அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த எச்ச உணவு
• பேலியோ உணவு
• குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவு
• குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு
• பசையம் இல்லாத உணவு
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• ஒரு உணவு இதழை வைத்திருத்தல்
• டேக்அவே

அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி உள்ள பலருக்கு, சரியான உணவுத் திட்டத்தைக் கண்டுபிடிப்பது நீக்குவதற்கான செயல்முறையாகும். உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் சில உணவுகளை நீங்கள் வெட்டுகிறீர்கள், பின்னர் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று பாருங்கள்.

அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சிக்கு எந்த உணவும் நிரூபிக்கப்படவில்லை, ஆனால் ஒரு சில உணவுத் திட்டங்கள் இந்த நிலையில் உள்ள சிலருக்கு அவர்களின் அறிகுறிகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவும்.

குறைந்த எச்ச உணவு

இந்த உணவின் பெயரில் உள்ள “எச்சம்” என்பது உங்கள் உடலில் ஜீரணிக்க முடியாத உணவுகளை உங்கள் மலத்தில் முடிவடையும். இது சில நேரங்களில் "குறைந்த ஃபைபர் உணவு" என்ற வார்த்தையுடன் மாறி மாறி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

குறைந்த எச்ச உணவில் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது, ஆனால் இரண்டுமே ஒரே மாதிரியானவை அல்ல.

குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க எளிதானவை. அவை உங்கள் குடல் இயக்கங்களை மெதுவாக்கவும் வயிற்றுப்போக்கைக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் ஃபைபர் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 முதல் 15 கிராம் வரை வைத்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடும் நிறைய உணவுகளை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிடலாம்.

உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் போதுமான புரதம், தாதுக்கள், திரவங்கள் மற்றும் உப்பு கிடைக்கும். ஆனால் நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலக்குடல் இரத்தப்போக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் தாதுப் பற்றாக்குறைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், உங்கள் உணவில் ஒரு மல்டிவைட்டமின் அல்லது பிற சப்ளிமெண்ட் சேர்க்க உங்கள் மருத்துவர் விரும்பலாம்.

குறைந்த எச்ச உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• பால், பாலாடைக்கட்டி, புட்டு அல்லது தயிர்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டிகள், பாஸ்தா, பட்டாசுகள் மற்றும் உலர்ந்த தானியங்கள் ஒரு சேவைக்கு 1/2 கிராமுக்கு குறைவான நார்ச்சத்து கொண்டவை
• கோழி, முட்டை, பன்றி இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற மென்மையான மற்றும் மென்மையான சமைத்த இறைச்சிகள்
• மென்மையான வேர்க்கடலை மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்
• கூழ் இல்லாத பழச்சாறுகள்
• பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் ஆப்பிள், அன்னாசி உட்பட
• மூல, பழுத்த வாழைப்பழங்கள், முலாம்பழம், கேண்டலூப், தர்பூசணி, பிளம்ஸ், பீச் மற்றும் பாதாமி
• மூல கீரை, வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம்
• சமைத்த கீரை, பூசணி, விதை இல்லாத மஞ்சள் ஸ்குவாஷ், கேரட், கத்திரிக்காய், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை மற்றும் மெழுகு பீன்ஸ்
• வெண்ணெய், வெண்ணெயை, மயோனைசே, எண்ணெய்கள், மென்மையான சாஸ்கள் மற்றும் ஒத்தடம் (தக்காளி அல்ல), தட்டிவிட்டு கிரீம் மற்றும் மென்மையான காண்டிமென்ட்
• எளிய கேக்குகள், குக்கீகள், துண்டுகள் மற்றும் ஜெல்-ஓ

நீங்கள் சாப்பிட முடியாதது:

• டெலி இறைச்சிகள்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• பெர்ரி, அத்தி, கொடிமுந்திரி மற்றும் கத்தரிக்காய் சாறு
• மூல காய்கறிகள் மேலே பட்டியலில் குறிப்பிடப்படவில்லை
• காரமான சாஸ்கள், ஒத்தடம், ஊறுகாய், மற்றும் துகள்களுடன் மகிழ்ச்சி
• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பாப்கார்ன்
• காஃபின், கோகோ மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

பேலியோ உணவு

பேலியோலிதிக் உணவு, அல்லது பேலியோ உணவு பொதுவாக அறியப்படுவது, மனித உணவை சில ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு பின்னோக்கி எடுத்துச் செல்கிறது.

நவீன உடலை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவை உண்ண எங்கள் உடல்கள் வடிவமைக்கப்படவில்லை என்பதும், எங்கள் வேட்டைக்காரர் கேவ்மேன் மூதாதையர்களைப் போலவே அதிகமாக சாப்பிட்டால் நாங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்போம் என்பதும் இதன் முன்மாதிரி.

இந்த உணவில் மெலிந்த இறைச்சி அதிகமாக உள்ளது, இது அதன் தினசரி கலோரி மொத்தத்தில் குறைந்தது 30 சதவீதமாகும். உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து தானியங்களிலிருந்து அல்லாமல் பழங்கள், வேர்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது.

பேலியோ உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• பழங்கள்
• பெரும்பாலான காய்கறிகள்
• மெலிந்த புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி
• கோழி மற்றும் வான்கோழி
• விளையாட்டு இறைச்சிகள்
• முட்டை
• மீன்
• கொட்டைகள்
• தேன்

நீங்கள் சாப்பிட முடியாதது:

• உருளைக்கிழங்கு
• பருப்பு வகைகள்
• தானிய தானியங்கள்
• பால்
• சோடா
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை

பேலியோ உணவில் தாங்கள் நன்றாக இருப்பதாக சிலர் கூறினாலும், இது ஐபிடிக்கு உதவுகிறது என்பதற்கு மருத்துவ பரிசோதனைகளிலிருந்து எந்த ஆதாரமும் இல்லை. கூடுதலாக, இந்த உணவு வைட்டமின் டி குறைபாடு மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் இதை முயற்சிக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு துணை எடுக்க வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவு

இந்த உணவு முதலில் செலியாக் நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்காக உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் இது பிற ஜி.ஐ. பிரச்சினைகளுக்கு ஊக்குவிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் பின்னணியில் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், குடல்கள் சில தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரைகளை நன்றாக ஜீரணிக்கவோ பயன்படுத்தவோ இல்லை.

இந்த பொருட்கள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களை மிக விரைவாக பெருக்க அனுமதிக்கிறது, இது சளியின் அதிகப்படியான உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது. இது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி அறிகுறிகளை உருவாக்கும் குடல் சேதத்தின் சுழற்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் டயட்டில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு மாவு
• சர்க்கரை லாக்டோஸில் குறைவாக இருக்கும் பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
• இறைச்சி
• முட்டை
• வெண்ணெய்
• எண்ணெய்கள்

நீங்கள் சாப்பிட முடியாதது:

• உருளைக்கிழங்கு
• பருப்பு வகைகள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
• தானியங்கள்
• சோயா
• பால்
• அட்டவணை சர்க்கரை
• சாக்லேட்
• சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
• வெண்ணெயை

இந்த உணவு அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. உங்கள் அறிகுறிகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் அதை மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, பழங்கள், மூல காய்கறிகள் மற்றும் முட்டைகள் நீங்கள் விரிவடையும்போது வயிற்றுப்போக்கை மோசமாக்கும்.

இந்த உணவு பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்களிலும் உங்களை குறைத்து விடக்கூடும். நீங்கள் குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் டயட்டில் சென்றால் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு ஒத்ததாகும். இரண்டு உணவுகளும் குடலில் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை பாக்டீரியாக்களின் அதிகப்படியான வளர்ச்சிக்கும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி அறிகுறிகளுக்கும் வழிவகுக்கும் என்ற கருத்தை பின்பற்றுகின்றன.

இன்னும் இந்த உணவின் கூறுகள் சற்று வேறுபட்டவை.

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், திராட்சைப்பழம், தேனீ
• கேரட், செலரி, சோளம், கத்திரிக்காய், கீரை
• அனைத்து இறைச்சிகள் மற்றும் பிற புரத மூலங்கள்
• கொட்டைகள்
• அரிசி, ஓட்ஸ்
• கடின சீஸ்
• மேப்பிள் சிரப்

நீங்கள் சாப்பிட முடியாதது:

• ஆப்பிள்கள், பாதாமி, செர்ரி, பேரிக்காய், தர்பூசணி
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், பருப்பு வகைகள், வெங்காயம், கூனைப்பூக்கள், பூண்டு, லீக்ஸ்
• கோதுமை, கம்பு
• பால், தயிர், மென்மையான சீஸ், ஐஸ்கிரீம்
• இனிப்புகள்
• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம் என்றாலும், இது வீக்கத்தைக் குறைக்காது மற்றும் உங்கள் ஜி.ஐ. பாதையில் சேதத்தைத் தடுக்காது.

இந்த உணவை நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பினால், எந்த சர்க்கரைகள் உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகின்றன, எந்தெந்தவற்றை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிடலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

பசையம் இல்லாத உணவு

பசையம் என்பது கோதுமை, கம்பு, பார்லி போன்ற தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும். ஐபிடியுடன் கூடிய சிலர், பசையம் வெட்டுவது அவர்களின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர், இருப்பினும் இந்த உணவு ஜிஐ சேதத்தை குறைக்கிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

பசையம் இல்லாத உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• முட்டை, மீன், கோழி மற்றும் இறைச்சி
• மிகவும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
• குயினோவா, சோளம், பக்வீட், ஆளி மற்றும் அமரந்த் போன்ற தானியங்கள்

நீங்கள் சாப்பிட முடியாதது:

• கோதுமை, பார்லி, கம்பு மற்றும் ஓட்ஸ்
• பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகள் பீர், கேக், ரொட்டி, பாஸ்தாக்கள் மற்றும் இந்த தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் கிரேவிஸ்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கோழி, மீன், பால், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு ஒயின் ஆகியவை அடங்கும். சிவப்பு இறைச்சி சிறிய அளவில் மட்டுமே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி உள்ளவர்களில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு நன்கு ஆய்வு செய்யப்படவில்லை என்றாலும், பொதுவாக வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஐபிடிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் டயட்டுக்கு எதிராக இது எவ்வளவு நன்றாக உள்ளது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தற்போது ஆராய்ந்து வருகின்றனர்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• பழங்கள்
• காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• முழு தானியங்கள்
• மீன்
• கோழி
• பால் பொருட்கள்
• முட்டை
• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

இந்த உணவு உண்மையில் எந்த உணவையும் கட்டுப்படுத்தாது, இருப்பினும் அதில் சிவப்பு இறைச்சியை குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

நீங்கள் விரிவடையும்போது உங்கள் உணவுத் தேவைகள் மாறக்கூடும். பொதுவாக, இந்த நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• மீன், கோழி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் டோஃபு போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்கள்
• தானியங்கள் மற்றும் பிற தானியங்கள்

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சில உணவுகள் இவை உட்பட உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கலாம்:

• விதைகள் மற்றும் தோல்கள் கொண்ட பழங்கள்
• பால் பொருட்கள்
• காரமான உணவுகள்
• காஃபின்
• கொட்டைகள்
• ஆல்கஹால்

ஒரு உணவு இதழை வைத்திருத்தல்

ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது, எனவே அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி உள்ள இரண்டு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு தூண்டுதல் உணவுகள் இருக்க முடியும்.

நாள் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை பதிவு செய்வது மற்றும் செரிமான அமைப்புகள் ஏற்படும் போது உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் உங்கள் தனிப்பட்ட உணவு தூண்டுதல்களைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு புதிய உணவை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

டேக்அவே

அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி உணவை உருவாக்குவது எல்லாம் ஒரு அளவு பொருந்தாது. உங்கள் அறிகுறிகள் வந்து போகும்போது உங்கள் உணவுத் தேவைகளும் கட்டுப்பாடுகளும் மாறும்.

நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் நிலையை மோசமாக்காதீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்த, ஒரு உணவியல் நிபுணருடன் பணியாற்றுங்கள். எந்த உணவுகளை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டியிருக்கலாம்.