பேலியோ உணவு என்ன, என்ன சாப்பிட வேண்டும், அது எவ்வாறு இயங்குகிறது

உள்ளடக்கம்

• என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• 1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• 2. குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சிகள்
• 3. உலர்ந்த பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொழுப்புகள்
• 4. காபி மற்றும் தேநீர்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• பேலியோ உணவுக்கும் வித்தியாசம் குறைந்த கார்ப்
• எடை இழக்க பேலியோ உணவு
• பேலியோ டயட் மெனு

பேலியோலிதிக் உணவு, பேலியோ உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வகை உணவு, அதன் அடித்தளங்கள் கல் யுகத்தில் நம் முன்னோர்கள் நிகழ்த்திய உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இது வேட்டையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதனால் 19 முதல் 35% உணவில் புரதங்கள் உள்ளன , 22 முதல் 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 28 முதல் 47% கொழுப்புகள்.

எடையைக் குறைக்க அல்லது இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவோருக்கு இந்த உணவு ஒரு விருப்பமாகும், இது அவர்களின் வாழ்க்கைமுறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்கிறது. இந்த உணவு முக்கியமாக புதிய மற்றும் இயற்கை உணவுகளை உட்கொள்வது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்கள், கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் ஆகியவற்றில் நிறைந்ததாக இருக்கிறது.

இந்த வகை உணவு அனைவருக்கும் இல்லை என்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம், மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம், இதனால் ஒரு தனிப்பட்ட மதிப்பீடு செய்ய முடியும் மற்றும் உங்கள் தேவைகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

வேட்டை உணவு மற்றும் உணவு சேகரிப்பின் அடிப்படையில், பேலியோலிதிக் உணவு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:

1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பேலியோலிதிக் உணவில், அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும், முன்னுரிமை பச்சையாக, தோல் மற்றும் பாகாஸ் உடன்.

2. குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சிகள்

பாலியோலிதிக் காலத்தில் விலங்குகளை வேட்டையாடுதல் மற்றும் மீன்பிடித்தல் ஆகியவற்றிலிருந்து வந்த இந்த இறைச்சி பெரிய அளவில் சாப்பிடலாம். புரத உணவுகளின் இந்த நுகர்வு அதிகரிப்பது தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்தவும், உடலுக்கு அதிக மனநிறைவை அளிக்கவும் உதவுகிறது, பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

வெறுமனே, இறைச்சிகள் கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், காணக்கூடிய கொழுப்பு இல்லாமல், தவளை இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, முட்டை, ஆட்டுக்குட்டி, ஆடு இறைச்சி, கல்லீரல், நாக்கு மற்றும் மஜ்ஜை சாப்பிடலாம். கூடுதலாக, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளையும் சாப்பிடலாம்.

இருப்பினும், நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற சில சூழ்நிலைகளில் அதிகப்படியான இறைச்சி நுகர்வு தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

3. உலர்ந்த பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொழுப்புகள்

உலர்ந்த பழங்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, எனவே பாதாம், பிரேசில் கொட்டைகள், முந்திரி கொட்டைகள், பழுப்புநிறம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, மக்காடமியா, பூசணி, எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கூடுதலாக, ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் ஆளிவிதை போன்றவற்றையும், வெண்ணெய் பழத்தையும் உட்கொள்வது சாத்தியமாகும், இருப்பினும் இந்த வகை எண்ணெயை மிகக்குறைவாகப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 4 தேக்கரண்டி.

4. காபி மற்றும் தேநீர்

காபி மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம், ஆனால் மிதமாக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை சேர்க்கவும் முடியும், ஆனால் சிறிய அளவில்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பாலியோலிதிக் உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இல்லை:

• தானியங்கள் மற்றும் அவை கொண்ட உணவுகள்: அரிசி, கோதுமை, ஓட்ஸ், பார்லி, குயினோவா மற்றும் சோளம்;
• தானியங்கள்: பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு, பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்ற அனைத்து தயாரிப்புகளும்;
• கிழங்குகளும்: மரவள்ளிக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, யாம், செலரி மற்றும் பெறப்பட்ட பொருட்கள்;
• சர்க்கரைகள் குக்கீகள், கேக்குகள், பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் குளிர்பானம் போன்ற சர்க்கரைகளைக் கொண்ட எந்த உணவு அல்லது தயாரிப்பு;
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், புளிப்பு கிரீம், அமுக்கப்பட்ட பால், வெண்ணெய் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்றவை;
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்டவை;
• கொழுப்பு இறைச்சிகள்பன்றி இறைச்சி, போலோக்னா, தொத்திறைச்சி, வான்கோழி மற்றும் கோழி தோல், ஹாம், பெப்பரோனி, சலாமி, பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் விலா எலும்புகள்;
• உப்பு மற்றும் அதைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள்.

நபரைப் பொறுத்து, பேலியோலிதிக் உணவை அந்த நபருக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளலாம், பல்பொருள் அங்காடிகளில் வாங்கிய இறைச்சிகளை உட்கொள்வது, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆளிவிதை மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்களிலிருந்து வரும் மாவு, பாதாம் மற்றும் ஆளிவிதை மாவு போன்றவற்றை வாங்கலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் எந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ளன என்பதைக் கண்டறியவும்.

பேலியோ உணவுக்கும் வித்தியாசம் குறைந்த கார்ப்

முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், பேலியோ உணவில் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த அரிசி, கோதுமை, சோளம் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற அனைத்து வகையான தானியங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கார்ப் உணவில் இந்த தானியங்களை இன்னும் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம் வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

கூடுதலாக, குறைந்த கார்ப் உணவு சர்க்கரை, மாவு மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்கும் வரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பேலியோவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் நுகர்வு முடிந்தவரை குறைப்பதே சிறந்தது. குறைந்த கார்ப் உணவை எப்படி செய்வது என்று அறிக.

எடை இழக்க பேலியோ உணவு

எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கு பேலியோலிதிக் உணவு ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் தானியங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அகற்றுவது இயற்கையாகவே உணவில் இருந்து கலோரிகளைக் குறைக்கவும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் நிறைய உதவுகிறது.

கூடுதலாக, இது காய்கறிகள், இழைகள் மற்றும் புரதங்கள், சத்துக்களை அதிகரிக்கும் மற்றும் சாப்பிடும் விருப்பத்தை குறைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. படிப்படியாக, உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதை மாற்றியமைக்கிறது, மேலும் இனிப்புகள், ரொட்டிகள், கேக்குகள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் போன்ற உணவுகளை இனி தவறவிடாது.

பேலியோ டயட் மெனு

பின்வரும் அட்டவணை 3-நாள் பேலியோ உணவு மெனுவின் உதாரணத்தைக் காட்டுகிறது:

மெனுவில் இருக்கும் அளவுகள் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் நபருக்கு ஏதேனும் தொடர்புடைய நோய் உள்ளதா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும், எனவே ஒரு முழுமையான மதிப்பீட்டை மேற்கொள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சென்று மிகவும் பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நிறுவுவது முக்கியம். உங்கள் தேவைகளுக்கு.

எந்தவொரு உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்கும் ஒவ்வொரு வழக்குக்கும் குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல்களைப் பெறுவதற்கும் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேச வேண்டியது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதும், உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதும் உடல் எடையை குறைக்கவும் நோயைத் தடுக்கவும் உதவும் மனப்பான்மைகளாகும்.