கால்களை தடிமனாக்கும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள்
• 1. குந்து
• 2. மூழ்கும்
• 3. கடினமான
• 4. நில ஆய்வு
• 5. ஃப்ளெக்சர் நாற்காலி
• தொடையின் முன் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்
• 1. கால் பத்திரிகை
• 2. நாற்காலியை விரிவாக்குதல்

குறைந்த கால்களின் வலுப்படுத்துதல் அல்லது ஹைபர்டிராஃபிக்கான பயிற்சிகள் உடலின் வரம்புகளை மதித்து, முன்னுரிமை, காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க ஒரு உடற்கல்வி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும். ஹைபர்டிராஃபியை அடைய, சுமைகளை ஒரு முற்போக்கான அதிகரிப்பு மற்றும் நோக்கத்திற்காக பொருத்தமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், பயிற்சிகள் தீவிரமாக செய்யப்பட வேண்டியது அவசியம். இது எவ்வாறு நிகழ்கிறது மற்றும் ஹைபர்டிராஃபிக்கு ஒரு பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று பாருங்கள்.

வலுப்படுத்துதல் மற்றும் ஹைபர்டிராஃபிக்கு கூடுதலாக, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நன்கு உறுதிப்படுத்துவதால் உடல் சமநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, குறைவான மற்றும் கைகால்களின் உடற்பயிற்சிகளும் குறைபாடு மற்றும் செல்லுலைட்டைக் குறைப்பது குறித்து நல்ல முடிவுகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

நபரின் நோக்கம் மற்றும் வரம்புகளுக்கு ஏற்ப உடற்கல்வி நிபுணரால் பயிற்சிகள் நிறுவப்படுவது முக்கியம். கூடுதலாக, விரும்பிய இலக்கை அடைய, நபர் போதுமான உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், இது ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவு எப்படி என்பது இங்கே.

குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. குந்து

குந்து உடலின் எடையுடன் அல்லது பார்பெல் மூலம் செய்யப்படலாம், மேலும் சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்க ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஜிம்மில் செய்யப்பட வேண்டும். பட்டியை பின்புறத்தில் நிலைநிறுத்த வேண்டும், முழங்கைகளை முன்னோக்கி வைத்து, குதிகால் தரையில் சரி செய்யப்படுவதன் மூலம் பட்டியைப் பிடிக்கவும். பின்னர், குந்து இயக்கம் தொழில்முறை நோக்குநிலைக்கு ஏற்ப மற்றும் அதிகபட்ச வீச்சில் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் தசைகள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்யப்படும்.

குந்து மிகவும் முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசையை வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், இது குவாட்ரைசெப்களையும் வேலை செய்கிறது, இது தொடையின், வயிறு மற்றும் பின்புறத்தின் முன்புறத்தின் தசையாகும். குளுட்டிகளுக்கு 6 குந்து பயிற்சிகளை சந்திக்கவும்.

2. மூழ்கும்

கிக் என்றும் அழைக்கப்படும் மடு, குளுட்டியஸை மட்டுமல்ல, குவாட்ரைசெப்களையும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியை உடலின் எடையுடன் செய்ய முடியும், பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு டம்பல் வைத்திருத்தல் மற்றும் ஒரு படி மேலே சென்று முழங்கால்களை நெகிழ வைப்பது ஆகியவை முன்னேறிய காலின் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, ஆனால் இல்லாமல் முழங்கால் பாதத்தின் கோட்டை மீறுகிறது, மேலும் தொழில்முறை பரிந்துரையின் படி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு காலால் மறுபடியும் மறுபடியும் முடித்த பிறகு, அதே இயக்கம் மற்ற காலால் செய்யப்பட வேண்டும்.

3. கடினமான

கடினமான ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது பின்புற கால் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்கிறது மற்றும் பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் செய்ய முடியும். கடினமான இயக்கமானது முதுகெலும்புகளை சீரமைத்து, கால்கள் நீட்டி அல்லது சற்று நெகிழ வைக்கும் சுமையை குறைப்பதை உள்ளடக்கியது. இயக்கத்தின் செயல்பாட்டின் வேகம் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை நபரின் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப நிபுணரால் நிறுவப்பட வேண்டும்.

4. நில ஆய்வு

இந்த உடற்பயிற்சி கடினமானவற்றுக்கு எதிரானது: சுமைகளை குறைப்பதற்கு பதிலாக, டெட்லிஃப்ட் சுமைகளை தூக்குவது, பின்புற கால் மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகளின் வேலையை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நபர் தங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, பட்டியைப் பிடிக்க வளைந்துகொண்டு, முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க வேண்டும். பின்னர், கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி இயக்கவும், முதுகெலும்பை பின்னோக்கி எறிவதைத் தவிர்க்கவும்.

5. ஃப்ளெக்சர் நாற்காலி

பின்புற தொடை தசைகளின் வலுப்படுத்துவதற்கும் ஹைபர்டிராஃபிக்கும் உதவ இந்த உபகரணத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இதைச் செய்ய, நபர் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இருக்கையை சரிசெய்து, அதனால் அவர்களின் முதுகெலும்பு பெஞ்சின் மீது சாய்ந்து, ஆதரவு ரோலில் கணுக்கால்களை ஆதரிக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கால் நெகிழ்வு இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

தொடையின் முன் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

1. கால் பத்திரிகை

குந்துகையைப் போலவே, லெக் பிரஸ் மிகவும் முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது தொடையின் முன்புறத்தின் தசைகளின் வேலைகளை மட்டுமல்லாமல், பின்புறம் மற்றும் குளுட்டிகளையும் அனுமதிக்கிறது. கால் அழுத்தத்தின் போது அதிகம் வேலை செய்யும் தசை இயக்கம் நிகழும் கோணம் மற்றும் கால்களின் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

குவாட்ரைசெப்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க, கால்களை மேடையின் மிகக் குறைந்த பகுதியில் வைக்க வேண்டும். தோரணை மாற்றங்கள் அல்லது ஆஸ்டியோ கார்டிகுலர் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களைத் தவிர, மேடையை அதிகபட்ச வீச்சுக்குத் தள்ளுவதற்கும் அனுமதிப்பதற்கும் மேலதிகமாக, காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு, பின்புறம் பெஞ்சில் முழுமையாக ஆதரிக்கப்படுவது முக்கியம்.

2. நாற்காலியை விரிவாக்குதல்

இந்த உபகரணங்கள் குவாட்ரைசெப்களை தனிமையில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, மேலும் நபர் நாற்காலியின் பின்புறத்தை சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் முழங்கால் கால்களின் கோட்டை தாண்டக்கூடாது, மேலும் அந்த நபர் இயக்கத்தின் போது நாற்காலியில் முழுமையாக சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறார்.

கால்களை ஆதரவு ரோலரின் கீழ் நிலைநிறுத்த வேண்டும் மற்றும் நபர் இந்த ரோலரை கால் முழுவதுமாக நீட்டிக்கும் வரை உயர்த்த வேண்டும், மேலும் உடற்கல்வி நிபுணரின் பரிந்துரையின் படி இந்த இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும்.