விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தை உருவாக்கும் பிரமிட் HIIT வொர்க்அவுட் ஃபார்முலா

உள்ளடக்கம்

• பிரமிட் 1
• பிரமிடு 2
• பிரமிடு 3
• க்கான மதிப்பாய்வு

"இந்த வொர்க்அவுட் கார்டியோவின் பிரகாசமான டோஸ்" என்று குழு உடற்பயிற்சி சார்பு எமி டிக்சன் கூறுகிறார், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள ஈக்வினாக்ஸில் புதிய ஃபயர்ஸ்டார்டர் வகுப்பை உருவாக்கியவர், கீழே உள்ள மாதிரி வழக்கத்தை வடிவமைத்தார்.வகுப்பில் நீங்கள் 15, பின்னர் 30, பின்னர் 45 வினாடிகள் அதிக தீவிரத்தில் தள்ள வேண்டும்-பின்னர் "பிரமிடு" 45, 30 மற்றும் 15 வினாடிகளுக்கு பின்வாங்க வேண்டும்-இடையில் வெறும் 15 வினாடிகள் ஓய்வுடன்.

"செட்களுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒருபோதும் முழுமையாக மீளாததால், நீங்கள் தீவிரத்தன்மையின் மட்டத்தில் பணிபுரிகிறீர்கள், அது உங்களை பொருத்தமாகவும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்" என்று டிக்சன் கூறுகிறார். கூடுதலாக, நீங்கள் பெரிய கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் கூட. (HIIT இன் போது ஓய்வு நேரத்தை எப்படி அதிகப்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் இங்கே.)

ஒவ்வொரு பிரமிடும் (அதை ஒரு மினி சர்க்யூட் என்று நினைக்கிறேன்) உடலை பல்வேறு வழிகளில் குறிவைக்கும் இரண்டு மாற்று பயிற்சிகள் உள்ளன. அதாவது ஒவ்வொரு புஷ் இடைவெளியிலும் நீங்கள் சோர்வடைய மாட்டீர்கள், உங்களால் அனைத்தையும் கொடுக்க முடியாது.

நீங்கள் மொத்தம் மூன்று பிரமிடுகளை வெளியேற்றுவீர்கள். ஒவ்வொன்றிற்கும் பிறகு, நீங்கள் நிறுத்தி முழுமையாக மீட்க விரும்பும் அளவுக்கு கடினமாக சென்றது போல் உணர வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக, அடுத்த பிரமிடுக்குச் செல்வதற்கு முன், இரண்டு நிமிடங்கள் மெதுவாக ஜாக் செய்ய வேண்டும்.

"இரண்டு முதல் நான்கு நிமிடங்கள் வரையிலான சுறுசுறுப்பான மீட்புகள் உங்கள் உடலை அதிக இடைவெளியில் மற்றொரு இடைவெளியைச் சமாளிக்கத் தயாராகும் இனிமையான இடம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது" என்று டிக்சன் விளக்குகிறார். (ஓய்வு நாட்களிலும் சரியான சுறுசுறுப்பான மீட்சி முக்கியமானது, FYI.) இந்த அமர்வின் முடிவில், ஒவ்வொரு கடைசி தசையும் தட்டிவிட்டு வடிவம் பெற்றிருக்கும். மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம்? அது நெருப்பில் இருக்கும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: அளவிட ஒரு சிறிய படி மேலே அல்லது கீழ் நோக்கி நகரும் (விரும்பினால்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சூடாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர் ஒவ்வொரு பிரமிட்டையும் ஒரு முறை முடிக்கவும், ஒவ்வொரு இடைவெளிக்குப் பிறகு 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும் மாறுபட்ட நேர இடைவெளிகளுக்கு A மற்றும் B பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி. ஒவ்வொரு பிரமிட்டையும் முடித்த பிறகு, முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் (அல்லது 1 நிமிடம் ஜாகிங் செய்து, பின்னர் 1 நிமிடம் ஸ்கேட்டர்களை நிகழ்த்தி) 2 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிரத்துடன் எளிதாக மீட்டெடுக்கவும்.

தயார் ஆகு: ஒவ்வொரு பக்கமும் பக்கவாட்டாக மாறி மாறி 30 விநாடிகள் செய்யவும் (வலது காலை இடதுபுறம் வலது கால், கால் விரல்கள் முன்னோக்கி, வலது முழங்காலை வளைத்து இடது காலை நேராக குந்து; தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பக்கங்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்), ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள், மாறி மாறி முன்னோக்கி மடிப்புகள் (முடிந்தால் தரையில் விரல்களைத் தொடவும்) மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்புகள் (நின்று, சற்று பின்னால் வளைவு), மற்றும் மாறி மாறி பட் கிக்குகள் மற்றும் உயர் முழங்கால்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

பிரமிட் 1

ஸ்பைடர் லஞ்ச் உறுதிமொழி

ஏ. உள்ளங்கையில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும்.

பி. நீங்கள் இடது கையை வலது தோள்பட்டை தொடும்போது இடது காலை முன்னோக்கி இடது கைக்கு வெளியே தாவுங்கள்.

சி இடது உள்ளங்கையை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும் (இடது காலை பின்னுக்குத் தள்ளவும், வலது காலை முன்னால் வலது கைக்கு முன்னும் பின்னும்) வலது கையை இடது தோள்பட்டைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முடிந்தவரை விரைவாக மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

ஸ்கேல் டவுன்: முழு வரிசையையும் கைகளால் தரையில் ஒரு சிறிய படியில் செய்யுங்கள்.

சூடான உருளைக்கிழங்கு

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை தூர விலக்கி நிற்கவும்.

பி. உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி இடது பாதத்தைத் தட்டவும், பின்னர் உடனடியாக தொடக்க நிலைக்கு வெளியே செல்லவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சி தொடரவும், நீங்கள் இயங்கும் மற்றும் முடிந்தவரை விரைவாக நகர்வது போல் ஆயுதங்களை உந்தி.

அளவிடவும்: உங்கள் படியைத் தொடங்குங்கள். படியின் மேல் இடது பாதத்தைத் தட்டவும், பின்னர் வலது பாதத்தை படியின் மேல் தட்டும்போது உடனடியாக பாதத்தை இடது பக்கமாக கீழே வைக்கவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

பிரமிடு 2

நீண்ட தாண்டுதல்

இ.

பி. முடிந்தவரை முன்னோக்கி குதித்து, மென்மையான முழங்கால்களுடன் தரையிறங்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கலக்கவும், பின்னர் ஒரு டக் ஜம்ப் செய்யவும்.

டி. முடிந்தவரை விரைவாக நகரும், மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்கேல் டவுன்: டக் ஜம்பிற்கு பதிலாக, இடது மற்றும் வலது முழங்காலை மார்பு நோக்கி கொண்டு வந்து, கைகளை முழங்காலில் தொடவும்.

அளவிடவும்: முன்னோக்கி குதிக்கும்போது உதைக்கவும்.

மொகுல்

ஏ. நிற்பதிலிருந்து, இடது கால் இடது பக்கம் வெளியே செல்லவும்.

பி. இடதுபுறத்தை சந்திக்க வலது பாதத்தில் குதித்து, கால்விரல்களை தரையில் தட்டவும். நீங்கள் தரையிறங்கும்போது இரு கைகளையும் பின்னால் செலுத்துங்கள்.

சி பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் முடிந்தவரை விரைவாக மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

அளவிடவும்: நிற்பதிலிருந்து முன்னோக்கி மடித்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, கைகளை படியில் வைக்கவும், தோள்களை நேரடியாக மணிக்கட்டு மற்றும் கால்களுக்கு மேல் படியின் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். குதித்து, உடல் எடையை கைகளில் வைத்து, வலது பக்கமாக மிதிக்கவும். முடிந்தவரை விரைவாக நகரும், மீண்டும் செய்யவும்.

பிரமிடு 3

சுவிட்ச் கிக்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை நிறுத்தி, கைகளை வளைத்து, கைகளால் கன்னத்தால் நிற்கவும்.

பி. இறங்கிய பின் வலது காலை முன்னோக்கி உதைத்து, இடது காலை முன்னோக்கி உதைக்க, பின்னர் மாறவும்.

சி முடிந்தவரை விரைவாக மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

ஸ்கேல் டவுன்: குதிப்பதற்கு பதிலாக, முன்னோக்கி முன்னேறி, முன்னால் உதைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இரட்டை லஞ்சிற்கு காலாண்டு மாறுதல்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நிற்கவும்.

பி. மேலே குதித்து, கால் பக்கமாக இடதுபுறமாகச் செய்து, மென்மையான முழங்கால்களுடன் தரையிறக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி மேலே குதித்து, இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து ஒரு லஞ்சில் இறங்கவும். லஞ்ச் ஜம்பை மீண்டும் செய்யவும், வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு தரையில் கால்களை மாற்றவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. வரிசையை மீண்டும் செய்யவும், வலதுபுறம் திரும்பவும். தொடரவும், முடிந்தவரை விரைவாக நகர்த்தவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு