சர்க்கரை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• நான் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்கிறேன் என்பது பற்றி நான் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்? நாம் என்ன வகையான சேதம் உண்மையில் பற்றி பேசுகிறீர்களா?
• சுகர் ஸ்பாட்டி பற்றிய ஆராய்ச்சி ஏன்?
• பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?
• ஒவ்வொரு நாளும் நான் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ள வேண்டும்?
• பழம் போன்ற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து சர்க்கரையைப் பற்றி-அது மிகவும் மோசமானதா?
• என்ன சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது?
• ஏன் பல விஷயங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது?
• பொதுவாக நான் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய மற்றும் நிறைய விலகி இருக்க வேண்டிய சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளதா?
• வழக்கமான கிரானுலேட்டட் சர்க்கரையை (சுக்ரோஸ்) விட மூல சர்க்கரை உண்மையில் எனக்கு சிறந்ததா?
• வழக்கமான சர்க்கரையை விட தேன், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் பிற "இயற்கை" இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்ததா?
• உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS) மற்றும் வழக்கமான சர்க்கரைக்கு என்ன வித்தியாசம்? HFCS உண்மையில் மோசமானதா?
• அஸ்பார்டேம், சுக்ரோலோஸ் மற்றும் சாக்கரின் போன்ற செயற்கை இனிப்புகளை சாப்பிடுவதால் என்ன தீங்கு?
• ஸ்டீவியா மற்றும் மாங்க் ஃப்ரூட் எக்ஸ்ட்ராக்ட் (Nectresse) போன்ற "இயற்கை" பூஜ்ஜிய கலோரி இனிப்பான்கள் பற்றி என்ன?
• சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் என்றால் என்ன?
• நான் தவிர்க்க வேண்டிய இனிப்பு வகைகள் வேறு ஏதேனும் உள்ளதா?
• நீங்கள் இனிப்புடன் ஏங்கும்போது சாப்பிட சிறந்த விஷயங்கள் யாவை?
• சர்க்கரையை குறைக்க சிறந்த வழி எது?
• நீங்கள் சர்க்கரைக்கு அடிமையாக இருக்க முடியுமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

எல்லா இடங்களிலும் நாம் சர்க்கரையால் மூழ்கி இருக்கிறோம்-செய்திகளில் இரண்டும், நாம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதையும், தினசரி உட்கொள்ளும் பல உணவுகள் மற்றும் பானங்களையும் குறைக்கச் சொல்கிறோம். இந்த சர்க்கரை முரண்பாடு நிச்சயமாக இனிமையானது அல்ல, ஏனெனில் இது இனிப்பு இல்லாமல் பசியை எவ்வாறு திருப்தி செய்வது, செயற்கை இனிப்புகள் பாதுகாப்பாக இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் என்ன சாப்பிடலாம் என்பது பற்றி நிச்சயமற்றது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் மீது துண்டைத் தூக்கி எறிவதற்குப் பதிலாக - அல்லது, மோசமான, உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க குக்கீகளுக்குத் திரும்புங்கள் - அனைத்து வகையான சர்க்கரையைப் பற்றிய உண்மைகளையும் நேராக்குங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் உடலை (மற்றும் உங்கள் இனிப்புப் பல்) சரியாக நடத்தலாம்.

நான் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்கிறேன் என்பது பற்றி நான் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்? நாம் என்ன வகையான சேதம் உண்மையில் பற்றி பேசுகிறீர்களா?

திங்க்ஸ்டாக்

முதலில், வெளிப்படையானது: சர்க்கரை உங்கள் உணவில் வெற்று கலோரிகளை சேர்க்கிறது, நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், அது உங்கள் இடுப்பில் அங்குலங்களை சேர்க்கலாம். அதைத் தொடருங்கள், அது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும், இது இதய நோய் போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் கொண்டுவருகிறது, சான், கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவப் பள்ளியின் சுகாதாரக் கொள்கை பேராசிரியரான லாரா ஷ்மிட், Ph.D. கூறுகிறார். பிரான்சிஸ்கோ.

ஆனால் அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வால் கொண்டுவரப்பட்ட பல பிரச்சனைகள் உடல் பருமனுடன் முற்றிலும் தொடர்பில்லாதவை என்றும் மேலும் அந்த பொருள் உங்கள் உடலில் எவ்வாறு வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது என்பது பற்றி மேலும் நம்பப்படுகிறது. "பிரக்டோஸ் உட்கொள்வது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை மாற்றும், கொழுப்பை எரிக்கும் திறனைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பது, கொழுப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்துதல் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அம்சங்களைத் தூண்டும் என்று விலங்குகள் மீதான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன." ரிச்சர்ட் ஜான்சன், MD, டென்வரில் உள்ள கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவப் பேராசிரியர் மற்றும் இதன் ஆசிரியர் கொழுப்பு சுவிட்ச்.

சர்க்கரையின் மற்றொரு மிகவும் இனிமையான பக்க விளைவு: சுருக்கங்கள். "உங்கள் உடல் பிரக்டோஸ் அல்லது குளுக்கோஸ் போன்ற சர்க்கரை மூலக்கூறுகளை ஜீரணிக்கும்போது, ​​அவை புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு கிளைசேஷன் எண்ட் தயாரிப்புகள் அல்லது ஏஜிஇ எனப்படும் புதிய மூலக்கூறுகளை உருவாக்குகின்றன" என்கிறார் மவுண்ட் கிஸ்கோவில் உள்ள தோல் மருத்துவர் டேவிட் ஈ. வங்கி மற்றும் ஷேப் ஆலோசனை குழு உறுப்பினர் . AGE கள் உங்கள் செல்களில் சேகரிக்கும்போது, ​​அவை தோலின் ஆதரவு அமைப்பான a.k.a., கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் ஆகியவற்றை அழிக்கத் தொடங்குகின்றன. "இதன் விளைவாக தோல் சுருக்கமாகவும், நெகிழ்வாகவும், குறைந்த பிரகாசமாகவும் இருக்கிறது" என்று வங்கி கூறுகிறது

சுகர் ஸ்பாட்டி பற்றிய ஆராய்ச்சி ஏன்?

திங்க்ஸ்டாக்

நமது உணவில் பல்வேறு பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், மனிதர்களுக்கு சர்க்கரையின் விளைவுகளைத் தனிமைப்படுத்துவது கடினம், எனவே நமது வழக்கமான நுகர்வுகளைப் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தாத பெரிய, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தும் விலங்குகள் மீது நிறைய ஆராய்ச்சிகள் செய்யப்பட்டுள்ளன (60. 15 சதவிகிதத்தை விட உணவின் சதவீதம்) என்கிறார் ஆண்ட்ரியா ஜியான்கோலி, MPH, RD, அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் செய்தி தொடர்பாளர்.அந்த விலங்கு ஆய்வுகள் நாம் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் கலவையை விட தூய பிரக்டோஸைப் பயன்படுத்தியுள்ளன என்ற உண்மையைப் பற்றியும் சில கவலைகள் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளன, சர்க்கரையில் தனிப்பட்ட முறையில் ஆராய்ச்சி செய்து வரும் ஜான்சன் கூறுகிறார் (தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களால் நிதியளிக்கப்பட்டது) பல தசாப்தங்களாக.

பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?

திங்க்ஸ்டாக்

இந்த மூலக்கூறுகள் ஒவ்வொன்றும் பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உருவாக்க பயன்படுகிறது. பிரக்டோஸ் இயற்கையாகவே பல தாவரங்கள், தேன், மரம் மற்றும் கொடியின் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் பெரும்பாலான வேர் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. சர்க்கரையை இனிப்பாக மாற்றுவதும் இதுதான். குளுக்கோஸ் மாவுச்சத்தில் உள்ளது மற்றும் ஆற்றலை உருவாக்க எரிக்கப்படுகிறது, மற்றும் கேலக்டோஸ் பால் சர்க்கரையில் காணப்படுகிறது. சுக்ரோஸ், அல்லது டேபிள் சர்க்கரை, குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஒன்றாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன அல்லது கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வளர்சிதை மாற்றப்படும் மற்ற சர்க்கரைகளைப் போலல்லாமல், பிரக்டோஸ் உங்கள் கல்லீரலுக்கு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு செல்கிறது. அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது, ​​கல்லீரல் இனி பிரக்டோஸை ஆற்றலாகச் செயல்படுத்த முடியாது, அதற்கு பதிலாக அதை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது, இது இறுதியில் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு கல்லீரலும் ஆல்கஹால் காரணமாக இருக்கலாம் மற்றும் தீவிர நிகழ்வுகளில் கல்லீரல் நோயாக மாறும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நான் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ள வேண்டும்?

திங்க்ஸ்டாக்

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் (குறிப்பிட்ட உணவு அளவை பரிந்துரைக்கும் ஒரே அமைப்பு) படி, பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரை சேர்க்கக்கூடாது (ஆண்களுக்கான வரம்பு 9 தேக்கரண்டி). பழம் போன்ற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து சர்க்கரை இதில் இல்லை.

இதை முன்னோக்கி வைக்க, ஒரு டீஸ்பூன் சர்க்கரை 4 கிராம் மற்றும் 16 கலோரிகளுக்கு சமம். ஒரு 20-அவுன்ஸ் சர்க்கரை-இனிப்பு பானம் (சோடா, விளையாட்டு பானம் அல்லது சாறு) பொதுவாக 15 முதல் 17 தேக்கரண்டி இனிப்பு பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும். தற்போது சராசரி அமெரிக்கர் தினமும் 22 டீஸ்பூன்கள்-352-க்கும் அதிகமான கலோரிகள்-சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்கிறார். பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட 16 தேக்கரண்டி மற்றும் 256 கலோரிகள் அதிகம்.

பழம் போன்ற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து சர்க்கரையைப் பற்றி-அது மிகவும் மோசமானதா?

திங்க்ஸ்டாக்

இல்லை, உங்கள் உணவில் புதிய தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பதில் தவறில்லை. "பழத்தில் பிரக்டோஸ் உள்ளது, ஆனால் அதன் அளவு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது (ஒரு சேவைக்கு 4 முதல் 9 கிராம் வரை), மேலும் இதில் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை சர்க்கரையை மெதுவாக உறிஞ்சுவதற்கும் அதன் சில விளைவுகளை எதிர்ப்பதற்கும் உதவுகின்றன. ஜான்சன் கூறுகிறார்.

ஆனால், வேறு எதையும் போலவே, பழங்களை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் நான்கு பரிமாணங்கள்-குறிப்பாக நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால் மற்றும் அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில். படிக்கவும்: மிட்டாய் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன்), உலர்ந்த (இதில் சர்க்கரை அதிக செறிவு மற்றும் சில நேரங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது) அல்லது சாறு. "பழத்திலிருந்து நார்ச்சத்தை நீக்கி, அதை அதிக செறிவூட்டப்பட்ட பிரக்டோஸாக மாற்றுகிறது. இது ஒரு சிறிய கிளாஸில் ஒரு டன் சர்க்கரையை உட்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கிறது" என்று ஷ்மிட் கூறுகிறார். இரத்தச் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு கல்லீரலை கொழுப்பைச் சேமித்து, இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது, இது நீரிழிவுக்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

மற்ற பழங்களை விட சில பழங்கள் சர்க்கரையில் அதிகமாக இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கும் வாழைப்பழங்கள் (ஒரு ஊடகத்தில் 14 கிராம், அது மோசமாக இல்லை), மாம்பழம் (46 கிராம்) மற்றும் மாதுளை (39 கிராம்) ஆகியவை அடங்கும். அதிக சர்க்கரை என்பது அதிக கலோரிகளைக் குறிக்கிறது, எனவே நீங்கள் எடை இழப்பு அல்லது நீரிழிவு நோக்கங்களுக்காக உங்கள் மொத்த சர்க்கரை நுகர்வு பார்க்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சாப்பிடும் இந்த அதிக சர்க்கரை பழங்களின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.

என்ன சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது?

திங்க்ஸ்டாக்

"பாலில் உள்ள லாக்டோஸ் மற்றும் பழங்களில் உள்ள பிரக்டோஸ் போலல்லாமல், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இயற்கையாகவே ஏற்படாது. அவை உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் அவற்றின் செயலாக்கம் அல்லது தயாரிப்பின் போது சேர்க்கப்படுகின்றன," என்கிறார் ரேச்சல் ஜான்சன், Ph.D., MPH, RD, ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர். பர்லிங்டனில் உள்ள வெர்மான்ட் பல்கலைக்கழகம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, தேன், பழுப்பு சர்க்கரை, மேப்பிள் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், பிரக்டோஸ், உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை, மூல சர்க்கரை மற்றும் சுக்ரோஸ் உள்ளிட்ட எந்த வகையாக இருந்தாலும், சிலவற்றைச் சேர்க்கலாம். முழுமையான பட்டியலுக்கு, யுஎஸ்டிஏ மைப்ளேட் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.

ஏன் பல விஷயங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது?

திங்க்ஸ்டாக்

ஒரு கோட்பாடு என்னவென்றால், சுமார் 20 முதல் 30 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, கொழுப்பு எதிரி எண். 1 ஆனது, எனவே உற்பத்தியாளர்கள் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து கொழுப்பைக் குறைத்து, அதிக சர்க்கரையை (பெரும்பாலும் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் வடிவில்) மாற்றத் தொடங்கினர். சுவை மாற்றத்தை கவனிக்கவில்லை. "சர்க்கரையின் இனிப்பு எங்கள் அண்ணங்களை மகிழ்விக்கிறது," என்கிறார் பாஸ்டனில் உள்ள பிரிகாம் மற்றும் மகளிர் மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து துறையின் இயக்குனர் கேத்தி மெக்மனுஸ், ஆர்.டி.

இதன் விளைவாக, நம் உணவுகள் இயற்கையாக இருக்க வேண்டியதை விட இனிப்பானதாக இருக்க பழகிவிட்டோம். யுஎஸ்டிஏவின் கூற்றுப்படி, அமெரிக்கர்களின் ஆண்டு தனிநபர் கலோரிக் இனிப்புகளின் நுகர்வு 39 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது-அதிகமாக 43

பவுண்டுகள்-1950 மற்றும் 2000 க்கு இடையில்.

சில பொருட்களின் அடுக்கு ஆயுளையும் அதிகரிக்க சர்க்கரை உதவுகிறது.

பொதுவாக நான் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய மற்றும் நிறைய விலகி இருக்க வேண்டிய சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

திங்க்ஸ்டாக்

"எங்கள் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள பொருட்களில் 80 சதவிகிதத்தில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது," என்கிறார் ஷ்மிட். கெட்சப், பாட்டில் சாஸ்கள் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் ஆகியவை மிகப்பெரிய குற்றவாளிகள், மேலும் இது ரொட்டி மற்றும் பட்டாசுகள் போன்றவற்றிலும் காணப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு சாதாரண பேகலில் சுமார் ஆறு கிராம் சர்க்கரை இருக்கலாம்.

"சர்க்கரை நீங்கள் நினைக்காத அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் மறைந்துள்ளது, ஏனெனில் அவை சுவையாகவும் இனிமையாகவும் இல்லை, எனவே மூலப்பொருள் லேபிள்களில் அந்த சர்க்கரைகளை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்" என்று ஷ்மிட் மேலும் கூறுகிறார். நீங்கள் அடையாளம் காணக்கூடியவற்றைத் தவிர (சர்க்கரை, தேன், சிரப்), "-ஓஸ்" இல் முடிவடையும் சொற்களைப் பாருங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இது பட்டியலில் அதிகமாக இருந்தால், அந்த தயாரிப்பில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது.

வழக்கமான கிரானுலேட்டட் சர்க்கரையை (சுக்ரோஸ்) விட மூல சர்க்கரை உண்மையில் எனக்கு சிறந்ததா?

திங்க்ஸ்டாக்

இல்லை. இரண்டு சர்க்கரைகளும் கரும்பிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன, "மூல சர்க்கரை வழக்கமான கிரானுலேட்டட் சர்க்கரையை விட சற்று குறைவாக சுத்திகரிக்கப்படுகிறது மற்றும் சில வெல்லப்பாகுகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது" என்று ரேச்சல் ஜான்சன் கூறுகிறார். அது கொண்டுள்ளது என்று அர்த்தம் கொஞ்சம் இரும்பு மற்றும் கால்சியம், அர்த்தமுள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை, இரண்டிலும் ஏறக்குறைய ஒரே கலோரி உள்ளது.

வழக்கமான சர்க்கரையை விட தேன், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் பிற "இயற்கை" இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்ததா?

திங்க்ஸ்டாக்

எண் "எந்த வடிவமாக இருந்தாலும், ஒவ்வொன்றும் மிக எளிதாக ஜீரணமாகி, உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் அதிகமாகச் செய்தால், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்கி, நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை உண்டாக்கும்."

உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS) மற்றும் வழக்கமான சர்க்கரைக்கு என்ன வித்தியாசம்? HFCS உண்மையில் மோசமானதா?

திங்க்ஸ்டாக்

அட்டவணை சர்க்கரை-ஏ.கே.ஏ. சுக்ரோஸ்-50 சதவிகிதம் பிரக்டோஸ் மற்றும் 50 சதவிகிதம் குளுக்கோஸ் கொண்டது. HFCS சோளத்திலிருந்து பெறப்பட்டது மற்றும் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸையும் கொண்டுள்ளது; சில நேரங்களில் அது சர்க்கரையை விட அதிக பிரக்டோஸைக் கொண்டுள்ளது, சில சமயங்களில் அது குறைவாக இருக்கும் என்று ரிச்சர்ட் ஜான்சன் கூறுகிறார். "உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் 55 முதல் 65 சதவிகிதம் பிரக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​குளிர்பானங்களில் மிக மோசமாக உள்ளது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "இருப்பினும், ரொட்டி போன்ற பிற தயாரிப்புகளில், இது உண்மையில் டேபிள் சர்க்கரையை விட குறைவான பிரக்டோஸைக் கொண்டுள்ளது."

பிரக்டோஸின் எதிர்மறை விளைவுகள் HFCS இல் பெருக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இது மற்ற வகைகளை விட பிரக்டோஸின் அதிக அளவு. உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்பை அறிமுகப்படுத்துவது உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் விகிதத்துடன் ஒத்துப்போகிறது, ரிச்சர்ட் ஜான்சன் மேலும் கூறுகிறார்.

அஸ்பார்டேம், சுக்ரோலோஸ் மற்றும் சாக்கரின் போன்ற செயற்கை இனிப்புகளை சாப்பிடுவதால் என்ன தீங்கு?

திங்க்ஸ்டாக்

"இந்த மாற்றீடுகள் அனைத்திலும் தீர்ப்பு இன்னும் வெளியாகவில்லை என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்று மெக்மனஸ் கூறுகிறார். FDA அஸ்பார்டேம் (ஈக்வல், நியூட்ராஸ்வீட் மற்றும் சர்க்கரை ட்வின் என்ற பெயரில் சந்தைப்படுத்தப்படுகிறது), சுக்ரோலோஸ் (ஸ்ப்லெண்டா) மற்றும் சக்கரின் (ஸ்வீட் என் லோ) ஆகியவை "பொதுவாக பாதுகாப்பானவை" அல்லது GRAS என கருதப்படுகிறது, மேலும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய தினசரி உட்கொள்ளலை நிறுவியுள்ளது ( ADI) ஒவ்வொன்றிற்கும். ஏடிஐ உங்கள் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உதாரணமாக, 140 பவுண்டுகள் கொண்ட பெண் தனது ஏடிஐ-யை விட 18 கேன்கள் அஸ்பார்டேம்-இனிப்பு டயட் சோடா அல்லது 9 பாக்கெட் சாக்கரின் உட்கொள்ள வேண்டும். "மிதமானது முக்கியம், மேலும் செயற்கை பொருட்கள் சேர்க்காமல், இயற்கையாக ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் தேட வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன்" என்று மெக்மனஸ் மேலும் கூறுகிறார்.

திருப்திகரமான பசிக்கு வரும் போது செயற்கை இனிப்புகள் சர்க்கரைக்கு போதுமான மாற்றாக இருக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. யேல் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் ஆய்வின்படி, சர்க்கரை உங்கள் மூளையில் வெகுமதி பதிலைத் தூண்டும் அதே வேளையில், ஆற்றல் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுவதால் டோபமைன் அளவை அதிகரிப்பது, செயற்கையாக இனிப்பான ஒன்றை உட்கொள்வது டோபமைனை அதிகரிக்காது.

ஸ்டீவியா மற்றும் மாங்க் ஃப்ரூட் எக்ஸ்ட்ராக்ட் (Nectresse) போன்ற "இயற்கை" பூஜ்ஜிய கலோரி இனிப்பான்கள் பற்றி என்ன?

திங்க்ஸ்டாக்

"இவை நுகர்வோரை ஈர்க்கின்றன, ஏனெனில் அவை செயற்கை இனிப்புகளை விட இயற்கையானவை, ஆனால் அவை முற்றிலும் இயற்கையானவை அல்ல" என்று மெக்மனஸ் கூறுகிறார்.

கரும்பிலிருந்து ரசாயன முறையில் சுக்ரோஸ் பிரித்தெடுக்கப்படுவது போல, ஸ்டீவியா ரெபவுடியானா செடியிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது. ஜப்பானியர்கள் பல தசாப்தங்களாக ஸ்டீவியாவுடன் பொருட்களை இனிமையாக்கினர் மற்றும் தென் அமெரிக்கர்கள் பல நூற்றாண்டுகளாக ஸ்டீவியா இலைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஆனால் FDA 2008 இல் ஸ்டீவியா GRAS நிலையை மட்டுமே வழங்கியது. இந்த இனிப்பு சர்க்கரையை விட 300 மடங்கு இனிமையானது.

துறவி பழச் சாறு (Nectresse என்ற பெயரில் விற்பனை செய்யப்படுகிறது) தெற்கு சீனா மற்றும் வடக்கு தாய்லாந்தை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு பூசணிக்காயிலிருந்து வருகிறது. அதன் இனிப்பு இயற்கையான சர்க்கரையிலிருந்து அல்ல, ஆனால் மோக்ரோசைடு எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது சர்க்கரையை விட 200 முதல் 500 மடங்கு இனிமையானது. இது குறித்து சிறிதளவு ஆராய்ச்சி செய்யப்படவில்லை என்றாலும், துறவி பழத்தின் சாறு பாதுகாப்பானது மற்றும் 2009 முதல் GRAS ஆக கருதப்படுகிறது.

சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் என்றால் என்ன?

திங்க்ஸ்டாக்

சர்க்கரை ஆல்கஹால் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து இயற்கையாகவே எடுக்கப்படுகிறது, மேலும் பிரக்டோஸ் மற்றும் டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்ற மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம். இந்த குறைக்கப்பட்ட-கலோரி இனிப்புகள் பெரும்பாலும் சர்பிடால், சைலிட்டால் மற்றும் மன்னிடோல் போன்ற "-ol" இல் முடிவடையும் பெயர்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை பொதுவாக கம், மிட்டாய் மற்றும் குறைந்த கார்ப் ஊட்டச்சத்து பார்களில் காணப்படுகின்றன. FDA ஆல் GRAS என்று கருதப்படுகிறது, அவை சிலருக்கு வீக்கம் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு அறியப்படுகிறது, ஜியான்கோலி கூறுகிறார். "சர்க்கரையைப் போலல்லாமல், இந்த ஆல்கஹால்கள் குடலில் உடைந்து வாயுவாக மாறுகின்றன, இது பெரும்பாலும் இரைப்பை குடல் அச .கரியத்தை உருவாக்குகிறது."

நான் தவிர்க்க வேண்டிய இனிப்பு வகைகள் வேறு ஏதேனும் உள்ளதா?

திங்க்ஸ்டாக்

நீலக்கத்தாழை சிரப், ஜியான்கோலி கூறுகிறார். குறைந்த கிளைசெமிக் என்று கூறப்படும், நீலக்கத்தாழை சிரப்பில் அதிக குளுக்கோஸ் இல்லை, ஆனால் இது அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்பை விட 90 சதவீதம் வரை பிரக்டோஸ்-வழி அதிகம். நீல நீலக்கத்தாழை செடியில் காணப்படும் "தேன் நீரில்" இருந்து பதப்படுத்தப்படுவதால் இது இயற்கையாகக் கருதப்படும் போது, ​​அது சர்க்கரையை விட ஒன்றரை மடங்கு இனிமையானது, எனவே நீங்கள் அதை கோட்பாட்டளவில் குறைவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், நீங்கள் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்: மிகவும் அதிக கலோரிகள் மற்றும் அதிக பிரக்டோஸ் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அனைத்து உடல்நல அபாயங்கள்.

நீங்கள் இனிப்புடன் ஏங்கும்போது சாப்பிட சிறந்த விஷயங்கள் யாவை?

திங்க்ஸ்டாக்

மெக்மனஸ் கூறுகையில், புதிய பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளுடன் கூடிய தயிர் போன்ற இயற்கையாக இனிப்புடன் கூடிய ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளுடன் ஒட்டவும். மேலும், நீங்கள் சர்க்கரையைச் சேர்க்க முடியாவிட்டால், வெள்ளை மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் தயாரிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள இயற்கை நார்ச்சத்து சர்க்கரையின் முறிவை மெதுவாக்க உதவுகிறது. ஒரு சிட்டிகை, இலவங்கப்பட்டை அல்லது ஜாதிக்காயுடன் சிறிது ஓட்மீலை மசாலா செய்யவும்.

சர்க்கரையை குறைக்க சிறந்த வழி எது?

திங்க்ஸ்டாக்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் மிகப்பெரிய ஆதாரங்களை அடையாளம் காண முதலில் உங்கள் உணவை ஆராயுங்கள், மெக்மனஸ் கூறுகிறார். பொருட்களின் பட்டியலைப் படிக்கவும் (இந்த வார்த்தைகளைப் பார்க்கவும்), முதல் ஐந்து பொருட்களில் ஒன்றாக பட்டியலிடப்பட்ட சர்க்கரையின் வடிவத்துடன் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஊட்டச்சத்து உண்மைகளையும் சரிபார்த்து, இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகளிலிருந்து சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகளை வேறுபடுத்துவதற்கு இனிப்புடன் (தயிர் அல்லது ஓட்ஸ் போன்றவை) எதையும் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

உங்கள் இனிமையான இடங்களை நீங்கள் அறிந்தவுடன், முதலில் உங்கள் மோசமான குற்றவாளிகளில் கவனம் செலுத்துவதை குறைக்கத் தொடங்குங்கள். அது சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் என்றால்-அமெரிக்க உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் மிகப்பெரிய ஆதாரம், நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி-

டயட் சோடா மற்றும் செல்ட்சர் தண்ணீரில் சுண்ணாம்பு சேர்த்து, இறுதியில் செல்ட்சர் அல்லது தட்டையான தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்க வேண்டும். "நீங்கள் உங்கள் சர்க்கரைப் பழக்கத்தை கைவிட விரும்பினால், உங்கள் அண்ணத்தை மீண்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் செயற்கையாக இனிப்புப் பொருட்களுடன், நீங்கள் இனிப்பை விரும்புவீர்கள்" என்று ஷ்மிட் கூறுகிறார். "இந்த இனிப்புகள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட நிகோடின் பேட்சைப் பயன்படுத்துவதைப் போன்றது - மாற்றத்திற்கு நல்லது, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அல்ல."

முடிந்தவரை பல முழு உணவுகளையும், பதப்படுத்தப்பட்ட தொகுக்கப்பட்டவற்றையும் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வீட்டில் சர்க்கரை நோய் மீண்டும் வருவதைத் தூண்டும் உணவுகளை வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் சர்க்கரைக்கு அடிமையாக இருக்க முடியுமா?

திங்க்ஸ்டாக்

ஆம், ரிச்சர்ட் ஜான்சனின் கூற்றுப்படி. "மனிதர்கள் விரும்பும் சில உணவுகளில் சர்க்கரையும் ஒன்று. குழந்தைகள் பாலை விட சர்க்கரை தண்ணீரையே விரும்புவார்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார். "இது மூளையில் டோபமைனின் தூண்டுதலால் தோன்றுகிறது, இது மகிழ்ச்சியான பதிலை உருவாக்குகிறது." காலப்போக்கில், அந்த பதில் குறைகிறது, எனவே அதே விளைவுக்கு உங்களுக்கு அதிக சர்க்கரை தேவைப்படுகிறது, மேலும் எலிகள் சர்க்கரை நீரை உண்ணும்போது அவற்றின் இனிப்பு பானத்தை இழக்கும்போது, ​​அவை திரும்பப் பெறும் அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்தலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு