கர்ப்பத்தில் நீட்சி பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் கர்ப்பத்தில் மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, கால் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் குழந்தைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வருவதற்கும், ஆரோக்கியமாக வளர உதவுகின்றன.
கூடுதலாக, ஒரு நீட்சி வகுப்பு மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடவும், வாயுவை அகற்றவும் உதவுகிறது, அவை கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் பொதுவானவை. நீட்சி தசைக் காயங்கள் மற்றும் வலியைத் தடுக்கிறது மற்றும் பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்குத் தயாராகிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலியைப் போக்க வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய 3 நீட்சி பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
உடற்பயிற்சி 1
உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து உட்கார்ந்து, ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் தொடையை மற்ற தொடையுடன் தொடர்புகொண்டு, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, எல்லா இடங்களிலும் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறேன், 30 விநாடிகள். பின்னர் உங்கள் காலை மாற்றி மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 2
பின்புற நீட்டிப்பை உணர, படம் 2 இல் காட்டப்பட்டுள்ள நிலையில் 30 விநாடிகள் இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி 3
உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதால், பைலேட்ஸ் பந்து மீது சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பந்தை உங்கள் கைகளை நீட்டி, அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பில் உங்கள் கன்னத்தை ஆதரிக்க முயற்சி செய்யலாம். 30 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள்.
நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு மெதுவான மற்றும் ஆழமான மூச்சு இருக்க வேண்டும், மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், வாய் வழியாக மெதுவாகவும் வெளியேற வேண்டும். கர்ப்பத்தில் நீட்சி பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம் மற்றும் 2-3 முறை மீண்டும் செய்யப்படலாம், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே 30 விநாடிகள் இடைவெளியில்.
வீட்டிற்கு வெளியே நிகழ்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, கர்ப்பிணிப் பெண் நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளிலும் நீட்டலாம், இது மூட்டு மன அழுத்தத்தையும் தசை அச .கரியத்தையும் குறைக்க பங்களிக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வரை நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, சுமார் 40 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை, ஒரு ஒளி முதல் மிதமான தீவிரம் வரை.
பைலேட்ஸ் ஒரு நல்ல வழி, ஏனென்றால் இது தசைகளை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது, பிரசவத்திற்கும் பிரசவத்திற்கும் பிறகான பெரினியத்தின் தசைகளை தயார் செய்கிறது, சுழற்சியைத் தூண்டுகிறது, சுவாச நுட்பங்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் தோரணை திருத்தம் செய்கிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
வெளியீடுகள்
தினமும் முட்டை