சரியாக சாப்பிடுங்கள்: குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் சுவையான மற்றும் சத்தான காய்கறி பக்க உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
• "காய்கறிகளை நானே வீட்டில் செய்யும் போது மிகவும் சுவையாக இருக்கும்."
• விரைவான எளிதான உணவைத் திருப்திப்படுத்துவதற்கான ஆரோக்கியமான உணவுக் குறிப்புகள்
• இதை எத்தனை முறை சொன்னீர்கள்? "நான் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சமைக்க நேரம் வேண்டும் என்று விரும்புகிறேன், ஆனால் டேக் அவுட் மட்டுமே எனது பைத்தியக்காரத்தனமான அட்டவணையில் வேலை செய்கிறது."
• குழந்தைகளுக்கு வேடிக்கையான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள்
• நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண விரும்புகிறீர்கள். உண்மையில், நீங்கள் செய்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள், "என்னால் மிட்டாய் மற்றும் சிப்ஸ் சாப்பிட உதவ முடியாது. நான் அதை என் குழந்தைகளுக்காக வைத்திருக்கிறேன்."
• அதிக உப்பைக் கொண்டு உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவைத் தகர்க்கிறீர்களா? சரிபார் வடிவங்கள் அந்த பசியை குணப்படுத்தும் குறைந்த கலோரி உப்பு தின்பண்டங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அங்கம் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், ஆனால் அவற்றை உண்ணும் வாய்ப்பைப் பெறுவதற்கு முன்பே அவை மோசமாகிவிடும். என்ன நடக்கிறது?
• எனக்கு சாக்லேட் வேண்டும்!!! நீங்கள் உணர்வோடு தொடர்புபடுத்த முடிந்தால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியமான உணவில் குறைந்த கலோரி இனிப்பு தின்பண்டங்கள் எவ்வாறு பொருந்தும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
• குறைந்த கலோரி இனிப்பு தின்பண்டங்களை நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் தூய சாக்லேட் செல்ல வழி.
• "நான் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் குடிப்பவன்." இது தெரிந்திருந்தால், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைப் பற்றிய இந்த உண்மைகளை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.
• உங்கள் சீரான இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மீன் நல்லது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உங்கள் சுவை மொட்டுகளைப் பிரியப்படுத்தும் ஆரோக்கியமான மீன் ரெசிபிகளை நீங்கள் இதுவரை கண்டுபிடிக்கவில்லை.
• ஆரோக்கியமான மீன் சமையல்:
• "ஆரோக்கியமான அலுவலக மதிய உணவைக் கட்டுவதற்கு நான் காலையில் மிகவும் நொறுங்கிவிட்டேன்."
• "நான் என் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று எனக்கு தெரியும், ஆனால் நான் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது என் வயிறு கலங்குகிறது."
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் சுவையான மற்றும் சத்தான காய்கறி பக்க உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

சரியாக சாப்பிட விடாமல் தடுப்பது எது? நீங்கள் சமைப்பதில் மிகவும் பிஸியாக இருக்கலாம் (வேகமான எளிதான உணவுகளுக்கான எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைக் கேட்கும் வரை காத்திருங்கள்!) அல்லது இனிப்புகள் இல்லாமல் வாழ முடியாது. இதய ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டாமல் இருப்பதற்கான உங்கள் காரணங்கள் என்னவாக இருந்தாலும், நிபுணர்களுக்கு ஒரு எளிய தீர்வு உள்ளது.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களின் நிலையான உணவில் உங்கள் உடல் நன்றாக இருக்கிறது மற்றும் உணர்கிறது என்று உங்களுக்குச் சொல்ல ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தேவையில்லை. அது ஒரு பொருட்டல்ல. ஆனால், உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரிந்திருந்தாலும், குறைவான சத்துள்ள உணவுகளுக்கு ஆதரவாக ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் அடிக்கடி சில காரணங்களைக் கொண்டு வரலாம். (உண்மையில், அமெரிக்கன் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் நடத்திய ஆய்வின்படி, வயது வந்தவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர், ஊட்டச்சத்து குறைவான உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கின்றனர். உங்கள் அம்மா உங்களுடன் வீட்டிற்கு அனுப்பிய நல்ல விஷயங்கள் குற்றம்.

ஆனால் ஒவ்வொரு உணவு-சரியான தடைகளுக்கும், எளிதான இதய ஆரோக்கியமான உணவு தீர்வுகள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவான ஆரோக்கியமான உணவு தடைகளைச் சுற்றி ஒரு வழியைக் கண்டறிய உதவும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை நாங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் கேட்டோம்- மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கடைபிடிக்க விரும்பும் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை எப்படித் தொடங்குவது என்பது குறித்த நடைமுறை ஆலோசனைகளை வழங்குகிறோம். .

"காய்கறிகளை நானே வீட்டில் செய்யும் போது மிகவும் சுவையாக இருக்கும்."

"காய்கறிகளைத் தயாரிக்கும் போது மக்கள் செய்யும் முக்கிய தவறுகள், அவற்றை அதிகமாகச் சமைப்பதும், குறைவாகப் பருவமடைவதும் ஆகும்," என்கிறார் கோனி குட்டர்சன், ஆர்.டி., பி.எச்.டி., அமெரிக்காவின் செயின்ட் ஹெலினா, கலிபோர்னியாவில் உள்ள சமையல் கழகத்தின் பயிற்றுவிப்பாளரும், ஆசிரியரும். சோனோமா டயட். நீங்கள் ஆவியில் வேகவைத்தாலும், வதக்கியாலும் அல்லது கிரில் செய்தாலும்:

1. உங்கள் வழக்கமான சமையல் நேரத்தை சிறிது குறைக்கவும் (காய்கறிகளை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றும்போது இன்னும் கொஞ்சம் மிருதுவாக இருக்க வேண்டும்).
2. சமையல்காரர்கள் "ஃபினிஷிங் சாஸ்" மற்றும் சீசன் என்று அழைப்பதைத் தூக்கி எறியுங்கள்.

உங்கள் காய்கறி பக்க உணவுகளுக்கான விரைவான சாஸுக்கு, இந்த வினிகிரெட்டை முயற்சிக்கவும்:

1. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு மற்றும் கடுகு ஒவ்வொன்றும் ½ தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகர்.
2. வறுக்கப்பட்ட பாதாம் அல்லது பூசணி விதைகள் அல்லது புதிய மூலிகைகளான கொத்தமல்லி, துளசி அல்லது குடைமிளகாய் போன்றவற்றை உங்கள் உணவின் மேல் தெளிக்கவும்.

அடுத்து, விரைவான எளிதான உணவுகளை உருவாக்கும் போது சரியான தேர்வுகளை எப்படி செய்வது என்று கண்டறியவும்.[header = Eating takeout? உங்கள் விரைவான எளிதான உணவுக்கான இதய ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.]

விரைவான எளிதான உணவைத் திருப்திப்படுத்துவதற்கான ஆரோக்கியமான உணவுக் குறிப்புகள்

இதை எத்தனை முறை சொன்னீர்கள்? "நான் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சமைக்க நேரம் வேண்டும் என்று விரும்புகிறேன், ஆனால் டேக் அவுட் மட்டுமே எனது பைத்தியக்காரத்தனமான அட்டவணையில் வேலை செய்கிறது."

நீங்கள் அடிக்கடி சொன்னால், இந்த இதய ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகளை கவனியுங்கள், இது உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தொந்தரவு இல்லாமல் இணைக்க உதவும்:

1. உங்கள் முக்கிய பாடத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து வீட்டிலேயே விரைவான பக்கங்களைச் சேர்க்கவும்.
   ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: ஆஸ்டினில் உள்ள டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, டயட்டர்கள் வெளியே சாப்பிடும் நாட்களில், அவர்கள் 226 கூடுதல் கலோரிகளையும் 10 கிராம் கொழுப்பையும் உட்கொள்கிறார்கள்.
2. இந்த புத்திசாலித்தனமான திருப்பத்தை முயற்சிக்கவும்: துரித உணவு உணவகத்திற்குப் பதிலாக பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் பல இதய ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களைக் காணலாம்.

விரைவான எளிதான உணவு விருப்பம் 1: நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும் ஐந்து நிமிட முழு கோதுமை கூஸ்கஸ் மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளுடன் ஒரு சமைக்கப்பட்ட ரோடிசெரி கோழி பரிமாறப்படுகிறது. (நீங்கள் உண்மையிலேயே நேரமில்லாமல் இருந்தால், சாலட் பட்டியில் இருந்து காய்கறிகளைப் பிடிக்கவும்.)

விரைவான எளிதான உணவு விருப்பம் 2: 15 நிமிடங்களில் சாப்பிட தயாராக இருக்கும் ஒரு உயர் புரத முழு தானியமான ஒரு பையில் சாலட் மற்றும் குயினோவாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் பிரிவில் இருந்து ஒரு வறுக்கப்பட்ட சால்மன் ஃபில்லட்.

விரைவான எளிதான உணவு விருப்பம் 3: இதய ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் மற்றும் இலகுவான ஒன்றைத் தேடுகிறீர்களா? "டெலி கவுண்டரில் இருந்து ஒரு முழு தானிய ரோல் மற்றும் குழம்பு அடிப்படையிலான சூப்பை முயற்சிக்கவும் (இது பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்பை விட சோடியம் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் அதற்கு உப்பு ஒரு பாதுகாப்பாக தேவையில்லை), பின்னர் வீட்டில் கூடுதல் காய்கறிகள் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸை எறியுங்கள்," என்கிறார் மாலியா கர்ரன், முழு உணவு சந்தைக்கான ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: "ரெடிமேட் கேசரோல்கள், பாஸ்தா உணவுகள் மற்றும் மயோ சார்ந்த சாலடுகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து விடுங்கள்" என்கிறார் எலிசபெத் வார்டு, ஆர்.டி., ஆசிரியர். புதிய உணவு பிரமிடுகளுக்கான பாக்கெட் இடியட்டின் வழிகாட்டி. "அவர்கள் மறைக்கப்பட்ட கலோரிகளில் பேக் செய்கிறார்கள்."

நீங்கள் பிஸியான அம்மாவா? அப்படியானால், குழந்தைகளுக்கு வேடிக்கையான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுக்கான குறிப்புகளைக் கண்டறிய தொடர்ந்து படிக்கவும். [தலைப்பு = குழந்தைகளுக்கு வேடிக்கையான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்: உங்கள் குடும்பத்திற்கு சுவையான ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

குழந்தைகளுக்கு வேடிக்கையான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள்

நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண விரும்புகிறீர்கள். உண்மையில், நீங்கள் செய்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள், "என்னால் மிட்டாய் மற்றும் சிப்ஸ் சாப்பிட உதவ முடியாது. நான் அதை என் குழந்தைகளுக்காக வைத்திருக்கிறேன்."

ஒலி வழி மிகவும் பரிச்சயமானதா? இந்த ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் உங்களையும் உங்கள் குடும்பத்தையும் சரியான பாதையில் கொண்டு செல்ல வேண்டும்:

செயின்ட் லூயிஸில் உள்ள வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியில் குழந்தை உணவியல் நிபுணர் மர்லின் டேனர், ஆர்.டி. "உங்கள் குழந்தைகளும் உங்களைப் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்."

வழக்கமான சந்தேக நபர்களிடமிருந்து ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளுக்கு மெதுவாக, நுட்பமான மாற்றங்களைச் செய்ய அவர் குடும்பங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார் (குக்கீகளுக்கு மேல் கிரஹாம் பட்டாசுகள், வழக்கமான சாக்லேட் பால், சோடாவுக்கு மேல் சாக்லேட் பால் - பொதுவாக, குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளுடன் சர்க்கரை ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை மாற்றவும். நீங்கள் அனைவரும். "குழந்தைகள் தழுவிக்கொள்வதில் மிகவும் நல்லவர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

போனஸ் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: பிறகு எப்போதாவது ஒன்றாக உணவகம் ஒன்றில் பகிரப்பட்ட கேக் துண்டு அல்லது திரைப்படங்களில் M & Ms ஒரு பை போன்ற உண்மையான விருந்துக்காக வெளியே செல்லுங்கள். "இந்த உணவுகளை சிறப்பு குடும்ப பயணங்களில் 'சில நேரங்களில் உபசரிப்பதாக' மறுவடிவமைக்கவும், வீட்டில் தொடர்ந்து இருக்கும் விஷயங்கள் அல்ல," என்று அவர் கூறுகிறார். பகுதி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குட்டீகள், அதாவது 100 கலோரி பொதிகள் குக்கீகள் அல்லது வேடிக்கையான அளவு மிட்டாய் பார்கள் போன்றவை கூட வேலை செய்யக்கூடும்-ஆனால் நீங்கள் ஒன்றை நிறுத்தினால் மட்டுமே.

சில குறைந்த கலோரி உப்பு தின்பண்டங்களில் ஆர்வமா? படிக்கவும்!

அதிக உப்பைக் கொண்டு உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவைத் தகர்க்கிறீர்களா? சரிபார் வடிவங்கள் அந்த பசியை குணப்படுத்தும் குறைந்த கலோரி உப்பு தின்பண்டங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: உங்கள் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஒரு கிண்ணத்தில் பாப்கார்ன் மீது உப்பு தெளிப்பதைப் பற்றி வலியுறுத்த வேண்டாம். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உணவக உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் உப்பு மலையைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உணவக உணவில் உள்ள உப்பு, சராசரியாக ஒரு பெண் தினமும் உண்ணும் 3,000-க்கும் மேற்பட்ட மில்லிகிராம் (mg) சோடியத்தில் கிட்டத்தட்ட 80 சதவிகிதம் ஆகும்; அதிகபட்ச இதய ஆரோக்கியமான உணவு வரம்பு தினசரி 2,300 மி.கி. யேல் பல்கலைக்கழகத்தில் யேல்-கிரிஃபின் தடுப்பு ஆராய்ச்சி மையத்தின் இயக்குனர் டேவிட் காட்ஸ், எம்.டி.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: அதிகப்படியான சோடியம் நெஞ்செரிச்சல், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில், 3 அவுன்ஸ் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் அளவுக்கு சோடியம் (505 மி.கி. வரை) இருக்கலாம், அதே சமயம் உள்ளூர் சீன இடத்தில் உள்ள லோ மெயின் ஒரு பெரிய ஆர்டரில் ஒரு நாளுக்கு மேல் இருக்கும்!

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாங்கும் போது, ​​சோடியத்தில் குறைந்த பிராண்டைக் கண்டறிய லேபிள்களை ஒப்பிடுங்கள் - அவை இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு குறைந்த கலோரி உப்பு சிற்றுண்டிகளின் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். "நீங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவுகளை தேர்வு செய்ய லேபிள்களை பகுப்பாய்வு செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் உணவகப் பகுதிகளை பாதியாகக் குறைத்தால், உங்கள் சோடியம் பட்ஜெட்டில் உணவுகளில் சிறிது உப்பு தெளிக்க உங்களுக்கு இன்னும் இடம் இருக்கும்" என்று கேட்ஸ் கூறுகிறார். "அங்கே நீங்கள் அதை அதிகம் சுவைப்பீர்கள்."

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பற்றிய ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் பற்றி ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? தொடர்ந்து படிக்கவும்!

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அங்கம் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், ஆனால் அவற்றை உண்ணும் வாய்ப்பைப் பெறுவதற்கு முன்பே அவை மோசமாகிவிடும். என்ன நடக்கிறது?

இதய ஆரோக்கியமான உணவுக் குறிப்பு #1: முதலில், நீங்கள் சரியான தொகையை வாங்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: "பொதுவாக, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஏழு நாட்கள் மட்டுமே இருக்கும், எனவே வாரத்திற்குத் தேவையானதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்" என்கிறார் அடெல் காதர், Ph.D., கலிபோர்னியா, டேவிஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் அறுவடைக்கு பிந்தைய உடலியல் பேராசிரியர் .

இதய ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்பு #2: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சரியாக சேமிக்கவும். உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது அலமாரியில் தயாரிப்புகளை வைத்திருங்கள்-அல்லது சில சமயங்களில், உங்கள் சமையலறை கவுண்டரில் ஒரு முக்கிய இடத்தில்-மிருதுவான அலமாரியில் வைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: "சாதாரண பார்வையில் உள்ள உணவுகள் முதலில் உங்கள் கண்களைப் பிடிக்கும், அதனால் அவை கெட்டுப்போக வாய்ப்பில்லை" என்று வார்ட் கூறுகிறார். மாம்பழம், தக்காளி மற்றும் வாழைப்பழங்கள் குளிரூட்டப்படாமல் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். "மற்ற தயாரிப்புகள் குளிர்சாதன பெட்டியில் இருப்பது போல் மிருதுவாக இருக்கும்" என்கிறார் காதர்.

ஊட்டச்சத்து குறிப்பு: கேடர் உங்கள் தயாரிப்புகளை உற்பத்திப் பிரிவில் காணப்படும் மெல்லிய பிளாஸ்டிக் பைகளில் வைக்க பரிந்துரைக்கிறார். "இவை ஈரப்பதம் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இயற்கையாக வெளியிடும் வாயுக்களை வெளியிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன; இரண்டும் சிதைவை துரிதப்படுத்துகின்றன," என்கிறார் காதர். மேலும், பழுக்க வைக்கும் வகையிலான வாயுப் பழங்கள் மற்ற அண்டை காய்கறிகளைக் கெடுத்துவிடும் என்பதால், இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சேமித்து வைக்கவும். ஏதாவது திரும்பத் தொடங்கினால், அதை ப்ரோண்டோவை அகற்றவும் அல்லது பூஞ்சை வித்திகள் மீதமுள்ள பொருட்களுக்கு பரவும்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண விரும்புகிறீர்கள் - ஆனால் இனிப்பான ஒன்று இல்லாமல் உங்களால் நாளைக் கடக்க முடியாது! சரிபார் வடிவங்கள் குறைந்த கலோரி இனிப்பு தின்பண்டங்கள் பற்றிய ஊட்டச்சத்து உண்மைகள். [தலைப்பு = குறைந்த கலோரி இனிப்பு தின்பண்டங்கள்: சாக்லேட் உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் பொருந்தும்.]

எனக்கு சாக்லேட் வேண்டும்!!! நீங்கள் உணர்வோடு தொடர்புபடுத்த முடிந்தால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியமான உணவில் குறைந்த கலோரி இனிப்பு தின்பண்டங்கள் எவ்வாறு பொருந்தும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

முதலில், இதோ இனிமையான நிவாரணம்! இனிப்பான ஒன்றை சாப்பிடாமல் ஒரு நாள் கூட உங்களால் வாழ முடியாது என்றால், ஒரு அவுன்ஸ் டார்க் சாக்லேட்டை சாப்பிட்டு மகிழுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: ஒரு அவுன்ஸ் டார்க் சாக்லேட்டில் உங்கள் வழக்கமான உபசரிப்புக்கு பதிலாக வெறும் 150 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. "இது நடைமுறையில் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு" என்கிறார் கட்ஸ். பல ஆய்வுகள் அதன் ஃபிளாவனாய்டுகள் - ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் - இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம், இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் தேவைப்படும் இரண்டு காரணிகள்.

கூடுதல் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: டார்க் சாக்லேட் பால் வகைகளை விட இரண்டு மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது. யுஎஸ்டிஏ பகுப்பாய்வின்படி, 1½ கப் அவுரிநெல்லிகளை விட (மிகவும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்று) ஒரு அவுன்ஸ் இந்த நோயை எதிர்த்துப் போராடும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது.

குறைந்த கலோரி இனிப்பு தின்பண்டங்களை நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் தூய சாக்லேட் செல்ல வழி.

பிரவுனிகள் மற்றும் சாக்லேட் சிப் குக்கீகள் போன்ற சாக்லேட் இனிப்புகளில் டார்க் சாக்லேட் இருக்கலாம், ஆனால் அவை வெண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரையும் நிரம்பியுள்ளன, எனவே அவை உண்மையில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் அல்ல, நிச்சயமாக உங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி அல்ல என்று கட்ஸ் கூறுகிறார்.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: குறைந்தது 60 சதவிகிதம் கொக்கோவால் செய்யப்பட்ட ஒரு சாக்லேட் பட்டியைப் பாருங்கள் - அதிக சதவிகிதம், குறைவான சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: டார்க் சாக்லேட் பிடிக்கவில்லையா? சூடான கோகோவிலிருந்து நீங்கள் இதே போன்ற நன்மைகளைப் பெறலாம். இயற்கையான கோகோவைப் பயன்படுத்துங்கள்; டச்சு-பதப்படுத்தப்பட்ட பதிப்புகள் (பொருட்கள் பட்டியலில் "காரத்துடன் பதப்படுத்தப்பட்ட கோகோ" என்று கூறப்படும்) குறைவான ஃபிளாவனாய்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் பற்றிய சிறந்த தகவலுக்கு படிக்கவும்!

"நான் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் குடிப்பவன்." இது தெரிந்திருந்தால், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைப் பற்றிய இந்த உண்மைகளை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.

மூளையின் முக்கிய எரிபொருள் ஆதாரமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம். உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செய்யும் மற்றும் செய்யாத பங்கு பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள் இங்கே உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: "மாமத் பேகல்ஸ் அல்லது குக்கீகளை சாப்பிடுவது இன்னும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான ஏக்கத்தைத் தூண்டும் - மேலும் அது கூடுதல் பவுண்டுகளை அடைத்துவிடும்" என்கிறார் வார்டு. நீங்கள் வைத்திருக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அவ்வளவு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ரொட்டி மற்றும் இனிப்புகள் போன்றவை) மிகவும் திருப்திகரமாக இல்லை, எனவே அவை அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது. கூடுதலாக, அவை இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரையை விரைவாகக் குறைத்து, உங்களுக்கு பசியையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்தும். "

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிக்கும் புரதத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் "சர்க்கரை வீழ்ச்சியை" தடுக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: "இது மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுவதால், புரதம் உங்களை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட முழுமையாக வைத்திருக்கும், இது ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாக சாப்பிட உதவும்" என்று வார்டு கூறுகிறார்.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சியை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: நீங்கள் இறைச்சி விசிறி இல்லையென்றால், பாலாடைக்கட்டி (ஹாம்பர்கரை விட ஒரு கோப்பையில் அதிக புரதம்), முட்டை, சோயா நட்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது லைட் டுனாவை முயற்சிக்கவும்.

டுனாவைப் பற்றி பேசுகையில், ஆரோக்கியமான மீன் சமையல் குறிப்புகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்![தலைப்பு = ஆரோக்கியமான மீன் சமையல்: உங்கள் சீரான இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சுவையான யோசனைகளைக் கண்டறியவும்.]

உங்கள் சீரான இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மீன் நல்லது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உங்கள் சுவை மொட்டுகளைப் பிரியப்படுத்தும் ஆரோக்கியமான மீன் ரெசிபிகளை நீங்கள் இதுவரை கண்டுபிடிக்கவில்லை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து வகையான கடல் உணவுகளும் வலுவான சுவை அல்லது வாசனையைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உங்கள் அண்ணத்திற்கு சிறந்த மீனைத் தேர்வுசெய்ய உதவும் சில குறிப்புகள் மற்றும் உண்மைகள் இங்கே உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: கடல் உணவை நல்ல முறையில் எழுதுவதற்கு முன், ஆரோக்கியமான மீன் வகைகளில் குறைந்த மீன் வகைகளை முயற்சிக்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது சிறந்த இதய ஆரோக்கியமான உணவு உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: சுடப்பட்ட நான்கு-அவுன்ஸ் துண்டு மீன் வெறும் 150 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பர்கரை விட அதிக புரதத்தையும் வாழைப்பழத்தை விட அதிக பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகிறது. உங்கள் இதயத்தையும் நினைவாற்றலையும் பாதுகாக்க உதவும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சில ஆதாரங்களில் மீன் ஒன்றாகும்.

ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: "திலாபியா, காட், ஃப்ளவுண்டர் மற்றும் சீ பாஸ் மற்ற சுவைகளுடன் நன்றாக கலக்கின்றன, எனவே அவை சுவைக்கப்படுவதை நீங்கள் விரும்பினால், இந்த வகைகளை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்" என்கிறார் நியூயார்க் நகரில் உள்ள எஸ்கா கடல் உணவு உணவகத்தின் சமையல்காரர் டேவிட் பாஸ்டெர்னாக். மற்றும் இணை ஆசிரியர் இளைஞனும் கடலும், ஆரோக்கியமான மீன் செய்முறைகள் நிறைந்த புத்தகம்.

ஆரோக்கியமான மீன் சமையல்:

விருப்பம் 1: ஒரு பான் தயாரிப்பு: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மீன் துலக்கவும், கடல் உப்பு மற்றும் மிளகு தூவி, ரோஸ்மேரி மற்றும் வோக்கோசு போன்ற புதிய மூலிகைகள் மற்றும் வேகவைத்த சிவப்பு உருளைக்கிழங்குடன் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

விருப்பம் 2: மீனை முக்கிய உணவாக மாற்றுவதை விட உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, கோழிக்காக ஃப்ளவுண்டரை ஒரு சோடாவில் மாற்றவும் அல்லது டுனாவை ஒரு பெரிய பச்சை சாலட்டில் வீசவும்.

ஆரோக்கியமான அலுவலக மதிய உணவு யோசனைகளுக்கு ஆலோசனை வேண்டுமா? தொடர்ந்து படிக்கவும்!

"ஆரோக்கியமான அலுவலக மதிய உணவைக் கட்டுவதற்கு நான் காலையில் மிகவும் நொறுங்கிவிட்டேன்."

இந்த ஊட்டச்சத்து உண்மைகளைக் கவனியுங்கள். அவர்கள் உங்கள் மனதை மாற்றலாம்!

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: பிரவுன் பேக்கிங் ஒரு சிறந்த ஆரோக்கியமான மதிய உணவு யோசனை, ஏனெனில் இது தன்னிச்சையான தெளிவுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: தினமும் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உண்மையிலேயே நேரம் கிடைக்கவில்லை என்றால், வாரந்தோறும் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும் - உங்கள் மதிய உணவுப் பையை மிகைப்படுத்தவும்: "ஞாயிற்றுக்கிழமை வாங்குவதற்கும் திங்கட்கிழமை அலுவலகத்திற்கு கொண்டு வருவதற்கும் நான் எனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு தேவையான பொருட்களின் பட்டியலைத் தருகிறேன். வாரத்தில் சுலபமான வேலை மதிய உணவை ஒன்றாகச் சேர்த்து, கலோரிகள் மற்றும் பணத்தை துரித உணவு அல்லது விற்பனை இயந்திரக் கட்டணத்தில் மிச்சப்படுத்துங்கள், "என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் உணவியல் நிபுணர் கேரி கிளாஸ்மேன். அவரது மளிகை பட்டியலில் உங்கள் ஆரோக்கியமான அலுவலக மதிய உணவு யோசனைகளுக்கான இந்த பொருட்கள் உள்ளன:

• ஃபைபர் பட்டாசுகளின் ஒரு பெட்டி (ரிவிட்டா போன்றது; பல்பொருள் அங்காடிகளில் $3);
• குறைந்த கொழுப்பு தயிரின் சில அட்டைப்பெட்டிகள்;
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தனிப்பட்ட பாக்கெட்டுகள் (ஜஸ்டின் ஆர்கானிக் கிளாசிக் முயற்சிக்கவும்; $ 6 க்கு 10; justinsnutbutter.com);
• குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சரம் சீஸ் பல ஒரு அவுன்ஸ் பகுதிகள்;
• டுனாவின் ஒரு வெற்றிடப் பொதி;
• குழந்தை கேரட் மற்றும் ஸ்னாப் பட்டாணி, ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு பையில்;
• பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு சிறிய பை;
• குறைந்த சோடியம் உடனடி சூப்பின் பல தொகுப்புகள்.

இறுதியாக, உங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் நார்ச்சத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? இனி ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்![தலைப்பு = நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது எப்படி: உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் நார்ச்சத்தின் நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.]

"நான் என் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று எனக்கு தெரியும், ஆனால் நான் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது என் வயிறு கலங்குகிறது."

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் # 1: ஒரு பெரிய அளவிலான நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான அமைப்பை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கும், உங்கள் குடலில் உள்ள நார்ச்சத்தை உடைக்கும் வாயுவை வெளியிடும் பாக்டீரியாக்களுக்கு நன்றி.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் # 2: "உங்கள் உடல் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் கூடுதல் நார்ச்சத்துக்கு மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் 5-கிராம் அதிகரிப்புகளில் நீங்கள் உட்கொண்டால் உங்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் வராது" என்கிறார் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியரான ஜோன் ஸ்லாவின், Ph.D. மினியாபோலிஸில் மினசோட்டா.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் # 3: இது முழு தானிய ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள், 1½ கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது ¾ கப் அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியங்களின் அளவு. "எனவே நீங்கள் தினமும் 15 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட்டால், உங்கள் உட்கொள்ளலை 20 ஆக உயர்த்தவும், சில வாரங்கள் காத்திருந்து, பின்னர் 25 ஆக உயர்த்தவும், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு" என்று ஸ்லாவின் விளக்குகிறார்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் # 4: உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது அசcomfortகரியத்தைத் தவிர்க்க ஒரு வழி, உங்கள் செரிமான அமைப்பு மூலம் விஷயங்களை நகர்த்துவதற்கு நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில், குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியமான உணவு திட்டங்களில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய முயற்சி செய்வது அவசியம், ஏனெனில் இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, உங்களை நலிவடைய வைக்க உதவும், ஏனெனில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் குறைந்த கலோரி மற்றும் நிரப்புதல் ஆகும். கூடுதலாக, "அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு 1 சதவிகித கலோரிகளை உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன" என்கிறார் ஸ்லாவின். "இது உண்மையில் முயற்சி செய்யாமல் வருடத்திற்கு 2 பவுண்டுகள் இழப்பதற்கு சமம்."

க்கான மதிப்பாய்வு