டிராகன் கொடியை மாஸ்டரிங் செய்தல்

உள்ளடக்கம்

•  
• டிராகன் கொடி பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
• டிராகன் கொடியை எப்படி செய்வது
• மாற்றங்கள்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• முன்னேற்றங்கள்
• பிளாங் மாறுபாடுகள்
• பொய் கால் எழுப்புகிறது
• தோள்பட்டை நிலைப்பாடு
• தொங்கும் கால் உயர்கிறது
• வெற்று நிலை
• அடிக்கோடு
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்
  

டிராகன் கொடி பயிற்சி என்பது தற்காப்பு கலைஞரான புரூஸ் லீக்கு பெயரிடப்பட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி நடவடிக்கையாகும். இது அவரது கையொப்ப நகர்வுகளில் ஒன்றாகும், இது இப்போது உடற்பயிற்சி பாப் கலாச்சாரத்தின் ஒரு பகுதியாகும். சில்வெஸ்டர் ஸ்டலோன் ராக்கி IV திரைப்படத்தில் நிகழ்த்தியபோது டிராகன் கொடி பயிற்சியை பிரபலப்படுத்த உதவினார்.

இந்த பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் ஒரு தீவிரமான நடவடிக்கையில் தேர்ச்சி பெற விரும்பும் பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் பிரபலத்தைப் பெற்றுள்ளது.

டிராகன் கொடி பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

டிராகன் கொடி என்பது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், இது மிகவும் சவாலான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அதைச் செய்ய உங்கள் உடலை மேல் உடல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு வயிற்று மற்றும் முக்கிய வலிமை தேவைப்பட்டாலும், இதற்கு கணிசமான முழு உடல் வலிமையும் தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் முழு உடல் வேலை செய்யப்படுகிறது, எனவே உங்கள் முழு உடலிலும் உங்களுக்கு அதிக வலிமை இருப்பது முக்கியம். உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் முழு உடலிலும் பதற்றத்தை பராமரிக்க உங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். டிராகன் கொடி உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

டிராகன் கொடியை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, துணிவுமிக்க கம்பம், நெடுவரிசை அல்லது பெஞ்சைப் பிடிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் அடையுங்கள்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் தோள்களில் உருட்டும்போது இடுப்பை உயர்த்துங்கள்.
3. ஒரு நேர் கோட்டில் வர உங்கள் கால்கள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியைத் தூக்குங்கள்.
4. உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சீரமைக்கப்படுவதற்காக உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் கழுத்தில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் எடையை வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் மேல் பின்புறம் உங்கள் உடலின் ஒரே ஒரு பகுதி மட்டுமே தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
6. 10 விநாடிகள் வரை இங்கே வைத்திருங்கள்.
7. உங்கள் உடலை தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே தரையில் இறக்கி, உங்கள் மையத்தையும் பிட்டத்தையும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
8. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் நேராகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
9. ஒரு சவாலுக்கு, உங்கள் உடலை தரையில் சற்று மேலே பிடித்து, மீண்டும் தூக்குவதற்கு முன்பு இந்த நிலையை வைத்திருக்கலாம்.

5 மறுபடியும் 5 செட் செய்யுங்கள்.

மாற்றங்கள்

உடற்பயிற்சியில் கூடுதல் சவாலைச் சேர்க்க, முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி
• கணுக்கால் எடைகள் அல்லது கனமான காலணிகளை அணிந்துகொள்வது

எளிதான மாறுபாடுகளுக்கு முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் கால்களைக் கொண்டு வந்து வெவ்வேறு புள்ளிகளில் இடைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• ஆரம்பத்தில், உங்கள் கால்களை பாதியிலேயே தாழ்த்துவதைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அவற்றை மீண்டும் மேலே கொண்டு வருவது எளிது
• இரண்டு முழங்கால்களும் வளைந்து கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வது (இதை அடைந்த பிறகு, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை நேராக்கி அதை செய்ய முயற்சிக்கவும்)
• ஸ்ட்ரெடில் லெக் பதிப்பைச் செய்வது (நீங்கள் கால்களைத் திறக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சி எளிதாகிறது; உங்கள் கால்கள் வழக்கமான நிலையில் இருக்கும் வரை படிப்படியாக நெருக்கமாக வரலாம்)
• மேல் டிராகன் கொடி நிலைக்கு உதைத்து, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கும் பணியில் ஈடுபடுங்கள் (மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மாறுபாடுகளுடன் இந்த எதிர்மறைகளை நீங்கள் செய்யலாம்)

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

டிராகன் கொடியைச் செய்யும்போது சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது மிக முக்கியம். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய நீங்கள் போதுமானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். கவனமாக இருக்க வேண்டிய சில முக்கியமான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• நீங்கள் உங்கள் நடைமுறையில் இருப்பதற்கு முன்பு நீட்சிகள் மற்றும் சூடான செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை பக்கவாட்டாக எரிய அனுமதிக்காதீர்கள்.
• உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் கழுத்தில் வைப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் எடையை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் தலையை தரையில் மிகவும் கடினமாக கீழே தள்ள வேண்டாம்.
• உங்கள் கழுத்தை பாதுகாக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பிவோட் புள்ளியை உங்கள் தோள்களில் பராமரிக்கவும், உங்கள் முதுகில் அல்ல.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

முன்னேற்றங்கள்

டிராகன் கொடி மாறுபாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, முழு டிராகன் கொடியைச் செய்வதற்கான வலிமையை வளர்க்க உதவும் முன்னேற்ற பயிற்சிகளில் நீங்கள் பணியாற்றலாம்.

நீங்கள் உடல் ரீதியாக சிறந்த நிலையில் இருக்கவும், அதிகப்படியான எடையைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் நடைமுறையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது பொறுமையாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். டிராகன் கொடி செய்ய தேவையான வலிமையையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் பெற சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம்.

பிளாங் மாறுபாடுகள்

1. ஒரு நேர் கோட்டில் உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் வாருங்கள்.
2. உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
3. உங்கள் குதிகால் தூக்கி உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் எடையை வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கன்னத்தின் பின்புறம் நேராக இருக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் சற்றே வையுங்கள்.
5. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கைகளை வலுவாக வைத்திருங்கள்.
6. குறைந்தது 1 நிமிடம் இங்கே வைத்திருங்கள்.

வெவ்வேறு பிளாங் மாறுபாடுகளைக் கடந்து குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் செலவிடவும்.

பொய் கால் எழுப்புகிறது

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளாலும் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளவும். இது மிகவும் வசதியாக இருந்தால் உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைக்கலாம்.
2. மெதுவாக உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடுவதற்கு முன்பு, அவற்றை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
5. இந்த இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.

12 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட்டுகளுக்கு இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

தோள்பட்டை நிலைப்பாடு

இந்த போஸுக்கு யோகா பாயைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கழுத்தை ஒரே நிலையில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.

1. உங்கள் உடலுக்கு அடுத்தபடியாக உங்கள் கைகளால் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் தரையில் அழுத்தும் போது, ​​உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி வரை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் தோள்களில் மீண்டும் உருண்டு, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கி, உங்கள் கால்களை காற்றில் சமன் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் இளஞ்சிவப்பு விரல்கள் உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் இருக்கும்.
5. உங்கள் விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
6. இங்கிருந்து, உங்கள் கால்களை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வரும்போது ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் அழுத்தவும்.
7. உங்கள் தோள்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புகளை ஒரே நேர் கோட்டில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
8. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை ஆதரிக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வரையவும்.
9. குறைந்தது 30 வினாடிகள் இங்கே வைத்திருங்கள்.
10. உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு கீழே கீழே இறக்கி விடுவிக்கவும்.
11. உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
12. உங்கள் முதுகெலும்பை மெதுவாக 90 டிகிரியில் உங்கள் கால்களால் தரையில் உருட்டவும்.
13. உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
14. பின்னர் உட்கார்ந்த நிலையில் வந்து உங்கள் கழுத்தை மீண்டும் தொங்க விடுங்கள்.
15. பின்னர் உங்கள் தலையை மீண்டும் மேலே கொண்டு வந்து உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் மெதுவாக வையுங்கள்.

தொங்கும் கால் உயர்கிறது

1. இழுக்கும் பட்டியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் க்ளூட்டுகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. முதல் நிலையை சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. மெதுவாக உங்கள் கால்களை பின்னால் கீழே இறக்கவும்.

12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

வெற்று நிலை

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நீட்டிக்க விரல் நுனியை நீட்டவும்.
3. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தொடைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் வயிற்று மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
4. உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும்.
5. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3 முறை செய்யவும்.

அடிக்கோடு

டிராகன் கொடியைச் செய்ய உங்களுக்கு தேவையான பலத்தைப் பெற உங்கள் நேரத்தை செலவிடுவது முக்கியம். உங்களை எந்த நிலையிலும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். செயல்முறையை அனுபவிக்கவும், அவசரப்பட வேண்டாம்.

டிராகன் கொடியை மாஸ்டர் செய்ய சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை எங்கும் ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலுக்கு நிறைய நேரம் கொடுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்களை மிக வேகமாக அல்லது கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்

1. இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே இது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பற்றி உங்கள் சொந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். காயத்தை குறைப்பதிலும், உடற்பயிற்சியில் இருந்து உங்கள் உடல் நன்மைகளை உறுதி செய்வதிலும் நல்ல வடிவத்தை கடைப்பிடிப்பது மிக முக்கியம். எந்தவொரு புதிய வொர்க்அவுட் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி.