வெங்காயம் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார விளைவுகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• இழைகள்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• வெங்காயத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
• எலும்பு ஆரோக்கியம்
• புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• வெங்காய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒவ்வாமை
• FODMAP கள்
• கண் மற்றும் வாய் எரிச்சல்
• செல்லப்பிராணிகளுக்கு ஆபத்தானது
• அடிக்கோடு

வெங்காயம் (அல்லியம் செபா) நிலத்தடியில் வளரும் பல்பு வடிவ காய்கறிகள்.

விளக்கை வெங்காயம் அல்லது பொதுவான வெங்காயம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அவை உலகளவில் வளர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை சீவ்ஸ், பூண்டு, ஸ்காலியன்ஸ், வெல்லட் மற்றும் லீக்ஸ் ஆகியவற்றுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை.

வெங்காயத்தில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம், பெரும்பாலும் அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சல்பர் கொண்ட சேர்மங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்.

அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை புற்றுநோயின் ஆபத்து, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பொதுவாக சுவையூட்டும் அல்லது சைட் டிஷ் ஆகப் பயன்படுத்தப்படும் வெங்காயம் பல உணவுகளில் பிரதான உணவாகும். அவற்றை சுடலாம், வேகவைக்கலாம், வறுக்கலாம், வறுத்தெடுக்கலாம், வறுத்தெடுக்கலாம், வதக்கலாம், தூள் செய்யலாம் அல்லது பச்சையாக சாப்பிடலாம்.

வெங்காயம் அளவு, வடிவம் மற்றும் வண்ணத்தில் வேறுபடுகிறது, ஆனால் மிகவும் பொதுவான வகைகள் வெள்ளை, மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு. சுவை லேசான மற்றும் இனிப்பு முதல் கூர்மையான மற்றும் காரமானதாக இருக்கும், இது பல்வேறு மற்றும் பருவத்தைப் பொறுத்து இருக்கும்.

விளக்கை முழு அளவை அடையும் முன், முதிர்ச்சியடையாததும் வெங்காயத்தை உட்கொள்ளலாம். பின்னர் அவை ஸ்காலியன்ஸ், ஸ்பிரிங் வெங்காயம் அல்லது கோடை வெங்காயம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரை வெங்காயத்தைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

மூல வெங்காயத்தில் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 40 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

புதிய எடையால், அவை 89% நீர், 9% கார்ப்ஸ் மற்றும் 1.7% ஃபைபர் ஆகும், இதில் சிறிய அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மூல வெங்காயத்தில் உள்ள முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ():

• கலோரிகள்: 40
• தண்ணீர்: 89%
• புரத: 1.1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 9.3 கிராம்
• சர்க்கரை: 4.2 கிராம்
• இழை: 1.7 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்

கார்ப்ஸ்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூல மற்றும் சமைத்த வெங்காயத்தில் 9-10% ஆகும்.

அவை பெரும்பாலும் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ், அத்துடன் ஃபைபர் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளன.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பகுதியில் 9.3 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 1.7 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, எனவே மொத்த ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப் உள்ளடக்கம் 7.6 கிராம்.

இழைகள்

வெங்காயம் ஒரு நார்ச்சத்து மூலமாகும், இது வெங்காயத்தின் வகையைப் பொறுத்து புதிய எடையில் 0.9–2.6% ஆகும்.

அவை பிரக்டான்ஸ் எனப்படும் ஆரோக்கியமான கரையக்கூடிய இழைகளில் மிகவும் நிறைந்தவை. உண்மையில், வெங்காயம் பிரக்டான்களின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் (, 3).

பிரக்டான்கள் ப்ரீபயாடிக் இழைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன.

இது ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் (எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள்) உருவாக வழிவகுக்கிறது, இது பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் (4 ,,,).

இருப்பினும், பிரக்டான்கள் FODMAP களாகக் கருதப்படுகின்றன, இது எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (IBS) (,,) போன்ற முக்கியமான நபர்களுக்கு விரும்பத்தகாத செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வெங்காயம் பெரும்பாலும் நீர், கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றின் முக்கிய இழைகளான பிரக்டான்கள் உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கக்கூடும், இருப்பினும் அவை சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

வெங்காயத்தில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

• வைட்டமின் சி. ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற, இந்த வைட்டமின் நோய் மற்றும் நோய் மற்றும் தோல் மற்றும் முடியின் பராமரிப்புக்கு (,,) தேவைப்படுகிறது.
• ஃபோலேட் (பி 9). நீரில் கரையக்கூடிய பி வைட்டமின், ஃபோலேட் உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது ().
• வைட்டமின் பி 6. பெரும்பாலான உணவுகளில் காணப்படும் இந்த வைட்டமின் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளது.
• பொட்டாசியம். இந்த அத்தியாவசிய தாது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (,).

வெங்காயத்தில் ஒழுக்கமான அளவு வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளன, அவை பல நன்மைகளை அளிக்கின்றன.

பிற தாவர கலவைகள்

வெங்காயத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சல்பர் கொண்ட கலவைகள் (3) காரணமாகும்.

பல நாடுகளில், வெங்காயம் ஃபிளாவனாய்டுகளின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக குர்செடின் (,,) எனப்படும் ஒரு கலவை.

வெங்காயத்தில் அதிக அளவில் தாவர கலவைகள்:

• அந்தோசயின்கள். சிவப்பு அல்லது ஊதா வெங்காயத்தில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, அந்தோசயினின்கள் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நிறமிகள் ஆகும், அவை இந்த வெங்காயங்களுக்கு சிவப்பு நிறத்தை கொடுக்கும்.
• குர்செடின். ஆக்ஸிஜனேற்ற ஃபிளாவனாய்டு, குர்செடின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் (,).
• கந்தக கலவைகள். இவை முக்கியமாக சல்பைடுகள் மற்றும் பாலிசல்பைடுகள், அவை புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (,,).
• தியோசல்பினேட். இந்த சல்பர் கொண்ட கலவைகள் தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் மற்றும் இரத்த உறைவு () உருவாவதைத் தடுக்கலாம்.

சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் வெங்காயம் மற்ற வகைகளை விட ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் பணக்காரர். உண்மையில், மஞ்சள் வெங்காயத்தில் வெள்ளை வெங்காயத்தை விட கிட்டத்தட்ட 11 மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருக்கலாம் ().

சமையல் சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவை கணிசமாகக் குறைக்கும் ().

வெங்காயத்தில் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக குர்செடின் மற்றும் சல்பர் கொண்ட கலவைகள். மஞ்சள் அல்லது சிவப்பு போன்ற வண்ணமயமான வகைகள், வெள்ளை நிறங்களை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டுள்ளன.

வெங்காயத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வெங்காயத்தில் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (3, 28, 29, 30).

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

வகை 2 நீரிழிவு என்பது ஒரு பொதுவான நோயாகும், இது முதன்மையாக உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

விலங்கு ஆய்வுகள் வெங்காயம் இரத்த சர்க்கரை அளவை (,,) குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன.

அதே முடிவுகள் மனிதர்களிடமும் காட்டப்பட்டுள்ளன. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மூல வெங்காயத்தை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுத்தது ().

மூல வெங்காயம் வகை 1 மற்றும் 2 நீரிழிவு இரண்டையும் கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடும், ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை (,).

எலும்பு ஆரோக்கியம்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது ஒரு பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினையாகும், குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முக்கிய தடுப்பு நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும் (37, 38).

விலங்கு ஆய்வுகள் வெங்காயம் எலும்பு சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் எலும்பு வெகுஜனத்தை கூட அதிகரிக்கக்கூடும் (,,).

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களில் ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வில், வழக்கமான வெங்காய நுகர்வு அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தியுடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் வெங்காயம் உள்ளிட்ட காய்கறிகளை உட்கொள்வது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கும் என்று மேலும் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

புற்றுநோய் என்பது ஒரு பொதுவான நோயாகும், இது கட்டுப்பாடற்ற உயிரணு வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது உலகின் முக்கிய மரண காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

வயிற்று, மார்பக, பெருங்குடல் மற்றும் புரோஸ்டேட் (,,,,,) போன்ற பல வகையான புற்றுநோய்களின் குறைவான ஆபத்துடன் வெங்காயத்தை அதிகரிப்பதை அவதானிப்பு ஆய்வுகள் இணைத்துள்ளன.

வெங்காயத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் உள்ளன. அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

வெங்காயத்தை சாப்பிடுவது துர்நாற்றம் மற்றும் விரும்பத்தகாத உடல் வாசனையை ஏற்படுத்தும்.

பல தீமைகள் இந்த காய்கறியை சிலருக்கு பொருத்தமற்றதாக மாற்றக்கூடும்.

வெங்காய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒவ்வாமை

வெங்காய ஒவ்வாமை ஒப்பீட்டளவில் அரிதானது, ஆனால் மூல வகைகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை மிகவும் பொதுவானது.

வெங்காய சகிப்புத்தன்மையின் அறிகுறிகளில் செரிமானக் கோளாறு, வயிற்றுப்போக்கு, நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் வாயு () போன்றவை அடங்கும்.

சிலர் வெங்காயத்தைத் தொடுவதிலிருந்து ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளை அனுபவிக்கக்கூடும், அவை சாப்பிடுவதில் ஒவ்வாமை இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் ().

FODMAP கள்

வெங்காயத்தில் FODMAP கள் உள்ளன, அவை கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்களின் வகையாகும், அவை பலரால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது (,,).

அவை வீக்கம், வாயு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு (,) போன்ற விரும்பத்தகாத செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஐபிஎஸ் உள்ள நபர்கள் பெரும்பாலும் FODMAP களுக்கு சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் மற்றும் வெங்காயத்தைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

கண் மற்றும் வாய் எரிச்சல்

வெங்காயத்தைத் தயாரித்து வெட்டுவதில் மிகவும் பொதுவான பிரச்சினை கண் எரிச்சல் மற்றும் கண்ணீர் உற்பத்தி. வெட்டும்போது, ​​லாக்ரிமேட்டரி காரணி (எல்.எஃப்) () எனப்படும் வாயுவை வெளியிடுவதற்கான வெங்காயத்தின் செல்கள்.

வாயு உங்கள் கண்களில் உள்ள நியூரான்களை செயல்படுத்துகிறது, இது ஒரு உணர்ச்சியை உண்டாக்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து கண்ணீரை எரிச்சலூட்டுகிறது.

வெட்டும் போது வேர் முடிவை அப்படியே விட்டுவிடுவது எரிச்சலைக் குறைக்கும், ஏனெனில் வெங்காய அடித்தளம் விளக்கை விட இந்த பொருட்களின் அதிக செறிவு கொண்டது.

ஓடும் நீரின் கீழ் வெங்காயத்தை வெட்டுவதால் இந்த வாயு காற்றில் கரைவதைத் தடுக்கலாம்.

வெங்காயத்தை பச்சையாக சாப்பிடும்போது உங்கள் வாயில் எரியும் உணர்வுக்கும் எல்.எஃப் தான் காரணம். இந்த எரியும் உணர்வு சமைப்பதன் மூலம் குறைக்கப்படுகிறது அல்லது அகற்றப்படுகிறது (55).

செல்லப்பிராணிகளுக்கு ஆபத்தானது

வெங்காயம் மனித உணவுகளில் ஆரோக்கியமான அங்கமாக இருந்தாலும், நாய்கள், பூனைகள், குதிரைகள் மற்றும் குரங்குகள் (56) உள்ளிட்ட சில விலங்குகளுக்கு அவை ஆபத்தானவை.

முக்கிய குற்றவாளிகள் சல்பாக்சைடுகள் மற்றும் சல்பைடுகள், இது ஹெய்ன்ஸ் உடல் இரத்த சோகை எனப்படும் நோயைத் தூண்டும். இந்த நோய் விலங்குகளின் சிவப்பு இரத்த அணுக்களுக்குள்ளான சேதத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது ().

உங்கள் செல்லப்பிராணிக்கு வெங்காயத்தை உணவளிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வீட்டில் ஒரு விலங்கு இருந்தால் வெங்காயத்துடன் சுவைத்த எதையும் அடையமுடியாது.

வெங்காயம் சிலருக்கு மோசமான செரிமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் மூல வெங்காயம் கண் மற்றும் வாய் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். வெங்காயம் சில விலங்குகளுக்கு நச்சுத்தன்மையாக இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

வெங்காயம் என்பது பலவிதமான நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு வேர் காய்கறி.

அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சல்பர் கொண்ட கலவைகள் அதிகம், அவற்றில் சில பல பயனுள்ள விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், வெங்காயம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், அவை சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நீங்கள் அவற்றை ரசித்தால், வெங்காயம் ஆரோக்கியமான உணவின் மதிப்புமிக்க அங்கமாக இருக்கலாம்.