உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் 21 சிறந்த சிற்றுண்டி ஆலோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 2. பெர்ரிகளுடன் தயிர்
• 3. ஒரு சில பாதாம்
• 4. காய்கறிகளும் ஹம்முஸும்
• 5. வெண்ணெய்
• 6. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள்
• 7. மாட்டிறைச்சி குச்சிகள்
• 8. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• 9. துருக்கி ரோல்-அப்
• 10. குடிசை சீஸ்
• 11. சீஸ் மற்றும் முழு தானிய பட்டாசுகள்
• 12. டுனா சாலட்
• 13. பாப்கார்ன்
• 14. சியா விதை புட்டு
• 15. சுட்டுக்கொள்ளாத ஆற்றல் கடிக்கும்
• 16. பிளாக் பீன் சாலட்
• 17. டிரெயில் கலவை
• 18. எடமாம்
• 19. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பார்கள்
• 20. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் செலரி குச்சிகள்
• 21. முட்டை மஃபின்கள்
• அடிக்கோடு

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம்.

முக்கியமானது, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வதும் முக்கியம்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால் சாப்பிட 21 சிறந்த சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி விவாதிக்கிறது.

1. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சூப்பர் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும்.

அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் உண்மையில் அவர்களை பிரகாசிக்க வைக்கிறது. ஒரு பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டை 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது நீரிழிவு நோய்க்கு உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக உயராமல் இருக்க வைக்கிறது (1, 2).

ஒரு ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் 65 பேர் தினமும் இரண்டு முட்டைகளை 12 வாரங்களுக்கு சாப்பிட்டனர்.

ஆய்வின் முடிவில், அவர்கள் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தனர். அவர்கள் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி யையும் கொண்டிருந்தனர், இது நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் அளவீடாகும் (3).

வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு முக்கிய அம்சமான முழுமையை ஊக்குவிக்க முட்டை அறியப்படுகிறது.இந்த நோய் அதிக எடை மற்றும் இதய நோய்களை வளர்ப்பதற்கான அதிக வாய்ப்புகளுடன் தொடர்புடையது (4, 5, 6, 7).

நீங்கள் ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது இரண்டை ஒரு சிற்றுண்டிக்காக சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது குவாக்காமோல் போன்ற ஆரோக்கியமான டாப்பிங் மூலம் அவற்றை அலங்கரிக்கலாம்.

2. பெர்ரிகளுடன் தயிர்

பெர்ரிகளுடன் தயிர் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஒரு சிறந்த நீரிழிவு நட்பு சிற்றுண்டாகும்.

முதலாவதாக, பெர்ரிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வீக்கத்தைக் குறைத்து, கணையத்தின் செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கலாம், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதற்கு காரணமாகும் (8, 9).

கூடுதலாக, பெர்ரி நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் (148-கிராம்) அவுரிநெல்லி பரிமாறுவது 4 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக உதவுகிறது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது (10, 11).

தயிர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் திறனுக்காகவும் அறியப்படுகிறது. இது ஓரளவுக்கு அதில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் காரணமாகும், இது சர்க்கரை (12) கொண்ட உணவுகளை வளர்சிதைமாக்குவதற்கான உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்.

மேலும், தயிரில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. கிரேக்க தயிரில் குறிப்பாக புரதம் அதிகம் (13).

தயிர் மற்றும் பெர்ரி ஒரு சிற்றுண்டாக ஒன்றாக நன்றாக சுவைக்கின்றன, ஏனெனில் பெர்ரிகளின் இனிப்பு தயிரின் புளிப்பை சமப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் வெறுமனே அவற்றை ஒன்றாகக் கலக்கலாம், அல்லது ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி ஒரு பார்ஃபைட் செய்யலாம்.

3. ஒரு சில பாதாம்

பாதாம் மிகவும் சத்தான மற்றும் சிற்றுண்டிக்கு வசதியானது.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பாதாம் பரிமாறுவது 15 க்கும் மேற்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது, இதில் மாங்கனீசுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 32%, மெக்னீசியத்திற்கு 19% மற்றும் ரைபோஃப்ளேவினுக்கு 17% (14) ஆகியவை அடங்கும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த பாதாம் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு ஆய்வில், 24 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் உணவில் பாதாமைச் சேர்த்த 58 பேர், அவர்களின் நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் 3% குறைவை சந்தித்தனர் (15).

மற்றொரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகள் 20 பெரியவர்கள் தினமும் 60 கிராம் பாதாம் பருப்பை நான்கு வாரங்களுக்கு உட்கொண்டனர், இது அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவை 9% குறைத்தது.

அவை இன்சுலின் அளவைக் குறைத்தன, ஹார்மோன் அளவுகள் தொடர்ந்து அதிகமாக இருந்தால் நீரிழிவு நோயை மோசமாக்கும் (16).

இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவும் பாதாம் பருப்பின் திறன் அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவையாகும், இவை அனைத்தும் நீரிழிவு நிர்வாகத்தில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக அறியப்படுகிறது (14).

மேலும் என்னவென்றால், பாதாம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் எடை நிர்வாகத்தையும் ஊக்குவிக்கக்கூடும், இவை இரண்டும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் முக்கிய காரணிகளாகும் (16, 17, 18, 19).

பாதாம் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை சிற்றுண்டாக சாப்பிடும்போது உங்கள் பகுதியின் அளவை ஒரு சிலருக்கு மட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

4. காய்கறிகளும் ஹம்முஸும்

ஹம்முஸ் என்பது கொண்டைக்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் கிரீமி பரவலாகும். மூல காய்கறிகளுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது இது மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

காய்கறிகள் மற்றும் ஹம்முஸ் இரண்டும் நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

கூடுதலாக, ஹம்முஸ் நிறைய புரதங்களை வழங்குகிறது, ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 3 கிராம் (15 கிராம்). இந்த பண்புகள் அனைத்தும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு பயனளிக்கும் (20, 21).

ஒரு ஆய்வில், குறைந்தபட்சம் 1 அவுன்ஸ் ஹம்முஸை உட்கொண்ட நபர்களுக்கு இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், இது ஒரு உணவை விட வெள்ளை ரொட்டியை உட்கொண்ட ஒரு குழுவை விட நான்கு மடங்கு குறைவாக உள்ளது (22).

ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கேரட் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற பல வகையான காய்கறிகளை ஹம்முஸில் நனைப்பதன் மூலம் நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம்.

5. வெண்ணெய்

உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், வெண்ணெய் சிற்றுண்டி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும்.

வெண்ணெய் பழங்களில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நீரிழிவு நட்பு உணவாகின்றன. இந்த காரணிகள் உணவுக்குப் பிறகு (23, 24) உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் உணவுகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்களை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் உள்ளடக்கியதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (25).

நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை தானாகவே சாப்பிடலாம், அல்லது குவாக்காமோல் போன்ற நீராடலாம். வெண்ணெய் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதால், வெண்ணெய் பழத்தில் நான்கில் ஒரு பங்கு முதல் அரைவாசி வரை ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

6. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள்

நட் வெண்ணெயுடன் ஜோடியாக வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

ஆப்பிள்களில் பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கணிசமான அளவு வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இவை அனைத்தும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும் (26, 27, 28, 29).

ஆப்பிள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இரண்டிலும் நார்ச்சத்து அதிகம். ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து கிட்டத்தட்ட 7 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது (11, 27, 30).

நீரிழிவு நிர்வாகத்தில் ஆப்பிள்களின் சாத்தியமான பங்கிற்காக குறிப்பாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. அவற்றில் உள்ள பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நீரிழிவு நோயை (30, 31) மோசமாக்கும் சேதத்திலிருந்து கணைய செல்களைப் பாதுகாக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

இதேபோன்ற சுகாதார நலன்களுக்காக வாழைப்பழம் அல்லது பேரீச்சம்பழம் போன்ற வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் மற்ற வகை பழங்களையும் இணைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

7. மாட்டிறைச்சி குச்சிகள்

மாட்டிறைச்சி குச்சிகள் வசதியான, சிறிய மற்றும் நீரிழிவு நட்பு.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மாட்டிறைச்சி குச்சிகளை ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக மாற்றுவது அவற்றின் அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கங்கள்.

பெரும்பாலான மாட்டிறைச்சி குச்சிகள் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம் புரதத்தை (28 கிராம்) வழங்குகின்றன, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் (32).

முடிந்தால், நீங்கள் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியுடன் தயாரிக்கப்படும் மாட்டிறைச்சி குச்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். தானியத்தால் உண்ணப்பட்ட மாட்டிறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி அதிகமாக உள்ளது, அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருப்பதில் அவற்றின் பங்கிற்கு பெயர் பெற்றவை (33, 34).

மாட்டிறைச்சி குச்சிகளில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், இது அதிகமாக உட்கொண்டால் சிலருக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படக்கூடும். எனவே, நீங்கள் மாட்டிறைச்சி குச்சிகளை சாப்பிட்டால், அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

8. வறுத்த கொண்டைக்கடலை

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான பருப்பு வகைகள்.

1 கப் (164-கிராம்) கொண்டைக்கடலையில் 15 கிராம் புரதமும் 13 கிராம் ஃபைபரும் உள்ளன, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக அமைகிறது (35).

சுண்டல் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும் அவற்றின் திறனுக்கு நன்றி (36).

ஒரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு தினமும் சுண்டல் அடிப்படையிலான உணவை உட்கொண்ட 19 பெரியவர்கள், கோதுமை அடிப்படையிலான உணவை சாப்பிட்ட நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தனர் (37).

சுண்டல் சிற்றுண்டியை எளிதாக்குவதற்கான ஒரு வழி, அவற்றை வறுத்தெடுப்பதன் மூலம், அவை நொறுக்குத்தனமாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான சுவையூட்டல்களுடன் வறுத்தெடுக்கும்போது அவை நன்றாக ருசிக்கும்.

9. துருக்கி ரோல்-அப்

துருக்கி ரோல்-அப்கள் எளிதான சிற்றுண்டி.

அவை அடிப்படையில் ரொட்டி இல்லாத சாண்ட்விச் மடக்கு ஆகும், இது துருக்கி மார்பக துண்டுகளை உள்ளடக்கியது, இது உங்களுக்கு விருப்பமான குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கங்களான சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளைச் சுற்றிக் கொண்டது.

குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக புரத உள்ளடக்கம் காரணமாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு துருக்கி ரோல்-அப்கள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும். ஒரு மடக்கு சுமார் 5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு மிக அதிகமாக உயராமல் தடுக்க உதவும் (2).

கூடுதலாக, வான்கோழி ரோல்-அப்களில் உள்ள புரதம் உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவக்கூடும், இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுப்பதற்கும் எடை நிர்வாகத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நன்மை பயக்கும். இவை இரண்டும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த முக்கிய காரணிகளாகும் (2, 38).

ஒரு வான்கோழி ரோல்-அப் செய்ய, ஒரு தேக்கரண்டி (சுமார் 10 கிராம்) கிரீம் சீஸ் ஒரு துருக்கி துண்டு மீது பரப்பி, வெள்ளரிகள் அல்லது பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற துண்டுகளாக்கப்பட்ட காய்கறிகளைச் சுற்றவும்.

10. குடிசை சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகும்.

சிறிய தயிர் பாலாடைக்கட்டி ஒரு அரை கப் (சுமார் 112 கிராம்) பரிமாறுவது பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது, கூடுதலாக 13 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் கார்ப்ஸ் (39) மட்டுமே.

சுவாரஸ்யமாக, பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், 50 கிராம் சர்க்கரையுடன் 25 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட்ட ஆண்களுக்கு 38% குறைவான இரத்த சர்க்கரை இருந்தது, சர்க்கரை மட்டும் உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (40).

பாலாடைக்கட்டி இரத்தத்தில் சர்க்கரை குறைக்கும் விளைவுகள் பெரும்பாலும் அதன் அதிக புரத உள்ளடக்கம் (41, 42, 43) காரணமாகும்.

குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு வகைகளை விட வழக்கமான பாலாடைக்கட்டி தேர்வு செய்தால், கொழுப்பின் இரத்த-சர்க்கரையை குறைக்கும் பண்புகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்வீர்கள் (41, 42, 43).

பாலாடைக்கட்டி சிறந்த வெற்று சுவை, ஆனால் நீங்கள் அதை கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்காக பழத்துடன் இணைக்கலாம்.

11. சீஸ் மற்றும் முழு தானிய பட்டாசுகள்

“கிராக்கர் சாண்ட்விச்கள்” ஒரு பிரபலமான சிற்றுண்டாகும், மேலும் சீஸ் துண்டுகளுடன் ஒரு சில முழு தானிய பட்டாசுகளை முதலிடம் பெறுவதன் மூலம் அவற்றை நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கலாம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அவை நல்ல சிற்றுண்டி தேர்வாகும். பட்டாசுகளில் கார்ப்ஸ் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் பட்டாசுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து ஆகியவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம் (10, 11, 44, 45).

சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களிலிருந்து கொழுப்பு உட்கொள்வது கார்ப்ஸின் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும், இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கும், அதாவது ஜி.எல்.பி -1 (44, 45, 46).

பல பிராண்டுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் பட்டாசுகளை கவனமாக தேர்வு செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது இரத்த சர்க்கரை அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இந்த பொருட்களைத் தவிர்க்க, எப்போதும் 100% முழு தானியங்களுடன் செய்யப்பட்ட பட்டாசுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

12. டுனா சாலட்

டுனாவை மயோனைசே மற்றும் செலரி மற்றும் வெங்காயம் போன்ற பிற பொருட்களுடன் இணைப்பதன் மூலம் டுனா சாலட் தயாரிக்கப்படுகிறது.

3 அவுன்ஸ் (84-கிராம்) டுனாவை பரிமாறுவது 22 கிராம் புரதத்தையும், கார்ப்ஸையும் அளிக்காது, இது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் (47) சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாக அமைகிறது.

கூடுதலாக, டுனாவில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் (48) ஆற்றல் இருப்பதால் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.

மயோனைசேவை விட, பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிரில் கலப்பதன் மூலம் நீங்கள் டுனா சாலட்டை இன்னும் ஆரோக்கியமாகவும், புரதத்தில் அதிகமாகவும் செய்யலாம்.

13. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் ஆரோக்கியமான முழு தானிய சிற்றுண்டி உணவு.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது சிறந்த சிற்றுண்டி உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, இதற்கு குறைந்த கலோரி அடர்த்தி உள்ளது. ஒரு கப் (8 கிராம்) காற்று பொப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னில் வெறும் 31 கலோரிகள் (48, 49) உள்ளன.

குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வது எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவக்கூடும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதை ஊக்குவிப்பதாகவும், வகை 2 நீரிழிவு நோயின் (50, 51) சிறந்த ஒட்டுமொத்த நிர்வாகத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் அறியப்படுகிறது.

கூடுதலாக, பாப்கார்ன் 1 கப் (8-கிராம்) சேவைக்கு 1 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது, இது மற்றொரு சொத்து, இது நீரிழிவு நட்பு உணவாக மாறும் (49).

முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட பாப்கார்னில் உப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் நிறைந்திருப்பதால், உங்கள் சொந்தமாக காற்று பாப் செய்வது ஆரோக்கியமானது.

14. சியா விதை புட்டு

சியா விதை புட்டு சியா விதைகளை பாலில் ஊறவைத்து கலவை ஒரு புட்டு போன்ற நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை செய்யப்படுகிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும், ஏனெனில் சியா விதைகளில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (52) உள்ளிட்ட இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து கணிசமான அளவு தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடும், இது செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குவதன் மூலமும், சர்க்கரையை இரத்தத்தில் வெளியிடுவதன் மூலமும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் (53).

கூடுதலாக, சியா விதைகளை சாப்பிடுவது ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இது நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது (54, 55).

15. சுட்டுக்கொள்ளாத ஆற்றல் கடிக்கும்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆற்றல் கடி என்பது ஒரு அருமையான சிற்றுண்டி யோசனை.

அவை உங்களுக்கு விருப்பமான பொருட்களை பந்துகளாக இணைத்து உருட்டுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும். இந்த செய்முறையில் போன்ற நட்டு வெண்ணெய், ஓட்ஸ் மற்றும் விதைகள் சில பொதுவான பொருட்களில் அடங்கும்.

ஆற்றல் கடிக்க பயன்படும் பெரும்பாலான பொருட்களில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன - இரத்த சர்க்கரையை நிலையானதாக வைத்திருக்க அறியப்பட்ட மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் (34, 56, 57).

ஆற்றல் கடிகளின் கூடுதல் நன்மை அவற்றின் வசதி. அவர்களுக்கு பேக்கிங் தேவையில்லை, நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது அவற்றை உங்களுடன் எளிதாக எடுத்துச் செல்லலாம்.

16. பிளாக் பீன் சாலட்

கருப்பு பீன் சாலட் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி.

இதை தயாரிக்க, வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூள் போன்ற நறுக்கிய காய்கறிகளுடன் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் சேர்த்து, ஒரு வினிகிரெட் அலங்காரத்தில் டாஸில் வைக்கவும்.

கருப்பு பீன்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதால், அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. அவற்றை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும் (58, 59, 60, 61).

ஒரு ஆய்வில், கருப்பு பீன்ஸ் சாப்பிட்ட 12 பேர் சாப்பிட்ட ஐந்து மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, இன்சுலின் அளவு 33% வரை குறைவாக இருந்தது, கருப்பு பீன்ஸ் உட்கொள்ளாத நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (60).

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவை (62) உதவுவதன் மூலம் கருப்பு பீன்ஸ் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

17. டிரெயில் கலவை

டிரெயில் கலவை என்பது கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை இணைத்து தயாரிக்கப்படும் சிற்றுண்டாகும்.

டிரெயில் கலவையின் 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவை கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (57, 63) இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் ஒரு நிரப்பும் சிற்றுண்டாக அமைகிறது.

டிரெயில் கலவை கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளையும் வழங்குகிறது, அவை இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (19).

முக்கியமானது, உங்கள் ட்ரெயில் கலவையில் அதிக உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது, ஏனெனில் இது சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கக்கூடும் (64).

கூடுதலாக, இது கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிக டிரெயில் கலவையை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு நியாயமான சேவை அளவு ஒரு சில.

18. எடமாம்

எடமாம் பழுக்காத, பச்சை சோயாபீன்ஸ், அவை இன்னும் அவற்றின் காய்களில் உள்ளன. அவை மிகவும் சத்தான மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டி.

1 கப் (155-கிராம்) எடமாமே பரிமாறலில் 17 கிராம் புரதமும் 8 கிராம் ஃபைபரும் உள்ளன, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக அமைகிறது (65).

உண்மையில், சில விலங்கு ஆய்வுகள், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க (66, 67) எடமாம் உதவக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன.

இது இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் மேம்படுத்தக்கூடும், இதில் செல்கள் இன்சுலினை திறம்பட பயன்படுத்த இயலாது, இது தொடர்ந்து உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவை (66, 67) பெறுகிறது.

மனிதர்களில் நீரிழிவு நோயால் எடமாம் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் அதை ஒரு சிற்றுண்டாக வைத்திருப்பது நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டியதுதான்.

எடமாம் பொதுவாக ஆவியில் பரிமாறப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் விரும்பும் சுவையூட்டல்களுடன் கலப்பதன் மூலம் அதன் சுவையை அதிகரிக்கலாம்.

19. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பார்கள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்கள் வழங்கும் புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு காரணமாக புரோட்டீன் பார்கள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும்.

கடையில் வாங்கிய பல புரத பார்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் அதிகம் உள்ளன, எனவே உங்கள் சொந்தமாக தயாரிப்பது நன்மை பயக்கும்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பார்களுக்கான இந்த செய்முறையில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், மோர் புரதம் மற்றும் ஓட் மாவு ஆகியவை அடங்கும். அதன் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் தேனின் அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் செய்முறையிலிருந்து சாக்லேட் சில்லுகளைத் தவிர்க்கலாம்.

குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்பட்ட பிரபலமான புரதப் பட்டியான லாரா பார்ஸையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

20. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் செலரி குச்சிகள்

செலரி குச்சிகளை ரசிக்க ஒரு பிரபலமான வழி, வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் நனைப்பது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மற்றொரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பமாகும்.

முதலாவதாக, செலரி குச்சிகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு, ஒரு கோப்பைக்கு 16 கலோரிகளை மட்டுமே (101 கிராம்) வழங்குகிறது. இது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (68).

மேலும், செலரியில் ஃபிளாவோன்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் அவற்றின் பங்கு குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன (69).

செலரி குச்சிகளில் ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு (சுமார் 16-32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்ப்பது சிற்றுண்டியில் சில கூடுதல் புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் சேர்க்கிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை இன்னும் அதிகப்படுத்தும் (2, 10, 11).

21. முட்டை மஃபின்கள்

முட்டைகளை காய்கறிகளுடன் கலந்து பின்னர் ஒரு மஃபின் டின்னில் சுட்டுக்கொள்வதன் மூலம் முட்டை மஃபின்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு விரைவான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

இந்த நீரிழிவு நட்பு உணவின் முக்கிய நன்மைகள் முட்டைகளிலிருந்து வரும் புரதமும், காய்கறிகளிலிருந்து வரும் நார்ச்சத்தும் ஆகும். இவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

இந்த முட்டை மஃபின் செய்முறையானது சில சுவையூட்டிகள் மற்றும் சூடான சாஸுடன் கூடுதலாக, பெல் பெப்பர்ஸ், வெங்காயம் மற்றும் கீரையுடன் முட்டைகளை இணைக்கிறது.

அடிக்கோடு

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன.

கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி என்னவென்றால், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்க உதவும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது. எனவே, ஒட்டுமொத்தமாக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது சிற்றுண்டி செய்வது கடினம் அல்ல. நீங்கள் பயணத்தின்போது கூட பல விரைவான மற்றும் எளிதான தின்பண்டங்கள் தயார் செய்து சாப்பிடலாம்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்வதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, எங்கள் இலவச பயன்பாடான டி 2 டி ஹெல்த்லைனைப் பதிவிறக்கி, டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் உண்மையான நபர்களுடன் இணைக்கவும். உணவு தொடர்பான கேள்விகளைக் கேளுங்கள், அதைப் பெறும் மற்றவர்களிடமிருந்து ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். IPhone அல்லது Android க்கான பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.