டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்துங்கள்: புதிய அம்மாக்களுக்கான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• அதற்கு என்ன காரணம்?
• டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• உடற்பயிற்சி 1: உதரவிதான சுவாசம்
• உடற்பயிற்சி 2: நிற்கும் புஷப்ஸ்
• உடற்பயிற்சி 3: பாலம் போஸ்
• உங்கள் வாய்ப்புகள் என்ன?
• வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?
• அவுட்லுக்
• எங்கள் நிபுணரிடமிருந்து

ஒரு தசை இரண்டு… வகையான

உங்கள் உடலில் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் பல வழிகள் உள்ளன - மேலும் கர்ப்பம் உங்களுக்கு எல்லாவற்றையும் விட ஆச்சரியங்களை அளிக்கும்! எடை அதிகரிப்பு, புண் குறைந்த முதுகு, பில்லிங் மார்பகங்கள் மற்றும் தோல் நிற மாற்றங்கள் அனைத்தும் ஒன்பது மாத படிப்புக்கு சமமானவை. டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் பாதிப்பில்லாத ஆனால் விரும்பத்தகாத நிலை இதுவாகும்.

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்பது மிட்லைனில் உள்ள மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை பிரிப்பதாகும், இது பொதுவாக உங்கள் “ஏபிஎஸ்” என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வயிறு உங்கள் உடற்பகுதியின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் இரண்டு இணையான தசைகளால் ஆனது. அவை உங்கள் அடிவயிற்றின் மையத்தில் உங்கள் விலா எலும்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் அந்தரங்க எலும்பு வரை இயங்கும். இந்த தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் லீனியா ஆல்பா எனப்படும் திசுக்களின் துண்டு மூலம் இணைக்கப்படுகின்றன.

அதற்கு என்ன காரணம்?

வளர்ந்து வரும் குழந்தையின் அழுத்தம் - கர்ப்ப ஹார்மோன் ரிலாக்சின் மூலம் உதவுகிறது, இது உடல் திசுக்களை மென்மையாக்குகிறது - உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை லீனா ஆல்பாவுடன் பிரிக்க முடியும். இது உங்கள் வயிற்றின் மையத்தில் ஒரு வீக்கம் தோன்றும். சில டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி ஒரு ரிட்ஜ் போல தோற்றமளிக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்கள் ஒரு உன்னதமான கர்ப்பம் "பூச்."

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சில மென்மையான ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளால் நீங்கள் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்த முடியும். எவ்வாறாயினும், குழந்தைக்கு முந்தைய வடிவத்திற்கு உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைப் பெறுவதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் வேலை தேவைப்படலாம்.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ஒரு பயிற்சியாளர் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளராக கிட்டத்தட்ட ஒரு நூற்றாண்டின் அனுபவத்தைக் கொண்டுள்ளது. அவரது ஜாக்சன்வில் ஸ்டுடியோ, எர்கோ பாடியில், அவர் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் பல நிகழ்வுகளைக் கண்டிருக்கிறார்.

"டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி உள்ளவர்களுக்கு எனது முதல் உடற்பயிற்சி சரியான சுவாச உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வதாகும்" என்று சாசன் கூறுகிறார். "அதாவது டயாபிராமின் முழு 360 டிகிரி சுற்றளவுக்கு சுவாசத்தை வழிநடத்த கற்றுக்கொள்வது."

உதரவிதானம் ஒரு பரந்த, குவிமாடம் கொண்ட தசை ஆகும், இது விலா எலும்புக் கூண்டின் அடிப்பகுதியில் உள்ளது. இது உங்கள் வயிற்று இடத்திலிருந்து உங்கள் மார்பு அல்லது நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தை பிரிக்கிறது. உகந்ததாக, அது மற்றும் அதன் அண்டை - டிராவர்ஸ் அடிவயிற்று தசை - உங்கள் மையத்தை நிலையானதாக வைத்திருங்கள். ஒரு நிலையான கோர் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் கைகால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் முழு அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 1: உதரவிதான சுவாசம்

உதரவிதான சுவாசத்தின் ஏமாற்றும் எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வதன் மூலம் தொடங்குகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் விலா எலும்புக்கு மேல் வைத்து உள்ளிழுக்கவும்.

"உதரவிதானம் கீழ் விலா எலும்புகளை உங்கள் கைகளில் விரிவடையச் செய்யுங்கள், குறிப்பாக பக்கங்களுக்கு வெளியே செல்லுங்கள்" என்று சாசன் அறிவுறுத்துகிறார். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உதரவிதானத்தை சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், சாஸன் "கோர்செட் விளைவு" என்று அழைப்பதை உருவாக்குங்கள்.

உங்கள் உதரவிதானத்தில் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நம்பியவுடன், அடுத்த இரண்டு பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2: நிற்கும் புஷப்ஸ்

நிற்கும் புஷ்ப்களைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், உயர்நிலைப் பள்ளி ஜிம் வகுப்பு எவ்வளவு சிறப்பாக இருந்திருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த பயிற்சிகள் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்த உதவுவதோடு, மேல் உடல் டோனிங் மற்றும் வழக்கமான புஷ்-அப்களின் குறைந்த உடல் நீட்டிப்பை உங்களுக்கு வழங்கும்.

உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து ஆயுதங்களின் நீளத்தில் ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக வைத்து, உள்ளிழுக்கவும். "நுரையீரலில் ஆழமாக ஓட சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கவும்" என்று சாசன் கூறுகிறார். "விலா எலும்புகளை சுற்றுவட்டமாக விரிவாக்க அனுமதிக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வரையவும். உங்கள் கைகளை வளைக்க அனுமதிக்கிறது, உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். சுவாசத்திலிருந்து சுவாசத்திலிருந்து விலகி, உங்கள் நேரான நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3: பாலம் போஸ்

மிகவும் மேம்பட்ட குணப்படுத்தும் பயிற்சி என்பது ஒரு பொதுவான யோகா நிலை, பாலம் போஸ் (அல்லது சேது பந்தா சர்வங்காசனா, நீங்கள் சமஸ்கிருதத்தில் உங்கள் தோற்றத்தை விரும்பினால்).

பிரிட்ஜ் போஸைத் தொடங்க, உங்கள் முதுகில் முதுகில் மெதுவாக தரையில் அழுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் வளைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் இடுங்கள். உங்கள் உதரவிதான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்களுடன் மிக உயர்ந்த புள்ளியாகவும், உங்கள் தோள்களை மிகக் கீழாகவும் நேராக சாய்ந்திருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பு பகுதியை உச்சவரம்பு நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் போஸைப் பிடித்துக் கொண்டு மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் தரையில் உருட்டவும்.

சாஸன் கூறுகிறார்: “இந்த காட்சியைப் பற்றிய அருமையான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் குணமடையும்போது உங்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளுக்கு மாறுவதற்கு இது உதவுகிறது. உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆழ்ந்த வயிற்றை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் - நீங்கள் உங்கள் குழந்தையை அழைத்துச் செல்லும்போது, ​​அல்லது அவற்றை மாற்றுவதற்கு வளைந்துகொள்வது - டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்துவதற்கு மிகவும் உடல் பயிற்சிகளைப் போலவே முக்கியமானது. ”

உங்கள் வாய்ப்புகள் என்ன?

நீங்கள் வழியில் இரட்டையர்கள் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்) இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு பல கர்ப்பங்கள் இருந்திருந்தால், டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி உருவாவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் 35 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், அதிக பிறப்பு எடையுடன் ஒரு குழந்தையை பிரசவித்தால், டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி உருவாவதற்கான அதிக வாய்ப்பும் உங்களுக்கு இருக்கலாம்.

உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து அல்லது முறுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் சிரமப்படும்போது டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற விரும்பும் போது உங்கள் கால்களால் அல்ல, உங்கள் முதுகில் அல்ல, உங்கள் பக்கத்தைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளால் மேலே தள்ளுங்கள்.

வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

உங்கள் பிறந்த குழந்தையின் வயிற்றில் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். பிரிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு இடையில் ஒரு குடலிறக்கம் உருவாகி அறுவை சிகிச்சை தேவைப்பட்டால் மட்டுமே டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி கொண்ட குழந்தைகளுக்கு சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் குழந்தையின் வயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து வளர வாய்ப்புள்ளது மற்றும் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும். நிச்சயமாக, உங்கள் குழந்தைக்கு சிவத்தல், வயிற்று வலி அல்லது தொடர்ச்சியான வாந்தி இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

பெரியவர்களில் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் மிகவும் பொதுவான சிக்கல் குடலிறக்கமாகும். இவை பொதுவாக திருத்தம் செய்ய எளிய அறுவை சிகிச்சை தேவை.

அவுட்லுக்

வாரத்தில் சில நாட்கள் ஒரு சிறிய ஒளி செயல்பாடு உங்கள் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்துவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும். இருப்பினும், அதிக கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எங்கள் நிபுணரிடமிருந்து

கே: இந்த பயிற்சிகளை நான் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்? எவ்வளவு விரைவில் முடிவுகளைப் பார்ப்பேன்?

ப: உங்களுக்கு யோனி பிரசவம் ஏற்பட்டதாகக் கருதி, இந்த மென்மையான பயிற்சிகளை பிறந்த உடனேயே தொடங்கலாம், அவற்றை தினமும் செய்யலாம். அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் உங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு குறைந்தது இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களுக்கு எந்தவொரு கோர் / வயிற்று தசை பயிற்சிகளையும் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும். ஒவ்வொரு நோயாளியும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், நீங்கள் எப்போது வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு அழிக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்.

நோயாளிகள் கர்ப்ப எடைக்குப் பிந்தைய பிரசவத்தை இழப்பதால் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி பெரும்பாலும் தங்களைத் தாங்களே தீர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​இந்த பயிற்சிகள் தசைகள் தங்களை விரைவாக நிலைநிறுத்த உதவும். இந்த பயிற்சிகளை 3-6 மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்தபின், நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணத் தவறினால், ஒரு குடலிறக்கத்தை நிராகரிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

கடைசியாக, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் வயிற்று பைண்டர் அல்லது கோர்செட்டை அணிவது உங்கள் மலக்குடல் தசைகள் அவற்றின் நடுப்பகுதிக்கு திரும்புவதற்கு உதவக்கூடும். - கேத்தரின் ஹன்னன், எம்.டி.

பதில்கள் எங்கள் மருத்துவ நிபுணர்களின் கருத்துக்களைக் குறிக்கின்றன. எல்லா உள்ளடக்கமும் கண்டிப்பாக தகவல் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது.