வெரைட்டிக்கு கீழ்நிலை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

"சமநிலை, பல்வேறு மற்றும் மிதமான" நல்ல ஊட்டச்சத்து மந்திரம். ஆனால் இந்த ஆண்டின் தொடக்கத்தில், அமெரிக்கர்களுக்கான மத்திய அரசின் உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்களின் சமீபத்திய பதிப்பில் பல்வேறு கலவையிலிருந்து அமைதியாக கைவிடப்பட்டது. ஏன்? ஏனென்றால், பல்வேறு வகைகளைக் கொண்ட உணவு -- தவறான வகை, எப்படியும் -- உங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

உங்கள் சுவை மொட்டுகளை குறை கூறுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை உண்ணும்போது அவை விரைவாக சலிப்படைகின்றன, இந்த நிகழ்வு உணர்ச்சி குறிப்பிட்ட திருப்தி என்று அழைக்கப்படுகிறது. முதல் பிறகு ஒவ்வொரு கடி சிறிது சுவையாக மாறும். மிகவும் சலிப்பான உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் நோய்வாய்ப்படும் வரை இது ஒரு காரணம்.

பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். ஒரு முக்கிய ஆங்கில ஆய்வில், மூன்று வெவ்வேறு வடிவங்களில் பாஸ்தா அல்லது கிரீம் சீஸ் சுவைகள் பரிமாறப்படும் போது மக்கள் சுமார் 15 சதவிகிதம் அதிகமாக சாப்பிட்டதாகக் காட்டுகிறது.

"மேலும், ஒரே உணவின் நான்கு உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நான்கு வெவ்வேறு உணவுகளை உணவில் வழங்கும்போது மக்கள் 60 சதவிகிதம் அதிகமாகச் சாப்பிட்டார்கள்," என்கிறார் பார்பரா ஜே. ரோல்ஸ், Ph.D., பென் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் குத்ரியின் ஊட்டச்சத்து தலைவரும் ஆசிரியருமான வால்யூமெட்ரிக்ஸ்: குறைவான கலோரிகளை முழுமையாக உணருங்கள் (ஹார்பர்காலின்ஸ், 2000). "பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது பவுண்டுகளை அதிகரிக்க உதவும்."

ஆனால் நீங்கள் வேண்டுமென்றே ஒரு ஊட்டச்சத்து பாதையில் உங்களை வழிநடத்துவதற்கு முன், இதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: சில வகையான வகைகள் எடை இழக்க உதவும். டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழக மனிதனின் ஆற்றல் வளர்சிதை ஆய்வகத்தின் ஆராய்ச்சியாளரான மேகன் ஏ. மெக்ரோரி, பிஹெச்டி. போஸ்டனில் வயது முதிர்வு பற்றிய ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மையம். "ஆனால் காய்கறித் தேர்வுகளில் உள்ள பல்வேறு மெலிந்த தன்மையுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் பழங்கள் மற்றும் பால் உணவுகள் கொழுப்பு அல்லது மெலிவுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை."

அப்படியானால், பல்வேறு வகைகளை ஏன் நீண்ட காலமாக ஊக்குவித்தது? "அதிக கலோரி, குறைந்த ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகள் கிடைப்பதற்கு முன்பு, மக்களுக்குத் தேவையான அனைத்து சத்துக்களும் கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு வழியாக பல்வேறு பரிந்துரைக்கப்பட்டது" என்று ஆடம் ட்ரூனோவ்ஸ்கி, Ph.D., ஊட்டச்சத்து அறிவியல் இயக்குனர் விளக்குகிறார் சியாட்டில் வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் திட்டம். "உண்மையில், எங்கள் சுவை மொட்டுகளைத் தூண்டுவதற்கும், உணவின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பல்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கான உள்ளார்ந்த உந்துதலை நாங்கள் கொண்டுள்ளோம்." மக்கள் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து இல்லாத, கலோரி நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைக் கண்டறிந்து, பரிந்துரை கேள்விக்குள்ளானது. நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு ஆகிய இரண்டிற்கும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் குறிக்கோள் ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்களில் வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும் என்பது இப்போது எங்களுக்குத் தெரியும்.

இந்த உணவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்

எந்த இரவு உணவில் சரியான வகையான வகைகள் உள்ளன?

உணவு 1

* வழக்கமான ஆடையுடன் கூடிய சாலட்

* சிக்கன் பார்மேசன்

* தக்காளி சாஸுடன் பாஸ்தா

* பூண்டு சேர்க்கப்பட்ட ரொட்டி

* பனிக்கூழ்

* பிஸ்கோட்டி

உணவு 2

* மைன்ஸ்ட்ரோன் சூப்

* லாம்ப் அல்லது சிக்கன் கபாப், டபுலே சாலட்

* வறுக்கப்பட்ட கலவை காய்கறிகள்

* வறுத்த ப்ரோக்கோலி

* வேட்டையாடப்பட்ட பேரிக்காய்

* பிஸ்கோட்டி

தீர்ப்பு: உணவு 2 (உணவு 1 இல் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளன மற்றும் போதுமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் இல்லை.)

எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு பல்வேறு வகைகளைப் பயன்படுத்துதல்

* உங்கள் அலமாரியில் அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சிற்றுண்டி உணவுகளின் எண்ணிக்கையை வரம்பிடவும். "நீங்கள் 10 விதமான குக்கீகளை சேமித்து வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டாக மட்டுமே உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளாமல், ஒவ்வொன்றிலும் சிலவற்றைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிகமாகச் சாப்பிட ஆசைப்படுவீர்கள்" என்கிறார் ஊட்டச்சத்து ஆய்வாளர் பார்பரா ஜே. ரோல்ஸ், Ph. டி

* நிறைய எடையுள்ள ஆனால் நிறைய கலோரிகள் இல்லாத பல்வேறு காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பிற உணவுகளை உண்ணுங்கள். அவை கலோரிகளைக் குவிக்காமல் உங்களை நிரப்புகின்றன, மேலும் அவை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

* குழுக்கள் முழுவதும் சரியான உணவு கலவையைப் பெற உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டைப் பின்பற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, பால் குழுவில் கால்சியம் மற்றும் பி வைட்டமின் ரிபோஃப்ளேவின் மிகுதியாக உள்ளது. 6-11 தானிய உணவுகள், 3-5 காய்கறி பரிமாறல்கள், 2-4 பழங்கள், குறைந்தது 2 பரிமாறப்பட்ட பால் பொருட்கள் மற்றும் 5-7 அவுன்ஸ் அல்லது தினசரி புரதக் குழுவிலிருந்து சமமாக முயற்சி செய்யுங்கள்.

* வெண்ணெய், மார்கரைன் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற கொழுப்புகளை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

* பகுதியின் அளவுகளைக் கண்காணிக்கவும். அவர்கள் எங்கிருந்து வந்தாலும், அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. உணவக பகுதிகள் இறைச்சி மற்றும் பாஸ்தாவுக்கு மிகவும் பெரியதாகவும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு சிறியதாகவும் இருக்கும்.

* புதிய உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும் (www.nal.usda.gov/fnic/dga/ ஐப் பார்வையிடவும்). அவர்கள் சரியான வகையை ஊக்குவிக்கிறார்கள்.

பல்வேறு சரிபார்ப்பு பட்டியல்

உங்கள் உணவில் சரியான வகை உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க, நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு வகை உணவையும் தொடர்ந்து மூன்று நாட்களுக்குச் சரிபார்க்கவும். (ஒவ்வொன்றையும் ஒரு முறை மட்டுமே சரிபார்க்க முடியும்.) நீங்கள் அனைத்து யுஎஸ்டிஏ உணவு வழிகாட்டி பிரமிட் குழுக்களிலிருந்தும் குறைந்தது 25 உணவுகளைச் சோதித்தால் - தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பால் மற்றும் இறைச்சிகள் மற்றும் பிற புரத உணவுகள் - உங்கள் உணவுக்கு உரிமை உண்டு பல்வேறு வகை, ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியாளர் கேத்தரின் டக்கர், Ph.D., பட்டியலை உருவாக்கியவர் கூறுகிறார். 15 க்கும் குறைவான உணவுகளைச் சரிபார்ப்பது என்பது உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகைகளைப் பயன்படுத்தலாம். குழுக்களுக்குள் பல்வேறு வகைகளுக்கான வழிகாட்டுதல்கள் இல்லை என்றாலும், நாம் முடிந்தவரை கலக்க வேண்டும் என்று பொது அறிவு நமக்கு சொல்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வகை மீன் மற்றும் வேறு எந்த புரத மூலத்தையும் அல்லது பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய தயாரிப்புகளையும் சாப்பிட வேண்டாம்.

தானியங்கள்

* முழு தானிய ரொட்டிகள்

* முழு தானிய தானியங்கள்

* முழு தானிய ரொட்டிகள்

* துளை அல்லாத தானிய தானியங்கள்

* பாஸ்தா

* அரிசி

* பான்கேக், மஃபின், பிஸ்கட்

காய்கறிகள்

* அடர் பச்சை மற்றும் இலை காய்கறிகள்

* அடர் மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள்

* வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற வேர் காய்கறிகள்

* தக்காளி பொருட்கள்

* மற்ற காய்கறிகள்

பழங்கள்

சிட்ரஸ் பழங்கள்

* முலாம்பழம்

* பெர்ரி

* மற்ற பழங்கள்

* பழச்சாறுகள்

பால் பண்ணை

* பால்

* தயிர்

* சீஸ்

* பிற பால் உணவுகள்

இறைச்சி மற்றும் பிற புரத உணவுகள்

* மாட்டிறைச்சி

* பன்றி இறைச்சி

* கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்

* மற்ற இறைச்சிகள்

* கோழி

* மீன்

* முட்டை

* உலர்ந்த பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ்

* கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கூடுதல்

* குக்கீகள், கேக், இனிப்பு வகைகள், சிப்ஸ், குளிர்பானங்கள், மிட்டாய்

* மார்கரைன், வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு