படுக்கையில் இருப்பவர்களுக்கு 17 பயிற்சிகள் (இயக்கம் மற்றும் சுவாசம்)

உள்ளடக்கம்

• 1. உடல் இயக்கம் குறித்த பயிற்சிகள்
• 2. சுவாச பயிற்சிகள்
• எப்போது பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது

படுக்கையில் இருப்பவர்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் அவை தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசை இழப்பைத் தடுக்கவும், கூட்டு இயக்கத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் பெட்சோர்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் டெகுபிட்டஸ் புண்களைத் தடுப்பதன் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

உடல் பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, படுக்கையில் இருக்கும் நபர் சுவாச பயிற்சிகளைச் செய்வதும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை சுவாச தசைகளின் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்கவும், அதிக நுரையீரல் திறனை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன, அந்த நபர் நன்றாக சுவாசிக்கச் செய்வதோடு, மிகவும் பயனுள்ள இருமல் இருப்பதையும் ஏற்படுத்தினால் எடுத்துக்காட்டாக, கபத்தை வெளியேற்ற வேண்டும்.

பயிற்சிகள் எப்போதும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் வரம்புகளையும் மதிக்க வேண்டும். வெறுமனே, பயிற்சிகள் ஒரு சுகாதார நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர்.

1. உடல் இயக்கம் குறித்த பயிற்சிகள்

படுக்கையில் இருக்கும் நபரின் இயக்கம் பராமரிக்க மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த சில சிறந்த பயிற்சிகள்:

கால்கள் மற்றும் கால்கள்

1. முதுகில் படுத்திருக்கும் நபருடன், அவர்கள் 'கூட்டு நடன குழுவில் நடனம் ஆடும் நடனக் கலைஞர்' இயக்கத்தைச் செய்வது போல, கணுக்கால் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும் மேலிருந்து கீழாகவும் நகர்த்தச் சொல்லுங்கள். ஒவ்வொரு அசைவும் ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும்;
2. அவரது முதுகில் படுத்து, நபர் ஒவ்வொரு கால்களிலும், வரிசையாக 3 முறை கால்களை வளைத்து நீட்ட வேண்டும்;
3. உங்கள் முதுகிலும் கால்களிலும் பொய். கால்களைத் திறந்து மூடி, ஒரு முழங்காலை மற்றொன்றிலிருந்து தொட்டு பரப்புகிறது;
4. உங்கள் வயிற்றைக் கொண்டு, உங்கள் காலை நேராகக் கொண்டு, உங்கள் காலை உயர்த்தி, முழங்காலை நேராக வைத்திருங்கள்;
5. வயிற்றை மேலேயும், காலையும் நேராகக் கொண்டு, காலைத் திறந்து மூடி, படுக்கைக்கு வெளியே, காலை வளைக்காமல்;
6. உங்கள் கால்களை வளைத்து, படுக்கையில் இருந்து உங்கள் பட்டை ஒரு வரிசையில் 3 முறை தூக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆயுதங்களும் கைகளும்

1. உங்கள் விரல்களைத் திறந்து மூடி, கைகளைத் திறந்து மூடுங்கள்;
2. படுக்கையில் உங்கள் முழங்கையை ஆதரிக்கவும், உங்கள் கைகளை மேலேயும் கீழேயும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும் நகர்த்தவும்;
3. உங்கள் கைகளை மடித்து, உங்கள் கையை உங்கள் தோளில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒரு வரிசையில் 3 முறை, ஒவ்வொரு கைகளாலும்;
4. உங்கள் கையை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கையை வளைக்காமல் உங்கள் கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்;
5. கையை அப்படியே வைத்து உடலுடன் நீட்டவும், கையைத் திறந்து மூடுவதையும், படுக்கையில் கையை இழுப்பதையும் செய்யுங்கள்;
6. நீங்கள் சுவரில் ஒரு பெரிய வட்டத்தை வரைவது போல் தோள்பட்டை சுழற்றுங்கள்.

சில முக்கியமான வழிகாட்டுதல்கள், பயிற்சிகளின் தொடரை 2 முதல் 3 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், அவற்றுக்கு இடையில் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் இடைவெளி மற்றும் வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 நாட்கள் வரை, அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் 48 மணிநேர ஓய்வு இருக்க வேண்டும்.

ஒரு முழு நீர் பாட்டில், மணல் பைகள், அரிசி அல்லது பீன் பேக்கேஜிங் போன்ற எளிதில் அணுகக்கூடிய பொருள்களை உடற்பயிற்சி எதிர்ப்பை அதிகரிக்க பயன்படுத்தலாம், இது தசை வெகுஜனத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

2. சுவாச பயிற்சிகள்

படுக்கையில் இருக்கும் நபர் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடிந்தால், அவர் / அவள் இந்த சுவாச பயிற்சிகளை படுக்கையில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க முடியும். பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து அமைதியாக சுவாசிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கையில் உணர்ந்த அசைவுகளைக் கவனிக்கவும்;
2. ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மெதுவாக 5 முறை உங்கள் வாயால் ஒரு 'பவுட்' செய்வதை வெளியே விடுங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை தாழ்த்தும்போது காற்றை வெளியேற்றவும். அதை எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையால் செய்யலாம்;
4. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகத் தொடவும். சிலுவை வடிவத்தில் உங்கள் கைகளைத் திறக்கும்போது ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கைகளை மூடிக்கொண்டு மீண்டும் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தொடும்போது மூச்சை விடுங்கள், ஒரு வரிசையில் 5 முறை.
5. அரை 1.5 லிட்டர் பாட்டில் தண்ணீரை நிரப்பி ஒரு வைக்கோலை வைக்கவும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, வைக்கோல் வழியாக காற்றை விடுவித்து, தண்ணீரில் குமிழ்களை உருவாக்கி, ஒரு வரிசையில் 5 முறை.

இவை பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள். ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப, பயிற்சிகள் எப்போதும் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டால் குறிக்கப்படுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக தசைகளில் வலிமை இல்லாததால் தனியாக இயக்கங்களை செய்ய முடியாதபோது அல்லது சில நரம்பியல் மாற்றங்கள் இருக்கும்போது, ​​நிகழலாம் ஒரு பக்கவாதம், மயஸ்தீனியா அல்லது குவாட்ரிப்லீஜியாவுக்குப் பிறகு, எடுத்துக்காட்டாக.

எப்போது பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது

நபர் படுக்கையில் இருக்கும்போது பயிற்சிகளைச் செய்வது முரணாக உள்ளது:

• நீங்கள் உடம்பு சரியில்லை என்பதால் சாப்பிட்டீர்கள்;
• மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சில மருந்துகளை நீங்கள் இப்போது எடுத்துள்ளீர்கள்;
• உங்களுக்கு காய்ச்சல் உள்ளது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி வெப்பநிலையை அதிகரிக்கக்கூடும்;
• உங்களிடம் உயர் அல்லது கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் உள்ளது, ஏனெனில் இது இன்னும் அதிகமாக உயரக்கூடும்;
• வேறு சில காரணங்களுக்காக மருத்துவர் அங்கீகரிக்காதபோது.

ஒருவர் காலையில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், நபர் விழித்திருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது அழுத்தம் அதிகரித்தால், ஒருவர் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்கு வரும் வரை முதல் சுவாச பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.