டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு புதிய எவருக்கும் மிக முக்கியமான உணவு மாற்றங்கள்

உள்ளடக்கம்

• பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

வகை 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

குறுகிய காலத்தில், நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிறது. நீண்ட காலமாக, உங்கள் உணவுப் பழக்கம் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து சிக்கல்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை பாதிக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் உடல் எடையில் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் இழப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நீரிழிவு பராமரிப்பு இதழின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

உடல் எடையை குறைப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் பொதுவான சிக்கலான இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

உங்கள் இலக்கு எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உங்களுக்கு உதவ, பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த பயிற்சி செய்ய உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஊக்குவிப்பார்.

உங்கள் தற்போதைய எடை, உணவுப் பழக்கம் மற்றும் மருத்துவ வரலாறு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முயற்சிக்குமாறு அவர்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.

பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை இலக்கு வரம்பிற்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

பல வகையான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். பொதுவாக, “ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான” உணவு என்பது அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவு - வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்றவை - அதன் அளவு அல்லது கலோரி மதிப்புக்கு.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்றவை
• முழு கோதுமை மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், பாதாம் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
• கோழி மற்றும் பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் போன்ற புரதங்களின் ஒல்லியான ஆதாரங்கள்
• மீன் மற்றும் முட்டைகள்
• இனிக்காத தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள்

இருப்பினும், உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளைப் பொறுத்து, இந்த உணவுகளில் சிலவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை கட்டுப்படுத்தும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் பயனடையலாம்.

உங்களுக்காக இதுபோன்றால், மெலிந்த புரதங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்க. சில காய்கறிகள் - இலை கீரைகள் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்றவை - ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன.

நீங்கள் பின்பற்றும் குறிப்பிட்ட உணவு முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு உணவிலும் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருந்தாலும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும். அவற்றில் அதிகமானவற்றை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவதோடு எடை அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• சர்க்கரை இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் மிட்டாய், குக்கீகள் மற்றும் சோடா போன்ற பானங்கள்
• வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா உள்ளிட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள்
• பழச்சாறுகள்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் எடையும் நிர்வகிக்க உதவ, அவ்வப்போது சிகிச்சைக்காக இந்த உணவுகளை சேமிப்பது நல்லது. அதற்கு பதிலாக, முழு தானிய பொருட்கள் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பிற உணவுகளை அடையுங்கள்.

இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் வகைகள், நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் மொத்த அளவை விட முக்கியம்.

உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க, மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுமாறு அமைப்பு பரிந்துரைக்கிறது.

இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பொதுவான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• வெண்ணெய்
• கொட்டைகள், பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவை
• விதைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் எள் விதைகள்
• டுனா, சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள்
• டோஃபு போன்ற சோயாபீன் தயாரிப்புகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கடுகு எண்ணெய்
• பருத்தி விதை எண்ணெய்
• சோள எண்ணெய்
• ஆளிவிதை எண்ணெய்
• வேர்க்கடலை எண்ணெய்
• குங்குமப்பூ எண்ணெய்
• சோயாபீன் எண்ணெய்
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்

மறுபுறம், நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தவும், டிரான்ஸ் கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும் அமைப்பு பரிந்துரைக்கிறது.

தவிர்க்க நிறைவுற்ற கொழுப்பின் ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• வழக்கமான தரையில் மாட்டிறைச்சி, தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, போலோக்னா மற்றும் ஹாட் டாக்ஸ் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள்
• கிரீம், முழு பால் மற்றும் முழு கொழுப்பு சீஸ் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
• கோழி தோல், கோழி தோல் அல்லது வான்கோழி தோல் போன்றவை
• வெண்ணெய்
• பன்றிக்கொழுப்பு
• தேங்காய் எண்ணெய்
• பாமாயில் மற்றும் பாம கர்னல் எண்ணெய்

டிரான்ஸ் கொழுப்பின் ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள்
• மார்கரைன் குச்சி
• சுருக்குதல்

பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள்

இந்த அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு அப்பால், நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழும்போது ஒரு அளவு-பொருந்துகிறது-எல்லாவற்றையும் உண்ணும் முறை இல்லை.

சிலர் மத்திய தரைக்கடல் அல்லது DASH உண்ணும் முறையைப் பின்பற்றுவது உதவியாக இருக்கும். இந்த உணவு வகைகளில் முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உண்ணும் திட்டங்களுடன் மற்றவர்கள் வெற்றியைப் பதிவு செய்துள்ளனர். இந்த பாணி உணவு அதிக அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

சிறந்த அணுகுமுறை உங்கள் தேவைகளுக்கும் விருப்பங்களுக்கும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஒன்றாகும்.

உங்களுக்காக வேலை செய்யும் உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரை செய்ய உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், சமையல் பழக்கம் மற்றும் பட்ஜெட்டை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை வடிவமைக்க ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

டேக்அவே

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு, உடல் எடை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் சிக்கல்களை நிர்வகிக்க, சீரான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம்.

பகுதியின் கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் இலக்கு எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை இலக்கு வரம்பில் வைத்திருக்கும்.

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும், அதிகப்படியான கலோரிகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தவும்.

மேலும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளுக்கு, ஒரு உணவியல் நிபுணருடன் சந்திப்பைச் செய்யுங்கள்.