கர்ப்பத்தில் இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்: எப்படி, எப்போது, ​​எங்கு செய்வது

உள்ளடக்கம்

• எந்த தசைகள் சுருங்க வேண்டும் என்பதை எப்படி அறிவது
• இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது
• எப்போது, ​​எங்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்

கெகல் பயிற்சிகள், இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இது கருப்பை மற்றும் சிறுநீர்ப்பையை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது சிறுநீரைக் கட்டுப்படுத்தவும் நெருக்கமான தொடர்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் இந்த பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது சாதாரண பிரசவத்திற்கான பயிற்சியிலும் உதவுகிறது, குழந்தையை வெளியேறும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் ஏற்படும் போது, ​​வலியையும் பிரசவ நேரத்தையும் குறைக்கிறது.

எந்த தசைகள் சுருங்க வேண்டும் என்பதை எப்படி அறிவது

சுருக்கங்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டறிய ஒரு சிறந்த வழி, யோனிக்குள் ஒரு விரலைச் செருகவும், விரலைக் கசக்க முயற்சிக்கவும். சிறுநீரின் நீரோட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிக்கும்போது உங்கள் தசைகளை அடையாளம் காண மற்றொரு நல்ல வழி. இருப்பினும், இந்த பயிற்சியை முழு சிறுநீர்ப்பையுடன் செய்ய முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றை ஏற்படுத்தும் சிறுநீர்க்குழாய்கள் வழியாக சிறுநீர் திரும்பக்கூடும்.

சுருக்கம் எவ்வாறு செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை அடையாளம் காணும்போது, ​​வயிற்றுப் பகுதிகளைச் சுருக்கி கூடுதல் ஆற்றலைச் செலவழிக்கக்கூடாது என்பதற்காக வயிற்றை அதிகமாக சுருக்காமல் இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும், அல்லது ஆசனவாயைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் சுருங்கக்கூடாது, இது ஆரம்பத்தில் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், மகளிர் மருத்துவ நிபுணர், மகப்பேறியல் நிபுணர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் தனிப்பட்ட முறையில், ஒரு ஆலோசனையில், பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் குறிக்க முடியும்.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

• சிறுநீர்ப்பை காலியாக, சிறுநீரை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது;
• இதே இடுப்பு தசைகளை 10 விநாடிகளுக்கு சுருக்கவும்;
• 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

பயிற்சியானது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 சுருக்கங்களைச் செய்வதோடு, ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் பிரிக்கப்படுகிறது.

எங்கள் வீடியோவில் படிப்படியாக பாருங்கள்:

உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றம் ஒவ்வொரு சுருக்கத்தின் காலத்தையும் அதிகரிப்பதைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கும்போது, ​​நீங்கள் 5 ஆக எண்ண வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இந்த நடவடிக்கையை ஒரு வரிசையில் 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

சிறிய யோனி கூம்புகள் யோனிக்குள் செருகப்படலாம், அவை இந்த நோக்கத்திற்கு ஏற்றவை, மேலும் இந்த தசைகளை இன்னும் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கும்.

எப்போது, ​​எங்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்

உட்கார்ந்தாலும், பொய் சொன்னாலும், நின்றாலும் கெகல் பயிற்சிகள் எந்த நிலையிலும் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், உங்கள் கால்கள் வளைந்துகொண்டு படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது எளிதானது, சில நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 4 ஆதரவுகள், உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கும்போது பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.

கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் நீங்கள் இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், ஆனால் 28 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பெண் கர்ப்பத்தின் 2 வது மூன்று மாதங்களில் இருக்கும்போது இது மிகவும் அவசியமாக இருக்கலாம், அதாவது அவள் சிறுநீரைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சில சிரமங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்கலாம். பிரசவத்திற்கான தயாரிப்புகளைத் தொடங்க இது ஒரு நல்ல நேரம்.

நெருக்கமான தொடர்பின் போது இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதும் சாத்தியமாகும், இது பெண் மற்றும் பங்குதாரர் இருவருக்கும் அதிக மகிழ்ச்சியைத் தரும்.