தலைகீழ் ஈக்கள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த வேண்டிய ஒரு உடற்பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• தலைகீழ் பறக்கும் பயன்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• ரிவர்ஸ் ஃப்ளை செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் மேசை-பூதம் வாழ்க்கை முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மாயமானது அல்ல என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். ("உட்கார்ந்திருப்பது புதிய புகைபிடித்தல்" மற்றும் "தொழில்நுட்ப கழுத்து" கருத்துகளுடன் இப்போது முழங்குகிறது.)

நீங்கள் நிற்கும் மேசையுடன் பாப் அப் செய்யலாம் அல்லது நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை எடுக்கலாம், பல மணிநேரங்களுக்கு ஒரு விசைப்பலகையில் (மற்றும்/அல்லது ஸ்மார்ட்போன்) உங்கள் விரல்கள் தேவைப்படலாம் என்ற உண்மையை நீங்கள் அதிகம் செய்ய முடியாது. இருப்பினும், நீங்கள் செய்யக்கூடியது என்னவென்றால், அந்த மேசை உடலை ~bleh~ எதிர்த்துப் போராட உங்கள் வழக்கத்தில் தடுப்பு பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். அங்குதான் ரிவர்ஸ் ஃப்ளை (பேக் ஃப்ளை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது NYC-ஐ தளமாகக் கொண்ட பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டியால் இங்கே காட்டப்பட்டது) வருகிறது.

தலைகீழ் பறக்கும் பயன்கள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

"நாங்கள் மிகவும் முன்னோக்கி ஆதிக்கம் செலுத்தும் சமுதாயமாக இருக்கிறோம், ஏனென்றால் நாங்கள் எங்கள் நாளின் பெரும்பகுதிக்கு அமர்ந்திருக்கிறோம்" என்கிறார் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் எழுத்தாளருமான ஜோயி தர்மன் உங்கள் வாழ்க்கையை காப்பாற்றக்கூடிய 365 உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி ஹேக்குகள்இ. மேலும் அந்த முன்னோக்கி ஊசலாடுவது மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும். மறுபுறம், தலைகீழ் ஈ, நம் உடலின் பின்புறப் பகுதியை பயிற்றுவிக்கிறது, இது சிறந்த தோரணையை பராமரிக்க உதவும். "இந்த பயிற்சியைப் போல நீங்கள் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தும்போது, ​​அது உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்ல பார் உங்கள் உடலை சிறப்பாகவும் வடிவமைக்கவும் ஆனால் உங்கள் முதுகுப் பிரச்சனைகளை சாலையில் காப்பாற்றுங்கள்." தலைகீழ் ஈக்கள் செய்வது உங்கள் பின்புற டெல்ட்கள் (பின் தோள்கள்) மற்றும் உங்கள் ரோம்பாய்ட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி (பின்) தசைகளை குறிவைக்கும்.

தலைகீழ் ஈக்கள் உங்கள் தினசரி பணிகளின் முன்னோக்கி இயல்பை சமநிலைப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவை முன்புற கவனம் செலுத்தும் பல உடற்பயிற்சி நகர்வுகளை சமநிலைப்படுத்த உதவும். உதாரணமாக, தோள்பட்டை அழுத்தங்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் அச்சகங்கள் அனைத்தும் உங்கள் உடலின் முன் வேலை செய்கின்றன. இந்த மற்ற அனைத்து பயிற்சிகளுடன் ரிவர்ஸ் ஃப்ளைஸ் செய்வது எல்லாவற்றையும் சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. (பார்க்க: பொதுவான உடல் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய 8 பயிற்சிகள்)

கீழே அளவிட, அல்லது உடற்பயிற்சியின் நிற்கும் பதிப்பு உங்கள் கீழ் முதுகில் வலியை ஏற்படுத்தினால், பெஞ்ச் அல்லது உடற்பயிற்சி பந்தில் (முகத்தை கீழே) படுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், தர்மன் கூறுகிறார். "இது அனைத்து யூகங்களையும் இயக்கத்திலிருந்து வெளியேற்றுகிறது மற்றும் காயத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது தசைகளை சிறப்பாக ஈடுபடுத்துகிறது." ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், கேபிள் மெஷின் அல்லது சிறப்பு ரிவர்ஸ் ஃப்ளை மெஷின் மூலம் ரிவர்ஸ் ஃப்ளைகளையும் முயற்சி செய்யலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இந்தப் பயிற்சியானது இலக்கு வைப்பது பற்றியது சரி தசைகள், அதன் மூலம் சக்தியூட்டுதல் (ஒரு பர்பி போன்றவை). சிறிய எடையுடன் தொடங்கி, அதிக எடையுடன் முன்னேறுவதைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்கு முன்பு இயக்கத்தை சரியாகப் பெறுங்கள்.

ரிவர்ஸ் ஃப்ளை செய்வது எப்படி

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், ஒவ்வொரு கையிலும் லேசான டம்பல் ஒன்றைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். மென்மையான முழங்கால்கள், ஒரு தட்டையான முதுகு மற்றும் நடுநிலை கழுத்து ஆகியவற்றுடன் இடுப்பில் கீல், உடற்பகுதியை 45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்க்கவும். கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழே தொங்க விடுங்கள், உள்ளங்கைகள் தொடங்குவதற்கு எதிர்கொள்ளும்.

பி. மையத்தை ஈடுபடுத்தி, முழங்கையில் லேசான வளைவை பராமரித்து, மூச்சை இழுத்து, தோள்பட்டை உயரத்தை அடையும் வரை பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களை மேலே தூக்குங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சி மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் மெதுவாக டம்ப்பெல்களைக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

தலைகீழ் ஃப்ளை படிவ குறிப்புகள்

• எடையை அதிகரிக்க ஊசலாடவோ அல்லது வேகத்தை பயன்படுத்தவோ வேண்டாம். மாறாக, மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் மேலும் கீழும் செல்லும்.
• முழு இயக்கத்தின் போது நேராக (நடுநிலையாக) வைக்கவும். முதுகில் வட்டமிடுவது உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் (கீழ் முதுகு).

க்கான மதிப்பாய்வு