ஜோடிகளாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இருவருக்கும் பயிற்சி திட்டம்
• உடற்பயிற்சி 1: நிலையான உட்கார்ந்து
• உடற்பயிற்சி 2: பக்கவாட்டு வயிறு
• உடற்பயிற்சி 3: வயிற்று பிளாங்
• உடற்பயிற்சி 4: ஜோடிகளாக குந்து

இருவருக்கான பயிற்சி வடிவத்தை வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், ஏனென்றால் பயிற்சிக்கான உந்துதலை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவோ அல்லது ஜிம்மில் நிறைய பணம் செலவழிக்கவோ தேவையில்லாமல் இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் நடைமுறைக்குரியது.

ஏனென்றால், இந்த ஜோடி பயிற்சி நண்பர்கள், குடும்பத்தினருடன் அல்லது காதலன் அல்லது காதலியுடன் கூட வீட்டில் செய்யப்படலாம். மேலும், விரும்பிய உடல் வடிவம் இல்லாதபோது ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுவது குறித்து பலருக்கு ஏற்படும் சங்கடத்தையும் இது தவிர்க்கிறது.

மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவருடன் பயிற்சி பெறும்போது, ​​சில பயிற்சிகளைப் பற்றி கேள்விகளைக் கேட்பது மற்றும் அனைத்து இயக்கங்களும் சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்வது, தசை வேலைகளை மேம்படுத்துகிறது.

இருவருக்கும் பயிற்சி திட்டம்

இவை ஜோடிகளாக செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து பின்புறம், கால்கள் மற்றும் பட் வரை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சி 1: நிலையான உட்கார்ந்து

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களைத் தொடும் வரை உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள். பின்னர் நீங்கள் முடிந்தவரை தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்கி, ஒரு பந்தை ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு வீசும்போது அந்த நிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும், 3 முறை வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு, அடிவயிற்றுகளை பாரம்பரிய முறையில் செய்ய முடியும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களை வளைத்து தரையில் வைக்கவும். பின்னர், ஒவ்வொன்றும் முழுமையாக தரையில் படுத்து, வயிற்றைச் செய்ய தரையின் பின்புறத்தைத் தூக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எழுந்ததும், மற்றவரின் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கைகளால் தட்ட முயற்சிக்கவும். 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2: பக்கவாட்டு வயிறு

இந்த பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் ஒரு நபர் செய்ய வேண்டும், இதற்காக, ஒருவர் தரையில் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மற்றவர் வயிற்றின் போது தூக்குவதைத் தடுக்க, தனது கால்களை, கைகளால் அழுத்துகிறார்.

தரையில் இருப்பவர் அவர்கள் கிட்டத்தட்ட அமர்ந்திருக்கும் வரை முதுகில் உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் வலது தோள்பட்டை கூட்டாளியின் இடது தோள்பட்டைக்கு வழிநடத்த முண்டத்தை சுழற்றி, நேர்மாறாக, தோள்பட்டை மாற்றப்படும்போதெல்லாம் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை 2 அல்லது 3 செட்களில் 10 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கான ஒரு வழி என்னவென்றால், உங்கள் முதுகில் தரையில் இருந்து தூக்கி, எதிரெதிர் முழங்காலை ஒரு கையால் தொட்டு, பின் கீழிருந்து மறு கையால் மீண்டும் செய்யவும், 2 அல்லது 3 செட்டுகளுக்கு 10 முதல் 15 முறை.

உடற்பயிற்சி 3: வயிற்று பிளாங்

உடலை நேராக வைத்திருக்க நிறைய தசை வலிமை தேவைப்படுவதால், அடிவயிற்றை மட்டுமல்ல, பின்புறத்தையும் பயிற்றுவிக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாதாரண வயிற்றுப் பலகைக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். அடிவயிற்று பிளாங்கை சரியாக செய்வது எப்படி என்று பாருங்கள்.

வயிற்று பிளாங் செய்ய எளிதாகிவிட்டால், உங்கள் பயிற்சி கூட்டாளரைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். இதற்காக, வயிற்றுப் பலகையைச் செய்யும்போது பங்குதாரர் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது மட்டுமே அவசியம். பிளாங் நிலையை முடிந்தவரை பராமரிக்க வேண்டும்.

படிப்படியாக சிரமத்தை அதிகரிப்பது அவசியமானால், பங்குதாரர் தனது கால்களை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தரையில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம், மற்ற நபரின் மீது அவர் வைக்கும் எடையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி 4: ஜோடிகளாக குந்து

இந்த பயிற்சியில், உங்கள் பயிற்சி கூட்டாளருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, சரியான கோணம் கிடைக்கும் வரை உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் கோட்டை கடக்க விடாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இது மூட்டுகளில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த குந்து செய்ய, இருவரும் ஒரே நேரத்தில் குந்துகை செய்ய வேண்டும், மற்றவரின் உடலை ஆதரவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். இவ்வாறு, முதுகையும் ஒன்றாகவும் நேராகவும் வைத்திருக்க இருவருக்கும் இடையிலான சக்தியை ஈடுசெய்ய வேண்டும்.