உள் தொடையில் 6 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1.உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை கசக்கி விடுங்கள்
• 4. குந்து
• 5. போர்டு 3 ஆதரவு
• 6. எடையுடன் கால்களைத் திறத்தல்

உட்புற தொடையை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் குறைந்த மூட்டு பயிற்சியில் செய்யப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை எடையுடன், சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி தொடையின் அடிமையாக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அந்த பிராந்தியத்தில் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க வீட்டிலேயே செய்ய முடியும். இருப்பினும், அதிக அழகியல் முடிவுகளுக்கு, உடற்பயிற்சியின் மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதில் இருந்து உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது சுவாரஸ்யமானது.

கார்டியோஸ்பைரேட்டரி உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமான பிற பயிற்சிகள் இயங்கும், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீள்வட்டம், எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்பட வேண்டும். அதன்பிறகு, கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் பயிற்சியளிக்கத் தொடங்கலாம், ஆனால் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் கீழ் மூட்டுகளுக்கான முழுமையான தொடர் பயிற்சிகளைக் குறிக்க முடியும், இதில் முன் (குவாட்ரைசெப்ஸ்), பின்புறம் (தொடை எலும்புகள்), குளுட்டியல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு (கன்று ).

உட்புற தொடையின் பயிற்சிக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

1.உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை கசக்கி விடுங்கள்

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் இடுப்பின் அதே உயரத்தில் வைத்திருங்கள். முழங்காலை நேராக வைத்து, கீழ் காலை (தரையுடன் நெருக்கமாக) உயர்த்துவது இந்த பயிற்சியில் அடங்கும். 12 முறை செய்யவும்.

4. குந்து

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, தோள்களின் அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை விரித்து, கைகளை உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியில் ஒரு வரிசையில் 12 முறை உங்களால் முடிந்தவரை குந்துதல் உள்ளது.

5. போர்டு 3 ஆதரவு

பிளாங் நிலையில் 4 இல் இருங்கள்: உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் மட்டுமே தரையில் வைத்திருங்கள், உங்கள் உடலை மிகவும் கிடைமட்டமாக வைத்திருங்கள். முழங்காலுக்கு முழங்காலை நெருக்கமாக மாற்றுவதை இந்த பயிற்சி கொண்டுள்ளது. காயம் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். 15 முறை செய்யவும்.

6. எடையுடன் கால்களைத் திறத்தல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மையமாக உயர்த்தி, அவற்றை நன்றாக நீட்டவும். படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு வரிசையில் 12 முறை உங்கள் கால்களைத் திறப்பதை இந்த உடற்பயிற்சி கொண்டுள்ளது. ஆரம்பத்தில் நீங்கள் 0.5 கிலோ எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இந்த எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய முடியும் என்றாலும், உடற்பயிற்சி ஆசிரியரின் கண்காணிப்புக் கண்ணின் கீழ் பயிற்சி செய்வது நல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மிகச் சிறப்பாகப் பெறுவதற்கும், சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கும். உட்புற தொடையின் தொய்வை எதிர்த்துப் போராட விரும்பினால், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க சில விலைமதிப்பற்ற உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.