சிறப்பாக சுவாசிக்க 5 பயிற்சிகள்: எப்படி, எப்போது செய்ய வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• 1. போஸ்டரல் வடிகால் உடற்பயிற்சி
• 2. அடிவயிற்று-உதரவிதான சுவாச உடற்பயிற்சி
• 3. காற்று ஆதரவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 4. கை தூக்கும் உடற்பயிற்சி
• 5. வைக்கோலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• இந்த பயிற்சிகள் COVID-19 உடன் உதவ முடியுமா?
• பயிற்சிகளை யார் செய்ய முடியும்
• யார் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது

சுவாசப் பயிற்சிகள் சுரப்புகளை எளிதில் அகற்றுவதற்கும், ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றத்தை எளிதாக்குவதற்கும், உதரவிதான இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், மார்பு வடிகட்டலை ஊக்குவிப்பதற்கும், நுரையீரல் திறனை மீட்டெடுப்பதற்கும் மற்றும் நுரையீரலில் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளைத் தடுப்பதற்கும் அல்லது மறுபரிசீலனை செய்வதற்கும் உதவுகின்றன.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் அல்லது வீட்டில் தனியாக செய்யப்படலாம், இருப்பினும், அவை எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணரின் பரிந்துரையின் கீழ் மற்றும் சுகாதார வரலாற்றின் படி செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளுக்கு பின்வரும் வீடியோவைப் பாருங்கள்:

நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய பிற எளிய பயிற்சிகள்:

1. போஸ்டரல் வடிகால் உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் சாய்வான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் உடலை விட குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டும். இது சுவாசக் குழாயில் உள்ள சுரப்புகளைத் திரட்டுவதோடு, இருமல் மூலம் அகற்றுவதை எளிதாக்கும்.

போஸ்டரல் வடிகால் ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை, 30 விநாடிகள் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் தீர்மானிக்கும் நேரத்தில் செய்யலாம். காட்டி வடிகால் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

2. அடிவயிற்று-உதரவிதான சுவாச உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, ஆதிக்கக் கையை தொப்புளுக்கு மேல் வைக்க வேண்டும், மற்றும் ஆதிக்கம் செலுத்தாத கையை மார்பகத்தின் மேல் வைக்க வேண்டும், முலைக்காம்புகளுக்கு இடையிலான பகுதியில். பின்னர், ஆதிக்கக் கையை படிப்படியாக உயர்த்துவதற்காக, மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், ஆதிக்கம் செலுத்தாத கையை உயர்த்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். சுவாசமும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், வழக்கமாக உதடுகள் பாதி மூடப்பட்டிருக்கும், மேலும் ஆதிக்கம் செலுத்தாத கையை மட்டுமே கீழே கொண்டு வர வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியானது வயிற்று சுவரைப் பயன்படுத்தி உத்வேகம் அளிப்பதும், மார்பின் இயக்கத்தைக் குறைப்பதும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு செயலற்ற வெளியேற்றமும், இது மார்புச் சுவர் இயக்கம் மற்றும் காற்றோட்டம் விநியோகத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது.

3. காற்று ஆதரவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் மெதுவாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், நீங்கள் ஒரு லிஃப்டில் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து தரையிலிருந்து தரையில் மேலே செல்கிறீர்கள். எனவே, நீங்கள் 1 விநாடிக்கு உள்ளிழுக்க வேண்டும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இன்னும் 2 விநாடிகளுக்கு சுவாசிப்பதைத் தொடரவும், உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், மற்றும் முடிந்தவரை, நீங்கள் காற்றை முழுமையாக விடுவிக்கும் வரை.

இந்த பயிற்சி சுமார் 3 நிமிடங்கள் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் தலைச்சுற்றலை அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன் நிறுத்தி ஓய்வெடுப்பது நல்லது, இது ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

4. கை தூக்கும் உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சியை ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளால் செய்ய வேண்டும். பின்னர், மார்பை காற்றில் நிரப்பி, மெதுவாக நீட்டிய கைகளை தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். இறுதியாக, நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் கைகளை குறைத்து, உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் விடுவிக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை படுத்துக் கொள்ளவும் முடியும், மேலும் 3 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

5. வைக்கோலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இந்த பயிற்சி ஒரு வைக்கோலின் உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது, இதில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் காற்றை ஊதி, பந்துகளை உருவாக்குகிறது. இதைச் செய்ய, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை 1 வினாடி பிடித்து, காற்றை வைக்கோலுக்குள் விடுங்கள், தண்ணீரில் குமிழ்கள் மெதுவாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க வேண்டும். இந்த பதவிகளில் இருக்க முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

மாற்றாக, நபர் ஒரு விசில் மீது ஊதி, 2 அல்லது 3 விநாடிகள் உள்ளிழுக்கலாம், அவர்களின் சுவாசத்தை 1 விநாடிக்கு பிடித்து, மேலும் 3 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கலாம், 5 முறை மீண்டும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை இப்போது படுத்துக் கொள்ளலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் COVID-19 உடன் உதவ முடியுமா?

சுவாச பயிற்சிகள் சுவாச பிசியோதெரபியின் ஒரு பகுதியாகும், இது பொதுவாக கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட நுரையீரல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவுகிறது.

எனவே, இந்த பயிற்சிகள் COVID-19 உள்ளவர்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் அறிகுறிகளை நீக்குவதற்கும், இருமலை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குவதற்கும், நிமோனியா அல்லது சுவாசக் கோளாறு போன்ற கடுமையான சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

COVID-19 காரணமாக ஐ.சி.யுவில் தங்க வேண்டிய நோயாளிகளில் கூட, உடற்பயிற்சி, அத்துடன் அனைத்து சுவாச பிசியோதெரபியும் சிகிச்சையின் மிக முக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம், சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது பயன்பாடு காரணமாக பலவீனமடையும் வென்டிலேட்டரின்.

புதிய கொரோனா வைரஸுடன் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடிய பிறகு, நுரையீரலை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்று முறைசாரா உரையாடலில் மிர்கா ஒகன்ஹாஸ் விளக்குகிறார்:

பயிற்சிகளை யார் செய்ய முடியும்

உள்ளவர்களுக்கு சுவாச பயிற்சிகள் குறிக்கப்படுகின்றன:

• தொற்றுநோய், ஒவ்வாமை அல்லது சிகரெட் பயன்பாடு காரணமாக அதிகப்படியான கபம் உற்பத்தி;
• கடுமையான சுவாச பற்றாக்குறை;
• நுரையீரல் சரிவு;
• இருமல் சிரமம்.

கூடுதலாக, உடலில் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டிய போதெல்லாம் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

யார் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது

ஒரு நபருக்கு 37.5 aboveC க்கு மேல் காய்ச்சல் இருக்கும்போது இந்த பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் பயிற்சிகள் உடல் வெப்பநிலையை இன்னும் உயர்த்தக்கூடும். கூடுதலாக, அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இன்னும் அதிக அழுத்தம் மாற்றங்கள் இருக்கலாம்.

இதய நோய் உள்ளவர்களைப் பொறுத்தவரை, சிக்கல்கள் ஏற்படக்கூடும் என்பதால், சுவாச பயிற்சிகள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.