சிறந்த கன்று பயிற்சிகள் மற்றும் எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• 1. நிற்கும் கன்று அல்லது கன்று தூக்குதல்
• 2. கன்று உள்ளே படி
• 3. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கன்று
• 4. அமர்ந்த கன்று

கன்று பயிற்சிகள் கால் பயிற்சியின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், ஏனெனில் அவை கன்று தசைகள் நபருக்கு அதிக ஸ்திரத்தன்மை, அதிக வலிமை மற்றும் அளவை உறுதிப்படுத்த வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் காலுக்கு அதிக அழகியல் விளிம்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

கன்று இரண்டு முக்கிய தசைக் குழுக்களால் உருவாகிறது:

• சோலியஸ், அல்லது தனி தசை: இது கன்றுக்குட்டியின் உள் பகுதியில் கீழே இருக்கும் தசை, ஆனால் இது அதிக அளவைக் கொடுக்கும் ஒன்றாகும். இது மிகக் குறுகிய கன்று தசை மற்றும் உட்கார்ந்த பயிற்சிகளால் விரும்பப்படுகிறது;
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசை: மிகவும் மேலோட்டமான தசை என்பது இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது நன்கு அறியப்பட்ட கன்று வடிவத்தை அளிக்கிறது. இது மிக நீளமான கன்று தசை மற்றும் எழுந்து நிற்கும்போது சிறப்பாக செயல்படும்.

கன்றுக்குட்டியுடன் நல்ல பலன்களைப் பெற, இரண்டு வகையான தசைகளையும் வேலை செய்ய குறைந்தது 2 பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். கன்று தசைகள் வித்தியாசமாக நிலைநிறுத்தப்பட்டு வெவ்வேறு இடங்களில் இணைக்கப்படுவதால், அவற்றின் வளர்ச்சி வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பொறுத்தது, அவை ஒவ்வொரு குழுவிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன அல்லது இவை இரண்டும் குறைவாக தீவிரமாக செயல்படுகின்றன. கூடுதலாக, கன்று ஒரு சிறிய தசை என்பதால், குணமடைய குறைந்த நேரம் எடுக்கும் மற்றும் வாரத்திற்கு 3 முறை வரை பயிற்சி பெறலாம்.

பின்வரும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், 12 முதல் 20 இயக்கங்கள் மற்றும் 20 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 3 பயிற்சித் தொகுப்புகளைச் செய்வது நல்லது, அல்லது நபரின் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப உடற்கல்வி நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டவற்றின் படி:

1. நிற்கும் கன்று அல்லது கன்று தூக்குதல்

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் ஆரம்பமானது, முக்கியமாக ஆரம்பத்தினரால், இது எளிமையானது மற்றும் பொதுவாக தசையை இயக்கத்திற்கு பழக்கப்படுத்த ஒரு வழியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சியில், சுவரில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களில் நின்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், பயிற்றுவிப்பாளரின் பரிந்துரையின் படி இந்த வரிசையைச் செய்யுங்கள்.

தசை வேலையை தீவிரப்படுத்த, ஷின் காவலர்களைப் போட பரிந்துரைக்கப்படலாம், ஏனெனில் இந்த வழியில் இயக்கத்திற்கு அதிக எதிர்ப்பு இருக்கும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் முடிவுகளுக்கு சாதகமாக இருக்கும்.

2. கன்று உள்ளே படி

இந்த உடற்பயிற்சி கிளாசிக் கன்று தூக்கும் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடாகும், ஆனால் அதிக அளவு மற்றும் அதிக வலிமையுடன் ஒரு கன்றை வளர்ப்பதற்கு அதிக தீவிரத்துடன் செய்யப்படுகிறது, முக்கியமாக காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசையின் வேலை. இந்த வகை உடற்பயிற்சியில் அது எடையை பொருட்படுத்தாது, ஆனால் இயக்கத்தின் வீச்சு: அதிக வரம்பு, கன்று தசையின் அதிக வேலை.

இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. ஏறுங்கள் படி அல்லது ஒரு படி;
2. குதிகால் ஆதரிக்கப்படாமல், கால்களின் நுனியை மட்டுமே ஆதரிக்கவும்;
3. உங்கள் கன்றுக்குட்டியை நீட்டி, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கித் தள்ளுங்கள், முடிந்தவரை சக்தியைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் குதிக்கப் போகிறீர்கள் போல, ஆனால் உங்கள் கால்களை கழற்றாமல் படி அல்லது படி;
4. மீண்டும் இறங்கவும், உங்கள் குதிகால் அளவை விட சற்று கீழே செல்ல அனுமதிக்கிறது படி அல்லது படி, தசை நீண்டிருக்கும் போது.

உடற்பயிற்சியின் கடைசி கட்டத்தை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது தசைகள் முழுவதுமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த கட்டத்தில், மீண்டும் எழுவதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் 1 விநாடிக்கு நிலையை பராமரிப்பதும் முக்கியம், தசைநார் மீது திரட்டப்பட்ட ஆற்றல் சிதறடிக்க நேரம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, தசையை மட்டுமே வேலை செய்கிறது.

3. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கன்று

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கன்று லிப்ட் என்பது கிளாசிக் கன்று லிப்டின் மற்றொரு மாறுபாடாகும், இது ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு காலின் தசைகளின் வளர்ச்சியில் ஒரு சமநிலையை உறுதிப்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி நல்லது, அதிக எடை கால்களில் ஒன்றால் ஆதரிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

இந்த கன்று லிப்ட் செய்ய, நீங்கள் மீண்டும் ஒரு பயன்படுத்தலாம் படி அல்லது படி மற்றும்:

1. ஏறுங்கள் படி அல்லது ஒரு படி;
2. குதிகால் ஆதரிக்கப்படாமல், ஒரு பாதத்தின் நுனியை மட்டுமே ஆதரிக்கவும்;
3. மற்ற காலை வளைந்து அல்லது நீட்டவும், ஆனால் ஓய்வெடுக்காமல் விடவும் படி, படி அல்லது தரையில்;
4. கன்றுக்குட்டியை நீட்டி, தசை முழுவதுமாக சுருங்கும் வரை உடலை மேல்நோக்கி தள்ளும்;
5. மீண்டும் இறங்கவும், குதிகால் அளவை விட சற்று கீழே செல்லட்டும் படி அல்லது படி.

இறுதியாக, நீங்கள் உங்கள் காலை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, நீங்கள் வைக்கலாம் படி உங்கள் கைகளை ஆதரிப்பதற்கும் ஏற்றத்தாழ்வைத் தவிர்ப்பதற்கும் ஒரு சுவரின் முன். இந்த பயிற்சியும் இல்லாமல் செய்யலாம் படி, இரண்டு கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மற்றொன்று இடைநீக்கம் செய்யப்பட்டன, மேலும் அது செயல்படும் போது உங்கள் கைகளால் ஒரு டம்பல் அல்லது வாஷரை வைத்திருக்கும் போது தீவிரமடையுங்கள்.

4. அமர்ந்த கன்று

நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த தூக்கும் பயிற்சியைச் செய்வது கன்று தசையை வித்தியாசமாக செயல்படுத்துகிறது, எனவே இந்த உடற்பயிற்சி எப்போதும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு குறிப்பிட்ட இயந்திரங்கள் இருந்தாலும், டம்பல் அல்லது எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம். இதைச் செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் 90º கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்;
2. ஒவ்வொரு முழங்காலிலும் ஒரு டம்பல் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்;
3. குதிகால் தூக்கி, பாதத்தின் நுனியை தரையில் வைத்திருங்கள்;
4. 1 விநாடிக்கு நிலையை பிடித்து, உங்கள் கால்களை நன்கு ஆதரித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இந்த பயிற்சியில், பெஞ்சின் உயரத்திற்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இடுப்பு முழங்காலை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கக்கூடாது, மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. கூடுதலாக, எடை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், 5 வது மறுபடியும் மறுபடியும் தசை சற்று எரிவதை உணர வேண்டும்.

இயந்திரங்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடியும், அதில் நபர் பெஞ்சை சரிசெய்து, முழங்கால்களைப் பிடித்து, உடற்பயிற்சியின் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறார், இயக்கத்தின் வீச்சுக்கு கவனம் செலுத்துகிறார். பயன்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு கருவி லெக் பிரஸ் மற்றும் 45º லெக் ஆகியவற்றைச் செய்வதற்கான இயந்திரமாகும், மேலும் நபர் தங்கள் கால்களை ஆதரவு தட்டின் முடிவில் வைக்க வேண்டும், இதனால் குதிகால் வெளியேறும், மற்றும் இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் நபரின் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப பயிற்றுவிப்பாளரால் குறிக்கப்படுவது முக்கியம்.