DASH டயட்: அது என்ன, அதை எப்படி செய்வது மற்றும் மெனு
உள்ளடக்கம்
- எப்படி செய்வது
- அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- DASH டயட் மெனு விருப்பம்
- உப்பு நுகர்வு குறைக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- உடல் எடையை குறைக்க DASH உணவை எப்படி செய்வது
DASH உணவு என்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு உணவுத் திட்டமாகும். இருப்பினும், இது எடையைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது. DASH என்பது ஆங்கிலத்தைக் குறிக்கிறதுஉயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள், அதாவது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்ப்பதற்கான முறைகள்.
இந்த உணவு காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கவும் பயன்படுத்த, உணவு வழக்கத்தை பராமரிக்க முடியும், இருப்பினும் வழக்கமான நுகர்வுக்கு குறைவாக உணவில் கலோரிகளைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கலாம்.
எப்படி செய்வது
DASH உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உப்பைக் குறைப்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஆனால் முக்கியமாக தினமும் உட்கொள்ளும் உணவின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது உடல் பருமன், அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிற பிரச்சினைகளையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, சிறப்பு உணவுகளை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
அதிக அளவு உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் புரதம், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் போன்றவை:
- பழம்;
- காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்;
- முழு தானியங்கள்ஓட்ஸ், முழு கோதுமை மாவு, பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா போன்றவை;
- பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் சறுக்கியது;
- நல்ல கொழுப்புகள், கஷ்கொட்டை, வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள், பழுப்புநிறம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை;
- மெலிந்த இறைச்சிகள், சிவப்பு இறைச்சியின் மீன், கோழி மற்றும் ஒல்லியான வெட்டுக்கள்.
உப்பின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி சோடியமாக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு டீஸ்பூனுக்கு சமம். இந்த உணவுகளின் அளவு தினசரி அடிப்படையில் உடலுக்குத் தேவையான தினசரி கலோரிகளின் அளவைப் பொறுத்தது, இது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் கணக்கிடப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் தொடர்புடைய நோய்களுடன் மாறுபடும்.
கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதும் முக்கியம், ஏனெனில் இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டைக் குறைப்பதை ஆதரிக்கிறது, பொதுவாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
DASH உணவில் இருந்து தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள்:
- சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்புகள் மற்றும் உணவுகள், அடைத்த குக்கீகள், குளிர்பானம், சாக்லேட் மற்றும் சாப்பிட தயாராக இருக்கும் பேஸ்ட்ரி போன்ற தொழில்மயமான தயாரிப்புகள் உட்பட;
- வெள்ளை மாவு நிறைந்த உணவுகள், பிஸ்கட், பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை;
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள், கொழுப்பு, தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி நிறைந்த சிவப்பு இறைச்சிகள் போன்றவை;
- மதுபானங்கள்.
கூடுதலாக, உப்பு மற்றும் சோடியம் நிறைந்த உணவுகளான பவுலன் க்யூப்ஸ், தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, தூள் சூப்கள் மற்றும் உறைந்த உறைந்த உணவு போன்றவற்றின் பயன்பாட்டைக் குறைப்பது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க DASH உணவின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
DASH டயட் மெனு விருப்பம்
பின்வரும் அட்டவணை 3-நாள் DASH மெனுவின் உதாரணத்தைக் காட்டுகிறது:
| சிற்றுண்டி | நாள் 1 | நாள் 2 | நாள் 3 |
| காலை உணவு | இனிக்காத காபியுடன் 1 கிளாஸ் சறுக்கப்பட்ட பால் + மினாஸ் ஃப்ரெஸ்கல் சீஸ் உடன் முழு ரொட்டி | சியா மற்றும் ஓட்ஸுடன் 2 பப்பாளி துண்டுகள் + 1 சீஸ், தக்காளி மற்றும் சிறிது ஆர்கனோவுடன் துருவல் முட்டை | வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் 2 ஓட் அப்பங்கள் |
| காலை சிற்றுண்டி | 10 ஸ்ட்ராபெர்ரி + 5 முந்திரி கொட்டைகள் (உப்பு சேர்க்காதவை) | 1 வாழைப்பழம் + 1 ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் | 1 வெற்று தயிர் + 2 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் |
| மதிய உணவு இரவு உணவு | 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் + 1 ஆப்பிள் உடன் பதப்படுத்தப்பட்ட கேரட்டுடன் பழுப்பு அரிசி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட் உடன் வறுக்கப்பட்ட மீன் ஃபில்லட் | அரைத்த பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சுடப்படும் சிக்கன் ஃபில்லட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ப்யூரி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் + 1 டேன்ஜரைனில் வதக்கிய காய்கறி சாலட் | இயற்கை தக்காளி சாஸ் + தரையில் மாட்டிறைச்சி (கொழுப்பு குறைவாக) கொண்ட கீரை மற்றும் கேரட் சாலட் உடன் 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் + 2 அன்னாசி துண்டுகள் |
| பிற்பகல் சிற்றுண்டி | 1 வெற்று தயிர் + 2 தேக்கரண்டி கிரானோலா | இனிக்காத காபி + ரிக்கோட்டா கிரீம் கொண்டு முழு சிற்றுண்டி | 1 கப் வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி + 1 கப் சியா தேநீர் |
கூடுதலாக, 2,300 மிகி சோடியத்தை தாண்டக்கூடாது என்பது முக்கியம். மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அளவு வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய நோய்களுக்கு ஏற்ப மாறுபடலாம், எனவே, ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம், இதனால் ஒரு முழுமையான மதிப்பீடு செய்யப்படலாம் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் வரையப்படுகிறது.
உப்பு நுகர்வு குறைக்க உதவிக்குறிப்புகள்
உணவில் சோடியம் மற்றும் உப்பு நுகர்வு குறைக்க சில குறிப்புகள்:
- புதிய மற்றும் இயற்கையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும் விஷயத்தில், சோடியம் குறைவாக அல்லது கூடுதல் உப்பு இல்லாதவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது;
- உணவின் ஊட்டச்சத்து தகவல்களைப் படித்து, அதில் உள்ள சோடியத்தின் அளவை ஒப்பிட்டு, குறைந்த சோடியம் அல்லது கூடுதல் உப்பு இல்லாத உற்பத்தியைத் தேர்வுசெய்க;
- உணவின் சுவையை அதிகரிக்க, நீங்கள் நறுமண மூலிகைகள், மஞ்சள், இலவங்கப்பட்டை, எலுமிச்சை மற்றும் வினிகரைப் பயன்படுத்தலாம்;
- கெட்ச்அப், கடுகு, மயோனைசே, வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ், சோயா சாஸ் மற்றும் சுவையான தின்பண்டங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட, புகைபிடித்த அல்லது பாதுகாக்கப்பட்ட இறைச்சிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க DASH உணவை எப்படி செய்வது
DASH உணவை உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கவும் பயன்படுத்தலாம், இதனால் உடல் எடையை பராமரிக்க உடலுக்கு தேவையான கலோரிகளை விட அன்றைய கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்தல், தெர்மோஜெனிக் டீஸை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைத்தல் போன்ற பிற உத்திகளும் எடை இழக்க உதவுகின்றன, மேலும் எடை கட்டுப்பாட்டில் அதன் விளைவை அதிகரிக்க DASH உணவில் சேர்க்கலாம்.
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்:
எங்கள் வெளியீடுகள்
மருந்து ஒவ்வாமை