உணவு மற்றும் இதய சுகாதார அடிப்படைகள்

உள்ளடக்கம்

• இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் உணவு
• இதயத்தில் ஆல்கஹால் பாதிப்புகள்
• இதயத்தில் கால்சியத்தின் விளைவுகள்
• இதயத்தில் சர்க்கரையின் விளைவுகள்
• இதயத்தில் காஃபின் விளைவுகள்

இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் உணவு

உங்கள் வாழ்க்கை முறை அல்லது உங்கள் குடும்ப வரலாறு காரணமாக உங்களுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் சமீபத்தில் உங்களுக்குச் சொல்லியிருக்கலாம். மாரடைப்பு போன்ற ஒரு பெரிய இருதய நிகழ்வை நீங்கள் சமீபத்தில் அனுபவித்திருக்கலாம்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (சி.டி.சி) கருத்துப்படி, வேறு எந்த நிலையையும் விட அதிகமான அமெரிக்கர்கள் இதய நோயால் இறக்கின்றனர். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது கடினம். இப்போதே சாப்பிடத் தொடங்குவதால் நீங்கள் இனி உணவை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்படலாம். இது அப்படி இல்லை. சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் இதயத்திற்கு எந்த உணவுகள் சிறந்தவை என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், ஆரோக்கியமான உணவு எளிமையாகிவிடும். இதய ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் அர்த்தம் என்ன? இதய ஆரோக்கியமான உணவில் பலவகையான சத்தான உணவுகள் உள்ளன, அவற்றில் சில நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவிக்கக்கூடும்.

உங்கள் நீண்டகால இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) பின்வருவனவற்றை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது:

• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள்
• பருப்பு வகைகள்
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
• கோழி
• மீன்
• கொட்டைகள்

நீங்கள் எவ்வளவு சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும் AHA பரிந்துரைக்கிறது.

இந்த வழிகாட்டுதல்களையும் பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும்:

• தோல் இல்லாமல் மெலிந்த வழிமுறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, கூடுதல் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாமல் அவற்றை தயார் செய்யவும்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிடுங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட எண்ணெய் மீன் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• 1 சதவீத கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• கூடுதல் சர்க்கரைகளுடன் பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை குறைக்கவும்.
• சிறிதளவு அல்லது உப்பு இல்லாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து தயாரிக்கவும்.
• நீங்கள் மது அருந்தினால், மிதமாக குடிக்கவும்.
• உங்கள் பகுதி அளவுகள் குறித்து ஒரு கண் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் தட்டில் 50 சதவீத காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நிரப்பவும்

இந்த பொதுவான வழிகாட்டுதல்களுக்கு அப்பால், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உங்கள் இதயம் குறித்து பல பகுதிகள் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

இதயத்தில் ஆல்கஹால் பாதிப்புகள்

ஆல்கஹால் குறித்த AHA பரிந்துரை நீங்கள் குடித்தால் மிதமாக குடிக்க வேண்டும். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் இல்லை என்பதாகும். பெண்களுக்கு மிதமான உட்கொள்ளல் என்பது ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை என்பதாகும். ஒரு பானம் ஒரு 12-அவுன்ஸ் பீர், 4 அவுன்ஸ் ஒயின் அல்லது 1.5-அவுன்ஸ் 80-ப்ரூஃப் ஸ்பிரிட்டுகளுக்கு சமம்.

ஆல்கஹால் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு இடையிலான உறவு சிக்கலானது என்பதை AHA வலியுறுத்துகிறது. அதிக மது அருந்துதல் மற்றும் குடிப்பழக்கம், உடல் பருமன் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் உள்ளிட்ட உடல்நல அபாயங்களுக்கு இடையிலான தொடர்பை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். சில ஆய்வுகள் மிதமான ஆல்கஹால் நுகர்வுடன் இருதய நோயைக் குறைக்க பரிந்துரைத்துள்ளன.

இந்த சாத்தியமான நன்மை இருந்தபோதிலும், இருதய ஆபத்தை குறைக்க ஆல்கஹால் குடிக்க AHA பரிந்துரைக்கவில்லை. உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது போன்ற வழக்கமான நடவடிக்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஆல்கஹால் குடிப்பதால் அதிக கலோரி உட்கொள்ளலாம். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது திடீர் இதய மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆல்கஹால் குடிப்பது தொடர்பான அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகளை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

இதயத்தில் கால்சியத்தின் விளைவுகள்

ஆல்கஹால் போலவே, கால்சியத்திற்கும் இருதய நோய்க்கும் உள்ள தொடர்பு தெளிவாக இல்லை. கால்சியம் உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தை பாதிக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க போதுமான தகவல்கள் இல்லை என்று AHA வலியுறுத்துகிறது. இருப்பினும், கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சாப்பிடுவது, நாளொன்றுக்கு நான்கு முதல் ஐந்து பரிமாணங்கள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது.

குறிப்பாக பெண்கள் கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவத்தை AHA வலியுறுத்துகிறது. பெரும்பாலான பெண்கள் தினமும் 1,000 முதல் 2,000 மில்லிகிராம் கால்சியம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.

சில ஆண்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து பயனடையக்கூடும் என்று மாயோ கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 முதல் 2,000 மில்லிகிராம் வரையிலும், 50 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 முதல் 2,500 மில்லிகிராம் வரையிலும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இதயத்தில் சர்க்கரையின் விளைவுகள்

உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய்களின் அதிகரிப்பு வழக்கமான அமெரிக்க உணவில் சர்க்கரை அதிகமாக உட்கொள்வது குறித்த கவலையை அதிகரித்துள்ளது என்று AHA குறிப்பிடுகிறது. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கும் போது மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் போது இருதய ஆபத்தை குறைக்க நீங்கள் சில வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்ற வேண்டும் என்று அவர்களின் அறிக்கை முடிகிறது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.

இது அதிகபட்சமாக 6 டீஸ்பூன் அல்லது 24 கிராம், பெண்களுக்கு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் ஆண்களுக்கு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் சுமார் 9 டீஸ்பூன் அல்லது 36 கிராம். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• மென் பானங்கள்
• மிட்டாய்
• கேக்குகள்
• குக்கீகள்
• பை
• பழ பானங்கள்
• ஐஸ்கிரீம் போன்ற பால் இனிப்புகள்
• இனிப்பு தயிர்
• வாஃபிள்ஸ் மற்றும் ஓட்மீல் போன்ற இனிப்பு தானியங்கள்

இதயத்தில் காஃபின் விளைவுகள்

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும். இது உட்பட பல உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் இருக்கலாம்:

• கொட்டைவடி நீர்
• தேநீர்
• மென் பானங்கள்
• சாக்லேட்

அதிக காஃபின் உட்கொள்வது கரோனரி இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறதா என்பது இன்னும் தீர்மானிக்கப்படவில்லை.

மயோ கிளினிக் குறிப்பிடுகையில், காபி குடிப்பதற்கும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிப்பதற்கும் ஆய்வுகள் எந்தவொரு உறுதியான தொடர்பையும் காணவில்லை என்றாலும், ஆராய்ச்சி சாத்தியமான அபாயங்களை பரிந்துரைக்கிறது. வடிகட்டப்படாத காபியின் அதிக நுகர்வு கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் சிறிய அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்பு உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்:

• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• மெலிந்த புரத
• பருப்பு வகைகள்
• முழு தானியங்கள்

நேரம் எடுத்து உங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இதயமும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களும் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிப்பார்கள்.