உதரவிதான சுவாசம் என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் வயிற்றில் சுவாசம்
• உதரவிதான சுவாச நன்மைகள்
• உதரவிதான சுவாச வழிமுறைகள்
• உதரவிதானம் சுவாச அடிப்படைகள்
• விலா எலும்பு நீட்சி
• எண்ணற்ற சுவாசம்
• உதரவிதான சுவாசத்தின் போது என்ன நடக்கும்?
• தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் மற்றும் உங்கள் சுவாசம்
• அபாயங்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சி
• உங்கள் உடல்நலத்திற்கு உதவ பயிற்சி
• தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே

உங்கள் வயிற்றில் சுவாசம்

உதரவிதான சுவாசம் என்பது ஒரு வகை சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது சுவாசிக்க உதவும் முக்கியமான தசை. இந்த சுவாச பயிற்சியை சில நேரங்களில் தொப்பை சுவாசம் அல்லது வயிற்று சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இது உங்கள் முழு உடலையும் பாதிக்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தியானம் அல்லது தளர்வு நுட்பங்களுக்கும் அடிப்படையாகும், இது உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கலாம், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் பிற முக்கியமான உடல் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

உதரவிதான சுவாசம் உங்களுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கிறது, எவ்வாறு தொடங்குவது மற்றும் அதைப் பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன கூறுகிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

உதரவிதான சுவாச நன்மைகள்

உதரவிதான சுவாசம் ஒரு டன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது தியானத்தின் பயிற்சியின் மையத்தில் உள்ளது, இது எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற நிலைமைகளின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும்.

இந்த வகை சுவாசத்தால் ஏற்படக்கூடிய பல நன்மைகள் இங்கே:

• இது உங்கள் உடலில் உள்ள மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது.
• இது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது.
• இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு (பி.டி.எஸ்.டி) அறிகுறிகளை சமாளிக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.
• இது உங்கள் முக்கிய தசை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
• தீவிரமான உடற்பயிற்சியை பொறுத்துக்கொள்ள உங்கள் உடலின் திறனை இது மேம்படுத்துகிறது.
• இது உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தும் அல்லது அணியும் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது.
• இது உங்கள் சுவாச வீதத்தை குறைக்கிறது, இதனால் அது குறைந்த சக்தியை செலவிடுகிறது.

உதரவிதான சுவாசத்தின் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகும்.

மன அழுத்தத்தால் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு முழு திறனில் வேலை செய்யாமல் தடுக்கிறது. இது உங்களை பல நிபந்தனைகளுக்கு ஆளாக்கும். காலப்போக்கில், நீண்ட கால (நாள்பட்ட) மன அழுத்தம், போக்குவரத்து போன்ற சிறிய அச ven கரியங்கள், அன்புக்குரியவர்களுடனான பிரச்சினைகள் அல்லது பிற அன்றாட கவலைகள் போன்றவற்றிலிருந்து கூட நீங்கள் கவலை அல்லது மனச்சோர்வை உருவாக்கக்கூடும். சில ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தின் இந்த விளைவுகளை குறைக்க உதவும்.

நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) உள்ளவர்களுக்கு இது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிஓபிடி உதரவிதானம் குறைவான செயல்திறனை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உதரவிதானத்திற்கு நன்மை பயக்கும் சுவாச பயிற்சிகளை செய்வது உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது எவ்வாறு உதவுகிறது என்பது இங்கே:

• ஆரோக்கியமான நுரையீரலுடன், உங்கள் உதரவிதானம் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கிறது உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் பிற வாயுக்களைப் பெற புதிய காற்றைக் கொண்டு வந்து சுவாசிக்கும்போது.
• சிஓபிடி மற்றும் ஆஸ்துமா போன்ற ஒத்த சுவாச நிலைமைகளுடன், உங்கள் நுரையீரல் அவற்றின் சில நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது, அல்லது நீட்டிப்பு, எனவே நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பாது.
• நுரையீரல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்தால் நுரையீரலில் காற்று உருவாகலாம்ஆகையால், ஆக்சிஜனை சுவாசிக்க டயாபிராம் சுருங்குவதற்கு அதிக இடம் இல்லை.
• இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் கழுத்து, முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்க உதவுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனை எடுக்க முடியாது. உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்களிடம் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜன் உள்ளது என்பதை இது பாதிக்கும்.
• சுவாச பயிற்சிகள் காற்று கட்டமைப்பை கட்டாயப்படுத்த உதவுகின்றன உங்கள் நுரையீரலில். இது உங்கள் இரத்தத்தில் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உதரவிதானத்தை பலப்படுத்துகிறது.

உதரவிதான சுவாச வழிமுறைகள்

உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதன் மூலமும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பதன் மூலமும் மிக அடிப்படையான உதரவிதான சுவாசம் செய்யப்படுகிறது.

உதரவிதானம் சுவாச அடிப்படைகள்

இங்கே அடிப்படை செயல்முறை உதரவிதான சுவாசத்திற்கு:

1. ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது தரையில், உங்கள் படுக்கை அல்லது மற்றொரு வசதியான, தட்டையான மேற்பரப்பில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள்.
3. உங்கள் மார்பில் ஒரு கையும், வயிற்றில் ஒரு கையும் வைக்கவும்.
4. சுமார் இரண்டு விநாடிகள் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நாசி வழியாக உங்கள் வயிற்றுக்குள் நகரும் காற்றை நீங்கள் அனுபவிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் வயிறு விரிவடையும். இந்த வகை சுவாசத்தின் போது, ​​உங்கள் மார்பு ஒப்பீட்டளவில் இன்னும் இருக்கும்போது உங்கள் வயிறு வெளிப்புறமாக நகர்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் உதடுகளைத் துடைக்கவும் (நீங்கள் ஒரு வைக்கோல் வழியாக குடிக்கப் போகிறீர்கள் போல), உங்கள் வயிற்றில் மெதுவாக அழுத்தி, சுமார் இரண்டு விநாடிகள் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
6. சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த படிகளை பல முறை செய்யவும்.

விலா எலும்பு நீட்சி

தி விலா நீட்சி மற்றொரு பயனுள்ள ஆழமான சுவாச உடற்பயிற்சி. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. நேராக எழுந்து உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.
2. நீங்கள் இனி முடியாது வரை மூச்சு விடுங்கள்.
3. மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் இனி சுவாசிக்க முடியாத வரை முடிந்தவரை காற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் சுவாசத்தை சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் இதை சாதாரணமாக அல்லது பின்தொடர்ந்த உதடுகளால் செய்யலாம்.

எண்ணற்ற சுவாசம்

எண்ணற்ற சுவாசம் என்பது உங்கள் சுவாச முறைகளின் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதற்கான ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். நீங்கள் இதை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பது இங்கே:

1. எழுந்து நிற்க, அசையாமல், கண்களை மூடு.
2. நீங்கள் இனி காற்றில் செல்ல முடியாத வரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
3. உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் காலியாகும் வரை சுவாசிக்கவும்.
4. கண்களை மூடிக்கொண்டு இருங்கள்! இப்போது, ​​எண் 1 ஐக் காட்டும்போது மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
5. உங்கள் நுரையீரலில் சில நொடிகள் காற்றை வைத்திருங்கள், பின்னர் அனைத்தையும் வெளியே விடுங்கள்.
6. எண் 2 ஐ சித்தரிக்கும் போது மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
7. அமைதியாக 3 ஆக எண்ணும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அனைத்தையும் மீண்டும் வெளியே விடுங்கள்.
8. நீங்கள் 8 ஐ அடையும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும். உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால் அதிகமாக எண்ண தயங்க.

உதரவிதான சுவாசத்தின் போது என்ன நடக்கும்?

உதரவிதானம் என்பது உங்கள் மார்பின் கீழே, உங்கள் விலா எலும்பின் அடிப்பகுதியில் காணப்படும் குவிமாடம் வடிவ சுவாச தசை. நீங்கள் காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரலைச் சுற்றியுள்ள உதரவிதானம் மற்றும் பிற சுவாச தசைகள் சுருங்குகின்றன. உள்ளிழுக்கும் பகுதியின் போது உதரவிதானம் பெரும்பாலான வேலைகளை செய்கிறது. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் உதரவிதானம் சுருங்குகிறது, இதனால் உங்கள் நுரையீரல் கூடுதல் இடத்திற்கு விரிவடையும் மற்றும் தேவையான அளவுக்கு காற்றில் விடலாம்.

உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகள், இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் என அழைக்கப்படுகின்றன, உங்கள் உதரவிதானம் உங்கள் நுரையீரலுக்குள் போதுமான காற்றை அனுமதிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டை உயர்த்தவும்.

உங்கள் காலர்போன் மற்றும் கழுத்துக்கு அருகிலுள்ள தசைகள் உங்களுக்கு சரியாக சுவாசிக்க கடினமாக இருக்கும்போது இந்த தசைகளுக்கு உதவுகின்றன; அவை அனைத்தும் உங்கள் விலா எலும்புகள் எவ்வளவு விரைவாக, எவ்வளவு நகரும் மற்றும் உங்கள் நுரையீரலுக்கு இடமளிக்கும் என்பதற்கு பங்களிக்கின்றன.

இந்த தசைகளில் சில பின்வருமாறு:

• அளவுகோல்கள்
• பெக்டோரலிஸ் மைனர்
• serratus முன்புற
• sternocleidomastoid

தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் மற்றும் உங்கள் சுவாசம்

மேலும், சுவாசம் என்பது உங்கள் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (ANS) ஒரு பகுதியாகும். எந்தவொரு சிந்தனையையும் நீங்கள் வைக்கத் தேவையில்லாத அத்தியாவசிய உடல் செயல்முறைகளுக்கு இந்த அமைப்பு பொறுப்பாகும்:

• செரிமான செயல்முறைகள்
• எவ்வளவு விரைவாக சுவாசிக்கிறீர்கள்
• உங்கள் எடையை பாதிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை
• ஒட்டுமொத்த உடல் வெப்பநிலை
• இரத்த அழுத்தம்

ANS க்கு இரண்டு முக்கிய கூறுகள் உள்ளன: அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் பிரிவுகள். ஒவ்வொரு பிரிவும் வெவ்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பொறுப்பாகும்.

அனுதாபம் பொதுவாக இந்த செயல்முறைகளைப் பெறுகிறது, அதே நேரத்தில் பாராசிம்பேடிக் அவை நடக்காமல் தடுக்கிறது. அனுதாபம் உங்கள் சண்டை அல்லது விமான பதிலைக் கட்டுப்படுத்துகையில், பாராசிம்பேடிக் அன்றாட செயல்முறைகளுக்கு பொறுப்பாகும்.

ஆகவே, பெரும்பாலான ஏஎன்எஸ் செயல்பாடுகள் விருப்பமில்லாமல் இருந்தாலும், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் சில ஏஎன்எஸ் செயல்முறைகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் ஏ.என்.எஸ்ஸை தானாக முன்வந்து கட்டுப்படுத்த உதவும், இது பல நன்மைகளைத் தரக்கூடும் - குறிப்பாக உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், ஓய்வெடுக்க உதவுவதன் மூலமும், இவை அனைத்தும் கார்டிசோல் மன அழுத்த ஹார்மோன் உங்கள் உடலில் எவ்வளவு வெளியிடப்படுகிறது என்பதைக் குறைக்க உதவுகிறது. .

அபாயங்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சி

உதரவிதான சுவாசம் எப்போதுமே சொந்தமாக பயன்படாது. எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) போன்ற ஏ.என்.எஸ் தொடர்பான நிலைமைகள் குறித்த ஆராய்ச்சியில் அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) அல்லது ஹிப்னோதெரபி ஆகியவற்றுடன் இணைந்தால் ஆழ்ந்த சுவாசம் பெரும்பாலும் சிகிச்சையாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உங்களுக்கு பொதுவான கவலைக் கோளாறு (ஜிஏடி) அல்லது இதே போன்ற மற்றொரு மனநல நிலை இருந்தால் ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் எப்போதும் உதவாது.

GAD பல மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும், மேலும் அதனுடன் வரும் பல கவலைகள் அல்லது கவலைகள் கட்டுப்படுத்த கடினமாக இருக்கலாம். ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் வேலை செய்வதாகத் தெரியவில்லை என்றால் அதிக கவலையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) போன்ற நுட்பங்கள் பொதுவாக ஒருவருக்கு கவலை அல்லது மனநலத்தின் பிற விஷயங்களைச் சமாளிக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழி.

உங்கள் உடல்நலத்திற்கு உதவ பயிற்சி

அங்கு பல்வேறு சுவாச பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் உங்களுக்கு சரியான தேர்வாக இருக்காது.

சுவாச பயிற்சிகள் குறித்த ஆலோசனைகளுக்காக பின்வரும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிபுணர்களுடன் பேசுங்கள்:

• உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அவர்கள் யாரையும் விட அதிகமாக அறிந்திருக்கலாம், எனவே அவர்கள் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப நல்ல ஆலோசனைகளை வழங்கக்கூடும்.
• ஒரு சுவாச நிபுணர். உங்களுக்கு சிஓபிடி போன்ற சுவாச நிலை இருந்தால், ஒரு நிபுணர் உங்கள் சுவாசத்திற்கு குறிப்பிட்ட சிகிச்சைகள் மற்றும் ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும்.
• ஒரு இதய நிபுணர். உங்கள் இதயத்தை அல்லது இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கும் ஒரு நிலை உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் இதயத்திற்கு சுவாசிப்பதன் நன்மைகள் மூலம் இருதய நிபுணர் உங்களுக்கு வழிகாட்ட முடியும்.
• ஒரு மனநல நிபுணர். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் சுவாசத்தைப் பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடம் பேசுங்கள், சுவாச பயிற்சிகள் உதவுமா என்பதை அளவிட உதவும்.
• ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர். உங்கள் தசைகள் மற்றும் தோரணை உங்கள் சுவாசத்தை பாதிக்கலாம், மேலும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இயக்கத்தை எவ்வாறு சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• உரிமம் பெற்ற உடற்பயிற்சி நிபுணர். நீங்கள் தினசரி அழுத்தங்களுக்கு சுவாசத்தைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது யோகா ஆசிரியரிடம் பேசுங்கள், அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்று உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கான சிறந்த சுவாச பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

டயாபிராக்மடிக் சுவாச பயிற்சிகளின் பழக்கத்தைப் பெற ஒரு வழக்கமான வழியை உருவாக்குவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். நல்ல பள்ளத்தில் இறங்க பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே இடத்தில் செய்யுங்கள். அமைதியான மற்றும் அமைதியான எங்கோ.
• நீங்கள் அதைச் சரியாகவோ அல்லது போதுமானதாகவோ செய்யாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். இது கூடுதல் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• உங்களுக்கு வலியுறுத்தும் விஷயங்களைப் பற்றி உங்கள் மனதை அழிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தின் ஒலிகள் மற்றும் தாளம் அல்லது உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• தினமும் குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். பழக்கத்தை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அவற்றை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நேரத்தில் சுமார் 10-20 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

டேக்அவே

உங்களிடம் சிஓபிடி இருந்தால் உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்த இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்த ஆர்வமாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுவாச சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.

சிஓபிடி அல்லது உங்கள் ஏஎன்எஸ் தொடர்பான பிற நிலைமைகளின் விஷயத்தில் உங்கள் சில அறிகுறிகளைப் போக்க டயாபிராக்மடிக் சுவாசம் உதவக்கூடும், ஆனால் இது உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ளதா அல்லது ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க மருத்துவ நிபுணரின் கருத்தைப் பெறுவது எப்போதும் சிறந்தது.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது டயாபிராக்மடிக் சுவாசம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்கு மிகவும் நிவாரணம் அல்லது தளர்வு உணர்வுகளை வழங்குவதன் மூலம் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அறிய ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்.