள்) மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு வரை மிகைப்படுத்தியதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். (தொடர்புடையது: எத்தனை கலோரிகள் *உண்மையில்* சாப்பிடுகிறீர்கள்?)

நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் ஆற்றல் செலவினங்களின் துல்லியமான யோசனை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் வழக்கமான வாராந்திர உட்கொள்ளலை விட நீங்கள் 3,500 கலோரிகளுக்கு ஒரு பவுண்டு இழக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய உதவுவதற்கு, கலோரிகள் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரியும் பயிற்சிகள் பற்றிய அனைத்து நுணுக்கமான விவரங்களையும் படிக்கவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றல் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கும் காரணிகள்

உயிருடன் இருப்பதற்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்) - ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் மூச்சு, கண் சிமிட்டுதல் மற்றும் சிந்தனை - உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 60 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் BMR ஐ கண்டுபிடிக்க, இந்த எளிய சூத்திரத்தைப் பின்பற்றவும்: உங்கள் எடை (பவுண்டுகளில்)/2.2 X 24.

உங்கள் பிஎம்ஆர் மரபணு ரீதியாக இருந்தாலும், அது கல்லில் அமைக்கப்படவில்லை, அதாவது நீங்கள் சில மாற்றங்களுடன் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். (நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க இந்த எளிய தந்திரங்களை முயற்சிக்கவும்.)

• சில தசைகளை உருவாக்குங்கள்: ஓய்வு நேரத்தில், தசை கொழுப்பு திசுக்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. வழக்கமான வலிமை பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 7 முதல் 10 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கலோரிகள்.
• தீப்பிழம்புகளுக்கு உணவளிக்கவும்: மிகக் குறைந்த கலோரிகளைச் சாப்பிடுவது பின்னடைவை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் நீங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கும் மெலிந்த தசையை இழக்க வாய்ப்புள்ளது, கொழுப்பு அல்ல. உங்கள் எடையை பராமரிக்க வேண்டியதில் இருந்து 1,000 கலோரிகளுக்கு மேல் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை குறைக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, அதாவது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,100 கலோரிகளுக்குக் குறைவதில்லை.
• ஒரு அதிர்வை அனுபவிக்கவும்: காஃபின் கலந்த காபி வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கும், கிரீன் டீ போன்றது. இதன் விளைவாக வியத்தகு அல்ல - ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில கலோரிகள் - ஆனால் ஒவ்வொரு சிறிய பிட் சேர்க்கிறது.

கலோரிகள் ஆற்றல் செலவினத்தின் ஒரே அளவீடு அல்ல

விஞ்ஞானிகள் MET களில் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அளவிடுகின்றனர் (வளர்சிதை மாற்ற சமமானவை), ஒரு MET அமைதியாக உட்கார எடுக்கும் ஆற்றல் என வரையறுக்கப்படுகிறது. மிதமான தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகள் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யும் நிமிடத்திற்கு மூன்று முதல் ஆறு மடங்கு அதிக ஆற்றலை எரிக்க கடினமாக உழைக்கின்றன, அதாவது 3 முதல் 6 MET களுடன் உடற்பயிற்சிகள். TL;DR: உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம், நிமிடத்திற்கு அதிக ஆற்றல் எரியும் மற்றும் அதிக MET. (நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணுவதை நிறுத்த விரும்புவதற்கான ஒரு காரணம் இங்கே.)

"எடை குறைப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று MET-கள் - ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 200 கலோரிகளை எரிக்க போதுமானது," என்கிறார் பார்பரா ஐன்ஸ்வொர்த், Ph.D., MPH, பேராசிரியர். அரிசோனா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் தொகுப்பை உருவாக்க உதவியது, இது ஒரு விரிவான கலோரி எரியும் தரவுத்தளமாகும். ஒரு பொது விதியாக, உங்கள் MET தீவிரம் உங்களைப் போல் உயர்கிறது:

• உங்கள் தசைகளை நகர்த்தவும்: உங்கள் மெலிந்த திசு உங்கள் இயந்திரம்; நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு எரிபொருளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள்.
• உங்கள் சொந்த எடையை இழுக்கவும்: சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உங்கள் எடையை விட அதிக கலோரிகளை ஓடுவது போன்ற ஸ்டாண்ட்-அப் செயல்பாடுகள் அதிக அளவில் எரிக்கின்றன. பரிவர்த்தனை: வித்தியாசத்தை உருவாக்க நீங்கள் வழக்கமாக உட்கார்ந்து செயல்பாட்டை நீண்ட நேரம் செய்யலாம்.
• கடினமாக வேலை செய்யுங்கள்: ஒரு வலிமையான நீச்சல் வீரர் ஒருவரின் சும்மா துடுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார், மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி தட்டையான நடைபாதைகளை விட அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் வேகமாக செல்வது ஜோதியைத் திருப்புவதற்கான உறுதியான வழியாகும்

உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி பற்றிய உண்மை மற்றும் புனைகதை

கட்டுக்கதை #1. ஒரு மைலுக்கு மைல், ஓடுவது மற்றும் நடப்பது ஒரே அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது.

அருகில் கூட இல்லை. "ஓடுதல் என்பது மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த செயலாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் தரையில் இருந்து குதித்து வருகிறீர்கள்," என்கிறார் டேவிட் ஸ்வைன், Ph.D. வர்ஜீனியா. ஒரு மைலுக்கு, ஓடுவது நடப்பதை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கிறது.

கட்டுக்கதை #2. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன

அதிக கலோரிகளை எரியும் இந்த பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது, ​​மெதுவாகவும் உறுதியாகவும் பந்தயத்தில் வெற்றி பெறாது. "குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியானது இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்கிறது என்று பெண்கள் நினைக்கிறார்கள். அது அப்படி இல்லை" என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த தனியார் பயிற்சியாளரும் அன்னெட் லாங் கல்வி அமைப்பின் உரிமையாளருமான அன்னெட் லாங். "நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் சுலபமாக உழைத்து 100 கலோரிகளை எரித்தால், 75 சதவிகிதம் கொழுப்பில் இருந்து இருக்கலாம். நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் கடினமாக உழைத்து 200 கலோரிகளை எரித்தால், 50 சதவிகிதம் மட்டுமே கொழுப்பில் இருந்து இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரித்திருக்கலாம். ஒட்டுமொத்த மற்றும் இருமடங்கு கலோரிகள். " (தொடர்புடையது: 500 கலோரிகளை 30 நிமிடங்களில் எரிப்பது எப்படி)

கட்டுக்கதை #3. டிரெட்மில்லில் அந்த எண்களை நீங்கள் நம்ப முடியாது.

பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, சில பிரபலமான ஜிம் மெஷின்களில் உள்ள கலோரி-எரிக்கும் குறிகாட்டிகள் தவறானவை என்று அறிவிக்கப்பட்டது. பர்மிங்காமில் உள்ள அலபாமா பல்கலைக்கழகத்தின் வளர்சிதை மாற்ற ஆராய்ச்சியாளர் கேரி ஹண்டர், பிஹெச்டி கூறுகையில், "இந்த நாட்களில், அவர்கள் உங்கள் வேலையில் நல்ல வேலை செய்கிறார்கள்."

கட்டுக்கதை #4. நீங்கள் குளிரில் அதிகமாக எரிகிறீர்கள்.

நீங்கள் நடுங்கும்போது கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பது உண்மைதான். ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் சூடுபிடித்தவுடன், வெளியில் குளிர்ச்சியாக இருப்பதால் நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள். அதாவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் குளிர், விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை நீங்கள் காண முடியாது. (ஆனால் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பருவம் பாதிக்குமா?)

கட்டுக்கதை #4. அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகள் சிறந்தது.

"பல பெண்களுக்கு, பவர் வாக்கிங், ஹைகிங் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்கக்கூடிய செயல்பாடுதான் அதிகம் எரிகிறது" என்கிறார் ஐன்ஸ்வொர்த்.

பொதுவாக அதிக கலோரி எரியும் பயிற்சிகள்

பொதுவாக, உடற்பயிற்சி அல்லது ஸ்டுடியோவை விட்டு வெளியேறிய பிறகும் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு காலம் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது. 100 கலோரிகள் வரை உங்களின் பின் எரிதல் விளைவை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பினால், கீழே உள்ள அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருந்தாலும் அல்லது சிலவற்றைப் பிசைந்து செய்தாலும், இந்த உயர் ஆற்றல் நகர்வுகள் மற்றும் உத்திகளை உங்கள் வழக்கத்தில் புகுத்தவும்.

• ஹை-லோ வெடிப்புகள்: 3 நிமிடங்களுக்கு, 1 அல்லது 10 அளவில் 8 அல்லது 9 இல் வேலை செய்யுங்கள் (10 முழு-த்ரோட்டில் ஸ்பிரிண்ட் உடன்). 3 நிமிடங்களுக்கு எளிதான வேகத்திற்குத் திரும்பவும். 4 முறை செய்யவும்.
• குறைந்த பிரதிநிதிகள்: உங்கள் வாராந்திர எடை வழக்கத்தில் ஒரு கனமான நாளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் 5 முறை தூக்கக்கூடிய எடையை தேர்வு செய்யவும். உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளின் 5 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.
• விரைவான பிளவுகள்: இரண்டு அல்லது மூன்று 15 நிமிட ஹை-எனர்ஜி கார்டியோ போட்களை 5 நிமிட சுலபமான செயல்பாட்டால் பிரிக்கவும்.
• 60 வினாடி குண்டுவெடிப்பு: 60 விநாடிகளுக்கு உங்களை முழுமையாக சிவப்பு நிறத்தில் தள்ளுங்கள். 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும். 15 ஸ்பிரிண்ட்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

மேற்கூறிய அனைத்து காரணிகளையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - மரபியல், உடல் அமைப்பு, உடற்பயிற்சி தீவிரம் - கொடுக்கப்பட்ட செயல்பாட்டில் ஒருவர் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்பதைப் பாதிக்கும், இந்த சராசரிகள் எந்த வகையான பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்பதைப் பற்றிய பொதுவான கருத்தை வழங்கும்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 முதல் 500+ கலோரிகள்

• நீள்வட்ட பயிற்சி: 575 கலோரிகள்
• மவுண்டன் பைக்கிங்: 545 கலோரிகள்
• சுற்று பயிற்சி (கடினமானது, செட்டுகளுக்கு இடையில் சில கார்டியோவுடன்): 510 கலோரிகள்
• கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு (மிதமான): 510 கலோரிகள்
• ரோயிங் (மிதமான, நிலையான இயந்திரம்): 450 கலோரிகள்
• நீச்சல் (ஃப்ரீஸ்டைல் ​​லேப்ஸ், எளிதானது): 450 கலோரிகள்

ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300 முதல் 400 கலோரிகள்

• பளு தூக்குதல் (டம்பல் அல்லது இயந்திரங்கள்): 385 கலோரிகள்
• ஹைகிங் (பேக் இல்லாமல்): 385 கலோரிகள்
• வாக்-ஜாக் இடைவெளிகள்: 385 கலோரிகள்
• உடலைச் செதுக்கும் வகுப்பு: 350 கலோரிகள்
• கயாக்கிங்: 320 கலோரிகள்
• ஜாஸ் டான்ஸ்: 305 கலோரிகள்
• பவர் வாக்கிங் (மிகவும் விறுவிறுப்பாக, 4 மைல் வேகம்): 320 கலோரிகள்

ஒரு மணி நேரத்திற்கு 150 முதல் 300 கலோரிகள்

• ஃபிளமென்கோ, தொப்பை அல்லது ஸ்விங் நடனம்: 290 கலோரிகள்
• படப்பிடிப்பு வளையங்கள்: 290 கலோரிகள்
• கோல்பிங் (நடைபயிற்சி மற்றும் கிளப்புகளை எடுத்துச் செல்வது): 290 கலோரிகள்
• மீளப்பெறுதல் (மினி டிராம்பில் ஜாகிங்): 290 கலோரிகள்
• நீர் ஏரோபிக்ஸ்: 255 கலோரிகள்
• தாய் சி: 255 கலோரிகள்
• வேகமான நடைபயிற்சி: (3.5 mph) 245 கலோரிகள்
• பைலேட்ஸ் (பொது பாய் பயிற்சி): 160 கலோரிகள்
• யோகா (ஹதா): 160 கலோரிகள்

க்கான மதிப்பாய்வு