உங்கள் குளிர்கால ஒர்க்அவுட் மந்தநிலையை வெல்லுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆ, விடுமுறை காலத்தின் மகிழ்ச்சிகள்: மிருதுவான வானிலை, வசதியான தீ, குடும்ப விழாக்கள் மற்றும் ஆடம்பரமான விருந்துகள். ஆனால், அனைத்து மகிழ்ச்சிகளுடனும் சிறப்பு சவால்கள் வருகின்றன - எங்கள் இடுப்பு வரை. "விடுமுறைக் காலம் மிகவும் பிஸியான நேரம், உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் குறைக்கப்படுகிறது அல்லது நிராகரிக்கப்படுகிறது" என்று டென்வரில் இருந்து சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மற்றும் எடை மேலாண்மை ஆலோசகர் ஜெனிபர் ஷும் கூறுகிறார். "ஆயினும், அனைத்து கூடுதல் கலோரிகளும் உட்கொள்ளப்படுவதால், உடற்பயிற்சியைக் குறைப்பதற்கான நேரம் இதுவல்ல. ஏதேனும் இருந்தால், உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்தி முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்." ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் எவ்வாறு கசக்கிவிடுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கலாம்? உறுதியாக இருங்கள், அதை செய்ய முடியும். விடுமுறை நாட்களில் உங்கள் வடிவத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது -- எந்த சூழ்நிலையில் இருந்தாலும் -- ஜனவரி 1 ஆம் தேதிக்குள் நீங்கள் தரையில் ஓடலாம் (தள்ளுவதை விட)

பிரச்சனை: மோசமான வானிலை

தீர்வுகள்: அடுக்கு. குளிர்கால வானிலை மிகவும் அர்ப்பணிப்புள்ள பயிற்சியாளரை கூட தடுக்கலாம். ஆனால் புத்திசாலித்தனமாக ஆடை அணிவது உடற்பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் ஆக்குகிறது. "சரியாக ஆடை அணிவதன் மூலம், உங்கள் உடலைச் சுற்றி ஆறுதல் மற்றும் பாதுகாப்பின் நுண்ணிய சூழலை உருவாக்கலாம்" என்கிறார் டேவிட் மஸ்னிக், எம்.டி., எடிட்டர் மற்றும் அவுட்டோர் ஃபிட்னஸிற்கான கண்டிஷனிங் இணை ஆசிரியர் (தி மவுண்டேனியர்ஸ், 1999). இரகசியமானது வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்தைக் கட்டுப்படுத்த பல அடுக்குகளை அணிவது, நீங்கள் சூடாகும்போது அவற்றை உரிப்பது. உங்கள் உடலுக்கு மிக அருகில் உள்ள அடுக்கு மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கூல்மேக்ஸ் போன்ற "விக்கிங்" மெட்டீரியலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும். வெளிப்புற அடுக்கு உங்களை காற்று, மழை அல்லது பனியிலிருந்து பாதுகாக்க வேண்டும்.

: காலம் மற்றும் இருப்பிடத்தை சரிசெய்யவும். குளிர்ந்த காலைப் பொழுதில் ஓடுவது விரைப்பை ஏற்படுத்தும், ஆனால் குறைந்த வெப்பநிலையில் அதிக நேரம் வேலை செய்வது பல்வேறு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக உங்களுக்கு மோசமான சுழற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட ஆஸ்துமா இருந்தால், மஸ்னிக் குறிப்பிடுகிறார். இந்த விதியைப் பின்பற்றுங்கள்: வெளியே குளிர் அல்லது ஈரமாக இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சிகளையும் 40 நிமிடங்களுக்குள் வைத்திருங்கள்; அது குளிர்ச்சியாகவும் ஈரமாகவும் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வீட்டிற்குள் நகர்த்தவும்.

சிக்கல்: நிரம்பிய அட்டவணை

தீர்வுகள்: சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். விடுமுறை நாட்களில் வீக்கத்தின் போரில் வெற்றி பெற, நீங்கள் ஒரு உத்தியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதோ எளிமையான ஒன்று: டிசம்பர் மாதம் முழுவதும், உங்கள் தனிப்பட்ட அமைப்பாளரிடம் வாரத்திற்கு நான்கு உடற்பயிற்சிகளை உள்ளிடவும் -- ஒவ்வொன்றும் 30-45 நிமிடங்களுக்கு -- அவற்றை "அதிக முன்னுரிமை" சந்திப்புகளாகக் குறிக்கவும். இவற்றை முடிந்தவரை அதிகாலையில் திட்டமிடுங்கள்; பெரும்பாலான மக்கள் காலை உடற்பயிற்சியை கைவிடுவது குறைவு.

- எளிமையாக இருங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் அதிக தடைகள் உள்ளன, நீங்கள் இதைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பு குறைவு, குறிப்பாக ஆண்டின் இந்த நேரத்தில். உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் வீட்டிற்கு மாற்றுவது, புதிய உடற்பயிற்சி வீடியோவில் முதலீடு செய்வது அல்லது ஓடுதல், நடைபயிற்சி அல்லது நடைபயணம் போன்ற குறைந்த பராமரிப்பு நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை பின்னர் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய திருத்தங்களை இப்போது தொடங்கவும்.

- குறைந்த நேரத்தில் அதிகம் செய்யுங்கள். சிபிஎஸ்ஸின் ஆரம்ப நிகழ்ச்சிக்கான "ஹெல்த் வாட்ச்" உடற்தகுதி பங்களிப்பாளரான மியாமியைச் சேர்ந்த மின்னா லெசிக் கூறுகையில், "இடைப்பட்ட பயிற்சி மிகவும் நேர-செயல்திறன் மிக்கது, ஏனெனில் இது குறைந்த நேரத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவை மாற்றுவதன் மூலம், 145 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு பெண் 200-250 கலோரிகளை வெறும் 20 நிமிடங்களில் எரிக்க முடியும். இடைவெளி பயிற்சியுடன் கவனமாக இருங்கள்: இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் செய்யாதீர்கள், மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை (கீழே காண்க) கண்காணிக்கவும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்து சோர்வடைய வேண்டாம்.

பிரச்சனை: பயணம்

தீர்வுகள்: பேக்கிங் கிடைக்கும். நீங்கள் விடுமுறைக்காக ஊருக்கு வெளியே செல்கிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் பவுண்டுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு சிறிய பயணத் திட்டமிடல் நீண்ட தூரம் செல்லலாம். "வொர்க்அவுட் உடைகள் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வீடியோ போன்ற உபகரணங்களை பேக் செய்யுங்கள்" என்று ஷும் கூறுகிறார். நீங்கள் அவர்களை இழுக்கும் முயற்சிக்குச் சென்றிருந்தால், நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

- பட்டியை கொஞ்சம் குறைவாக அமைக்கவும். பயணத்தின் போது மிகவும் லட்சியமான உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்ற முயற்சிப்பது யதார்த்தமானதாக இருக்காது. எனவே, உங்களால் முடிந்தவரை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். "சாலையில் இருக்கும்போது நீங்கள் உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டியதில்லை" என்கிறார் பிரின்ஸ்டன், என்.ஜே-யை அடிப்படையாகக் கொண்ட எட் ஹெவிட், ஆன்லைன் பயண வழிகாட்டி "தி இன்டிபென்டன்ட் டிராவலர்" (இன்டிபென்டன்ட் டிராவலர்.காம்) இன் சிறப்பு ஆசிரியர் மற்றும் கட்டுரையாளர். ஒரு மென்மையான 20 நிமிட அமர்வு கூட உங்கள் உடற்தகுதியைப் பராமரிக்க உதவும், மேலும் நீங்கள் வீடு திரும்பும்போது மிகவும் கடுமையான அட்டவணையை மீண்டும் பெறலாம், ஹெவிட் மேலும் கூறுகிறார்.

பிரச்சனை: சோர்வு

தீர்வுகள்: ஒரு நகர்வு செய்யுங்கள். இந்த மாதம் நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் - ஆனால் சில நேரங்களில் நம் உடல்கள் சோர்வாக இருக்காது; நம் மனம் அவர்கள் என்று நம்மை நம்ப வைக்கிறது என்று சான் பிரான்சிஸ்கோவில் உள்ள KRON 4 செய்திகளின் மருத்துவ நிருபர் Kim Mulvihill கூறுகிறார். எனவே, இதை முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் வேலை செய்ய மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​நகரத் தொடங்குங்கள், மேலும் உங்கள் உடல் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் தீர்மானிக்கட்டும். நீங்கள் நினைத்ததை விட அதிக திறன் கொண்டவராக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

- உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். உடற்பயிற்சி உங்களை சோர்வடையச் செய்வதற்குப் பதிலாக உங்களை உற்சாகப்படுத்த வேண்டும் -- ஆனால் அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்வது பின்வாங்கலாம் மற்றும் நீங்கள் இலக்காகக் கொண்டிருந்த ஆற்றலைப் பறித்துவிடும். அதற்காக, ஒரு சிறிய தொழில்நுட்பம் வழியை வழிநடத்த உதவும். "பொருத்தமான 'தீவிர மண்டலங்களில்' உடற்பயிற்சி செய்ய இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யும்," என்கிறார் முல்விஹில். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும் சோர்வைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சி தீவிரம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் (MHR) 60-90 சதவிகிதத்திற்குள் இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் MHRஐ மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் வயதை 220ல் இருந்து கழிக்கவும். இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றினால் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்காமல் எளிதாக எரிக்கச் செய்யும், இது விடுமுறை நாட்களில் உங்கள் வடிவத்தையும், உங்கள் நல்லறிவையும் பராமரிக்கும் ஒரு நல்லதல்ல.

க்கான மதிப்பாய்வு