டம்பல் மிலிட்டரி பிரஸ் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்பு
• படிப்படியான வழிமுறைகள்
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் இராணுவ பத்திரிகை
• நிற்கும் டம்பல் இராணுவ பத்திரிகை
• தடுமாறிய நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும்
• படிவத்தில் உதவிக்குறிப்புகள்
• உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள்
• வெவ்வேறு கை நிலைகளை முயற்சிக்கவும்
• எதிர்நோக்கி உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள்
• பெஞ்ச் உங்களை ஆதரிக்கட்டும்
• மேலே உள்ளிழுக்கவும்
• உங்கள் பின்புறம் வட்டமாக இருந்தால், இலகுவான எடையை உயர்த்தவும்
• நீங்கள் திசைதிருப்பினால், இலகுவான எடையை உயர்த்தவும்
• டம்பல் இராணுவ பத்திரிகையை கடினமாக்குங்கள்
• டம்பல்ஸ் இல்லாமல் இராணுவ பத்திரிகை
• டேக்அவே

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பளுதூக்குதலைச் சேர்ப்பது வலிமை, தசை வெகுஜன மற்றும் தன்னம்பிக்கையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி டம்பல் இராணுவ பத்திரிகை. இது ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை, இது முக்கியமாக ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களை குறிவைக்கிறது, ஆனால் மார்பு மற்றும் முக்கிய தசைகளையும் பலப்படுத்தும்.

எந்தவொரு பளு தூக்குதல் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, சரியான நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்வதும் சரியான வடிவத்தைப் பராமரிப்பதும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

உதவிக்குறிப்பு

டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு பார்பெல்லை விட அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது மற்றும் சில நேரங்களில் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும்.

படிப்படியான வழிமுறைகள்

சிலருக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இருக்கிறார், அவர்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான வழிகளைப் பற்றி ஆலோசனை கூறலாம். உங்களிடம் ஒரு பயிற்சியாளர் இல்லையென்றால், சிறந்த முடிவுகளுக்காக அமர்ந்திருக்கும் மற்றும் நிற்கும் டம்பல் இராணுவ அச்சகத்தை எவ்வாறு முடிப்பது என்பது இங்கே.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல் மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்ச் தேவை.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் இராணுவ பத்திரிகை

இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்து சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பெஞ்சின் பின்புறம் 90 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. நீங்கள் அமர்ந்ததும், ஒவ்வொரு தொடையிலும் ஒரு டம்பல் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் பெஞ்சின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உறுதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
2. உங்கள் தொடைகளிலிருந்து டம்பல்களை உயர்த்தி தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்களிடம் கனமான டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், டம்ப்பெல்களை உயர்த்த உதவும் வகையில் உங்கள் தொடைகளை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கையை மட்டும் வைத்து கனமான டம்பல் எழுப்புவது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
3. தோள்பட்டை உயரத்தில் டம்பல்ஸுடன், உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுழற்றுவதன் மூலம் அவை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு டம்பல் பிரஸ்ஸையும் முடிக்கலாம். உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கைகள் முழுமையாக விரிவடையும் வரை உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள டம்பல்களை அழுத்தத் தொடங்குங்கள். ஒரு கணம் உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை வைத்திருங்கள், பின்னர் டம்பல்ஸை மீண்டும் தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.
5. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், 8-10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை என்றும் அழைக்கப்படும் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் இராணுவ அச்சகத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

நிற்கும் டம்பல் இராணுவ பத்திரிகை

நிற்கும் டம்பல் இராணுவ அச்சகத்தை நிறைவு செய்வது அமர்ந்திருக்கும் பத்திரிகையை முடிப்பதைப் போன்றது. உங்கள் உடலை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துகிறீர்கள் என்பதே முக்கிய வேறுபாடு.

1. டம்பல்ஸை எடுக்க முழங்கால்களால் குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி அல்லது உங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ளலாம்.
3. நீங்கள் சரியான நிலைப்பாட்டைக் கொண்டவுடன், உங்கள் கைகள் முழுமையாக விரிவடையும் வரை உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள டம்பல்களை அழுத்தத் தொடங்குங்கள். இந்த நிலையை ஒரு கணம் வைத்திருங்கள், பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், 8-10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.

தடுமாறிய நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும்

நீங்கள் வேறு நிலைப்பாட்டையும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு காலால் ஒரு சிறிய படி மேலே செல்லுங்கள். இரண்டு கால்களிலும் உறுதியாக நின்று, இரண்டு முழங்கால்களும் சற்று வளைந்து, டம்பல் பிரஸ்ஸை முடிக்கவும்.

படிவத்தில் உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு டம்பல் இராணுவ பத்திரிகையை எவ்வாறு முடிப்பது என்பதற்கான அடிப்படைகளுக்கு கூடுதலாக, சரியான படிவத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள்

உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் டம்பல் பத்திரிகையை முடிக்கும்போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் வயிற்றையும் சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

வெவ்வேறு கை நிலைகளை முயற்சிக்கவும்

சிலர் தூக்கும் போது தங்கள் உள்ளங்கைகளை முழு நேரமும் முன்னோக்கி வைத்திருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் உள்ளங்கைகளை உடலை எதிர்கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.

உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளிலிருந்தும் நீங்கள் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்ஸை அழுத்தும்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை சுழற்றலாம், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டாமல் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவது முக்கியம்.

எதிர்நோக்கி உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள்

உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலமும் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

பெஞ்ச் உங்களை ஆதரிக்கட்டும்

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவது உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பல் இராணுவ அச்சகத்தை முடிக்கும்போது காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஒரு பெஞ்ச் கீழ் முதுகில் ஆதரிக்கிறது, அதை நேராக வைத்திருக்கிறது. முதுகில் இல்லாத நாற்காலியில் இந்த பயிற்சியை முடிக்க வேண்டாம்.

மேலே உள்ளிழுக்கவும்

சரியான சுவாசமும் முக்கியம். நீங்கள் வேலைசெய்து உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்போது இது புழக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.

உட்கார்ந்த அல்லது நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகையை முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை நோக்கி எடையை இழுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை தள்ளும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.

உங்கள் பின்புறம் வட்டமாக இருந்தால், இலகுவான எடையை உயர்த்தவும்

சிலர் எடையைத் தூக்கும்போது தங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடுவதில் தவறு செய்கிறார்கள். இது கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்க, அதிக எடை கொண்ட எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

நீங்கள் திசைதிருப்பினால், இலகுவான எடையை உயர்த்தவும்

உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல் தூக்கும் போது உங்கள் உடலைத் தூண்டுவதையோ அல்லது ஆட்டுவதையோ தவிர்க்க வேண்டும். அதிகப்படியான ராக்கிங் எடை அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

டம்பல் இராணுவ பத்திரிகையை கடினமாக்குங்கள்

நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் டம்பல் இராணுவ பத்திரிகை மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதை நீங்கள் மிகவும் சவாலாக மாற்றலாம். மிக விரைவில் செல்ல வேண்டாம். சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் இராணுவ அச்சகங்களை மட்டுமே முடித்திருந்தால், நிற்கும் பத்திரிகைக்கு மாறுவது உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கும். நிற்கும்போது, ​​சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு நீங்கள் அதிக தசைகளில் ஈடுபடுகிறீர்கள்.

கூடுதலாக, இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குவதற்கு பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை தூக்க முயற்சிக்கவும்.

மறுபுறம், ஒரு டம்பல் இராணுவ பத்திரிகை மிகவும் கடினமாக இருந்தால், இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதை எளிதாக்கலாம்.

டம்பல்ஸ் இல்லாமல் இராணுவ பத்திரிகை

இராணுவ பத்திரிகையைச் செய்ய உங்களுக்கு எப்போதும் டம்பல் தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.

தொடங்க, இசைக்குழுவின் மையத்திற்கு அருகில் இரு கால்களிலும் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கைகளிலும் இசைக்குழுவின் ஒரு முனையை வைத்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் வைத்திருக்கும் முடிவை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளால் கொண்டு வாருங்கள். இங்கிருந்து, உங்கள் கைகள் முழுமையாக விரிவடையும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு இராணுவ பத்திரிகையும் செய்யலாம்.

இரண்டு வகையான எடைகளும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, ஆனால் ஒரு பார்பெல் ஒரு டம்ப்பெலுடன் ஒப்பிடும்போது கனமான எடையை உயர்த்துவதை எளிதாக்கும். கனமான எடைகள் தசைகளை வேகமாக உருவாக்க உதவுகின்றன.

டேக்அவே

உங்கள் கைகள், தோள்கள், கோர் மற்றும் மார்பில் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு டம்பல் இராணுவ பத்திரிகை ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

எந்தவொரு பளு தூக்குதல் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, சரியான நுட்பமும் வடிவமும் சிறந்த முடிவுகளுக்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானவை.