கத்தரிக்காய்களின் 7 ஆச்சரியமான சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பல ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்
• 2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
• 3. இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்
• 4. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கலாம்
• 5. எடை இழப்புக்கு உதவ முடியும்
• 6. புற்றுநோய்-சண்டை நன்மைகள் இருக்கலாம்
• 7. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க மிகவும் எளிதானது
• அடிக்கோடு

கத்தரிக்காய்கள், கத்தரிக்காய் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை நைட்ஷேட் தாவரங்களின் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை, அவை உலகம் முழுவதும் பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பெரும்பாலும் காய்கறியாகக் கருதப்பட்டாலும், அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம், ஏனெனில் அவை பூக்கும் தாவரத்திலிருந்து வளர்ந்து விதைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

அளவு மற்றும் வண்ணத்தில் பல வகைகள் உள்ளன. ஆழமான ஊதா நிறமுள்ள கத்தரிக்காய்கள் மிகவும் பொதுவானவை என்றாலும், அவை சிவப்பு, பச்சை அல்லது கருப்பு நிறமாக இருக்கலாம் (1).

செய்முறைகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான அமைப்பு மற்றும் லேசான சுவையை கொண்டு வருவதோடு மட்டுமல்லாமல், கத்தரிக்காய் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் தருகிறது.

இந்த கட்டுரை கத்தரிக்காய்களின் 7 ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஆழமாக ஆராய்கிறது.

1. பல ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்

கத்தரிக்காய்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவாகும், அதாவது அவற்றில் சில கலோரிகளில் நல்ல அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஒரு கப் (82 கிராம்) மூல கத்தரிக்காயில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (2):

• கலோரிகள்: 20
• கார்ப்ஸ்: 5 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• புரத: 1 கிராம்
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐயின் 10%
• ஃபோலேட்: ஆர்.டி.ஐயின் 5%
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 5%
• வைட்டமின் கே: ஆர்.டி.ஐயின் 4%
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 3%

கத்திரிக்காய்களில் நியாசின், மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் உள்ளிட்ட சிறிய அளவு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

சுருக்கம்: கத்தரிக்காய் சில கலோரிகளில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.

2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

பலவகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, கத்தரிக்காய்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் (3) எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவும் பொருட்கள்.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (4, 5) போன்ற பல வகையான நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கத்தரிக்காய்கள் குறிப்பாக அந்தோசயினின்களில் நிறைந்துள்ளன, ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு வகை நிறமி அவற்றின் துடிப்பான நிறத்திற்கு காரணமாகும் (6).

குறிப்பாக, நாசுனின் எனப்படும் கத்தரிக்காய்களில் உள்ள அந்தோசயினின் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

உண்மையில், பல சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து (7, 8) சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாப்பதில் பயனுள்ளதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

சுருக்கம்: கத்தரிக்காய்களில் அந்தோசயின்கள் அதிகம் உள்ளன, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட நிறமி, இது செல்லுலார் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

3. இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, சில ஆய்வுகள் கத்தரிக்காய்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு உள்ள முயல்களுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு தினமும் 0.3 அவுன்ஸ் (10 மில்லி) கத்தரிக்காய் சாறு வழங்கப்பட்டது.

ஆய்வின் முடிவில், அவை எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் இரண்டையும் குறைவாகக் கொண்டிருந்தன, இரண்டு இரத்தக் குறிப்பான்கள் உயர்த்தப்படும்போது இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும் (9).

மற்ற ஆய்வுகள் கத்தரிக்காய்கள் இதயத்தில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை நிரூபித்துள்ளன.

ஒரு ஆய்வில், விலங்குகளுக்கு 30 நாட்களுக்கு மூல அல்லது வறுக்கப்பட்ட கத்தரிக்காய் வழங்கப்பட்டது. இரண்டு வகைகளும் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி மாரடைப்பு தீவிரத்தை குறைத்தன (10).

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், தற்போதைய ஆராய்ச்சி விலங்கு மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கத்தரிக்காய்கள் மனிதர்களில் இதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை மதிப்பீடு செய்ய மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: மனித ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், கத்தரிக்காய்கள் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கலாம் என்று சில விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

4. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கலாம்

உங்கள் உணவில் கத்தரிக்காய்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

இது முதன்மையாக கத்தரிக்காய்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், இது செரிமான அமைப்பு வழியாக அப்படியே செல்கிறது (11).

நார்ச்சத்து செரிமான விகிதத்தை குறைப்பதன் மூலமும், உடலில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதன் மூலமும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும். மெதுவாக உறிஞ்சுதல் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்புகளைத் தடுக்கிறது (12).

கத்தரிக்காய் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் பாலிபினால்கள் அல்லது இயற்கை தாவர கலவைகள் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலைக் குறைத்து இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன, இவை இரண்டும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும் (13).

ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வு கத்தரிக்காயின் பாலிபினால்-செறிவூட்டப்பட்ட சாறுகளைப் பார்த்தது. சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் குறிப்பிட்ட நொதிகளின் அளவைக் குறைக்க அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டியது (14).

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான தற்போதைய உணவுப் பரிந்துரைகளில் கத்தரிக்காய்கள் நன்கு பொருந்துகின்றன, இதில் முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு அடங்கும் (15).

சுருக்கம்: கத்தரிக்காய்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிபினால்கள் அதிகம் உள்ளன, இவை இரண்டும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்.

5. எடை இழப்புக்கு உதவ முடியும்

கத்தரிக்காய்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும் இருப்பதால், அவை எந்தவொரு எடை இழப்பு விதிமுறைகளுக்கும் சிறந்த கூடுதலாக அமைகின்றன.

நார்ச்சத்து செரிமானப் பாதை வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது மற்றும் முழுமையையும் திருப்தியையும் ஊக்குவிக்கும், கலோரி அளவைக் குறைக்கும் (16).

ஒவ்வொரு கப் (82 கிராம்) மூல கத்தரிக்காயில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் வெறும் 20 கலோரிகள் (2) உள்ளன.

கூடுதலாக, கத்தரிக்காய்கள் பெரும்பாலும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள, குறைந்த கலோரி மாற்றாக சமையல் குறிப்புகளில் அதிக கலோரி பொருட்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சுருக்கம்: கத்தரிக்காயில் நார்ச்சத்து அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, இவை இரண்டும் எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவும். அதிக கலோரி பொருட்களுக்கு பதிலாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

6. புற்றுநோய்-சண்டை நன்மைகள் இருக்கலாம்

கத்தரிக்காயில் புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான திறனைக் காட்டும் பல பொருட்கள் உள்ளன.

உதாரணமாக, சோலாசோடின் ரம்னோசில் கிளைகோசைடுகள் (எஸ்.ஆர்.ஜி) என்பது கத்தரிக்காய் உள்ளிட்ட சில நைட்ஷேட் தாவரங்களில் காணப்படும் ஒரு வகை கலவை ஆகும்.

சில விலங்கு ஆய்வுகள் எஸ்.ஆர்.ஜி க்கள் புற்றுநோய் செல்கள் இறப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் மீண்டும் வருவதைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் (17).

தலைப்பில் ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், சருமத்திற்கு நேரடியாகப் பயன்படுத்தும்போது (18, 19, 20) எஸ்.ஆர்.ஜி கள் தோல் புற்றுநோய்க்கு எதிராக குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், பல ஆய்வுகள் கத்தரிக்காய் போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

தோராயமாக 200 ஆய்வுகளைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது கணையம், வயிறு, பெருங்குடல், சிறுநீர்ப்பை, கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோயிலிருந்து (21) பாதுகாப்போடு தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், கத்தரிக்காய்களில் காணப்படும் சேர்மங்கள் மனிதர்களில் புற்றுநோயை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை அறிய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: கத்தரிக்காய்களில் சோலாசோடின் ரம்னோசில் கிளைகோசைடுகள் உள்ளன, அவை சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் புற்றுநோய் சிகிச்சையில் உதவக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகின்றன. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

7. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க மிகவும் எளிதானது

கத்திரிக்காய் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் எளிதில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இதை சுடலாம், வறுத்தெடுக்கலாம், வறுக்கலாம் அல்லது வதக்கலாம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு தூறல் மற்றும் சுவையூட்டலின் விரைவான கோடுடன் அனுபவிக்கலாம்.

பல உயர் கலோரி பொருட்களுக்கு குறைந்த கலோரி மாற்றாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

இது உங்கள் கார்ப் மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் உணவின் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம்: கத்திரிக்காய் என்பது பல்துறை மூலப்பொருளாகும், இது பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்பட்டு அனுபவிக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

கத்திரிக்காய் அதிக நார்ச்சத்துள்ள, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவாகும், இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் வருகிறது.

இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைப்பதில் இருந்து, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுவது வரை, கத்தரிக்காய்கள் எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் எளிய மற்றும் சுவையான கூடுதலாகும்.

அவர்கள் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் பல உணவுகளில் நன்றாக பொருந்துகிறார்கள்.