முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு 10 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• சரியாக நீட்டுவது எப்படி
• 1. உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்
• 2. காலை நீட்டவும்
• 3. தரையில் இறங்குங்கள்
• 4. கழுத்தை நீட்டவும்
• 5. உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 6. உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 7. உங்கள் குதிகால் உட்கார்ந்து
• 8. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும்
• 9. உங்கள் முதுகில் திருப்பவும்
• 10. தரையில் கையால் பிரமிட்

முதுகுவலிக்கு 10 நீட்சி பயிற்சிகளின் இந்த தொடர் வலியைக் குறைக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, வலி ​​நிவாரணம் மற்றும் தசை தளர்த்தலை வழங்குகிறது.

அவை காலையில், எழுந்தவுடன், வேலையில் அல்லது எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யப்படலாம். நீட்டிப்பதன் விளைவை மேம்படுத்த, நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்றால் முதலில் சூடான குளியல் எடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

சரியாக நீட்டுவது எப்படி

தசை நீட்சி பயிற்சிகள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் பிசியோதெரபிஸ்ட்டால் சுட்டிக்காட்டப்படும் போது சிகிச்சையின் ஒரு வடிவமாகவும் செயல்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, தசை மற்றும் மூட்டு வலியைத் தடுக்கின்றன மற்றும் சிகிச்சையளிக்கின்றன.

நீட்டிக்கும்போது தசை நீட்டப்படுவதை உணருவது இயல்பானது, ஆனால் முதுகெலும்புக்கு சேதம் ஏற்படாதவாறு மிகவும் கடினமாக தள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு நிலையையும் 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும் அல்லது ஒவ்வொரு நிலையையும் 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள், தொடர்ந்து.

உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது கூச்ச உணர்வு ஏற்பட்டால், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகவும், இதனால் அவர் மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையை சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

1. உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்

1 நீட்சி

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.

2. காலை நீட்டவும்

நீட்சி 2

தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை வளைத்து, கால் தனியார் பகுதிகளுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் வரை, மற்ற கால் நன்றாக நீட்டப்படும் வரை. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் காலில் உங்கள் கையை ஆதரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்காலை நேராக வைத்திருங்கள். பாதத்தை அடைய முடியாவிட்டால், கால் அல்லது கணுக்கால் நடுப்பகுதியை அடையுங்கள். பின்னர் மற்ற காலால் செய்யுங்கள்.

3. தரையில் இறங்குங்கள்

நீட்சி 3

இது முதல் உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, ஆனால் அதிக தீவிரத்துடன் செய்ய முடியும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் தரையில் கைகளை வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

4. கழுத்தை நீட்டவும்

நீட்சி 4

உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, ஒரு கையை உங்கள் தலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் தோளில் ஆதரிக்கலாம் அல்லது உடலுக்கு மேல் தொங்கலாம்.

5. உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்

நீட்சி 5

உங்கள் தோள்களை நேராக வைத்து மேலே பாருங்கள், உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து விடுங்கள். அதிக ஆறுதலுக்காக நீங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு கையை வைக்கலாம், இல்லையா.

6. உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்

நீட்சி 6

இரு கைகளும் தலையின் பின்புறத்தில் மிகைப்படுத்தப்பட்ட நிலையில், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை உணர்கிறீர்கள்.

7. உங்கள் குதிகால் உட்கார்ந்து

தரையில் உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, பின்னர் உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

8. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும்

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, பட்டாம்பூச்சி நிலையில், உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

9. உங்கள் முதுகில் திருப்பவும்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைக்கு அருகில் ஒரு கையை ஆதரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, நீங்கள் ஒரு காலை வளைத்து, அதை ஒரு ஆர்ம்ரெஸ்டாகப் பயன்படுத்தலாம். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

10. தரையில் கையால் பிரமிட்

உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக விரித்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில், மையத்தில் ஒரு கையை ஆதரிக்கவும், உடலை பக்கமாக மாற்றவும், மறுபுறம் உயரமாக வைக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.