உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த நீரிழிவு நட்பு உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
• குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்
• உயர் இரத்த அழுத்தம் (DASH) திட்டத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறை
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு
• பேலியோலிதிக் (பேலியோ) உணவு
• பசையம் இல்லாத உணவு
• சைவம் மற்றும் சைவ உணவுகள்
• டேக்அவே

அறிமுகம்

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது அனைவருக்கும் முக்கியம், ஆனால் உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், அதிக எடை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக்கும் மற்றும் சில சிக்கல்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். உடல் எடையை குறைப்பது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கூடுதல் சவாலாக இருக்கும்.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது அனைவருக்கும் முக்கியம், ஆனால் உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், தவறான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எடை இழப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் பட்டினி உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஆனால் பல பிரபலமான உணவுகள் நன்மை பயக்கும்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், மெலிந்த புரதம், அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் வெண்ணெய், கொட்டைகள், கனோலா எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான காய்கறி சார்ந்த கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலையும் நிர்வகிக்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு இலக்கு கார்ப் எண்ணை உங்களுக்கு வழங்குங்கள். பொதுவாக, பெண்கள் ஒரு உணவுக்கு சுமார் 45 கிராம் கார்பை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், ஆண்கள் 60 ஐ இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். வெறுமனே, இவை சிக்கலான கார்ப்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வரும்.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த உணவுகளின் விரிவான பட்டியலை வழங்குகிறது. அவர்களின் பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது நீரேற்றத்துடன் இருப்பது முக்கியம். முடிந்தவரை தண்ணீர் மற்றும் தேநீர் போன்ற அல்லாத கலோரிக் விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க.

குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, சில உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையை ஏற்படுத்தும் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

அவை பின்வருமாறு:

• வெள்ளை அரிசி அல்லது வெள்ளை பாஸ்தா போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்
• ஆப்பிள் சாஸ், ஜாம் மற்றும் சில பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் உள்ளிட்ட கூடுதல் இனிப்புகளைக் கொண்ட பழங்கள்
• முழு கொழுப்பு பால்
• வறுத்த உணவுகள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் செய்யப்பட்ட உணவுகள்
• அதிக கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட எந்த உணவும்

உயர் இரத்த அழுத்தம் (DASH) திட்டத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறை

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (உயர் இரத்த அழுத்தம்) சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்க உதவும் வகையில் DASH திட்டம் முதலில் உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் இது நீரிழிவு உள்ளிட்ட பிற நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம். இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டிருக்கலாம். DASH திட்டத்தைப் பின்பற்றுபவர்கள் பகுதி அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற உணவுகளை உண்ணவும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

DASH உண்ணும் திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஒல்லியான புரதம்: மீன், கோழி
• தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்: காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள்
• பால்: கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
• தானியங்கள்: முழு தானியங்கள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: தாவர எண்ணெய்கள்

இந்த திட்டத்தில் நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராமாக குறைக்க வேண்டும். இந்த திட்டம் இனிப்புகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு

மத்திய தரைக்கடல் உணவு மத்தியதரைக் கடலில் இருந்து வரும் பாரம்பரிய உணவுகளால் ஈர்க்கப்படுகிறது. இந்த உணவில் ஒலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது, இது கொழுப்பு அமிலம், இது விலங்கு மற்றும் காய்கறி சார்ந்த கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களில் இயற்கையாக நிகழ்கிறது. இந்த உணவு முறைக்கு ஏற்ப சாப்பிடுவதற்கு அறியப்பட்ட நாடுகளில் கிரீஸ், இத்தாலி மற்றும் மொராக்கோ ஆகியவை அடங்கும்.

நீரிழிவு ஸ்பெக்ட்ரமில் ஒரு ஆய்வின்படி, மத்தியதரைக்கடல் வகை உணவு உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைப்பதில், உடல் எடையைக் குறைப்பதில் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுக்கான அபாயத்தைக் குறைப்பதில் வெற்றிகரமாக இருக்கலாம்.

இந்த உணவில் உண்ணும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• புரதம்: கோழி, சால்மன் மற்றும் பிற கொழுப்பு மீன், முட்டை
• தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்: பழங்கள், கூனைப்பூக்கள் மற்றும் வெள்ளரிகள் போன்ற காய்கறிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம் போன்ற கொட்டைகள்

சிவப்பு இறைச்சியை மாதத்திற்கு ஒரு முறை உட்கொள்ளலாம். மதுவை மிதமாக உட்கொள்ளலாம், ஏனெனில் இது இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் உடலில் இன்சுலின் அளவை உயர்த்தும் மருந்துகளில் இருந்தால் ஒருபோதும் வெறும் வயிற்றில் குடிக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பேலியோலிதிக் (பேலியோ) உணவு

நவீன வேளாண்மை என்பது நாள்பட்ட நோய்க்கு காரணம் என்ற நம்பிக்கையை பேலியோ உணவு மையங்கள் மையப்படுத்துகின்றன. பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் நம் பண்டைய மூதாதையர்கள் வேட்டையாடவும் சேகரிக்கவும் முடிந்ததை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள்.

பேலியோ உணவில் உண்ணும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• புரதம்: இறைச்சி, கோழி, மீன்
• தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்: மான்ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகள், பழங்கள், விதைகள், கொட்டைகள் (வேர்க்கடலையைத் தவிர)
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய், வாதுமை கொட்டை எண்ணெய்

நபருக்கு சிறுநீரக நோய் இல்லாத வரை பேலியோ உணவு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். மூன்று மாத ஆய்வின்படி, பேலியோ உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறுகிய காலத்தில் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.

பசையம் இல்லாத உணவு

பசையம் இல்லாத உணவுகள் நவநாகரீகமாகிவிட்டன, ஆனால் செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு, பெருங்குடல் மற்றும் உடலுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க உணவில் இருந்து பசையம் நீக்குவது அவசியம். செலியாக் நோய் என்பது ஒரு தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறு ஆகும், இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உங்கள் குடல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தைத் தாக்கும். இது உடல் அளவிலான வீக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது நாட்பட்ட நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

பசையம் என்பது கோதுமை, கம்பு, பார்லி மற்றும் இந்த தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அனைத்து உணவுகளிலும் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, டைப் 1 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 10 சதவீதம் பேருக்கும் செலியாக் நோய் உள்ளது.

செலியாக் நோய்க்கான இரத்த பரிசோதனைக்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். அது எதிர்மறையாக திரும்பி வந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் பசையத்திற்கு சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருக்கலாம். பசையம் இல்லாத உணவு உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நீரிழிவு நோய் உள்ள எவரும் பசையம் இல்லாத உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் இது செலியாக் நோய் இல்லாதவர்களுக்கு தேவையற்ற கட்டுப்பாடுகளை சேர்க்கக்கூடும். பசையம் இல்லாதது குறைந்த கார்பிற்கு ஒத்ததாக இல்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக சர்க்கரை, பசையம் இல்லாத உணவுகள் நிறைய உள்ளன. உங்களுக்குத் தேவைப்படாவிட்டால் பசையம் நீக்குவதன் மூலம் உணவுத் திட்டத்தை சிக்கலாக்குவது வழக்கமாக இருக்காது.

சைவம் மற்றும் சைவ உணவுகள்

நீரிழிவு நோய் உள்ள சிலர் சைவ அல்லது சைவ உணவை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். சைவ உணவுகள் பொதுவாக இறைச்சி சாப்பிடாத உணவைக் குறிக்கின்றன, ஆனால் பால், முட்டை அல்லது வெண்ணெய் போன்ற விலங்கு பொருட்களை உட்கொள்ளலாம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி அல்லது தேன், பால் அல்லது ஜெலட்டின் உள்ளிட்ட வேறு எந்த வகை விலங்கு பொருட்களையும் சாப்பிட மாட்டார்கள்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் நீரிழிவு நோயுள்ள சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பீன்ஸ்
• சோயா
• இருண்ட, இலை காய்கறிகள்
• கொட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்
• பழங்கள்
• முழு தானியங்கள்

சைவம் மற்றும் சைவ உணவுகள் பின்பற்ற ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கக்கூடும், அவற்றைப் பின்பற்றுபவர்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் மூலம் பெற வேண்டிய சில ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு:

• கால்சியம். பால் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் பெரும்பாலும் காணப்படும் கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலே தேவையான கால்சியத்தை வழங்க உதவும், ஆனால் சைவ உணவில் கூடுதல் தேவைப்படலாம்.
• கருமயிலம். உணவை ஆற்றலாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய, அயோடின் முக்கியமாக கடல் உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இந்த விலங்கு பொருட்கள் தங்கள் உணவுகளில் இல்லாமல், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு தேவையான அயோடின் போதுமான அளவு கிடைப்பதில் சிக்கல் இருக்கலாம். சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்மை பயக்கும்.
• பி -12: விலங்கு தயாரிப்புகளில் மட்டுமே வைட்டமின் பி -12 இருப்பதால், கண்டிப்பான சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு ஒரு துணை தேவைப்படலாம்.
• துத்தநாகம்: துத்தநாகத்தின் முக்கிய ஆதாரம் அதிக புரத விலங்கு பொருட்களிலிருந்து வருகிறது, மேலும் சைவ உணவில் இருப்பவர்களுக்கு ஒரு துணை அறிவுறுத்தப்படலாம்.

டேக்அவே

சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஏ 1 சி அளவைக் குறைக்க உதவும், இது சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்டாலும், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் நீங்கள் பரிந்துரைத்த இன்சுலின் முறையை மாற்ற வேண்டாம். நீங்கள் இன்சுலின் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்தால் அல்லது மாற்றங்களைச் செய்தால், உடற்பயிற்சியின் முன், போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு சோதிக்கவும். இன்சுலின் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது என்று நீங்கள் நினைத்தாலும் இது உண்மைதான். உங்கள் இன்சுலின் திட்டத்தை மாற்றுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஆபத்தான விளைவை ஏற்படுத்தும். இந்த மாற்றங்கள் உயிருக்கு ஆபத்தான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்கள் எடை பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு ஏற்ற உணவைக் கண்டறிய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய உணவு மற்றும் மாத்திரைகளிலிருந்து ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் அவை உதவும்.