மஞ்சள் காமாலைக்கான உணவு: நான் எதைச் சேர்க்க வேண்டும் அல்லது அகற்ற வேண்டும்?
உள்ளடக்கம்
- உங்கள் உணவு ஏன் முக்கியமானது
- உங்கள் உணவில் என்ன இருக்க வேண்டும்
- விரைவான உதவிக்குறிப்புகள்
- தண்ணீர்
- காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்
- பால் திஸ்ட்டில்
- செரிமான நொதிகள்
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
- ஃபைபர்
- நீங்கள் என்ன குறைக்க வேண்டும்
- விரைவான உதவிக்குறிப்புகள்
- இரும்பு
- கொழுப்பு
- சர்க்கரை
- உப்பு
- ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்
- அடிக்கோடு
உங்கள் உணவு ஏன் முக்கியமானது
உங்கள் கல்லீரல் நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் செயலாக்குகிறது. இது உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்து அவற்றை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. உங்கள் கல்லீரல் நச்சுகள் மற்றும் பழைய, சேதமடைந்த இரத்த அணுக்களை உடலுக்கு வெளியே நகர்த்துகிறது. இந்த செயல்முறை சீர்குலைந்தால், அது கழிவுப்பொருள் பிலிரூபின் கட்டமைக்க காரணமாகிறது. இதனால் மஞ்சள் காமாலை ஏற்படலாம்.
நீங்கள் சாப்பிடுவது மற்றும் குடிப்பது உங்கள் கல்லீரல் செயல்பாட்டில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் கல்லீரல் மிகவும் திறமையாக செயல்படவும், உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான நச்சுகளை அழிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் அறிகுறிகளை அழிக்கவும், மஞ்சள் காமாலைக்கான எதிர்கால அத்தியாயங்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
உங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்க உங்கள் உணவை எவ்வாறு மாற்றியமைக்கலாம் என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.
உங்கள் உணவில் என்ன இருக்க வேண்டும்
விரைவான உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் திரவங்களை குடிக்கவும். நீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர் சிறந்த விருப்பங்கள்.
- உங்கள் வழக்கமான பால் திஸ்டில் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய தேநீர் தயாரிக்கலாம் அல்லது விதைகளை சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம்.
- செரிமான நொதிகள் நிறைந்த பப்பாளி, மா போன்ற பழங்களைத் தேர்வுசெய்க.
- ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 1/2 கப் காய்கறிகளையும் 2 கப் பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள்.
- ஓட்ஸ், பெர்ரி மற்றும் பாதாம் போன்ற உயர் ஃபைபர் உணவுகளைத் தேடுங்கள்.
ஐந்து உணவுக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவு கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும், மஞ்சள் காமாலை குறைக்கவும் உதவும். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறையின் மைபிளேட் பயன்படுத்த ஒரு நல்ல மாதிரி.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தில் நிரூபிக்கப்பட்ட விளைவைக் கொண்ட சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளன. இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது அல்லது அவற்றின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
தண்ணீர்
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது உங்கள் கல்லீரல் நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது. இது ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தை மெல்லியதாக மாற்றுகிறது, இது உங்கள் கல்லீரலை வடிகட்டுவதை எளிதாக்குகிறது.
காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்
மிதமான காபி நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது:
- உங்கள் சிரோசிஸ் ஆபத்து
- தீங்கு விளைவிக்கும் கல்லீரல் நொதிகளின் அளவு
- வீக்கம்
இது உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவையும் அதிகரிக்கக்கூடும், இது உடலில் இருந்து நச்சுகளை அழிக்க உதவுகிறது.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் குடிப்பது கல்லீரல் விறைப்பிற்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று 2017 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. அதே ஆய்வு மூலிகை தேநீர் தினசரி நுகர்வு இதே போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றும் கூறுகிறது.
பால் திஸ்ட்டில்
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ள மூலிகை பால் திஸ்ட்டில் மட்டுமல்லாமல், இதில் சிலிமரின் உள்ளது. சேதமடைந்த கல்லீரல் செல்களை சரிசெய்ய சிலிமரின் உதவுகிறது.
இந்த நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, பால் திஸ்டில் இலைகளை உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கவும், அதன் விதைகளை மதிய உணவுக்கு வறுக்கவும் அல்லது புதிய மூலிகை தேநீர் தயாரிக்கவும்.
பால் திஸ்ட்டில் பயன்படுத்த பொதுவாக பாதுகாப்பானது என்றாலும், நீங்கள் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்:
- கர்ப்பமாக உள்ளனர்
- தாய்ப்பால் கொடுக்கும்
- ஹார்மோன் சார்ந்த புற்றுநோய் உள்ளது
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது
பால் திஸ்டில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆன்லைனில் வாங்கவும்.
செரிமான நொதிகள்
இயற்கையாக நிகழும் செரிமான நொதிகள் பிலிரூபின் குறைக்க உதவும். செரிமான நொதிகளை நீங்கள் இங்கே காணலாம்:
- தேன்
- ஆரஞ்சு தோல்கள்
- அன்னாசி
- பப்பாளி
- மாங்கனி
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
செரிமான நொதிகள் கொண்ட பழங்கள் சிறந்தவை என்றாலும், பலவகைகளை சாப்பிடுவது முக்கியம். யு.எஸ்.டி.ஏ வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2 1/2 கப் காய்கறிகளையும் 2 கப் பழங்களையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன.
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கான நல்ல தேர்வுகள் பின்வருமாறு:
- திராட்சைப்பழம்
- வெண்ணெய்
- பிரஸ்ஸல் முளைகள்
- திராட்சை
- கடுகு கீரை
ஃபைபர்
நார் - குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார் - கல்லீரலில் இருந்து பித்தத்தை வெளியேற்ற உதவுகிறது. இது நச்சுத்தன்மையைக் குறைக்கும்.
இந்த அனைத்து முக்கியமான ஊட்டச்சத்து பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகிறது, அவற்றுள்:
- பழங்கள்
- காய்கறிகள்
- பருப்பு வகைகள்
- கொட்டைகள்
- முழு தானியங்கள்
உயர் ஃபைபர் உணவுகள் பின்வருமாறு:
- காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற சிலுவை காய்கறிகள்
- பெர்ரி
- ஓட்ஸ்
- பாதாம்
- பழுப்பு அரிசி
- quinoa
ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உயர் ஃபைபர் உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். ஆண்கள் தினமும் 38 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும், பெண்கள் குறைந்தது 25 கிராம் சாப்பிட வேண்டும்.
நீங்கள் என்ன குறைக்க வேண்டும்
விரைவான உதவிக்குறிப்புகள்
- ஆல்கஹால் உங்கள் கல்லீரலுக்கு கூடுதல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே அதை முழுவதுமாக தவிர்ப்பது நல்லது.
- கல்லீரல் பாதிப்புக்கு பங்களிக்கும் வாய்ப்புகள் குறைவாக இருக்கும் மீன் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க.
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், இறைச்சியில் காணப்படுவதைப் போல, உங்கள் கல்லீரலையும் செயலாக்குவது கடினம்.
- ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளை மிதமாகப் பயன்படுத்தலாம்.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் கல்லீரலில் கொழுப்பை உருவாக்கும், எனவே இயற்கை சர்க்கரைகள் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. நீலக்கத்தாழை ஒரு இனிப்பானாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் இனிமையான பல்லைப் பூர்த்தி செய்ய பழங்களைப் பாருங்கள்.
- பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
உங்கள் கல்லீரலுக்கு கூடுதல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களை சாப்பிடுவது அல்லது குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
இரும்பு
இரும்புச்சத்து குறித்து கவனமாக இருப்பது முக்கியம். அதிகப்படியான இரும்பு கல்லீரல் வடுவை ஏற்படுத்தும் (சிரோசிஸ்).
புரதம் இரும்புச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், எனவே கல்லீரல் பிரச்சினைகளை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்களுக்கு பொருத்தமான அளவை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், எப்போதும் மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சிக்கு பதிலாக மீன் மற்றும் கோழி போன்ற மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க.
கொழுப்பு
அதிக கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும், ஏனெனில் அவை கல்லீரலில் கொழுப்பை உருவாக்கும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், இறைச்சி மற்றும் பால் போன்றவற்றைப் போலவே, நிறைவுறா கொழுப்புகளை விட உங்கள் கல்லீரலை செயலாக்குவது கடினமாக இருக்கலாம். ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அவை இன்னும் மிதமாக சாப்பிட வேண்டும். தற்போதைய ஆராய்ச்சி, நிறைவுறா கொழுப்புகள் இன்னும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.
சர்க்கரை
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையின் பிற வடிவங்களும் கல்லீரலில் கொழுப்பை உருவாக்கும். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் சேதம் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது.
அடுத்த முறை இனிமையான பல் கிடைக்கும் போது ஒரு துண்டு பழம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த சர்க்கரை தயிர் ஆகியவற்றை அடைய முயற்சிக்கவும்.சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன், செயற்கை இனிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்ல யோசனையாகும், மேலும் இவை கல்லீரல் செயலாக்க கூடுதல் வேலையை ஏற்படுத்தும்.
உப்பு
உப்பு அதிகம் உள்ள உணவு கல்லீரல் பாதிப்பு மற்றும் நீர் தக்கவைப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை நீக்குவது உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க எளிதான வழியாகும்.
உப்பு ஷேக்கரை அடைவதற்கு பதிலாக, பூண்டு தூள், வெங்காய தூள் அல்லது ஆர்கனோ போன்ற மூலிகைகள் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவில் சுவையை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்
ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மஞ்சள் காமாலை உடைக்கும் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கும் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் சாப்பிடுவது, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது என்பது உட்பட உங்கள் உணவைப் பற்றி எல்லாவற்றையும் எழுதுங்கள். சில உணவுப் பொருட்கள் உங்கள் அறிகுறிகளைத் தூண்டக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
கட்டைவிரல் சில பொதுவான விதிகள் பின்வருமாறு:
- மூன்று பெரியவற்றை விட சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள்.
- நாள் முழுவதும் சிப் தண்ணீர்.
- காபி அல்லது தேநீரில் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
- குறைந்த கொழுப்பு வகைகளுடன் முழு பால் மற்றும் கிரீம் மாற்றவும்.
- அட்டவணை உப்பைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, வெவ்வேறு சுவைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். இதில் மசாலா, சாறுகள் மற்றும் எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு சாறு ஆகியவை அடங்கும்.
- குறைந்த கலோரி மோக்டெயில்களுடன் மதுபானங்களை மாற்றவும்.
அடிக்கோடு
இரத்தத்தில் பிலிரூபின் கட்டப்படுவதால் மஞ்சள் காமாலை ஏற்படுகிறது. அதன் மூல காரணம், உங்கள் கணினியிலிருந்து வெளியேற எவ்வளவு காலம் ஆகும் என்பதை ஒரு பகுதியாக தீர்மானிக்கிறது. கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான, நன்கு சீரான உணவு மஞ்சள் காமாலை போக்க மற்றும் மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க உதவும்.
உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் எதை உண்ண வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது குறித்து அவர்கள் குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளைச் செய்யலாம்.
சமீபத்திய பதிவுகள்
ஒன்றாக நகர்வது உங்கள் உறவை அழிக்குமா?